به نقل از فیتامین:
سیستم تمرینی سوپرست بازو بیش از هر سیستمی می‌تواند شما را به اندام و بازوهای مورد علاقه‌تان نزدیک کند. سوپرست به گروهی از حرکات ورزشی گفته می‌شود که به صورت پیوسته، عضلات گروه‌های مختلف بدن را هدف قرار می‌دهد. البته ناگفته نماند که سوپرست می‌تواند فقط برای یک گروه از عضلات نیز استفاده شود.
اما سوپر ست بازو دقیقا چیست؟ چگونه انجام می‌شود و چه تاثیری در چربی‌سوزی و عضله‌سازی دارد؟ این مطلب از فیتامین را تا انتها بخوانید تا به جواب همه این پرسش‌های‌تان برسید و با این سیستم تمرینی به خوبی آشنا شوید.
رکورد آرنولد در حجیم کردن بازوها با سوپرست
آرنولد شوارتزنگر سومین مرد مسابقات المپیا به قدری در کارش حرفه‌ای بود که هنوز هم عکس او روی جلد مجلات معتبر بدنسازی به چشم می‌خورد. این در حالی است که او در سال ۱۳۷۹ به‌طور کلی ورزش حرفه‌ای را کنار گذاشت و خودش را بازنشسته کرد.
در آن زمان دور سینه آرنولد ۱۴۷ سانتی‌متر و دور بازوی او ۵۶ سانتی‌متر بود! وزنه‌هایی که می‌زد نیز در نوع خود بی‌نظیر بود. به‌عنوان مثال ۲۰۰ کیلو پرس سینه، ۲۱۳ کیلو اسکوات و یک ضرب او ۱۳۵ کیلویی بود.
به‌طور کلی آرنولد عاشق تمرینات جلو بازو سوپرست و کلا برنامه سوپرست انفجاری بازو بود. کارشناسان بعد از سال‌ها تحقیق توانستند به علت محبوبیت سوپرست، نزد آرنولد پی ببرند تا حدی که امروزه این سیستم تمرینی به‌عنوان شیوه کلیدی برای هایپرتروفی عضلانی سریع شناخته می‌شود. اگر به دنبال بازوهای حجیم و اندام ایده‌آل خود هستید، همین حالا از مربیان فیتامین بخواهید تا برنامه شما را طراحی کنند.
فواید سوپرست برای افزایش حجم بازوها
سوپرست بازو را دست کم نگیرید، این تکنیکِ تمرینی یک ابزار جادویی برای افزایش سایز سریع عضلات بازو و به صورت هم‌زمان افزایش قدرت و نیروی بدن هست. در این قسمت مهم‌ترین فواید سوپرست بازو را معرفی می‌کنیم.
۱. چربی‌سوزی بیشتر با سوپرست
یکی از امتیازات سوپرست بازو، چربی‌سوزی بیشتر است. نتیجه یکی از تحقیقات دانشگاه سیراکوز نشان داد که انجام تمرینات سوپرست نسبت به تمرینات معمولی با وزنه، منجربه کالری‌سوزیِ بیشتری می‌شود.
علت این کالری‌سوزیِ بیشتر نیز این است که در هنگام انجام تمرینات به صورت سوپرست، تمرینات سریع‌تر و شدتی‌تر شده و این باعث می‌شود تا میزان اکسیژنِ مصرفی، مجموع کالری مصرف شده و لاکتات خون افزایش پیدا کرده و سرانجام با افزایش درصد متابولیسم، چربی‌سوزی نیز بیشتر شود.
۲. افزایش هورمون‌های آنابولیک
هورمون تستوسترون و هورمون رشد (GH) از جمله هورمون‌هایی است که باعث افزایش رشد عضلات و قدرت بدنی می‌شود. انجام تمرینات مقاومتیِ شدت بالا باعث افزایش سطح تستوسترون خون شده و هم‌زمان با بالا رفتنِ میزان تستوسترون شاهد افزایش تعداد گیرنده‌های آندروژنیک داخل سلول عضلات خواهیم بود، وظیفه این گیرنده‌ها آغاز رشد عضلات شما خواهد بود.
۳. دستیابی به نتایج عالی در کمترین زمان
با رفتن به سراغ سبک تمرینی سوپرست بازو، حسابی در وقت‌تان هم صرفه‌جویی خواهید کرد. زیرا با انجام سوپرست در کمترین زمان بیشترین نتیجه را به دست خواهید آورد.
