به نقل از فیتامین:
بدنسازان، به حافظه عضلانی باور دارند! شاید شنیدن این جمله، کمی عجیب و تا حدی تخیلی به نظر برسد؛ چون ما مطمئن هستیم که عضلات جلوبازوی‌مان حافظه ندارد و به طبع مموری‌خور هم نیست!
پس چگونه چنین چیزی ممکن است؟! جای نگرانی نیست. مبحث حافظه عضله کمی علمی است. فیتامین در این مقاله، ابتدا در مورد حافظه عضلانی توضیح می‌دهد و سپس به نحوه عملکرد و فواید آن خواهد پرداخت.
حافظه عضلانی چیست؟
یکی از دلایل اینکه عضلاتتان قابلیت رشد چشمگیری دارند، خود سلول‌های عضلانی است که برای رشد و افزایش حجم تجهیز شده‌اند. این سلول‌های عضلانی نسبتاً بزرگ بوده و به‌خاطر چند هسته‌ای بودن‌شان، می‌توانند تکثیر شوند و فیبرهای عضلانی تشکیل دهند. اگر بخواهیم ساده و فنی‌تر توضیح دهیم، باید بگوییم رشد عضلات، به این‌صورت است:
- عضلاتتان را تمرین می‌دهید؛
- هسته‌ها به سلول‌های عضلانی اضافه می‌شوند؛
- «سلول‌های ماهواره‌ای یا سِت‌لایت» شروع به تکثیر در اطراف این هسته جدید کرده و باعث بزرگ‌تر و قوی‌تر شدن عضلات می‌شوند؛
- در نتیجه این هسته ها برای مدت طولانی ماندگار هستند.
اگر بعد از حجم گرفتن عضلات، ورزش را ترک کنیم چه اتفاقی میفتد؟
در این صورت عضلات شما، شروع به تحلیل رفتن و جمع‌شدن می‌کند. اگر چنین چیزی را تجربه کرده باشید، قطعاً تصورتان این است که بعد از مدتی، عضلاتتان به کلی از دست رفته است؛ اما حالا علم، پرده از این موضوع برداشته و نشان می‌دهد که چنین اتفاقی نخواهد افتاد.
تحقیقات، به‌طور شگفت‌انگیزی نشان می‌دهد که هسته‌های جدید و قدیمی حتی در حین آتروفی عضلانیِ شدید نیز می‌توانند در عضلات حفظ و نگهداری شوند. اما در مورد مدت زمان نگهداری و حفظ هسته‌ها، نظرات متفاوتی وجود دارد.
عده‌ای می‌گویند کمترین میزان سه ماه بوده و برخی هم معتقدند که این هسته‌ها هیچ‌گاه از بین نخواهند رفت. با این تفاسیر، هرچقدر عضله‌سازی و تمرینات قدرتی را زودتر شروع کنید، چند قدمی از دیگران جلوتر خواهید بود؛ زیرا در صورتی‌که مشکلی هم پیش بیاید و از ادامه تمریناتتان باز بمانید، هسته‌های جدید و قدیمیِ به‌وجود آمده، همگی داخل عضلاتتان نگهداری خواهند شد.
نحوه عملکرد حافظه عضلانی
در این بخش می‌خواهیم، هرآنچه در چرخه‌ی ترک ورزش و از سرگیری تمرین اتفاق میفتد را توضیح دهیم. پس با دقت موارد زیر بخوانید تا به خوبی با نحوه عملکرد حافظه ماهیچه‌ای آشنا شوید.
ایجاد هسته در عضله و رشد عضلانی
تمرین‌کردن، باعث به‌وجود آمدنِ هسته جدید در عضله و نهایتاً رشد عضلانی خواهد شد؛ یعنی زمانی‌که عضلاتتان را با تمرینات مقاومتی درگیر می‌کنید، عضله نیاز به تولید هسته جدید پیدا می‌کند.
با تمرین بیشتر (همراه با رعایت تغذیه مناسب) به هسته‌های عضلاتتان، اجازه سنتز پروتئینی عضلانی خواهید داد تا فیبرهای عضلانی شما قوی‌تر و بزرگ‌تر شود.
حفظ هسته و تحلیل عضلانی
ترک و صرف‌نظر کردن از برنامه تمرینی، منجر به آتروفی خواهد شد. (آتروفی عضلانی اصطلاحی است که به تحلیل و از بین رفتنِ بافت عضلانی اشاره دارد.) اما هسته‌ها همان‌جا خواهند ماند. در حین دوره‌ای که تمرین نمی‌کنید، عضلات شما به علت هسته‌های جدیدی که به‌دست آورده‌اند، نسبت به بروز آتروفی مقاومت خواهند کرد و اگر ترک تمرین، بیش از حد طول بکشد باز هم هسته‌ها از بین نخواهند رفت. بلکه فقط سلول‌های ماهواره‌ای از بین می‌رود که در نتیجه عضلاتتان تحلیل رفته و کوچک‌تر خواهند شد.
