تمرینات کراس فیت؛ همراه با یک نمونه برنامه تمرینی کراس فیت حرفه‌ای

به نقل از فیتامین:

یکی از راه‌های تناسب اندام استفاده از تمرینات ترکیبی است. تمرینی که بتواند ما را با تمام ابعاد مختلف ورزشی روبه‌رو کند و به چالش بکشد. کراس فیت یک رشته ورزشی است که می‌تواند ما را در رسیدن به اندامی زیبا یاری کند. چرا که این ورزش شامل حرکات هوازی، استقامتی و قدرتی است و می‌تواند نیازهای ورزشی و چربی‌سوزی ما را برطرف کند. اگر می‌خواهید بهتر تمرینات کراس فیت را بشناسید و یک نمونه برنامه خوب از این ورزش را ببینید، در این مطلب از فیتامین همراه ما باشید.

شروع تمرینات کراس فیت

برای شروع تمرینات کراس فیت لازم است که به موارد زیر حتما توجه کنید.

انتخاب یک مربی متخصص

برای شروع کراس فیت نیازی به اندام متناسب و خاص ندارید. فقط لازم است با مربی خود جلو بروید و یک برنامه‌ی تمرینی متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود داشته باشید.

زمانی می‌توانید در یک رشته ورزشی، خوش بدرخشید که مربی خوبی داشته باشید. بهتر است یک مربی برای ابتدای کار انتخاب کنید و تمرینات کراس فیت را زیر نظر او انجام دهید تا حرفه‌ای شوید.

تغییر سبک زندگی

اگر می‌خواهید کراس فیت را به عنوان یک رشته ورزشی انتخاب کنید، پس باید سبک زندگی خود را به طور کامل تغییر دهید. باید بدانید که قرار است یک ساعت تمرین سخت و طاقت فرسا داشته باشید. یا این‌که باید رکورد بزنید و رژیم غذایی‌تان را تغییر دهید.

همه این‌ها سخت است و باید بتوانید در ابتدا این سختی‌ها را تحمل کنید. پس اگر می‌خواهید کراس فیت را شروع کنید، باید سبک زندگی‌تان را تغییر دهید.

نکته: خوب است بدانید که در این ورزش هر چه بیشتر جلو بروید، قوی‌تر می‌شوید و کم‌کم این شرایط عادی می‌شود.

گرم کردن بدن

گرم کردن بدن قبل از تمرین باعث افزایش عملکرد و بازدهی در ورزش می‌شود. اگر بدن‌تان را گرم کنید، حین انجام ورزش سرعت بیشتری خواهید داشت. افزایش ضربان قلب و آماده‌سازی عضلات از تأثیرات گرم کردن بدن است.

رژیم غذایی متفاوت

بسته به هدف ورزشی خود برنامه غذایی‌تان را بچینید. چون نیازهای تغذیه‌ای یک ورزشکار که برای مسابقه آماده می‌شود، بسیار متفاوت از نیاز فردی است که می‌خواهد کراس فیت را صرفاً برای سلامتی و تناسب اندام انجام دهد. در هر صورت رعایت اصول تغذیه‌ای مثل مصرف درشت مغذی‌ها به اندازه کافی ضروری است.

استفاده از یک برنامه کامل

کراس فیت به‌تنهایی جایگزین ورزش های مختلف است. پس وقتی کراس‌فیت کار می‌کنید، بهتر است ورزش دیگری را دنبال نکنید. این کار ممکن است عملکرد شما را تحت تأثیر قرار دهد و شما را دچار تمرین‌زدگی کند.

آموزش کلاس کراس فیت

افراد زیادی علاقه به شرکت در این کلاس‌ها دارند، اما دقیقاً نمی‌دانند که بعد از ثبت‌نام با چه چیزی روبه‌رو خواهند شد. بهترین راه این است که به‌عنوان بیننده، (یک جلسه رایگان) در کلاس‌ها شرکت داشته باشید.

اولین جلسه معمولاً رایگان و به نحوی جلسه معارفه است. همچنین می‌تواند فرصتی باشد تا شما با محیط باشگاه کراس فیت بیشتر آشنا شوید. چون باشگاه کراس فیت، یک باشگاه عادی نیست و  بیشتر شبیه یک انبار پر از وسایل ورزشی است.

