به نقل از ورزش بلاگ:
چه به دنبال کاهش وزن ، افزایش آن یا حتی نگه داشتن وزن فعلی خود باشید، محاسبه کالری مصرفی یکی از راه‌های رسیدن به هدفتان است. در این مقاله علاوه بر بررسی کالری مورد نیاز برای رسیدن به هر یک از این اهداف، جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری ، چاقی یا داشتن یک رژیم غذایی متعادل را در اختیار شما قرار می‌دهیم. با ما همراه باشید.
هر کس بسته با جنسیت، سن و میزان فعالیت روزانه‌اش به میزان متفاوتی کالری روزانه نیاز دارد. جدول کالری شماری که در ادامه در اختیار شما قرار می‌دهیم تنها باید به عنوان یک منبع در نظر گرفته شود، چرا که بدن هر شخص با شخص دیگری از لحاظ سیستم متابولیسم متفاوت است حتی زمانی که یک جنسیت و سن داشته باشند.
جدول زیر برای محاسبه کالری مواد غذایی به شما کمک میکند و می‌توانید با توجه به نکاتی که در ادامه به آنها می‌پردازیم یک رژیم غذایی متناسب با اهداف تناسب اندام و لاغری خود تهیه کنید. همچنین در ادامه‌ی آن جدولی از کالری سوزانده شده در طول انجام فعالیت‌های ورزشی مختلف را در اختیار شما قرار خواهیم داد تا با بتوانید کالری مصرفی روزانه‌ی خود را محاسبه کرده و با توجه به آن یک رژیم غذایی متعادل را برای خود تهیه کنید.
برای محاسبه‌ی کالری مصرفی خود می‌توانید به مقاله ی چگونه کالری غذا را محاسبه کنیم مراجعه کنید.
کالری مورد نیاز برای ثابت نگه داشتن وزن
کالری مورد نیاز برای کسانی که می‌خواهند وزن خود را ثابت نگه دارند به شرح زیر است:
بانوانی که سنی بین ۱۹ تا ۳۰ سال دارند، با مصرف میانگین ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری بسته به فعالیت روزانه‌شان می‌توانند وزن خود را ثابت نگه دارند. این عدد برای بانوانی که سنی بین ۳۱ تا ۵۰ سال دارند بین ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری و برای بانوانی که سن بالای ۵۱ سال دارند این عدد بین ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری می‌باشد.
در مورد مردانی که می‌خواهند وزن خود را ثابت نگه دارند این اعداد به صورت زیر است:
مردانی که سنی بین ۱۹ تا ۳۰ سال دارند می‌توانند با مصرف ۲۴۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز و بسته به میزان فعالیت‌شان وزن خود را ثابت نگه دارند. این عدد برای آقایانی که سنی بین ۳۱ تا ۵۰ سال دارند بین ۲۲۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری و برای آقایانی که سن بالا ۵۱ سال دارند بین ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری می‌باشد.
برای اطلاعات بیشتر راجع به اینکه کالری چیست و هر کالری معادل چند گرم است این مقاله را از دست ندهید.
کالری مورد نیاز برای کاهش وزن
متخصصان پیشنهاد می‌کنند کسانی که به دنبال نیم کیلو کاهش وزن در هفته هستند، باید اعداد گفته شده را تا روزانه ۵۰۰ کالری کاهش دهند. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که کاهش وزن پروسه‌ای زمان‌بر است و کاهش ۱۰ کالری در روز منجر به کاهش وزنی به اندازه‌ی نیم کیلو در طول یک سال خواهد شد، این بازه‌ی زمانی می‌تواند تا ۳ سال نیز به طول انجامد. کلید کاهش وزن صبور بودن و پیدا کردن رژیم غذایی مناسب برای خودتان است.
کالری مورد نیاز برای افزایش وزن
هر مقدار کالری بیشتر از کالری مصرفی روزانه باعث افزایش وزن شما خواهد شد. اما برای کننرل رژیم افزایش وزن و مصرف درست و به اندازه‌ی مواد غذایی، بهترین کار مشاوره با یک متخصص تغذیه برای بررسی شرایط شما و در اختیار گذاشتن بهترین رژیم غذایی متناسب با بدن خودتان است.
