تقویت عضلات بازوها و شانه با ۲۰ نکته‌ای که دستان شما را قدرتمند می‌سازد

به نقل از چطور:

امروزه بازوهای چاق و افتاده مشکل بسیاری از افراد مخصوصا خانم‌هاست. به طور کلی تقویت عضلات بازوها بسیار سخت است، اما در این مقاله ۲۰ نکته را به شما معرفی می‌کنیم که با کمک آنها می‌توانید در مدت زمانی کوتاه بازوهای خود را خوش‌فرم، ظریف و زیباتر کنید.

۱. تقویت عضلات بازو به کمک دمبل

عضلات دوسرِ بازویی قوی‌تر از همه‌ی عضلات بازو هستند و یک برآمدگی جذاب را درست بالای آرنج می‌سازند. حتما عضلات بازوی خود را با سه حرکت مختلف دست به کمک دمبل تقویت کنید: کف دست به بالا، کف دست به پایین و بردن دست‌ها به طرفین. این حرکات را ۱۲ بار رو به جلو و ۱۲ بار در طرفین بدن تکرار کنید.

۲.تقویت عضلات بازو با استفاده از یک توپ

استفاده از توپ پیلاتس، عضلات میانی بدن (سینه و شکم) را درگیر می‌کند و تأثیر زیادی در گرفتن نتایج بهتر در انجام ورزش‌های مربوط به تقویت قفسه‌ی سینه دارد. در زمان فرم‌دهی به بازوها برای ایجاد ثبات در مفصل شانه، کار با ماهیچه‌های قفسه‌ی سینه مهم است. در‌حالی‌که به پشت بر روی توپ دراز کشیده‌اید حرکت پروانه را با یک دست انجام بدهید. شانه‌های خود را بر روی توپ نگه داشته و باسن خود را بلند کنید و دستان خود را درحالی‌که دو دمبل سبک در دست دارید به‌صورت عمودی بالا ببرید. حالا به‌آرامی یک دست را به پهلو بخوابانید (حرکت پروانه با یک دست)، مکث کنید و دوباره دست خود را بالا ببرید. برای هر دست ۱۵مرتبه این حرکت را انجام بدهید.

۳. تقویت عضلات بازو با استفاده از فرمان ماشین

شما می‌توانید حتی زمانی که پشت ترافیک مانده‌اید هم بازوهای خود را لاغر کنید. کافی است فرمان را به منزله‌ی ساعت درنظر بگیرید و دستان‌تان را در موقعیت دو عدد ۳ و ۹ قرار بدهید و همزمان عضلات سینه و دست‌تان را منقبض کنید. سپس، دست‌ها را داخل فرمان قرار داده و آنها را به سمت بیرون منقبض کنید تا عضلات دلتوئید پشتی بازوهایتان تقویت شوند. ۱۰تا ۲۰ ثانیه دست‌های خود را به همین حالت نگه دارید و تا جایی‌که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید. مطمئن باشید که حتی فردی که در اتومبیل کناری شماست متوجه حرکات‌ ورزشی شما نخواهد شد.

۴. تقویت عضلات بازوها به کمک بارفیکس

تاب‌خوردن از این طرف به آن طرف بر روی بارفیکس‌ها فقط مختص کودکان نیست. این کار، روشی عالی برای شکل‌دادن به بازوهاست. سعی کنید ۲ تا ۳ دقیقه از ابتدا تا انتهای میله‌ها و بالعکس تاب بخورید. این تمرین تمام عضلات اطراف شانه‌های شما را درگیر می‌کند. همیشه راحت می‌توانید در پارک بارفیکس کار کنید. پس برای اینکه واقعا عضلات خود را درگیر کنید و این حرکات بر روی بدن شما تأثیر داشته باشند، سعی کنید تا جایی که می‌توانید فاصله‌ی دستان خود را روی بارفیکس از هم بیشتر کنید.