دوره مقدماتی

اگر شما به‌تازگی تصمیم به شرکت در کلاس کراس‌ فیت را گرفته اید و هیچ آشنایی با حرکات ورزشی آن ندارید، باید ابتدا با سبک تمرینی کراس ‌فیت آشنا شوید. بدین منظور باید با حرکات وزن بدن، پایه و فرم صحیح آن آشنا شوید.

این دوره مقدماتی برای افرادی است که سطح یک را در کراس فیت دارند. معمولاً چنین دوره‌ای چهار جلسه ۹۰ دقیقه‌ای است. حتی اگر حس می‌کنید کامل با حرکات ورزشی مثل اسکوات، ددلیفت و پرس شانه آشنایی دارید، باز هم شرکت در چنین کلاسی خالی از لطف نیست. بدون شک؛ شرکت در این جلسه ارزش وقت و پولی که خرج می‌کنید را خواهد داشت.

نکته: یک جلسه تمرین در کراس ‌فیت معمولاً بین ۴۵ دقیقه تا یک ساعت زمان لازم است و ورزشکاران با هم تمرین را شروع می‌کنند. البته مربی همیشه در کنار فرد حضور دارد.

تمرینات کراس ‌فیت

جلسات تمرینی کراس فیت شامل موارد زیر می‌شود:

• تمرینات گرم کردن بدن: گرم کردن بدن در تمام ورزش‌ها حائز اهمیت است؛ اما در این ورزش برای گرم‌کردن بدن از تردمیل استفاده نخواهید کرد. تمرین گرم‌کردن در این ورزش، ترکیبی از پریدن، طناب‌ زدن، اسکوات، شنا، لانگز و بارفیکس است. البته انجام حرکات کششی هم نقش مکمل را در این قسمت خواهند داشت.

• تمرین مهارت / قدرت: اگر مثلاً امروز، زمان انجام تمرینات قدرتی باشد (هر روز برای یک‌سری تمرینات خاص برنامه‌ریزی شده است)، به سراغ تمرینات قدرتی مانند (اسکوات یا ددلیفت) خواهید رفت؛ اما اگر روز تمرینات قدرتی نباشد، به سراغ مهارت دیگری رفته و سعی می‌کنید در آن مهارت (مثلاً اسکوات تک‌پا) پیشرفت داشته باشید.

• بخش WOD: خب در اینجا به بخش اصلی تمرین می‌رسید؛ در این مرحله به شما می‌گویند که تعداد مشخصی از یک تمرین خاص را در مدت زمانی محدود و کمترین زمان ممکن به انجام برسانید. یعنی هرچقدر توان دارید بگذارید و تا جایی که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

• سرد کردن و حرکات کششی: این عمل سرد کردن ممکن است گروهی باشد یا به‌صورت انفرادی انجام شود.

نمونه برنامه تمرینی کراس فیت | برنامه کراس فیت

یک نمونه برنامه از تمرینات کراس فیت که به شما پیشنهاد می‌دهیم، به این ترتیب است:

• دوی نیمه سرعت ۲۰۰ متر
• شنا سوئدی ۲۰ بار
• اسکوات، ۵۰ بار
• کرانچ ۲۰ بار

نکته: این تمرین را در سه ست، به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید.

بهترین تمرینات کراس فیت از مبتدی تا پیشرفته

در ادامه این مطلب از فیتامین برای شما دو بخش تمرینی قرار می‌دهیم؛ بخش اول تمرینات کراس فیت مبتدی و بخش دوم تمرینات کراس فیت پیشرفته.

اگر در این ورزش تازه‌کار هستید از تمرینات مبتدی شروع کنید تا زمانی که بتوانید تمرینات را چالشی‌تر انجام دهید. برای این منظور به شما پیشنهاد می‌کنیم با یک مربی مشورت کنید.

برنامه تمرینی کراس فیت | نمونه اول – سطح مبتدی

شما ۲۰ دقیقه زمان دارید این برنامه تمرینی را به اتمام برسانید و به هیچ وسیله‌ای جز یک میله بارفیکس نیاز ندارید.

نکته: در صورت آسیب‌دیدگی سرشانه یا کتف این برنامه را حذف کنید.

برنامه تمرینی کراس فیت | نمونه دوم – سطح مبتدی

شما ۲۰ دقیقه زمان دارید تا این برنامه را اجرا کنید و به هیچ وسیله‌ای جز یک میله هالتر نیاز ندارید.

