به نقل از چطور:
شما می‌توانید برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام از دوچرخه ثابت استفاده کنید. این وسیله به شما کمک کند تا بدون نگرانی از آسیب به زانوها ورزش کنید. در این نوشته می‌خواهیم به شما بگوییم که چطور با دوچرخه ثابت وزن از دست بدهید و اینکه نکاتی برای خرید یک دوچرخه خوب را ارائه کنیم.
مزایای استفاده از دوچرخه‌های ثابت
دوچرخه‌سواری می‌تواند به تناسب اندام شما کمک کند و در عین حال مفاصل شما را نیز تقویت کند:
عوارض جانبی مختصر: عوارض جانبی این وسیله در مقایسه با سایر دستگاه‌های ورزشی کمتر است و به مفاصل شما آسیبی نمی‌زند. این موضوع به‌خصوص برای افرادی که مشکل زانو یا باسن دارند خیلی مهم است.
کمک به عضلات زانو: دوچرخه‌سواری حکم روغن‌کاری مفاصل را دارد و همین‌طور باعث بهبود سلامت عضلات چهار سر ران می‌شود. گاهی‌اوقات افزایش قدرت عضلاتِ دربرگیرنده زانو، جلوی درد آن را نیز می‌گیرند.
تمرینات متقابل: دوچرخه‌سواری با ترکیب دویدن و راه رفتن باعث تقویت عضلات پایین‌تنه می‌شود. هر چند این دو حرکت روی عضلات پشت ران تمرکز دارند، اما هدف دوچرخه‌سواری تقویت عضلات چهار سر ران است.
راحتی و ایمنی: شما می‌توانید درون خانه بدون توجه به شرایط آب‌وهوایی و ترافیک تمرین کنید.
تنوع: اغلب دستگاه‌های دوچرخه‌سواری ثابت قابلیت برنامه‌ریزی دارند و شما می‌توانید برنامه خود را با تغییر سطح مقاومت در آنها ایجاد کنید.
دوچرخه‌های ثابت مختلف برای کاهش وزن
دوچرخه‌های ثابت بهترین راه برای تجربه دوچرخه‌سواری هستند؛ به‌خصوص برای کسانی که نمی‌توانند از دوچرخه‌های معمولی استفاده کنند.
دوچرخه ثابت به شما اجازه می‌دهد تا بدون مواجه با مسائل ایمنی، تجربه دوچرخه‌سواری را کسب کنید. همچنین علاوه بر افزایش قابلیت‌های هوازی، باعث بهبود عضلات ناحیه ران و باسن هم می‌شود.
در باشگاه می‌توانید با انواع رایانه‌ای و غیررایانه‌ای دوچرخه‌های ثابت روبه‌رو شوید. همین‌طور می‌توانید یکی آنها را برای استفاده در منزل بخرید. البته این امکانات اضافه لزوما جلسه تمرینی را بهتر از قبل نمی‌کند. دوچرخه‌های رایانه‌ای در صفحه نمایش خود به شما اطلاعاتی مثل ضربان قلب را نشان می‌دهند. این دوچرخه‌ها همچنین می‌توانند به شما اطلاعات لازم در مورد برنامه تمرینی را نیز ارائه کنند؛ البته برای کاهش وزن به آنها نیاز ندارید.
همچنین شما می‌توانید انواع مختلفی از دوچرخه‌ها را در باشگاه ببینید؛ مثل مدل‌های ایستاده و خوابیده. راندن یک دوچرخه ایستاده درست مثل سواری با دوچرخه‌های معمولی است. یک دوچرخه خوابیده به شما اجازه می‌دهد که روی صندلی آن دراز بکشید.
پدال‌های دوچرخه روبه‌روی شما قرار دارند. این دوچرخه‌ها برای افرادی که مشکل کمر دارند خیلی خوب است، چراکه از قسمت پایینی کمر پشتیبانی می‌کنند.
در آخر هم دوچرخه اسپین است که در اغلب باشگاه‌ها برای دوچرخه‌سواری به‌طور گروهی وجود دارد. راندن دوچرخه اسپین مثل راندن دوچرخه کوهستان است که نیاز نیست به بیرون از خانه بروید. چرخ جلوی این دوچرخه مقاومت ایجاد می‌کند و باعث می‌شود حس کنید در حال پدال زدن در یک جاده هستید. همچنین کفش‌های خاص وجود دارند که مستقیم به این پدال‌ها متصل می‌شوند.
راهنمای خرید یک دوچرخه ثابت مناسب
قبل از خرید بهتر است که این دستگاه‌ها را امتحان کنید.
