به نقل از فیتامین:
اگر تا به حال ورزش بدنسازی انجام داده باشید، حتما حرکت پلاور یا پول اور را در برنامه خود داشته‌اید. تمرین پلاور یکی از محبوب‌ترین حرکات بدنسازی است که به خوبی عضلات بالاتنه را درگیر و تقویت می‌کند. در این مطلب از فیتامین درباره اهمیت و فواید پل آور می‌گوییم و نحوه‌ی انجام انواع پلاور را با تصویر و ویدئو آموزش می‌دهیم.
حرکت پلاور چیست؟
حرکت پلاور (یا همان pull over) یک حرکت قدرتی چند مفصلی است که بدنسازان آن را برای تمرین دادن به عضلات سینه‌ای و عضلات زیربغل انجام می دهند! این حرکت معمولا با دمبل و نیمکت پرس انجام می‌شود (اما روی زمین هم شدنی است). حرکت پول اور، حرکتی با سطح متوسط است و شاید برای ورزشکاران مبتدی کمی سخت باشد.
فواید انجام حرکت پول آور
حرکت پلاور یک تمرین عالی برای بالاتنه است و فقط یک حرکت برای حجم دادن به عضلات سینه ای به حساب نمی‌آید؛ بلکه فواید زیادی برای شما دارد. در ادامه فواید حرکت پلاور را برایتان می‌گوییم.
۱. افزایش حجم و قدرت عضلات بالاتنه
حرکت پلاور دمبل می‌تواند عضلات بالاتنه شما را قدرتمند کند. تقریبا همه عضلات بالاتنه در این حرکت درگیر می‌شوند و با تمرین منظم می‌توانید هم هایپرتروفی (رشد و حجم) و هم قدرت عضلانی را در عضلات پشت، سینه‌ای و بازوها افزایش دهید.
۲. افزایش ثبات میان تنه
پلاور دمبل می‌تواند ثبات میان تنه شما را افزایش دهد. اگر تمرین پلاور در دامنه حرکتی کاملش انجام شود، عضلات سرینی، عضلات کمر و عضلات شکم را به عنوان تثبیت کننده بدن فعال می‌کند و به افزایش قدرت و ثبات میان تنه شما کمک خواهد کرد.
۳. تقویت مفصل شانه و پیشگیری از آسیب دیدگی
حرکت پلاور می‌تواند تحرک شانه شما را بهبود بخشد. دامنه حرکتی پلاور، عضلات اطراف مفصل شانه شما را تقویت می‌کند، انعطاف و موبیلیتی شانه را افزایش داده و به جلوگیری از آسیب دیدگی شانه کمک خواهد کرد.
۴. بهبود وضعیت بدن و مفید برای پشت میز نشین‌ها
با انجام حرکت پلاور، وضعیت بدنی شما بهتر می‌شود، به خصوص اگر همیشه پشت سیستم می‌نشینید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که شغل پشت میز نشینی دارند یا دانشجویان، به دلیل نشستن‌های طولانی و تحرک کم، عضلات سینه‌ای کوتاهی دارند و انعطاف عضلات و مفاصل بالاتنه‌شان در این افراد بسیار کم می‌شود.
این اتفاق به مرور باعث بهم خوردن وضعیت بدنی شما و ایجاد عارضه قوز کمر یا گردن رو به جلو می‌شود. اما حرکت پلاور به باز شدن و افزایش انعطاف پذیری سینه و بالاتنه کمک می‌کند و همه این عضلات خسته و خشک را دوباره تمرین می‌دهد تا دوباره سرحال شوند.
در حرکات پلاور چه عضلاتی درگیر و تقویت می‌شوند؟
ماهیچه‌های سینه‌ای، اصلی‌ترین عضلاتی هستند که وزنه را در حین تمرین حرکت می‌دهند و با حرکت پلاور درگیر و تقویت می‌شوند.
علاوه بر عضلات سینه‌ای، عضلات لت، عضله گرد بزرگ (یکی از عضلات مهم کمربند شانه ای) سه سر بازویی، دلتوئید خلفی و حتی خم کننده‌های مچ دست همگی در این تمرین نقش دارند.
اگر بر تکنیک، تنفس صحیح و صاف قرار دادن ستون فقرات تمرکز کنید، عضلات شکم نیز درگیر خواهند شد و شما بهره‌ی دوچندان از این تمرین می‌برید.