۵. تقویت عضلات بازو با شنا کردن

هیچ‌کس منکر نمی‌شود که شناگران حرفه‌ای بازوهای عضلانی و فوق‌العاده‌ خوش‌فرمی دارند. شنای سبک‌ آزاد (freestyle) یا شنای‌ ‌‌پروانه بهترین ورزش‌ها برای تقویت عضلات بازو هستند. اما اگر نمی‌توانید شنا کنید (یا از شنا کردن خسته ‌‌می‌شوید) این ورزش‌ها را امتحان کنید.

حرکت پرس بازو

در کنجِ کم‌عمق استخر بایستید و دستان‌تان را روی لبه‌ی استخر قرار بدهید، سپس بازوها را خم کنید طوری‌که کف دست‌ها روی سطح لبه استخر باشد. حالا با فشار آوردن به سطح و صاف کردن بازوها، بدن‌تان را صاف بالا بکشید. در این وضعیت، بدن‌ شما با فشار آوردن به کف دست‌ها بالا کشیده می‌شود. حالا به وضعیت قبل بازگردید و درون آب بایستید. سعی نکنید با استفاده از پاهایتان و با پریدن بدن‌تان را بالا بکشید. بهتر است فقط روی استفاده از قدرت بازوهایتان تمرکز کنید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت پروانه

در عمقی از استخر بایستید که آب هم‌سطح شانه‌هایتان باشد. دست‌ها را از دو طرف بدن تا نزدیکی سطح آب بالا بیاورید. دست‌ها به حالت T در طرفین بدن نگه‌دارید. انگشت شست را بالا نگه دارید و سایر انگشتان‌ را به هم بچسبانید. حالا با فشار آوردن به آب با چهار انگشت به‌هم چسبیده، کف دستان‌تان را به سمت یکدیگر حرکت بدهید و در مقابل قفسه سینه به‌هم بچسبانید.سپس دوباره با فشار آوردن به آب با پشت چهار انگشت، دستان‌تان را از هم باز کنید و به وضعیت قبل بازگردانید. این حرکت ورزشی را ۱۵مرتبه تکرار کنید. این ورزش به تقویت عضلات سینه و دلتوئید پشتی (عضلات پشتی سرشانه) کمک می‌کند.

۶. تقویت عضلات شانه

دلتوئید عضله‌ای است که روی مفصل شانه را احاطه کرده است و از سه بخش خاص به نام‌های دلتوئید قدامی، میانی و پشتی تشکیل شده‌ است. برای داشتن سرشانه‌های حجیم و خوش‌فرم باید بر روی هرکدام از این سه قسمت کار کنید. برای تقویت عضلات سرشانه این حرکات T، U، و V شکل را انجام ‌دهید:

حرکت T شکل برای تقویت عضلات دلتوئید میانی انجام می‌شود. ۱۵ مرتبه دست‌ها را در طرفین بدن به شکل حرف T بکشید و در مرتبه‌ی آخر ۳۰ ثانیه آنها را نگه دارید. سپس دست‌ها را به حالت اول برگردانید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

حرکت U شکل حرکت فشار به سینه در حالتی است که بازوها در بالای سر به سمت بالا و پایین حرکت می‌کنند. این پرس بالای سر را ۴۰ بار با وزنه‌ای سبک انجام دهید.

برای انجام حرکت V شکل در حالی که صورت‌تان به سمت پایین است بر روی یک نیمکت بدنسازی بخوابید. و با هر دو دست یک دمبل را بگیرید و در زیر قفسه‌ی سینه‌ی خود نگه دارید. دمبل‌ها را تا جایی که دستان‌تان نسبت به کف اتاق نزدیک به حالت موازی قرار گیرند بالا بیاورید. ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید و در آخرین حرکت،‌ دست‌ها را ۳۰ ثانیه بالا نگه دارید. سپس دست‌ها را به حالت اول برگردانید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