زین راحت و ثابت: بهترین امکانات هم باعث نمی‌شوند روی یک زین بد، حس خوبی داشته باشید. بعضی‌ها به زین‌های سفت و باریک و بعضی دیگر به زین‌های پهن و نرم‌تر علاقه دارند. هر زینی که انتخاب می‌کنید، باید ایمن و ثابت باشد.
زین و دسته تنظیم‌کننده: زین باید قابلیت تنظیم داشته باشد. وقتی پدال در پایین‌ترین محل خود قرار دارد باید پاهای شما صاف شوند. فرمان و عرض پدال‌ها نیز باید قابل‌تنظیم باشند.
بازخورد: شما می‌توانید دوچرخه‌هایی با امکانات اضافه بخرید، اما این دوچرخه باید حداقل امکاناتی مثل کیلومترشمار و سرعت‌سنج داشته باشد.
چگونگی استفاده از دوچرخه ثابت برای کاهش وزن
برای این کار باید از تنظیمات مقاومت در این دوچرخه‌ها استفاده کنید. شما می‌توانید این میزان مقاومت را بر اساس سطح تناسب اندام و هدف خود تنظیم کنید. وقتی برای اولین بار از این دستگاه‌ها استفاده می‌کنید بهتر است سطح مقاومت را پایین نگه دارید. شما می‌خواهید یک جلسه تمرینی خوب داشته باشید، پس نیازی نیست که به خودتان آسیب وارد کنید. اگر به‌صورت مرتب احساس درد دارید، نشانه‌ی این است که مقاومت آن برای سطح تناسب اندام شما خیلی بالاست.
البته باید فرم اجرای حرکت را نیز درست رعایت کنید. اگر به یکی از کلاس‌های دوچرخه اسپین می‌روید از مربی بخواهید تا دستگاه را در سطح مبتدی تنظیم کند. او زین دوچرخه را برای شما تنظیم می‌کند تا مفاصل‌تان محافظت شود و در طول برنامه تمرینی راحت باشید.
اگر از این دوچرخه‌ها در خانه استفاده می‌کنید، زین را به‌اندازه ارتفاع باسن خود نسبت به زمین در حالت ایستاده تنظیم کنید. این ارتفاع به شما اجازه می‌دهد تا پاهای خود را به‌راحتی دراز کنید. همچنین برای هر بار پدال‌زدن نیازی نیست تا باسن‌تان را خم کنید.
فرمان دوچرخه باید طوری باشد که به پشت شما اجازه بدهد راست و راحت قرار بگیرد. نباید فرمان در جایی باشد که مجبور شوید خود را خیلی خم به جلو یا عقب کنید.
برنامه‌ی تمرینی استفاده از دوچرخه ثابت برای کاهش وزن
اگر برنامه‌ی از قبل مشخص‌شده برای استفاده از دوچرخه ثابت ندارید، از برنامه‌ی زیر استفاده کنید. به‌یاد داشته باشید برای شروع این تمرینات باید سلامتی لازم را داشته باشید و همچنین با برنامه‌ی سبک و کوتاه شروع کنید.
دوچرخه‌سواری با سرعت ثابت: در حین دوچرخه‌سواری (به‌مدت ۱۵-۶۰ دقیقه) به موسیقی گوش بدهید یا برنامه تلویزیونی محبوب خود را تماشا کنید. این نوع تمرین باعث بهبود مقاومت قلبی و عروقی شما می‌شود و چربی و کالری می‌سوزانید.
بالا رفتن از سربالایی: ابتدا با سرعت ثابت خود را گرم کنید. سپس به‌آرامی میزان سختی را به‌مدت ۵ دقیقه افزایش بدهید. در واقع حس می‌کنید که از کوه بالا می‌روید. این برنامه‌ی تمرینی به‌مرور سخت‌تر می‌شود. در ضمن اگر با سرعت ثابت کار کنید، کالری بیشتری نیز خواهید سوزاند.
سرعتی اینتروال: باید با یک سرعت ثابت شروع و خود را گرم کنید. سپس به‌اندازه‌ی ۲ دقیقه سرعت را افزایش بدهید. برای ۲ دقیقه با سرعت پدال بزنید. سپس با سرعت معمولی به‌مدت ۲ دقیقه کار را ادامه بدهید. این حرکت را به‌مدت ۱۵-۳۰ دقیقه‌ی دیگر هم ادامه بدهید. ۵ دقیقه را هم به سرد کردن اختصاص دهید.
این برنامه‌ها را ۳ روز در هفته اجرا کنید و بین آنها نیز ۱ روز را به استراحت بگذرانید. هر جلسه سعی کنید چند دقیقه بیشتر تمرین کنید. بعد از پایان جلسه تمرینی، از حرکات کششی استفاده کنید.
اگر مرتب از دوچرخه ایستاده استفاده کنید متوجه بهبود سطح تناسب اندام خود در طی چند هفته می‌شوید.
