دستگاه تی بار چیست؟ آموزش انواع حرکات با تی بار دستگاه

به نقل از پیلتن شاپ:

دستگاه‌های بدنسازی انواع مختلفی دارند که هر کدام، ویژگی‌های متفاوتی داشته و برای هدف خاصی طراحی شده‌اند. یکی از بهترین دستگاه‌های بدنسازی، دستگاه تی بار است که تمرین با آن، موجب درگیر شدن عضلات زیر بغل و کمر ورزشکاران می‌شود. البته توجه داشته باشید که کار با این دستگاه، امری تخصصی بوده و باید به صورت اصولی انجام شود تا به عضلات بدن، آسیبی وارد نشود. بنابراین بهتر است که حرکات دستگاه تی بار را زیر نظر مربی ورزش، انجام دهید.

حال برای آشنایی بیشتر با دستگاه تی بار بدنسازی، با ما همراه باشید تا در ادامه ویژگی‌های دستگاه تی‌بار و نحوه کار با آن را توضیح دهیم تا بتوانید به صورت صحیح از این دستگاه استفاده کرده و از ورزش خود لذت ببرید.

دستگاه تی بار چیست؟

دستگاه تی بار یک دستگاه چند کاره و پرکاربرد است که از آن، در اماکن زیادی مانند فیزیوتراپی‌ها، سالن‌های ورزشی، منازل و… استفاده می‌شود. دستگاه تی بار همانطور که از نامش مشخص است، از یک میله صاف پلاستیکی یا فلزی و یک دسته T شکل، تشکیل شده که افراد با قرار گرفتن روی جاپایی، می‌توانند انواع حرکات ورزشی زیادی را انجام دهند.

برای مثال ورزشکاران با انجام حرکت تی بار زیر بغل به تقویت عضلات بازو و عضلات میانی کمر خود می‌پردازند. توجه داشته باشید که حرکت تی بار یکی از محبوب‌ترین حرکات ورزش بدنسازی بوده که هنگام انجام آن، بدن ورزشکار به صورت T قرار می‌گیرد. دستگاه تی بار در مدل‌ها و اندازه‌های مختلفی تولید می‌شود که دستگاه وزنه آزاد استیل فلکس یکی از بهترین و باکیفیت‌ترین انواع آن است.

فواید دستگاه تی بار

استفاده از دستگاه تی بار برای تمام افراد (خانم‌ها و آقایان) مناسب بوده و استفاده از آن، فواید زیادی برای سلامت عضلات بدن داشته و موجب تناسب اندام و تقویت عضلات بدن از جمله عضلات زیر بغل، عضلات دوسر بازویی و عضلات میانی و بالایی کمر می‌شود. همچنین انجام حرکات تی بار دستگاه خوابیده باعث جلوگیری از افتادگی شانه‌ها می‌شود. بنابراین اگر افراد به صورت صحیح و منظم با دستگاه تی بار ورزش کنند به انعطاف پذیری عضلات بدن، شکیل شدن اندام‌ها، افزایش قدرت عضلات و … کمک زیادی خواهد کرد.

نکات مهم برای استفاده از دستگاه تی بار که بهتر است بدانید!

افراد برای استفاده از دستگاه تی بار، باید به یک سری نکات توجه کرده و آن‌ها را رعایت کنند که برخی از آن‌ها به صورت زیر هستند:

• افرادی که بیماری خاص دارند باید قبل از استفاده از دستگاه تی بار با پزشک معالج مشورت کرده و در صورت موافقت پزشک، به استفاده از این دستگاه بپردازند.
• یکی از نکات برای استفاده از دستگاه تی بار، این است که افراد باید هنگام استفاده از دستگاه، حین بالا بردن دست‌ها، عمل بازدم و هنگام پایین آوردن دست‌ها، عمل دم را انجام دهند.
• افراد به هنگام قرار گرفتن در دستگاه، باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنند.
• یکی دیگر از نکات، این است که افراد در اوایل کار با دستگاه باید از استفاده وزنه‌های سنگین خودداری کنند.
• یکی دیگر از نکات، آن است که افراد هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین، حتما از کمربند مناسب استفاده کنند.

آموزش انواع حرکات تی ‌بار دستگاه

افراد با استفاده از دستگاه تی بار، می‌توانند به انجام انواع حرکات تمرینی بپردازند. توجه داشته باشید که تعداد ست و تکرار حرکت تی بار برای افراد مختلف با توجه به شرایط آن‌ها مانند مبتدی یا حرفه‌ای بودن افراد، وزن افراد و… متفاوت بوده و بر اساس برنامه تمرینی، تعیین می‌شود.

