به نقل از فیتامین:
چقدر شما با سیستم تمرینی دراپ ست آشنا هستید؟ آیا این سیستم برای شما مناسب و مفید است؟
شما می‌توانید به صورت استراتژیک از تکنیک‌های مختلف تمرین قدرتی، از جمله تمرینات استراحت-توقف و تمرینات هرمی، برای بالا بردن شدت تمرینات خود و رسیدن به نتایج بهتر استفاده کنید. یکی از سیستم‌های تمرینی محبوب در بدنسازی، دراپ ست است و اگر هدف شما افزایش عضله باشد، پیشنهاد می‌کنیم که از این سیستم تمرینی غافل نشوید. اگر هم می‌خواهید همه چیز را درباره دراپ ست بدانید، مطلب زیر را از دست ندهید!
دراپ ست چیست؟
دراپ ست یک سیستم تمرینی پیشرفته در بدنسازی است که تمرکز آن بر این دو اصل است:
- تمام کردن ست اول تا حد ناتوانی عضلات؛
- انجام ست دوم، بدون استراحت یا استراحت کوتاه، با وزنه‌هایی که مقداری سبک شده‌اند.
به عبارت ساده‌تر شما ست اول را با وزنه‌های مشخصی آغاز می‌کنید. تکرارهای ست اول تا جایی است که عضله به ناتوانی برسد، بین دو ست استراحت کوتاهی دارید. سپس وزنه‌ها حدود ۱۰ تا ۳۰ درصد سبک می‌شوند و ست بعدی را آغاز می‌کنید. این بار هم تا حد ناتوانی عضله ادامه می‌دهید و چون وزنه‌ها سبک شده‌اند تعداد تکرار، کمی بیشتر خواهد بود.
نحوه انجام تکنیک دراپ ست
همان‌طور که توضیح دادیم در تکنیک دراپ ست شما عضله را تا حد ناتوانی و با وزنه‌های مشخص تمرین می‌دهید. یعنی اگر درحال تمرین جلوبازو با سیستم دراپ ست هستید، برنامه تمرین چیزی شبیه به این خواهد بود:
- ست اول: ۶-۸ تکرار انجام دهید.
- ست دوم: وزنه‌ها را ۱۰ تا ۳۰ درصد سبک کنید و با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
- ست سوم (در صورتی که مربی تشخیص دهد): وزن را دوباره ۱۰ تا ۳۰ درصد کاهش دهید و با ۱۲ تا ۱۵ تکرار تمرین را انجام دهید.
شما می‌توانید با یک وزنه سنگین شروع کنید، وزنه‌ای که در آن فقط می‌توانید ۶ تا ۸ تکرار را انجام دهید. به طور مثال یک جفت دمبل ۹ کیلوگرمی. شما باید ۸ تکرار جلوبازو را با دمبل‌های ۹ کیلویی انجام دهید، سپس ۱۰ تا ۱۲ تکرار با دمبل‌های ۷ کیلوگرم و سپس ۱۲ تا ۱۵ تکرار با دمبل های ۵.۵ کیلوگرمی. حواس‌تان باشد که بین ست‌ها استراحت کوتاهی داشته باشید.
توجه به فرم اجرا و تکنیک تمرین در هر سیستم و نوعی از تمرین مهم است؛ اما هنگامی که دراپ ست را اجرا می‌کنید، بسیار مهم‌تر است. این کار از صدمات احتمالی شما جلوگیری می‌کند.
چرا از سیستم دراپ ست استفاده کنیم؟
دراپ ست یک تکنیک تمرین مقاومتی پیشرفته است که بر تمرین مکرر عضله تا زمان ناتوانی عضلات تمرکز دارد. هدف این سیستم؛ ساختن عضله بیشتر نسبت به ست‌های معمولی است.
سیستم دراپ ست یک سیستم تمرینی معتبر و موثر در بدنسازی است که به خصوص برای شوک‌دادن به عضلاتی که دچار فلات شده‌اند استفاده می‌شود. در این سیستم تمرینی به عضلات شوک قابل توجهی وارد می‌شود و در روزهای بعدی درد زیادی را تجربه خواهید کرد.
مزایای اجرای دراپ ست
دراپ ست روشی موثر برای تقویت هیپرتروفی عضلانی یا افزایش اندازه عضلات و استقامت عضلانی است. این سیستم همچنین به شما کمک می‌کند تا در زمانی کوتاه، تمرینی حرفه‌ای داشته باشید. اکنون فواید تمرینات دراپ ست را برمی‌شماریم.
۱. تقویت رشد عضلات
سیستم تمرینی دراپ ست، رشد عضلات را به مقدار قابل توجهی افزایش خواهد داد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ دو گروه از شرکت کنندگان را طی یک پروتکل تمرین مقاومتی ۶ هفته‌ای مقایسه کرد. یک گروه سه ست تمرینات مقاومتی معمولی و گروه دیگر با سیستم دراپ ست تمرین انجام دادند. محققان دریافتند، گروهی که تمرینات دراپ ست را انجام می‌دادند، افزایش عضلانی بهتری داشتند و این رشد، به دلیل فشار وارد شده بیشتر به عضلات است.