نکته‌ای درباره عملکرد حافظه ماهیچه
تمام مدت، این هسته‌ها در انتظار خواهند ماند تا با شروع تمریناتتان، مشغول به کار شوند؛ به همین علت است که اگر بعد از مدت زمان کوتاهی، دوباره انجام تمرینات را از سر بگیرید، زودتر به نتیجه خواهید رسید. شما با هسته‌سازی و حفظ آنها نصف مسیر را قبلاً پیموده‌اید. حالا بعد از توضیحاتی که داده شد، متوجه شدیم که منظور از حافظه عضله این نیست که عضلاتتان مانند مغز، همه چیز را یادشان خواهد ماند، بلکه به این معنی است که تلاش‌های شما از دست نرفته و اگر بازهم به‌سراغ تمرین‌تان بروید، به‌سرعت نتیجه خواهید گرفت.
فواید حافظه عضلانی برای ورزشکاران
حافظه ماهیچه‌ای برای ورزشکار یک پدیده باارزش و مهم است و نگهبان عضلات ارزشمند او خواهد بود. اکنون مهم‌ترین فواید حافظه عضلانی را به شما خواهیم گفت.
۱. افزایش سرعت و مهارت ورزشکار
حافظه عضله، به ورزشکار اجازه می‌دهد تا “حرکات” را سریع‌تر و با دقت بیشتری انجام دهد، بدون اینکه نیازی به فکر کردن به آنها داشته باشد. به عنوان مثال، حافظه عضلانی به بوکسورها و رزمی‌کاران اجازه می‌دهد تا بدون نیاز به صرف «زمان» برای واکنش آگاهانه، سریع حرکت کنند تا در مقابل حریف از خود دفاع کنند و همزمان یک مشت هم بزنند و حمله کنند.
حافظه عضلانی همچنین به رقصنده‌ها و ژیمناست‌ها اجازه می‌دهد تا بدون از دست دادن تعادل خود، چرخش و سایر کارهای فیزیکی را انجام دهند.
۲. حفظ عضلات در دوره استراحت
حافظه عضلانی به ورزشکاران این امکان را می‌دهد که بین تمرین و مسابقه استراحت کنند. در طول این مدت، عضلات و مسیرهای عصبی آنها به دلیل عدم استفاده ضعیف می‌شوند، اما وقتی تمرین را از سر بگیرند، می‌توانند به حالت ورزشی قبلی خود برگردند و به تدریج حجم عضلانی خود را به دست آورند. یعنی دستاوردهای آنها در حافظه عضلات‌شان، باقی می‌ماند تا وقتی به ورزش بازگشتند از صفر شروع نکنند.
۳. کمک به رشد دوباره ماهیچه وافزایش قدرت عضله
حافظه عضلانی به ورزشکار اجازه می‌دهد تا دوباره عضلات خود را قوی کند. هنگامی که عضلات از طریق تمرینات قدرتی و مقاومتی ریزآسیب می‌بینند، وارد فرایند هیپرتروفی می‌شوند. هایپرتروفی فرآیندی است که بدن برای ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب دیده و قوی‌تر کردن آنها انجام می‌دهد.
وقتی برای مدتی ورزش نمی‌کنید یا استراحت طولانی دارید، ماهیچه‌های ورزشکار قدرت خود را تا حدی از دست می‌دهند (فرآیندی که به عنوان آتروفی عضلانی یا از دست دادن عضله شناخته می‌شود). با این حال، میونوکلئوس‌ها (هسته‌های فیبر عضلانی)، در بافت‌های عضلانی ورزشکار باقی می‌مانند و هنگامی که دوباره تمرین را شروع می‌کند، آن میونوکلئوس‌ها در سنتز پروتئین حاضر می‌شوند و به عضلات کمک می‌کنند تا دوباره رشد کرده و قدرت خود را بازیابند.
آیا حافظه عضلانی به ریکاوری عضلات کمک می‌کند؟
بله، حافظه عضلانی می‌تواند در بازیابی و ریکاوری عضلات پس از آسیب یا استراحت مفید باشد. پس از آسیب دیدگی یا ترک ورزش برای مدتی، عضله ضعیف می‌شود و بخشی از توانایی‌ها و تعادل خود را از دست می‌دهد. با این حال، با انجام تمرینات هدفمند، ماهیچه، می‌تواند قدرت و هماهنگی خود را سریع‌تر و موثرتر بازیابی کند. خب شاید اینجا بپرسید نقش حافظه عضلانی چیست و چگونه حافظه عضله به ریکاوری ماهیچه‌ها کمک می‌کند؟
فرآیند بازیابی قدرت و هماهنگی عضلات از طریق ورزش (ریکاوری) حتما از حافظه عضلانی استفاده می‌کند. به این صورت که با انجام منظم تمرینات، عضله کم‌کم توانایی‌هایش را به دست آورده و به شرایط قبلی برمی‌گردد.