برنامه تمرینی کراس فیت | نمونه سوم- سطح مبتدی

شما ۲۰ دقیقه زمان دارید این برنامه تمرینی را اجرا کنید و به هیچ وسیله‌ای جز یک کتل بل نیاز ندارید.

برنامه تمرینی پیشرفته کراس فیت

شرط شروع هر برنامه تمرینی، پیوستگی و استراحت کافی است. پس لازم است که در تمرینات کراس فیت بعضی از روزها استراحت داشته باشید تا کاملا ریکاوری شوید. همچنین بهتر است که سه روز پرشدت و یک روز سبک و یک روز استراحت در هر ۶ روز داشته باشید و حتما به‌موقع و به اندازه کافی بخوابید.

در ادامه ده تمرین برای عضله‌‌سازی با کراس فیت معرفی می‌شود. شما می‌توانید این تمرینات را به‌صورت یک برنامه و یا جداگانه در تمرینات کراس فیت خود وارد کنید.

۱. حرکت پول آپ با وزنه

با اضافه کردن وزنه می‌توانید شدت بارفیکس را افزایش دهید. همچنین می‌توانید یک دمبل را بین پاها بگذارید و یا به کمربند یک وزنه آویزان کنید.

نحوه انجام حرکت

• با دست‌ها که کمی بازتر از شانه است، میله بارفیکس را نگه دارید (انگشتان دست پشت به‌صورت)؛
• میان‌تنه را درگیر کنید؛
• با بالا کشیدنِ چانه در بالای بارفیکس، عضلات زیرِ بغل را پایین بکشید؛
• این تمرین را در ۵ ست ۵ تایی انجام دهید.

۲. حرکت دیپ با رینگ

حرکت دیپ با رینگ یک حرکت ژیمناستیکی است که نیازمند استقامت و قدرت زیاد میان‌تنه و بالاتنه است.

نحوه انجام حرکت

• رینگ را در دست بگیرید و میان‌تنه را درگیر کنید و از رینگ‌ها دور شوید،
• بدن را از زمین بلند کنید؛
• سپس آرنج‌ها را خم کنید؛
• دست‌ها نزدیک پهلو باشد و هم زمان خود را پایین ببرید به اندازه‌ای که جلوی بازو، رینگ را لمس کند.
• بعد با باز کردن دست‌ها به حالت اولیه بازگشته و با فشار از رینگ دور شوید؛
• این حرکت را در  ۵ ست، ۱۰ تایی انجام دهید.

۳. حرکت پرس بالای سر هالتر

در حرکت پرس بالای سر هالتر، تمرکز بر روی سرشانه‌ها است.

نحوه انجام حرکت

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
• و یک هالتر را در راستای سینه نگه دارید و بعد بالای سر ببرید؛
• شکم را سفت بگیرید تا در ناحیه کمر انحنا ایجاد نشود؛
• هالتر را کاملا کنترل‌ شده پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید؛
• این حرکت را در ۵ ست، ۸ تایی تکرار کنید.

۴. حرکت ددلیفت

ددلیفت یکی از حرکات ضروری است که همه باید یاد بگیرند، چون الگوی آن در حرکات روزمره استفاده می‌شود.

نحوه انجام حرکت

• بدین منظور، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
• زانوها را خم کنید؛
• یک هالتر را جلوی پای خود بگیرید و میان‌تنه‌ را سفت نگه دارید؛
• هالتر را نزدیک پای خود بالا بیاورید تا بدن در حالت ایستاده قرار بگیرد؛
• وقتی هالتر را بالا می کشید، کمر باید صاف باشد؛
• سپس نفس عمیقی بکشید و عضلات زیربغل را درگیر کنید.
• هالتر را کاملا کنترل‌ شده، پایین ببرید؛
• این حرکت را در ۵ ست، ۵ تایی تکرار کنید.

۵. حرکت اسکوات از جلو

برای بسیاری از افراد، اسکوات یکی از محبوب‌ترین تمرین‌های پایین‌تنه است. با این نوع از اسکوات حتی می‌توانید قدرت بیشتری در پایین‌تنه ایجاد کنید.

نحوه انجام حرکت

• پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید؛
• یک هالتر را در عرض سینه قرار دهید؛
• در حالی‌که سینه‌ها رو به بالاست و میان‌تنه سفت است، باسن را به عقب و پایین ببرید؛
• باسن را به سمت زمین نزدیک کنید و اجازه دهید کمی بیشتر از موازی‌ شدن پایین بیاید؛
• به پاشنه فشار آورده و دوباره به حالت ایستاده برگردید؛
• شما می‌توانید این حرکت را در ۵ ست، ۵ تایی انجام دهید.

