به نقل از چطور:
دو ماراتن یکی از چالش‌برانگیزترین مسابقات برای ورزشکاران است که هر سال بیش از ۵۰۰ مسابقه آن در نقاط مختلف دنیا برگزار می‌شود. در این مقاله، بیشتر درباره این مسابقه توضیح می‌دهیم. با ما همراه باشید.
دو ماراتن چیست؟
ماراتن یکی از انواع دو استقامت به‌مسافت ۴۲٫۲ کیلومتر است که یکی از مهم‌ترین بازی‌های المپیک محسوب می‌شود و از زمان‌های گذشته برگزار می‌شده است. درباره دو ماراتن افسانه‌ای وجود دارد مبنی بر اینکه در جنگ آتنی‌ها با ایرانی‌ها، پیام‌آوری یونانی برای رساندن خبر پیروزی به سران کشور، مسافت ماراتن به آتن را که حدود ۲۵ مایل (معادل ۴۰ کیلومتر) بود در ۲ شبانه‌روز دوید و از همان زمان این نوع دویدن رواج پیدا کرد. البته زمانی که ماراتن المپیک در سال ۱۹۰۸ در انگلستان برگزار شد، ملکه الکساندرا درخواست تغییر مسافت را داد و حالا این مسافت ۲۶٫۲ مایل (معادل ۴۲٫۲ کیلومتر) است.
ماراتن چقدر طول می‌کشد؟
تابه‌حال به شرکت در ماراتن فکر کرده‌اید؟ خوشبختانه هر فردی می‌تواند از پس این کار برآید. ممکن است بپرسید ماراتن چقدر طول می‌کشد. زمان طی‌کردن مسافت دو ماراتن برای هر فرد متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله سن، جنسیت و میزان آمادگی جسمانی. بااین‌حال، زمان رسیدن به خط پایان برای دوندگان حرفه‌ای حدود ۲ ساعت و برای سایر شرکت‌کنندگان حداکثر ۸ ساعت است.
تخمین زمان ماراتن
عوامل متغیر زیادی بر زمان ماراتن تأثیر دارند از جمله آبوهوا و مسیر مسابقه. بنابراین پیش‌بینی زمان مسابقه ماراتن بسیار دشوار است. معمولا فقط دونده‌های باتجربه و حرفه‌ای در مدت‌زمان تخمینی خود به خط پایان می‌رسند. اگر تصمیم به شرکت در ماراتن دارید، به یاد داشته باشید که در اولین مسابقه رسیدن به خط پایان بسیار مهم‌تر از زمان آن است، پس نگران زمان نباشید و فقط تلاش کنید کاری را که شروع کرده‌اید تمام کنید.
برای تخمین بهتر مدت‌زمان، از داده‌های تمرینات ۴ تا ۶ هفته قبل از ماراتن استفاده کنید. روش دیگر این است که زمان نیمه ماراتن اخیر خود را ۲ برابر کنید و بسته به مسیر ماراتن و شرایط خاص، ۲۰ تا ۱۰ دقیقه به آن اضافه کنید.
مسابقات ماراتن در شهرهای بزرگ بسیار رقابتی و دشوارتر از مسابقات محلی‌اند، ولی مزیتشان این است که دونده‌های بیشتری مشابه شما در آن حضور دارند. البته این نکته را هم در نظر بگیرید که بعضی مسابقات ماراتن محدودیت زمانی ۶ یا ۷ساعته دارند.
عوامل مؤثر بر زمان ماراتن
۱. تمرین
تمرین منظم تأثیر زیادی بر زمان ماراتن می‌گذارد. برنامه تمرینی دونده مبتدی با برنامه دونده حرفه‌ای فرق دارد. هرچه بیشتر تمرین کنید، نتیجه بهتری می‌گیرید.
۲. تغذیه
زمانی که برای ماراتن تمرین می‌کنید، بیشتر از میزان معمول روزانه کالری می‌سوزانید، پس باید غذاهای پرانرژی مصرف کنید. بیشتر دوندگان روز قبل از مسابقه، نان و ماکارونی و سایر غذاهای سرشار از کربوهیدرات مصرف می‌کنند تا برای مسابقه انرژی زیادی داشته باشند. آبرسانی به بدن قبل از مسابقه نیز برای جلوگیری از کم‌آبی بسیار مهم است. بر اساس تحقیقات، کم‌آبی بدن بر عملکرد فرد اثر منفی می‌گذارد و زمان پایان مسابقه را بیشتر می‌کند.
۳. آبوهوا
نمی‌توان با اطمینان آب‌وهوای روز برگزاری مسابقه ماراتن را پیش‌بینی کرد؛ اگر مسابقه در آذرماه برگزار شود، باید خودتان را با شرایط آب‌وهوایی پاییزی وفق دهید. تمرین در هوای گرم تابستان خیلی با تمرین در روزی سرد فرق دارد. رسیدن به خط پایان مسابقه در روزی گرم و آفتابی خیلی آسان‌تر از انجام این کار در روزی بارانی و سرد است.