دراپ ست، تمام فیبرهای عضلانی در یک عضله خاص را خسته می‌کند، در نتیجه باعث افزایش حجم عضله می‌شود. با پایان یک ست و شروع ست بعدی بلافاصله بدن شما ، مجبور می‌شود تا فیبرهای عضلانی سریع انقباض بزرگتر شما را نیز به خدمت بگیرد. این امر می‌تواند رشد عضلانی بیشتری را نسبت به یک ست معمولی ایجاد کند.
۲. افزایش استقامت عضلانی
استقامت عضلانی، به عبارتی توانایی عضلات شما برای تحمل فشار است. به عبارت ساده‌تر، تعداد تکرارهایی است که می‌توانید انجام دهید.
یک مطالعه روی ۹ مرد جوان غیر ورزشکار نشان داد که تمرینات دراپ‌ست، استقامت عضلانی آن‌ها را به صورت قابل توجهی افزایش داده بود. افزایش استقامت عضلانی در این افراد در زمان کوتاه‌تری نسبت به کسانی‌که با سیستم تمرینی معمولی کار کرده‌بودند، به دست آمد. به‌طور کلی دراپ ست می‌تواند در زمانی کوتاه، به افزایش استقامت عضلانی شما کمک می‌کند.
۳. صرفه جویی در زمان
از آنجایی که زمان استراحت در سیستم دراپ ست حداقلی است، می‌توانید ست‌های هر تمرین را در زمان کمتری نسبت به زمانی که می‌خواهید به همان تعداد ست‌های معمولی انجام دهید، کامل کنید.
معایب دراپ ست
اگرچه مزایای ثابت شده‌ای برای سیستم دراپ‌ست وجود دارد، اما نباید آن را به طور مکرر در برنامه تمرینی خود بگنجانید؛ چون این سیستم تمرینی هم مشکلات زیر را دارد:
۱. فشار زیاد به بدن
در حقیقت این سیستم تمرینی (در شکل واقعی خود) برای بدن بسیار سخت و نامعمول است. این سیستم تمرینی که بر پایه‌ی تمرین تا حد ناتوانی است، سطوح نوکلئوتید آدنوزین مونوفسفات (AMP) را در مقایسه با تمرین قبل از ناتوانی، افزایش می‌دهد.
سطوح بالای AMP نشان می‌دهد که سطح انرژی سلول به خطر افتاده است، که باعث کاهش سنتز پروتئین و رشد فیبر عضلانی می‌شود. تکرار زیاد این اتفاق می‌تواند، فشار زیادی به بدن وارد کند و در نتیجه به سلامت جسمی شما آسیب بزند.
۲. نامناسب برای مبتدیان
برای اینکه از سیستم دراپ ست استفاده کنید، احتیاجی نیست که یک پاورلیفتر و وزنه بردار باشید، اما باید در بدنسازی تا حدی باتجربه باشید. شاید در ابتدا این تمرین، ساده به نظر برسد و حس کنید که توانایی زیادی برای انجام همه تمرینات خود در غالب دراپ ست دارید، اما همین موضوع یک خطر بزرگ برای مبتدیان است.
اگر در بدنسازی تازه‌کار هستید نیازی نیست که تمرینات شما تا سر حد ناتوانی باشد؛ چرا که تمرین با سیستم‌های معمول به خوبی عضلات شما را برای رشد تحریک می‌کند. هنگامی که آماده کار با دراپ‌ست شدید، از تعداد کم و شدت ملایم شروع کنید. برای مثال، برای چند بار اول، فقط یک ست را برای هر گروه عضلانی امتحان کنید.
نکات مهم تمرینات دراپ ست
با استفاده از همان مفهوم اصلی دراپ ست، می‌توان برنامه‌های مختلفی طراحی کرد و تغییرات زیادی در تمرینات دراپ ست اعمال کرد. یکی از راه‌ها، انجام تعداد مشخصی از تکرارها در هر ست (بدون اینکه لزوماً به نقطه شکست عضلانی برسد) و افزایش تعداد تکرارها در ست بعدی با کم کردن وزنه‌ها است. مقدار یا درصد کاهش سنگینی وزنه‌ها در هر مرحله نیز یکی از آیتم‌ها در دراپ ست است که بسیار دستخوش تنوع می‌شود.
روش دراپ‌ست روشی است که در آن درصد زیادی (معمولاً ۳۰ درصد یا بیشتر) از وزنه‌های اولیه پس از هر ست کاهش می‌یابد. در هر ست دراپ ست از ۱۰ تا ۲۵ درصد سنگینی وزنه‌ها کم می شود. البته این تعاریف تا حدودی متغیر هستند و همه بر سر تعاریف دقیق توافق ندارند.
سخن پایانی
سیستم تمرینی دراپ ست یک روش موثر و مفید برای افزایش استقامت و حجم عضلات است. در این سیستم تمرینی، ست اول را با وزنه‌های مشخصی شروع می‌کنید، بعد از یک استراحت کوتاه، وزنه‌ها حدود ۱۰ تا ۳۰ درصد سبک می‌کنید و ست بعدی را با تکرار بیشتر انجام می‌دهید. همین سیستم را برای ست بعدی هم اجرا می‌کنید. هدف دراپ ست، ساختن عضله بیشتر نسبت به ست‌های معمولی است.
اگر سوالی دارید یا با هدف افزایش قدرت و حجم عضلات، به دنبال یک برنامه اصولی و موثر بر پایه دراپ ست هستید، کارشناسان و مربیان فیتامین می‌توانند به شما کمک کنند.
منابع: healthline