۶. حرکت پاور کلین

این حرکتِ وزنه‌برداری المپیک را امتحان کنید و قوی شوید.

نحوه انجام حرکت

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
• یک هالتر را به ارتفاع ساق پا بگیرید؛
• در حالی‌که کمر صاف است، هالتر را از زمین بلند کنید و آن را به ساق پا نزدیک کنید؛
• جایی که هالتر به بالای زانو رسید، آن را بالا ببرید و دست‌ها را صاف کنید؛
• زمانی‌که هالتر در هوا قرار گرفت، به‌سرعت زیر آن را بگیرید و در وضعیت یک چهارم اسکوات باشید؛
• سپس به حالت ایستاده برگردید؛
• این حرکت را در ۵ ست، ۵ تایی انجام دهید.

۷. حرکت چرخش لندماین

برای انجام این تمرین می‌توانید با یک هالتر شروع کنید و یک انتهای آن را در یک گوشه ثابت نگه دارید و انتهای دیگر را وزنه بگذارید.

نحوه انجام حرکت

• پاها را از عرض شانه بیشتر باز کنید؛
• یک سمت میله یا هالتر را از زمین بلند کنید و آن را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
• دست‌ها را روبه‌روی خود و کاملا کشیده قرار دهید.
• ناحیه هیپ و میان‌تنه را به یک سمت بچرخانید و میله را به سمتی بیاورید که می‌چرخید؛
• حرکت را در سمت دیگر هم تکرار کنید؛
• حرکت را در ۵ ست، ۸ تایی انجام دهید.

۸. حرکت رساندن انگشتان پا به میله بارفیکس

این یک حرکت ژیمناستیکی دیگر است که قدرت میان تنه را به چالش می‌کشاند.

نحوه انجام حرکت

• میله بارفیکس را بگیرید و انگشتان دست پشت به صورت باشد؛
• در حالی‌که میان‌تنه حالت مقعر و تو رفته است، بدن را به سمت عقب تاب دهید؛
• با تاب دادن بدن به جلو، میان تنه را درگیر کنید و انگشتان پا را به سمت میله بکشید؛
• پاها را پایین بیاورید و به عقب تاب دهید؛
• با ادامه تاب‌دادن، انگشتان پا به میله برسد. اگر نیاز دارید حرکت را ساده کنید، زانوها را به آرنج برسانید؛
• این حرکت را در  ۵ ست، ۸ تایی تکرار کنید.

۹. حرکت درازنشست با GHD

هدف این حرکت استقامت در خط وسط بدن است.

نحوه انجام حرکت

• پاها را روی دستگاه GHD بگذارید؛
• باسن را روی لبه دستگاه آویزان کنید. در حالی که زانوها خم شده باشند؛
• بدن را به سمت زمین نزدیک کنید و یک صفحه را در دست بگیرید؛
• به باسن فشار بیاورید و  کمر را به حالت نشسته بالا ببرید؛
• حرکت را در ۵ ست، ۸ تایی انجام دهید.

۱۰. حرکت بالا کشیدن بدن از میله بارفیکس

آخرین حرکت قدرتی، حرکت بالا کشیدن بدن از میله بارفیکس است که باز هم از ژیمناستیک گرفته شده است.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که انگشتان دست برخلاف صورت شما قرار دارد، میله بارفیکس را بگیرید؛
• در حالی‌که میان‌تنه مقعر است به عقب تاب بخورید تا شتاب را به‌دست آورید؛
• سپس هیپ را بالا بکشید؛
• بدن را بالای میله ببرید و با کشیدن دست‌، آن را از بدن دور کنید؛
• با کنترل پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید؛
• حرکت را در ۵ ست، ۵ تایی تکرار کنید.

سخن پایانی

کراس فیت یک رشته ورزشی همگانی برای افراد مختلف در رشته های متفاوت است. اگر این ورزش را به صورت اصولی انجام ندهیم، پس ممکن است متحمل خطراتی شویم. بنابراین برای انجام درست و اصولی نیاز به یک مربی دارید. بدین منظور می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید و یک برنامه‌ی ورزشی حرفه‌ای دریافت کنید.

منبع: crossfit