اما توجه کنید که حافظه عضلانی به تنهایی برای ریکاوری عضلات کافی نیست. عوامل دیگری مانند تغذیه مناسب، استراحت و مراقبت‌های دیگر نیز ضروری هستند.
آیا حافظه عضلانی باعث بهبود عضله‌سازی می‌شود؟
بااینکه حافظه عضلانی به شما کمک می‌کند تا عضلاتتان، «سریع‌تر» به توانایی‌ها و دستاوردهای قبلی برگردند، اما برای ساختن عضلات جدید کمکی نمی‌کند و نقشی در این خصوص ندارد. به عبارت دیگر با حافظه عضلانی شما می‌توانید توانایی‌های قدیمی خود را بازیابی کنید، به‌جای اینکه از صفر شروع کنید، اما قرار نیست این پدیده یک میان‌بر یا معجزه‌گر در عضله سازی جدید باشد.
برای عضله‌سازی شما نیاز دارید همان مسیر اصولی را طی کنید: تمرینات قدرتی منظم، تغذیه اصولی و پروتئینی، ریکاوری و خواب کافی و در نهایت پشتکار و صبر.
چه عواملی باعث تقویت حافظه عضلانی می‌شوند؟
حافظه عضلانی از طریق تمرین و تکرار در طول زمان ساخته می‌شود. این یک مهارت اکتسابی است ولی به مرور زمان، ورزشکار، آنقدر مهارت پیدا می‌کند که گویا ذاتی به نظر می‌رسد. برای مثال کسی که دوچرخه سواری می‌کند و بدون اینکه به حرکت دادن پاهایش فکر کند، پشت سرهم و آرام رکاب می زند. در ادامه ۴ نکته را برای تقویت حافظه عضلانی می‌آوریم.
۱. زیاد تمرین کنید!
هر چه بیشتر کاری را انجام دهید، مغز شما سریع‌تر می‌تواند به عضلاتتان، دستور دهد تا آن کار را انجام دهند. به عنوان مثال، تایپ کردن را در نظر بگیرید. به مرور زمان، می‌توانیم جریانی ناخودآگاه به جایگاه حروف، کلمات و نمادها در مانیتور مسلط می‌شویم.
در ورزش می‌توانید از این مهارت بهره‌مند شوید و خیلی سریع حرکات را پیش ببرید؛ بدون اینکه قبل از هر حرکت متوقف شوید و درباره‌اش فکر کنید و تصمیم بگیرید.
۲. صبور باشید!
حافظه به تدریج ایجاد می شود! درست مانند هر دستاورد دیگری، ساخت حافظه عضلانی نیاز به تکرارهای زیاد و مکرر دارد. بنابراین عجله نکنید و بی نگرانی به تمرین خود ادامه دهید.
۳. بین تمرینات خود فاصله نیندازید!
برای رسیدن به یک هدف ورزشی تلاش و استراحت لازم است اما نباید استراحت‌های‌تان، خیلی طولانی و زیاد شوند. این استراحت های طولانی می‌تواند در روند حافظه عضله اختلال ایجاد کنند.
۴. حرکات را به درستی یاد بگیرید و اجرا کنید!
عضلات شما فرقی بین تکنیک درست و غلط قائل نیستند! به این معنا که اشتباهات را دقیقاً به همان روشِ تکنیک صحیح، به خاطر می آورند؛ پس حتماً حرکات درست را انجام دهید. وقتی اشتباهات‌تان را بارها و بارها تکرار می‌کنید، با آن اشتباهات، حافظه عضلانی می‌سازید، که بعداً غلبه بر آنها را سخت‌تر می‌کند.
سخن پایانی
حافظه ماهیچه‌ای بعد از انجام ورزش منظم به وجود می‌آید و اگر شما بعد از مدت‌ها دوباره به‌سراغ تمرینات بدنسازی بروید، دیگر نیازی نیست که از صفر شروع کنید؛ زیرا نصف راه را رفته‌اید و حافظه عضله به کمک‌تان خواهد آمد. در این مطلب، حافظه عضلانی را کاملا توضیح دادیم و نکات آن و روش‌های تقویتش را گفتیم.
منبع: wikipedia – masterclass – fitbod