بنابراین تعداد ست و تکرار حرکت تی بار برای هر ورزشکار، بهتر است که توسط مربی، معین شود ولی به طور کلی می‌توان گفت که معمولا ورزشکاران معمولی دو الی سه ست را در هر جلسه، ده الی دوازده بار تکرار می‌کنند ولی ورزشکاران حرفه‌ای، حرکت تی بار را با وزنه‌های سنگین انجام داده و پنج الی شش ست را در هر جلسه شش الی هشت بار تکرار می‌کنند. حرکات تی بار، انواع مختلفی دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به تی بار دست جمع، تی بار دست باز، تی بار دست موازی و… اشاره کرد که در ادامه به آموزش آن‌ها می‌پردازیم.

تی بار دست جمع

یکی از حرکاتی که ورزشکاران می‌توانند با استفاده از دستگاه تی بار انجام دهند، حرکت تی بار دست جمع است. برای انجام این حرکت، ابتدا باید وزنه مناسبی را روی دستگاه (در جای مخصوص) قرار دهید. سپس روی دستگاه در قسمت جاپایی دستگاه، بایستید. حال باید کمی کمر خود را خم کنید به طوری که تقریبا بالاتنه با زمین، موازی شود. سپس کمی از زانوها را نیز خم کنید تا فشار از روی کمر، برداشته شود. حال باید دستگیره‌ها را با هر دو دست بگیرید. (در این حالت دست‌ها به صورت صاف و مستقیم است.) توجه داشته باشید که برای انجام حرکت تی بار دست جمع، باید دست‌ها را از اولین جایی که روکش حفاظتی قرار دارد، بگیرید. در واقع فاصله دست‌ها باید نزدیک به هم باشند. سپس با خم کردن آرنج‌ها باید میله را به سمت بالا آورده تا جایی که وزنه، نزدیک سینه شود. توجه داشته باشید که هنگام بالا بردن وزنه، ماهیچه پشت را منقبض کرده و در بالاترین نقطه حرکت، یک لحظه کوتاه مکث کرده و سپس دسته را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید. همچنین توجه کنید که هنگام پایین آوردن دسته، وزنه نباید به سطح دستگاه یا زمین برخورد کند. پس از انجام این حرکت، باید وزنه را به آرامی به نقطه شروع برگردانید.

(تذکر: برای انجام حرکت تی بار، باید تمام تمرکز خود را روی حرکت دادن دست‌های خود گذاشته و از تکان دادن بدن خود خودداری کنید تا این حرکت را به صورت صحیح انجام دهید.)

تی بار دست باز

یکی دیگر از انواع حرکات تی بار، تی بار دست باز است که انجام این حرکت همانند تی بار دست جمع بوده اما میزان فاصله دست‌ها نسبت به یکدیگر متفاوت است. در واقع برای انجام حرکت تی بار دست جمع، فرد باید دستگیره‌های میله دستگاه را به گونه‌ای بگیرید که دست‌ها، کم‌ترین فاصله را نسبت به یکدیگر داشته باشند در صورتیکه در تی بار دست باز، ورزشکار باید دستگیره‌ها را طوری بگیرید که فاصله دست‌ها از یکدیگر زیاد باشند.

در حقیقت میله دستگاه تی بار، میله‌ای با طول بلند است تا فرد بتواند آن را به صورت دست جمع یا دست باز بگیرد. بنابراین فرد برای انجام حرکت تی بار دست باز باید دسته دستگاه را از انتهایی ترین قسمت میله (آخرین قسمتی که روکش حفاظتی روی آن قرار گرفته است) بگیرد.

تی بار خوابیده دستگاه

یکی دیگر انواع حرکت تی بار، تی بار خوابیده دستگاه است که برای انجام این حرکت، ورزشکار باید متناسب با قدرت بدنی خود، وزنه را انتخاب کرده و روی دستگاه، بارگذاری کند. سپس باید پاهای خود را روی کفیه تعبیه شده دستگاه، قرار داده و روی پد یا بالشتک دستگاه دراز کشیده (در این حالت، قفسه سینه روی پد یا بالشتک، قرار دارد) و سپس دسته‌های دسته را با هر دو دست خود بگیرید. حال باید زانوها را کمی خم کرده و از باسن به طرف جلو نیز خم شود و کمر را به صورت صاف نگه دارد. حال برای برداشتن میله باید آرنج‌ها را کمی خم کرده و کتف‌ها را نیز جمع کند. (در این حالت، میله به سمت سینه کشیده می‌شود.) سپس کمی مکث کرده و دوباره میله را به سمت پایین ببرد. توجه داشته باشید که ورزشکار، هنگام برداشتن میله باید نفس خود را آزاد کرده (بازدم) و هنگام پایین آوردن میله باید نفس بکشد. (دم)

تی بار دست جمع با دستگاه

یکی دیگر از انواع حرکات تی بار، تی بار دست جمع با دستگاه است. ورزشکار برای انجام این حرکت باید ابتدا وزنه مناسبی را روی دستگاه قرار داده و روی جاپایی، بایستد. سپس دست‌ها را باز کرده و دستگیره‌ها را گرفته و زانوها را کمی خم کند. همچنین باید کمر را به صورت صاف نگه دارد. توجه داشته باشید که در این حالت، بدن رو به جلو و سینه جلوتر از پنجه قرار دارد. در این حرکت، کف دست‌ها باید به سمت عقب باشند. حال فرد باید دستگیره‌ها را بلند کرده تا دستگیره‌ها را نزدیک شکم آورد. سپس کمی مکث کرده و دستگیره‌ها را به سمت نقطه شروع پایین آورده تا دست‌ها باز شوند و این حرکت را طبق تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی خود، تکرار کند.

