تقویت عضلات ساق پا؛ ۱۱ حرکت برای عضلات جلو و پشت ساق پا

به نقل از چطور:

عضلات پا نقشی حیاتی در راه‌رفتن و دویدن ما دارند، اما کمتر به این عضلات مهم توجه می‌کنیم. بسیاری از افراد فقط هنگامی که درگیر درد می‌شوند به فکر تقویت عضلات ساق پا می‌افتند در حالی که هرچه عضلات ساق پا قوی‌تر باشند، قدم‌زدن، دویدن و انجام دیگر فعالیت‌های وابسته به پا راحت‌تر می‌شوند. همچنین تقویت عضلات ساق پا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کند. خوشبختانه این تمرین‌ها اصلا دشوار نیستند و هر کسی می‌تواند از پس آنها بربیاید. در ادامه با همراه باشید تا ضمن اطلاع از اهمیت تقویت عضلات ساق پا، با بهترین تمرینات این ناحیه از پا آشنا شوید.

چرا ورزش برای تقویت عضلات ساق پا مهم است؟

عضلات ساق پا در امور روزمره ما دخیل‌اند و امکان آسیب‌دیدن آنها وجود دارد. اگر به فکر تقویت عضلات ساق پا باشید، کمتر نگران آسیب‌دیدن این عضلات مهم خواهید بود. اگر مشکل حرکتی یا زانو دارید، تمرکز روی تقویت ساق پا برایتان بسیار مفید خواهد بود، چراکه این عضلات از تاندون‌ها پشتیبانی می‌کنند.

تقویت عضلات ساق پا برای ورزشکاران هم پراهمیت است. هرچقدر عضلات ساق پا قوی‌تر باشند، انجام حرکات انفجاری که به قدرت و سرعت نیاز دارند راحت‌تر خواهد بود. اگر ورزش‌های بسکتبال، فوتبال، دوی سرعت و دوچرخه‌سواری را جدی دنبال می‌کنید، بهتر است سراغ تمرینات مخصوص تقویت عضلات ساق پا بروید. در ادامه انواع حرکات ساق پا را معرفی می‌کنیم که نیاز به وسیله خاصی ندارند.

تمرینات مفید برای تقویت عضلات ساق پا در خانه

۱. حرکت ساق پا ایستاده

برای انجام این حرکت می‌توانید از استپ، پله یا حتی زمین مسطح استفاده کنید. اگر نمی‌توانید حرکت را با اتکا به وزن خود انجام دهید، ورزش با دیوار هم گزینه خوبی است. از دیوار یا جسم دیگری کمک بگیرید. اگر حس می‌کنید این حرکت زیادی برایتان آسان است، در هر دور تمرین از یک پا استفاده کنید.

نحوه انجام تمرین

1. بایستید و پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دست‌هایتان را آزاد کنار بدن نگه دارید یا برای تعادل بیشتر دست‌ها را روی دیوار بگذارید.
3. با تمرکز بر عضلات پشتی ساق پا، خودتان را روی پنجه پا بلند کنید.
4. تا جایی که فشار روی عضلات‌تان را حس کنید خود را نگه دارید و سپس آرام خود را پایین بیاورید تا پاشنه پایتان موازی استپ شود. اگر استپ ندارید، پاشنه پای خود را روی زمین برگردانید.
5. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

۲. حرکت پرس ساق پا با پرش

یکی دیگر از تمرینات مفید تقویت عضلات ساق پا پرس پا با پرش است که نیاز به هیچ‌گونه وسیله‌ای ندارد. این تمرین را به میل خود می‌توانید به ۲ صورت انجام دهید: پشت‌سرهم بپرید یا پس از ایستادن روی زمین، چند ثانیه به خود فرصت دهید و دوباره حرکت را انجام دهید.

نحوه انجام تمرین

1. بایستید، کمرتان را صاف کنید و دستانتان را در کنار بدن قرار دهید.
2. با پنجه پا به زمین فشار بیاورید و بالا بپرید.
3. به‌آرامی روی پنجه پا فرود بیایید.
4. سعی کنید قدرت خود را به‌جای عضلات چهارسر ران، در عضلات ساق پا متمرکز کنید.
5. حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۳. کشش عضلات جلوی ساق پا

برای انجام این تمرین به کش ورزشی و جسمی ثابت نیاز دارید که کش را دور آن بیندازید. این حرکت سبب تقویت عضلات جلو ساق پا می‌شود.