نحوه صحیح انجام حرکت پلاور
برای آماده شدن برای حرکت پلاور، به یک نیمکت ثابت احتیاج دارید و باید یک دمبل با وزن متوسط هم داشته باشید. مراحل انجام این حرکت به ترتیب زیر است:
- حالا روی نیمکت به پشت بخوابید، کمر، گردن و سر شما باید به طور کامل توسط نیمکت حمایت شوند؛
- پاهای خود را کمی پهن‌تر از نیمکت، روی زمین قرار دهید و با هر دو دست دمبل را محکم بگیرید؛
- دست‌های خود را به سمت سقف، روی سینه دراز کنید؛
- کف دست شما باید رو به روی هم باشد و آرنج باید کمی خم باشد؛
- نفس عمیق بکشید و دمبل را به عقب و بالای سر خود ببرید، پشت (کمر) و شکم خود را منقبض نگه دارید؛
- حدود ۳ تا ۴ ثانیه زمان بگذارید تا به موقعیتی برسید که زیربغل‌تان احساس کشیدگی دارد و وزنه‌ها در پشت سر قرار دارند؛
- به آرامی نفس خود را بیرون دهید و دستان خود را به حالت اولیه برگردانید.
توضیحاتی درباره انواع حرکت پلاور
همان‌طور که گفتیم حرکت پلاور انواع مختلفی دارد و با وسایلی مثل دمبل، نیمکت و سیمکش می‌توانید انجامش دهید. در این قسمت انواع حرکات پل آور رو معرفی می‌کنیم.
پلاور دمبل
پلاور دمبل، ساده‌ترین فرم حرکت پلاور است و همه برای اولین بار، با این نوع از حرکت پلاور آشنا می‌شوند. پلاور دمبل شما را از همه مزایایی که بالا نام بردیم بهره مند می‌کند.
پلاور دمبل دست صاف روی زمین
پلاور دمبل روی زمین به این معنی است که وقتی بازوهای شما به سمت بالا می روند، دامنه حرکتی کمتری وجود دارد. اگر به دلیل مبتدی بودن یا آسیب دیدگی، مفصل شانه شما دامنه حرکتی محدودی دارد، این حرکت برایتان مناسب‌تر است.
پلاور دمبل دست صاف روی نیمکت
این حرکت عضلات سه سر را به عنوان عضله ثانویه درگیر می‌کند و به تقویت و حجیم شدن پشت بازوی شما کمک خواهد کرد.
پلاور هالتر دست صاف روی نیمکت
این حرکت هم مانند حرکت قبلی است با این تفاوت که به جای دمبل، از هالتر استفاده می‌کنید. اگر سابقه بدنسازی دارید و به دنبال استفاده از وزنه سنگین‌تر هستید، هالتر می‌تواند مفید باشد. البته توصیه می‌کنیم از یار کمکی هم استفاده کنید یا مربی بالای سرتان حضور داشته باشد.
استفاده از هالتر به این معنی است که کف دست‌ها رو به جلو خواهند بود و این امر باعث می‌شود که آرنج‌ها به سمت بیرون باز شوند تا هم روی عضلات زیربغل و هم روی عضلات پاها کار شود.
پلاور تک دست خوابیده با کش
برای پلاور، فقط دمبل و هالتر نیست که کاربرد دارد بلکه با کش مقاومتی هم می‌توانید این حرکت را اجرا کنید. فقط دقت کنید که کش شما مقاومت مناسب داشته باشد و متناسب با توان شما باشد. همچنین نکته مهم دیگر اینکه، شما در این حرکت از یک دست خود استفاده می‌کنید، بنابراین فشار تمرین روی دستی که در حال تمرین است بیشتر و بیشتر است.
پلاور نیمه تک دست خوابیده با کش
این حرکت هم مشابه حرکت قبلی است بااین تفاوت که کش را تا نیمه می‌کشید و نه کامل.
پلاور سیمکش شیب مثبت
بدنسازان حرفه ای و باسابقه برای چالش بیشتر، گاهی از پلاور سیمکش روی نیمکت با شیب مثبت استفاده می‌کنند. در این حرکت، به دلیل اینکه بدن در حالت شیب‌دار قرار گرفته، قدرت و ثبات ناحیه کتف افزایش پیدا می‌کند و عضلات پشت بیشتر تحت کشش قرار می‌گیرند.
سخن پایانی
حرکت پلاور یک تمرین قدرتی و چند مفصلی است که به خوبی عضلات بالاتنه و میان تنه را درگیر و تقویت می‌کند. این حرکت انواع مختلفی دارد و با وسایلی مثل نیمکت، دمبل و سیمکش قابل اجرا است. در این مطلب از نحوه انجام پل اور و فواید آن گفتیم و در آخر انواع حرکت پلاور را معرفی کردیم.
منابع: healthline – verywellfit
