به نقل از فیتامین:
برای داشتن تناسب اندام و سلامتی باید ورزش کنید و تحرک داشته باشید. یکی از این ورزش‌ها دوچرخه سواری است. فعالیت بدنی منظم می‌تواند شما را در برابر بیماری‌های جدی مانند چاقی، بیماری‌های قلبی، سرطان، بیماری‌های روحی، دیابت و آرتروز محافظت کند. دوچرخه سواری منظم یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش خطر مشکلات سلامتی مرتبط با سبک زندگی بی‌تحرک است.
دوچرخه‌سواری، یک ورزش سالم است که می‌توان در تمام سنین از کودکان خردسال تا بزرگسالان از آن لذت برد. همچنین مفید برای محیط زیست، سرگرم‌کننده، ارزان و مناسب است. دوچرخه‌سواری تا محل کار یکی از کارآمدترین روش‌ها برای گنجاندن ورزش منظم در زندگی شلوغ روزمره است. تخمین زده می‌شود هر روز یک میلیارد نفر دوچرخه سوار می‌شوند: برای حمل و نقل، تفریح یا ورزش.
این ورزش سالم و مفرح، فواید بسیار زیادی دارد که خیلی‌ها از آن بی‌خبرند. برای این‌که بدانید این ورزش جذاب چه تأثیری بر ذهن و جسمتان دارد، این مطلب از فیتامین را حتما بخوانید.
چند ویژگی جذاب ورزش دوچرخه سواری
- مفید برای قدرت و استقامت: دوچرخه‌سواری باعث افزایش قدرت، استقامت و توان قلبی عروقی می‌شود.
- یک تمرین خوب برای همه عضلات بدن: هنگام رکاب زدن از همه گروه‌های عضلانی اصلی استفاده می‌شود.
- ورزش کم‌فشار: دوچرخه‌سواری نسبت به ورزش‌های دیگر کم‌فشارتر است و منجربه آسیب‌دیدگی در اثر شدت تمرین نمی‌شود.
- آسان: برخلاف برخی ورزش‌های دیگر، دوچرخه‌سواری به مهارت بدنیِ بالا نیاز ندارد. یادگرفتن آن آسان است و پس از یادگیری، فراموش نخواهید کرد.
- شدت قابل تنظیم: اگر به‌تازگی از بیماری بهبود یافته‌اید، یا تازه‌کار هستید، دوچرخه‌سواری برای شروع گزینه خوبی است؛ چون می‌تواند با شدت کمی انجام شود. هرچند همچنین می‌تواند یک ورزش شدت بالا و سخت باشد.
- شاد و مفرح: ماجراجویی و هیجانی که این ورزش دارد، بسیار لذت‌بخش و شادی‌آور است. به‌خصوص اگر مسیرهای سرسبز و آفتابی را برای رکاب زدن انتخاب کنید، عاشق فواید دوچرخه سواری و تأثیر فوق‌العادش در زندگی‌تان خواهید شد.
- جایگزین خوب برای ماشین: به جز ورزش، می‌توانید به‌عنوان یک وسیله حمل و نقل روی دوچرخه‌سواری حساب کنید. به جز این‌که از مزایای بی‌شمار دوچرخه برای سلامتی بهره‌مند می‌شوید، به حفظ محیط زیست هم کمک بزرگی کرده‌اید.
فواید دوچرخه سواری منظم
برای همه دوست‌داران دوچرخه‌سواری لازم است که نسبت به فواید دوچرخه سواری آگاه باشند. با خواندنِ این فواید می‌توانید روی هدفتان بیشتر تمرکز کنید.
۱. کاهش وزن
ما لیست بلند بالایی از فواید دوچرخه سواری برایتان داریم، اما شاید هیچ‌کدام به اندازه «کاهش وزن» جذاب و دوست‌داشتنی نباشد. بله دوچرخه سواری خاصیت کاهش وزن هم دارد. چطور باعث لاغری می‌شود؟ یک حساب کتاب ساده به ما نشان می‌دهد اگر کالری مصرفی را بالاتر از کالری دریافتی ببریم، لاغر شدن شروع می‌شود و خوشبختانه دوچرخه‌سواری تا ۱۰۰۰ کالری در ساعت مصرف می‌کند.
البته در هر شرایطی این کالری‌سوزی را ندارد؛ بلکه بسته به شدت تمرین و مدت زمان آن، می‌توانید از ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در ساعت بسوزانید. دوچرخه‌سواری روش خوبی برای کنترل یا کاهش وزن است، زیرا باعث افزایش متابولیسم بدن، عضله‌سازی و چربی‌سوزی بدن می‌شود. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، دوچرخه سواری باید با یک برنامه غذایی سالم همراه باشد.