نحوه انجام تمرین

1. روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. انگشتان پا حتما به‌سمت بالا باشند.
2. کش را دور پای خود (کمی پایین‌تر از انگشتان پا) و جسمی ثابت همچون پایه میز بیندازید. توجه داشته باشید که جسم باید حتما در جای خود ثابت بماند.
3. تا جای ممکن با انگشتان پایتان کش را عقب بکشید و به‌آرامی به حالت قبل برگردانید.
4. این حرکت را برای هر پا ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

۴. حرکت ساق پا نشسته با دیوار

درست انجام‌دادن این حرکت و رعایت زوایا با تأثیر آن روی تقویت عضلات ساق پا نسبت مستقیم دارد.

نحوه انجام تمرین

1. کمرتان را به دیوار تکیه دهید، پاهایتان را حدود ۶۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله بدهید و آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. روی دیوار کمرتان را به‌سمت پایین سر بدهید تا ران‌هایتان در موازات زمین قرار گیرند.
3. زانو حتما باید بالای مچ پا قرار گرفته باشد. اگر زانو بالای انگشتان پا قرار گرفته است، باید حالت خود را اصلاح کنید.
4. در این حالت پاشنه پایتان را از زمین فاصله بدهید و به پنجه پا فشار بیاورید.
5. همان‌ طور که کمر خود را روی دیوار صاف نگه داشته‌اید، ۲۰ تا ۶۰ ثانیه در این موقعیت بمانید. حرکت را ۳ ست انجام دهید و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
6. اگر این حرکت برایتان سخت است، می‌توانید آرام پاشنه پایتان را پایین بیاورید و دوباره حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۵. حرکت کشش ساق پا در حالت نشسته

برای انجام این حرکت نیاز به هیچ وسیله خاصی ندارید، اما بهتر است آن را روی سطحی نرم انجام دهید.

نحوه انجام تمرین

1. روی زانوهای خود بنشینید. به‌گونه‌ای پای خود را بکشید که قسمت روی پا روی زمین قرار بگیرد و انگشتان پا به‌سمت بیرون باشند.
2. در همین حالت به‌آرامی به عقب خم شوید و پاشنه پایتان را به‌سمت پایین بکشید تا عضلات جلوی ساق پا درگیر شوند.
3. کشش را ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

۶. حرکت ساق پا ایستاده با دیوار

برای انجام این حرکت فقط به یک دیوار نیاز دارید! این حرکت در عین سادگی یکی از حرکات بسیار تأثیرگذار برای تقویت عضلات ساق پا است.

نحوه انجام تمرین

1. شانه و کمر خود را به دیوار تکیه دهید. پاهای خود را با کمی فاصله از دیوار قرار دهید.
2. پاشنه هر دو پای خود را روی زمین نگه دارید و پنجه پای خود را به‌سمت بالا ببرید. تا جایی که می‌توانید انگشتان پای خود را بکشید.
3. آرام پنجه خود را پایین بیاورید اما روی زمین نگذارید.
4. این حرکت را ۲ یا ۳ ست و در هر ست ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. بین هر ست پنجه پای خود را روی زمین بگذارید و کمی استراحت کنید.
5. برای تمرین پیشرفته‌تر می‌توانید در هر ست از یک پای خود استفاده کنید. به این صورت که یکی از پاهای خود را به دیوار تکیه دهید و با پای دیگر حرکت را انجام دهید. در این حالت نیازی نیست بین ست‌ها استراحت کنید.

۷. طناب‌زدن

موقع طناب‌زدن دائما با پنجه پای خود بالا می‌پرید و این مسئله منجر به تقویت عضلات ساق پا می‌شود و استقامت و قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد.

نحوه انجام تمرین

1. دو طرف طناب را به‌گونه‌ای در دست بگیرید که وسط آن جلوی شما قرار بگیرد.
2. ارتفاع انتهای طناب باید تا پهلوی شما باشد.
3. مچ خود را بچرخانید و طناب را از بالای سر رد کنید.
4. هنگامی که طناب جلوی پایتان رسید، با هر دو پا از روی آن بپرید و به‌آرامی روی پنجه پا فرود بیایید.
5. به چرخاندن طناب ادامه بدهید و حرکت را چندین بار تکرار کنید.