۴. مسیر مسابقه
دویدن در سربالایی دشوارتر از دویدن در زمین صاف است و بیشتر طول می‌کشد. شما می‌توانید قبل از مسابقه دویدن در هر نوع مسیری را تمرین و خودتان را آماده کنید، فقط لازم است درباره محل برگزاری مسابقه پرس‌وجو کنید و با توجه به مسیر تعیین‌شده شروع به تمرین و شبیه‌سازی مسیر ماراتن کنید.
۵. سرعت
با توجه به سرعت دویدنتان، می‌توانید تخمین بزنید که چقدر طول می‌کشد تا به خط پایان مسابقه برسید. اگر تازه‌کار هستید، باید چند هفته تمرین کنید تا سرعت دویدنتان مشخص شود. فقط توجه داشته باشید که معمولا سرعت شما در روز مسابقه کمتر از سرعت‌تان در روزهای تمرین خواهد بود.
انواع دو ماراتن چند کیلومتر است؟
۱. ماراتن ده‌کیلومتری
برای رسیدن به هدف‌های بزرگ ابتدا باید گام‌های کوچک برداشت. مسابقه دو ۱۰کیلومتری تمرین بسیار خوبی برای رسیدن به اهداف بزرگ‌تری مثل ماراتن است. این مسافت حتی برای دونده‌های باتجربه نیز فرصت بسیار مناسبی برای تمرین است.
چطور به خط پایان ماراتن ۱۰کیلومتری برسیم؟
- واقع‌بین باشید و برای آماده‌شدن به خودتان زمان دهید. تمرین و برنامه‌ریزی کنید که قبل از فرارسیدن مسابقه، بتوانید ۸ کیلومتر را راحت بدوید.
- برای اولین مسابقه خود زمان و سرعتی منطقی و دست‌یافتنی تعیین کنید که سرخورده نشوید.
- شرکت در این مسابقه انگیزه شما را افزایش می‌دهد و تمرین بسیار خوبی برای داشتن نظم و برنامه‌ریزی است.
۲. نیمه ماراتن
مسافت این مسابقه ۲۱٫۱ کیلومتر است. شاید تناسب‌اندام برای دویدن مسافت‌های کوتاه کافی باشد، ولی وقتی می‌خواهید در نیمه ماراتن شرکت کنید، حتما باید استقامت خود را افزایش دهید تا از آسیب‌دیدگی پیشگیری کنید.
چطور به خط پایان نیمه ماراتن برسیم؟
- استقامت خود را افزایش دهید؛ قبل از شرکت در نیمه ماراتن، باید حداقل چندین بار در مسابقات ۱۰کیلومتری شرکت کرده باشید و گذشتن از خط پایان چنین مسابقاتی برایتان راحت باشد.
- یک برنامه تمرینی اصولی تنظیم کنید و به آن پایبند باشید. این برنامه باید حداقل سه‌ماهه باشد.
- در نیمه ماراتنی شرکت کنید که مسیرش مشابه مسیر تمرینات شما باشد. اگر فقط در مسیرهای صاف شهری دویده‌اید، نباید در مسابقه‌ای شرکت کنید که در مسیر کوهستانی برگزار می‌شود.
- سرعت خود را تخمین بزنید و به آن پایبند باشید.
۳. ماراتن
همان‌طور که گفتیم، مسافت این مسابقه ۴۲٫۲ کیلومتر است که اصلا شوخی‌بردار نیست؛ یا به‌اندازه کافی آماده‌اید و به خط پایان می‌رسید یا تمرینات‌تان کافی نیست و بدجوری اذیت می‌شوید. بااین‌حال حتی فکر رسیدن به خط پایان هم حس فوق‌العاده‌ای به آدم می‌دهد!
چطور به خط پایان ماراتن برسیم؟
- بیشتر افرادی که ماراتن را نصف‌ونیمه رها می‌کنند یا دچار آسیب‌دیدگی‌های جدی می‌شوند، خوب تمرین نکرده‌اند. اگر می‌خواهید مثل آنها نشوید، یک برنامه منظم ۶ماهه واقع‌بینانه داشته باشید.
- هرچه مسافت مسابقه بیشتر می‌شود، سرعت شما هم اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. یک زمان هدف واقع‌بینانه تعیین کنید و تلاش کنید که با سرعتی ثابت برای دستیابی به زمان تعیین‌شده بدوید. اگر در کیلومترهای پایانی حس کردید همچنان انرژی دارید، می‌توانید سرعت خود را تا رسیدن به خط پایان مسابقه زیاد کنید.