۲. بهبود عملکرد قلبی عروقی
خبر بد این است که در بین هموطنان ما بیماری‌های قلبی عروقی مثل سکته، فشار خون بالا و حمله قلبی این روزها شایع است. اما خبر خوب این است که یکی دیگر از فواید دوچرخه سواری منظم این است که قلب، ریه‌ها و گردش خون شما را بهبود می‌بخشد. دوچرخه‌سواری ماهیچه‌های قلب شما را تقویت می‌کند، ظرفیت ریه را بالا می‌برد و سطح چربی خون را کاهش می‌دهد.
یک مطالعه دانمارکی که بیش از ۱۴ سال با ۳۰،۰۰۰ نفر روی افراد ۲۰ تا ۹۳ ساله انجام شد، نشان داد که دوچرخه‌سواری منظم به میزان بسیار قابل توجهی میزان بیماری‌های قلبی عروقی را در مردم کاهش داده است.
دوچرخه‌سواری همچنین به‌طور غیرمستقیم قلب و ریه شما را محافظت می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی‌که با دوچرخه به محل کار می‌روند سه برابر کمتر از کسانی‌که با ماشین و وسایل نقلیه عمومی به سر کار می‌روند در معرض آلودگی هوا قرار دارند. برای افزایش استقامت قلبی عروقی ورزش را جزء جدانشی زندگی‌تان بدانید.
۳. عضله‌سازی با دوچرخه سواری
عنصر مقاومت در دوچرخه‌سواری به این معنی است که فقط چربی نمی‌سوزاند، بلکه عضله هم می‌سازد. خصوصاً در ناحیه عضلات سرینی، همسترینگ، چهار سر ران و ساق پا. قطعا این مورد یکی از جذاب‌ترین فواید دوچرخه سواری است.
چگونه دوچرخه‌سواری باعث عضله سازی می‌شود؟ همان‌طورکه گفتیم وجود عنصر مقاومت در تمرین باعث عضله سازی می‌شود. مقاومت در برابر وزن بدن، جاذبه و رکاب زدن به شما کمک کند تا در حین دوچرخه‌سواری، عضلات بالایی و پایینی پا را بسازید؛ عضلاتی که بیشتر تمرین داده می‌شوند عضلات چهارسر ران هستند.
اگر در سطح شیب‌دار تمرین کنید، هم سربالایی و هم سرپایینی، و سرعت راندن را کم و زیاد کنید این عنصر مقاومت در حین تمرین بیشتر و بیشتر می‌شود و شما بیشتر عضله سازی می‌کنید. با این اوصاف تعجبی ندارد همیشه دوچرخه‌سواران پاها، باسن و ساق پای جذاب و ورزیده‌ای دارند!
۴. بهبود تعادل، هماهنگی
اولین درس دوچرخه، حفظ تعادل است. می‌توان این مورد را اولین فایده دوچرخه سواری هم به حساب آورد. برای راندن دوچرخه چاره‌ای جز تعادل نداریم به همین ترتیب تعادل در افرادی که رکاب می‌زنند تقویت شده است. گاهی بعضی انواع این وسیله ورزشی مثل دوچرخه‌سواری کوهستان یا دوچرخه‌سواری نمایشی، تعادل و هماهنگی بیشتری را هم می‌طلبد.
تقویت تعادل به خصوص برای افرادی که در آستانه میان‌سالی قرار دارند بسیار مهم‌تر است؛ چراکه با افزایش سن و کم تحرکی تعادل کلی بدن کاهش می‌یابد و افراد در معرض زمین خوردن و شکستگی قرار می‌گیرند، بنابراین نگه داشتن تعادل بسیار مهم ست.
۵. پاهای قوی‌تر
این ورزش، بسیار سرگرم کننده‌تر از وزنه زدن در باشگاه است و می‌تواند تا حدی قدرت و استقامت مشابه را در عضلات پایین‌تنه ایجاد کند. از طرفی، دویدن و بیشتر ورزش‌های تیمی که شامل دویدن است، با گذشت زمان می‌تواند به مفاصل زانو فشار وارد کند.
با همه این‌ها دوچرخه‌سواری به‌عنوان ورزشی که تأثیر و فشار کمی بر روی مفاصل زانوی شما دارد همان ورزشی است که می‌توانید با خیال راحت انتخاب کنید و حتی در سنین بالا نیز شرکت کنید. حتماً صندلی دوچرخه خود را به درستی تنظیم کنید، زیرا صندلی خیلی بالا یا پایین باعث ناراحتی و مشکل در پاهایتان می‌شود.
۶. بالا بردن کیفیت زندگی جنسی
تحریک سیستم قلبی عروقی راهی عالی برای افزایش میل جنسی و مقابله با پیری است. ورزش شما را از نظر جنسی سرحال و قوی نگه می‌دارد؛ یک مطالعه نشان داده که مردان بالای ۵۰ سال که حداقل سه ساعت در هفته دوچرخه‌سواری می‌کنند، ۳۰٪ کمتر دچار ناتوانی جنسی می‌شوند. در زنان ورزش و به‌خصوص تمرینات هوازی (مثل دوچرخه‌سواری) می‌تواند یائسگی را تا چند سال به تأخیر بیندازد.