نکاتی در مورد کاهش وزن
متخصصان پیشنهاد می‌کنند برای لاغری و کاهش وزن غذاهایی با کالری کمتر اما حاوی مقادیر بیشتری از پروتئین، ویتامین، مواد معدنی، فیبر و سایر ریزمغذی‌ها را استفاده کنید.
استفاده از بهترین دارو های گیاهی برای لاغری شکم و پهلو در کنار رژیم غذایی مناسب نیز، روند کاهش وزن و چربی سوزی شما را تسریع خواهد کرد.
همچنین فعالیت بدنی نیز تاثیر بسیار زیادی در روند کاهش وزن شما خواهد داشت. در تعریف فعالیت بدنی، کسانی که روزانه بین ۲.۵ تا ۵ کیلومتر را با سرعتی معادل ۵ تا ۵.۶ کیلومتر در ساعت پیاده‌روی می‌کنند در دسته‌ی افراد با میزان فعالیت متوسط قرار می‌گیرند و کالری سوزانده شده در طول روز برای آنها بیشتر از افرادی است که زیر این مقدار فعالیت روزانه دارند.
مقاله پیشنهادی : پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند ؟
از این رو روند کاهش وزن آنها با مراعات رژیم غذایی سرعت بیشتری خواهد داشت و زودتر به اهداف تناسب اندام‌شان خواهند رسید.
جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری
در زیر جدول کالری شماری مواد غذایی را برای شما تهیه کرده‌ایم که با استفاده از آن و محاسبه کالری مواد غذایی مصرفی روزانه‌ی خود بتوانید به کاهش وزن دلخواه خود برسید :
جدول کالری مصرفی در یک ساعت از فعالیت های ورزشی مختلف
فعالیت ورزشی یکی دیگر از نکات مهم در فرآیند کاهش وزن شما است. با انجام فعالیت روزانه‌ی کافی در کنار داشتن یک رژیم غذایی مناسب می‌توانید به کاهش وزن دلخواه خود برسید.
با داشتن برخی وسایل مورد نیاز برای ورزش در خانه ، می‌توانید در خانه به انجام فعالیت ورزشی و کالری سوزی بپردازید.
جدول زیر مقادیر کالری سوزانده در طی انجام فعالیت‌های ورزشی مختلف می‌باشد :
سخن آخر
کاهش تعداد کالری مصرفی روزانه به معنای گرسنگی کشیدن نیست. بلکه یک رژیم غذایی سالم و متناسب باعث می‌شود در طول روز احساس سیری داشته باشید و کالری مورد نیاز شما را نیز تامین خواهد کرد. همچنین باید به این نکته توجه داشته باشید که برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود باید یک سبک زندگی سالم و متناسب نیز داشته باشید. برای داشتن یک سبک زندگی متناسب در کنار رژیم غذایی سالم باید ورزش کردن را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید. برای مثال می‌توانید ورزش‌های هوازی را در کنار رژیم غذایی خود داشته باشید تا کالری روزانه‌ی بیشتری بسوزانید و در کنار عضله سازی به روند کاهش وزن خود نیز سرعت بیشتری بدهید.
همچنین خوردن آب کافی علاوه بر اینکه باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی شما می‌شود ، به شما کمک میکند مواد معدنی مورد نیاز را نیز به بدن خود برسانید.
استفاده از رژیم آب درمانی نیز یکی دیگر از راه‌های لاغری است که این روزها زیاد مورد استفاده قرار می‌گیرد.
یکی دیگر از نکاتی که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک زیادی کند مصرف پروتئین بیشتر و کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی است. پروتئین در عضله سازی تاثیرگذار است و عضله سازی به معنای بالا رفتن میزان کالری سوزانده شده‌ی روزانه‌ی بیشتر برای شما است.
مقاله پیشنهادی : بعد از ورزش چه چیزی بخوریم تا لاغر شویم ؟