- بعد از طی‌کردن ۳۵ کیلومتر، انتظار افت ناگهانی انرژی را داشته باشید. این اتفاق در ماراتن بسیار رایج است، به‌خصوص در اولین ماراتن. در این حالت، عضلات پاها سفت می‌شوند، احساس سنگینی می‌کنید و تنفستان خیلی عمیق می‌شود. آگاهی به این مسئله و قبول اینکه می‌توانید این مرحله را پشت‌سر بگذارید، بسیار به شما کمک می‌کند تا به خط پایان برسید.
- از مسیر لذت ببرید! با سایر دونده‌ها صحبت کنید، از ایستگاه‌های توقف استفاده کنید و هنگام رسیدن به خط پایان، رو به دوربین لبخند بزنید.
۴. اولترا ماراتن
مسافت اولترا ماراتن بیش از ماراتن است، اما عدد ثابتی نیست و ممکن است ۵۰ تا ۱۰۰ کیلومتر یا حتی بیشتر از آن باشد. برای شرکت در این مسابقات باید زمان زیادی را صرف تمرین و آماده‌سازی خود کنید و همه تلاشتان را به کار بگیرید!
چطور به خط پایان اولترا ماراتن برسیم؟
- بهتر است آهسته و پیوسته پیش بروید و خود را به دویدن مسافت‌های طولانی عادت دهید. البته به‌جای اینکه هدفتان مسافت باشد، باید پاهایتان را قوی کنید.
- راز موفقیت در اولترا ماراتن لذت‌بردن از مسیر است. این ماراتن بسیار طولانی است و شما نمی‌دانید چه اتفاقاتی در طول آن رخ می‌دهند، پس خودتان را آماده کنید، ولی هدفتان لذت‌بردن از مسیر باشد.
- بعید است با همان برنامه تمرینی ماراتن بتوانید خودتان را برای طی‌کردن مسافت ۱۰۰کیلومتری آماده کنید. باید بدنتان را برای چنین مسابقه‌ای آماده کنید که احتمالا بیش از ۶ ماه طول می‌کشد. سعی کنید قبل از شرکت در مسابقه، در تمرینات‌تان توان طی‌کردن حداقل ۷۰درصد از مسافت اولترا ماراتن را کسب کرده باشید.
۵. مسابقات مرحله‌ای
یکی از متفاوت‌ترین مسابقات استقامتی، مسابقه مرحله‌ای است. شرکت‌کنندگان در این مسابقات، طی چند روز از مسیرهای مختلف عبور می‌کنند.
چطور به خط پایان مسابقات مرحله‌ای برسیم؟
- راهبردی هوشمندانه در نظر بگیرید تا وسط راه جا نزنید.
- اگر خسته شدید، می‌توانید به‌جای دویدن راه بروید.
- از تجارب شرکت‌کنندگان دوره‌های قبل بهره بگیرید.
- تجهیزات لازم را همراه داشته باشید. در بعضی مسابقات خودتان باید تمام وسایل لازم و آب و غذا را همراه ببرید و در بعضی دیگر، مردم محلی در ایستگاه‌هایی از شرکت‌کنندگان پذیرایی می‌کنند.
چند نکته برای شرکت‌کردن در اولین ماراتن
- زودتر ثبت‌نام کنید تا اطلاعات لازم درباره شرایط و قوانین مسابقه را به دست آورید.
- لباس مناسب فصل مسابقه بپوشید.
- قبل از مسابقه، غذایی مناسب و انرژی‌بخش بخورید.
- هر شرکت‌کننده یک شماره دارد؛ این شماره را به‌درستی به لباس خود سنجاق کنید تا در طول مسیر مجبور به توقف نشوید.
- آداب مسابقات حکم می‌کند که دوندگان کارکشته در صف شروع جلوتر از مبتدیان بایستند. این نکته را از یاد نبرید.
- در طی مسیر برای نوشیدن آب توقف کنید.
- با سرعت کم شروع کنید و بعد از اینکه ۱۰درصد مسیر را طی کردید، سرعت خود را افزایش دهید.
- برای پیشگیری از آسیب‌های احتمالی، حتما کفش مناسب پایتان کنید.
- استرس نداشته باشید.
- بعد از رسیدن به خط پایان، حتما جشن بگیرید.
سخن پایانی
دو ماراتن از جمله مسابقاتی است که هر فردی می‌تواند با تمرین منظم و پایدار از عهده‌اش برآید. در این مقاله، درباره انواع مسابقات دو استقامت و کسب آمادگی برای شرکت در دو ماراتن نوشتیم. آیا مطالبی که گفتیم برای شما مفید بودند؟ آیا تجربه شرکت در دو ماراتن را دارید؟ لطفا تجربیات و نظرات خود را در قسمت دیدگاه‌ها با ما و سایر مخاطبان به اشتراک بگذارید.