تی بار دستگاه دست موازی

یکی دیگر از انواع حرکات تی بار، حرکت تی بار دست موازی است که برای انجام این حرکت، ورزشکار ابتدا باید وزنه مناسبی را متناسب با قدرت بدنی خود، انتخاب کرده و در دستگاه قرار دهد. حال فرد باید ارتفاع پاها را تنظیم کند به طوریکه بالای قفسه سینه بالای بالشتک یا پد دستگاه قرار بگیرد. حال روی دستگاه دراز کشیده و دسته‌ها را بگیرد. توجه داشته باشید که برای انجام حرکت تی بار دست موازی، کف دست‌ها باید روبروی هم قرار بگیرند. حال فرد باید با خم کردن آرنج‌ها، دسته‌ها را به سمت بالا تنه آورد. (در چنین حالتی کف دست‌ها تقریبا در راستای بالا تنه قرار می‌گیرند.) توجه داشته باشید که هنگام انجام این حرکت، ورزشکار باید بالا تنه خود را به صورت ثابت نگه دارد.

حرکت پارویی با دستگاه تی بار

یکی دیگر از انواع حرکات تی بار، حرکت پارویی است که برای انجام این حرکت، ورزشکار باید وزنه مناسبی را انتخاب کرده و سپس روی کفیه دستگاه قرار گرفته و بالا تنه را کمی خم کرده به گونه‌ای که بالاتنه با زمین، زاویه چهل‌وپنج درجه داشته باشد. حال فرد باید میله را به گونه‌ای بگیرد که دست‌ها به اندازه عرض شانه باز بوده و دست چرخش داخلی داشته باشد. سپس زانوها را کمی خم کرده و میله را به سمت بالا و نزدیک سینه آورده و کمی مکث کرده و سپس به آن را به سمت پایین آورد.

اسکات با دستگاه تی بار

یکی دیگر از حرکاتی که ورزشکاران می‌توانند با استفاده از دستگاه تی بار انجام دهند، اسکات با دستگاه تی بار است. برای انجام این حرکت، فرد باید ابتدا وزنه مناسبی را روی دستگاه تی‌بار (روی میله) قرار دهد. سپس مقابل دستگاه ایستاده و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کند (پنجه‌ها به سمت بیرون چرخیده شوند.) حال باید بدن را کاملا صاف نگه داشته و با هر دو دست خود، سر میله را بگیرد. (در این حالت دست‌ها روی یکدیگر قلاب شده‌اند.) سپس زانوها را خم کرده و میله را بالا برده و بایستد. حال فرد باید کمی مکث کرده و سپس وزنه را پایین آورده و این حرکت را تکرار کند.

هدف اصلی حرکت تی بار چیست؟

حرکت تی بار باعث رشد عضلات پشتی بدن شده و عضلات بدن از جمله عضلات سینه، شکم، باسن، کمر، شانه‌ها و ران‌ها را تقویت می‌کند. بنابراین به صورت کلی می‌توان گفت که هدف اصلی تی بار، تقویت عضلات لت (لاستیموس) است.

حالت کلی قرارگیری بدن در کار با دستگاه تی بار چگونه باید باشد؟

حالت کلی قرارگیری بدن در کار با دستگاه تی بار باید به گونه‌ای باشد که بر زانوها، کم‌ترین فشار وارد شود. بدین منظور فرد باید سینه خود را روی پد دستگاه، تکیه داده، زانوها را کمی خم کرده، کمر خود را صاف نگه داشته و آرنج‌ها را نزدیک عضلات مورب شکمی قرار دهد. (در چنین شرایطی، بدن حالتی شبیه به حرف T دارد.)

آیا استفاده از دستگاه تی بار بدنسازی برای افراد مبتدی مناسب است؟

استفاده از دستگاه تی بار بدنسازی برای افراد مبتدی، مناسب نیست مگر در صورتیکه افراد مبتدی، حرکات تی بار را زیر نظر مربی ورزشی حرفه‌ای انجام دهند. در واقع این افراد باید حین استفاده از دستگاه تی بار، تمام نکات را رعایت کنند تا آسیبی به بدن خود، وارد نکنند. برای مثال افراد مبتدی باید وزنه‌ای را روی دستگاه تی بار قرار دهند که مناسب با قدرت بدنی آن‌ها باشد، در غیر این صورت انجام حرکت تی بار با وزنه سنگین به کمر و زانوهای این افراد آسیب وارد خواهد کرد.