۷. پارو بزنید، حرکات کششی انجام دهید، بازوهایتان را تقویت کنید

با قایق‌رانی کردن می‌توانید بازوهایی عضلانی و خوش‌فرم داشته باشید. اما از آن‌جایی‌که اکثر ما برای قایق‌سواری به آب دسترسی نداریم (یا به یک قایق پارویی)، به جای آن این ورزش را در سالن‌ ورزشی به وسیله‌ی المپیک بار (میله‌ی بلندی که برای انجام حرکات پرس سینه استفاده می‌شود) انجام می‌دهیم. میله‌ی وزنه‌برداری را روی زمین میان پاهایتان قرار بدهید و نزدیک به یک سر وزنه بایستید. حالا یک سر وزنه را با دو دست از روی زمین بلند کنید. چند قدم به عقب گام بردارید تا در وسط میله قرار بگیرید. حالا در وضعیتی که اندکی روبه‌جلو خم شده‌اید، بازوهایتان را خم کنید تا میله را به بدن‌تان نزدیک کنید، سپس بازوهایتان را صاف کنید تا میله از بدن دور شود. این حرکت پارویی (خم و صاف شدن بازو) را ۲۰ بار تکرار کنید. سعی کنید برای نزدیک و دور کردن میله از بدن‌تان فقط از بازوهایتان کمک بگیرد و بالاتنه‌تان را حرکت ندهید. ۲۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید. برای تقویت بیشتر بازو، در حالی‌که به همین شکلِ گفته‌شده ایستاده‌اید، ۱۰ بار میله را در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید و سپس همین کار را در جهت عکس عقربه‌های ساعت نیز انجام بدهید. مثل اینکه یک قابلمه‌ی بزرگ سوپ را در حالت ایستاده و خمیده روبه‌جلو هم می‌زنید.

۸. تقویت عضلات بازو به کمک حرکات یوگا

یوگا ورزشی عالی برای بالا بردن انعطاف‌پذیری بدن است. اما این ورزش همچنین به تقویت و فرم‌دهی به بازوهایتان نیز کمک می‌کند. بهترین ژست‌های قرار گرفتن بدن در این ورزش حرکت سگِ سر ‌پایین و حرکت پلانک با یک دست هستند.

حرکت سگ سر ‌پایین

ابتدا بایستید و از کمر به سمت جلو خم شوید. با هر دو دست به سمت جلو بروید تا جایی که باسن بالا بماند. پاشنه‌ی پاها را به زمین فشار دهید، شانه هایتان را شل کنید و به‌اندازه‌ی ۳ تا ۵ تنفس در این وضعیت بمانید. سپس با دست‌ها جلو رفته و در حالت پلانک قرار بگیرید.

حرکت پلانک با یک دست

به پهلوی چپ دراز بکشید و درحالی‌که هر دو پایتان جفت شده است، دست راست خود را به سمت آسمان بالا ببرید و بدن‌تان را از روی زمین بلند کنید. در این حالت به لبه پای چپ فشار می‌آورید تا تعادل خود را حفظ کنید. نفس خود را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. به پوزیشن پلانک با دو دست برگردید و این حرکت را بر روی سمت دیگر بدن‌تان نیز انجام دهید.

۹. حرکت پلانک یوگا را روی یک بشقاب کاغذی انجام دهید

استفاده از بشقاب کاغذی برای انجام این حرکت راهی عالی برای تقویت عضلات بازو، سینه و شکم است. اما برای تقویت بازو به بهترین شکل، وقتی در وضعیت پلانک قرار دارید، یک دست خود را بر روی یک بشقاب کاغذی قرار دهید. بازوهای خود را صاف نگه دارید (و پاها را به انداز‌ه‌ی عرض شانه از یکدیگر باز کنید). صفحه‌ی کاغذی را ۱۰ بار در جهت عقربه‌های ساعت و ۱۰ بار در جهت عکس عقربه‌های ساعت بچرخانید. این حرکت را با دست دیگر خود نیز انجام دهید.

۱۰. تقویت عضلات جلو ‌بازو

برای داشتن ماهیچه‌های دوسرِ بازوییِ زیبا و خوش‌فرم مدام بر روی آن کار کنید. برای شروع، باسن خود را طوری روی یک توپ بدنسازی قرار بدهید که کمر و پشت بازوهایتان به توپ تکیه کنند. بازوهای خود را خم کنید و از یک تا ده و بر عکس بشمارید. تا جایی‌که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید تا زمانی که خسته‌ شوید. همین حرکت را از پهلو به آهستگی تکرار کنید.