۸. اسپرینت

اسپرینت یا دوی سریع از تمرینات فول‌بادی است که عضلات ساق پا نقش مهمی در آن ایفا می‌کنند. حتما پیش از انجام اسپرینت، بدن خود را گرم کنید و اگر جایی احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.

نحوه انجام تمرین

1. کمی به جلو خم شوید.
2. با پای غالب خود اولین قدم را بردارید و قدم‌های کوتاه و سریع بردارید.
3. از حرکت دستان خود غافل نشوید و با کمک آنها بدنتان را به جلو سوق بدهید. حرکت دستان باید به‌صورت برگشتی از چانه به پهلو باشد.
4. کم‌کم گام‌های بزرگ‌تر بردارید. هم‌زمان که پای جلوی خود را بلند می‌کنید، پای عقب را صاف کنید تا حرکت قوی‌تری روبه‌جلو داشته باشید.
5. اگر قصد دارید متوقف شوید، برای جلوگیری از آسیب به زانو سرعت خود را کم کنید.
6. هنگامی که حرکت را انجام دادید، کمی صبر کنید تا ضربان قلبتان آرام‌تر شود و سپس حرکت را تکرار کنید.

۹. حرکت خم‌کردن انگشتان پا

برای این حرکت به حوله نیاز دارید. اگر نمی‌توانید به‌خوبی تعادلتان را حفظ کنید، حرکت را در کنار دیوار انجام بدهید.

نحوه انجام تمرین

1. پاهایتان را به‌اندازه عرض پهلو باز کنید و یک پایتان را روی لبه حوله قرار دهید.
2. از انگشتان پای خود برای گرفتن لبه‌های حوله استفاده کنید و آن را به‌سمت خود بکشید.
3. حوله را به موقعیت قبلی‌اش هل بدهید.
4. حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

۱۰. تقویت ساق پا با کش

در این حرکت با کشیدن انگشتان پایتان به‌سمت خود به تقویت عضلات ساق پا کمک می‌کنید. اگر کش ورزشی ندارید، می‌توانید حوله‌ای را جایگزین آن کنید. توجه داشته باشید اگر از کش ورزشی استفاده می‌کنید، حتما آن را بر اساس قدرت بدنی خود انتخاب کنید.

نحوه انجام تمرین

1. روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید.
2. کش یا حوله را دور یک پایتان، نزدیک قوس کف پا، بیندازید.
3. آرام کش را به‌سمت خود بکشید تا انگشتان پا به‌سمت عضلات ساق پا کشیده شوند. این کشش را تا آخرین حد ممکن انجام دهید و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظش کنید.
4. حرکت را ۲ یا ۳ بار با یک پا انجام دهید و بعد سراغ پای بعدی بروید.

۱۱. راه‌رفتن هیولا

برای انجام این حرکت به فضایی باز و کش ورزشی نیاز دارید. این حرکت علاوه‌بر تقویت عضلات ساق پا، به تقویت ماهیچه‌های نزدیک‌کننده ران نیز کمک بسزایی می‌کند.

نحوه انجام تمرین

1. بایستید و پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
2. کش ورزشی را دور پای خود بیندازید. به میل خود می‌توانید کش را روی ران‌ها یا دور مچ پا قرار دهید.
3. با پای راست یک قدم به جلو و به‌سمت راست بروید. سپس پای چپ را یک قدم جلو بیاورید تا با پای راست در یک راستا قرار بگیرد.
4. اگر فضای کمی دارید، یک قدم به‌سمت موقعیت اولیه خود بردارید و سپس پای دیگر را هم به عقب برگردانید. در غیر این صورت می‌توانید چند قدم جلو بروید و سپس عقب بیایید. در این حالت توجه داشته باشید که از هر دو پا برای جلورفتن استفاده کنید.

شما بگویید

بسیاری اوقات از اهمیت بعضی از عضله‌های حیاتی بدن بی‌خبریم. عضلات ساق پا از دسته عضلاتی هستند که به ما در انجام کارهای ابتدایی و مهم همچون راه‌رفتن یاری می‌رسانند. بدیهی است که تقویت عضلات ساق پا نقش بسزایی در بهبود تمرینات ورزشی و حتی قدم‌زدن‌های روزمره دارد.

آیا پس از خواندن این مقاله، حرکات تمرینی برای ساق پا را در برنامه ورزشی خود می‌گنجانید؟