نتیجه تحقیقات دیگری که در دانشگاه سیراکوز توسط دکتر آندرا کلهر صورت گرفت، نشان داد که انجام سوپرست دو حرکتِ زیربغل هالتر خم و پرس شانه دقیقاً همانند تمرینات عادی کار با وزنه عضلات را فعال خواهد کرد.
جالب‌تر از همه اینکه با محاسبه فعالیت نوار عصب عضله (EMG) نیز متوجه شدیم که این دو سبک تمرینی چندان تفاوتی نداشته و میزان خستگی بعد از ورزش یا به اصطلاح همان (fatigue) نیز یکسان خواهد بود.
همچنین تمرین با وزنه بهتر از انجام تمرینات شدت بالاست، حالا اگر می‌خواهید عضلاتتان را حسابی حجیم کنید باید به سراغ سوپرست بروید تا از حجم گرفتن عضلاتتان شگفت‌زده شوید.
قطعاً علاقه آرنولد به سوپرست‌ها بی‌علت نبوده و شما نیز باید این سبک تمرینی را امتحان کنید. به‌طور کلی سوپرست باعث می‌شود تا ریکاوری‌تان کمتر شده و هم‌زمان عضله‌سازی داشته باشید.
برنامه حجیم کردن بازوها + سوپرست بازو
حرکات چند مفصلی تاثیر بسیاری بر حجیم شدن بازوها دارند؛ برای مثال هنگام انجام حرکت پرس سینه، عضلات پشت بازو نیز درگیر می‌شوند یا در حرکت زیربغل مچ معکوس، عضلات جلوبازو نیز درگیر و تقویت می‌شود.
حرکات بازو همگی تک مفصلی هستند، بنابراین برنامه‌ای برای حجم بازو مناسب است که علاوه بر خود بازو (عضلات پشت بازو و جلوبازو) تقریبا تمام عضلات بالاتنه رو درگیر کند. در این صورت شما به حداکثر رشد خواهید رسید. برنامه زیر شامل چندین حرکت چند مفصلی برای حجیم کردن بازو هست.
| حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| کراس اور تک دست | ۴ ست ۱۲تایی هر دست |
| پرس سینه دمبل جمع | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۸تا / ست چهارم ۸تا |
| زیربغل سیمکش مچ معکوس | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا / ست چهارم ۸تا |
| قایقی دستگاه | ۴ ست ۱۲تایی |
| پرس سرشانه دمبل آرنولدی | ۴ ست ۱۲تایی |
برنامه سوپرست بازو
سوپرست به این صورت انجام می‌شود که دو نوع تمرین، بلافاصله پس از یکدیگر باید انجام شوند. شما در تمرین دوم، قاعدتا فشار بیشتری احساس خواهید کرد و طبیعی است مدت زمان انجام آن باید کمتر باشد.
بگذارید با یک مثال توضیح دهیم: شما تمرین خود را با پرس سرشانه با هالتر آغاز می‌کنید و بعد از انجام ۱۰ تکرار، بلافاصله سراغ سیمکش میله دست باز می‌روید و با ۱۰ تکرار آن را نیز انجام می‌دهید. برای آشنایی بیشتر شما با برنامه سوپرست بازو، یک نمونه برنامه برای‌تان می‌آوریم.
| حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| پشت بازو سیمکش طنابی + دیپ بین دو نیمکت |
ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا /ست سوم ۸تا / ست چهارم ۸تا + ۴ ست ۱۰تایی |
| جلوبازوهالتر + جلوبازو دمبل چکشی تناوبی |
ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا /ست سوم ۸تا / ست چهارم ۸تا + ۴ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو دمبل + پشت بازو دمبل خوابیده |
۳ ست ۱۲تایی + ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو تمرکزی + پشت بازو دمبل تک دست ایستاده |
ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا /ست سوم ۸تا / ست چهارم ۸تا + ۴ ست ۱۲تایی |
سخن پایانی
بهترین برنامه برای حجیم کردن و افزایش قدرت بازوها در کمترین زمان، سوپرست بازو است. در این مطلب از فواید سوپر ست گفتیم و یک نمونه برنامه سوپرست بازو را هم برای‌تان آوردیم. برای اینکه به بازوهای دلخواه‌تان برسید، باید برنامه تمرینی خودتان را داشته باشید.
منبع: musculardevelopment