۷. روحیه سالم‌تر و استرس کمتر
یک پژوهش که روی بیش از یک میلیون نفر در ایالات متحده انجام شد، تاثیر ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری با بهبود سلامت روان را ثابت می‌کند. دوچرخه‌سواری تا ۴۰٪ اضطراب را کاهش می‌دهد.
از بهترین فواید دوچرخه سواری کاهش استرس، افسردگی و اضطراب است. تمرکز روی جاده حین رکاب زدن، شما را در لحظه حال متمرکز می‌کند و این نوعی آگاهی ذهنی به شما می‌دهد. دوچرخه سواری شما را وادار می کند تا عمیق‌تر نفس بکشید و تمام استرس‌ها و مسائل زندگی را برای مدتی فراموش کنید.
هر زمان احساس افسردگی و بی‌حالی داشتید فقط ۱۰ دقیقه دوچرخه‌سواری کنید؛ همین مقدار برای آزاد شدن اندروفین که یک هوزمون شادی است کافی است، کل احساس شما تغییر خواهد کرد.
۸. تقویت عملکرد مغز
در حین انجام این ورزش فقط پاهای شما نیست که درگیر می‌شود؛ بلکه مغزتان هم همین‌قدر درگیر خواهد شد. دوچرخه‌سواری جریان خون را در مغز بهبود می‌دهد و طبق مطالعات می‌تواند به پردازش افکار و حافظه کمک کند.
۹. بهبود گوارش
دوچرخه‌سواری انرژی زیادی می‌طلبد که از طریق سوختن چربی و ذخایر قند بدن به‌دست می‌آید. کاهش انرژی، فرد را ملزم به خوردنِ وعده‌های کوچک می‌کند تا انرژی خود را در طول دوچرخه‌سواری دوباره به‌دست آورید. همین عادت به نظم در مصرف وعده‌های کوچک، به جای این‌که یک‌باره یک وعده اصلی میل کنید، می‌تواند به عملکرد دستگاه گوارش شما در کنار دوچرخه‌سواری کمک کند. همچنین ورزش منظم به بهبود حرکت روده‌ها کمک می‌کند که برای رفع یبوست موثر است.
نکات ایمنی در دوچرخه‌سواری
بعد از فواید دوچرخه‌سواری یک‌سری نکات ایمنی در مورد این ورزش پرفایده را یادآور می‌شویم که لازم است در نظر بگیرید.
- مشاوره گرفتن از پزشک
دوچرخه‌سواری یک ورزش امن است، اما افرادی‌که شرایط پزشکی خاصی دارند، بهتر است پیش از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنند. این کار به فرد اطمینان می‌دهد که فرد در مسیر صحیحی است و خطری تهدیدش نمی‌کند. - مراقبت از پوست، چشم و ریه‌ها
اگر هوای شهر آلوده است دوچرخه‌سواری پیشنهاد نمی‌شود، با این کار آلودگی و آلاینده‌های سمی به ریه‌های شما وارد می‌شود پس در صورت آلودگی هوا در فضای بسته از دوچرخه ثابت استفاده کنید. اگر هنگام روز دوچرخه‌سواری می‌کنید، حتما ضدآفتاب روی پوستتان بمالید و هر دو ساعت تمدید کنید؛ به‌خصوص اگر عرق کرده‌اید. یادتان باشد از عینک آفتابی محافظ UV و کلاه هم استفاده کنید.
- انتخاب دوچرخه مناسب
برای این‌که از فواید دوچرخه سواری به اندازه کافی بهره‌مند شوید دوچرخه‌ای انتخاب کنید که مناسب قد و وزن شما باشد. استفاده از دوچرخه‌ای که برای شما مناسب نباشد غیر از این‌که تمرین را سخت می‌کند، ممکن است باعث کمر درد و گردن درد شود؛ چراکه کمر شما را در وضعیت نامناسب قرار می‌دهد. اگر هم از دوچرخه ثابت استفاده می‌کنید لازم است که استفاده صحیح از دوچرخه ثابت را یاد بگیرید. - یک خطر جدی، خطر تصادف
دوچرخه‌سواری در شهر یا بیرون از شهر خطر تصادف دارد. بهترین راه حل استفاده از لاین مخصوص است. سعی داشته باشید همیشه قوانین راهنمایی و رانندگی را رعایت کنید.
هنگام عبور از تقاطع‌ها و مناطق پر رفت‌وآمد احتیاط کنید، حتی اگر حق تقدم با شما باشد. روی کلاه ایمنی با کیفیت و هر وسیله محافظ دیگری که ممکن است نیاز باشد سرمایه گذاری کنید. از پوشیدن هرگونه لباس گشادی که می‌تواند در زنجیرهای دوچرخه شما گیر کند خودداری کنید. برای دوچرخه‌سواری در شب چراغ‌های دوچرخه و همچنین تجهیزات بازتابنده داشته باشید.
منابع : cyclingweekly – betterhealth – rydoze