۱۱. حرکات ورزشی جدیدی را برای لاغری عضلات سه‌ سر بازو

مرحله‌ی اول: حرکات معمول برای لاغری عضلات سه‌سر بازو را با حرکات کششی مانند رساندن توپ به بالای سر ترکیب کنید. با تکیه‌دادن شانه‌ها و سر به توپ این حرکت را شروع‌ کنید. سپس باسن را بلند کرده و دست‌ها را بالای سینه قرار دهید. آرنج خود را خم کنید و به آرامی دست‌ها را تا بالای سر و عقب ببرید (تا جایی که بازوهایتان زاویه‌ای ۹۰ درجه را تشکیل‌ بدهند). مکث کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید. افراد مبتدی می‌توانند دست‌ها را به یکدیگر فشار‌ دهند. در حالی که ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است بازوها را از هم جدا نگه دارند. ۱۵ تا ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید. آخرین حرکت را ۱۰ ثانیه در زاویه‌ی ۴۵ درجه نگه دارید.

مرحله‌ی دوم: از موقعیت ۴۵ درجه‌ی قبلی، بازوهایتان را برای کشش معمول عضلات سه‌سر بازو خم کرده و باز کنید. این حرکت را ۱۵ بار انجام دهید و سپس دست‌ها را دوباره بالای سینه قرار بدهید و مجموعه حرکات را دوباره تکرار کنید.

۱۲. حرکات نشسته برای تقویت عضلات بازو

نشستن روی توپ سوئیسی در ورزش، عضلات میان‌تنه را تقویت می‌کند و حالت بدن را متناسب می‌کند. این حرکات ساده را برای لاغری عضلات سه‌سر بازو و شانه‌های خود در عین تقویت عضلات میان‌تنه و بالا بردن تعادل بدن امتحان کنید.

لاغری عضلات سه سر بازو با نشستن بر روی توپ:

کاملا صاف و کشیده بر روی توپ بنشینید و بازوهایتان را بالای سرتان نگه دارید. افراد مبتدی ممکن است دست‌ها را در کنار هم قرار دهند در‌حالی‌که، ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند بازوها را جدا از هم نگه دارند. درحالی‌که آرنج‌ها را خم کرده‌اید آنها را به پشت سر برده و در همان حالت به سمت بالا آنها را باز کنید. این حرکت را ۲۰ تا ۳۰ بار با کمک وزنه‌ی سبک انجام دهید.

انجام لیفت‌های کوتاه:

برای شروع حرکت، بر روی توپ بدنسازی بنشینید درحالی که دست‌هایتان را مقابل سینه نگه داشته‌اید. دست‌ها باید در کنار یکدیگر قرار گرفته باشند و به طوری که پشت مچ‌های هر دو دست به یکدیگر چسبانده شده‌ باشند و انگشتان شست به سمت پایین قرار گرفته باشند. بازوها را از جلوی سینه تا راستای چشم‌ها بالا ببرید. این حرکت را۲۰ تا ۳۰ بار با استفاده از وزنه‌ی سبک تکرار کنید. در خلال مدتی که این حرکت را انجام می‌دهید شانه‌های خود را شل و پایین نگه دارید.

۱۳. با انجام ورزش‌ های هوازی همیشه لاغر بمانید

سوزاندن کالری‌ها عامل اصلی داشتن اندامی متناسب و عضلات قوی است. راه رفتن بر روی تردمیلی با شیب ۱۰ درصد می‌تواند خسته‌کننده باشد. اما سعی کنید به جلو خم شوید و دسته‌های تردمیل را بگیرید تا حین این پیاده‌روی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای، به دستان‌تان هم تمرین داده باشید.

۱۴. برای تقویت بازوها از وزنه‌های سبک استفاده کنید

ماهیچه‌های گرداننده شانه‌ی شما ممکن است کوچک باشند اما آنها هنوز نقش مهمی در ثبات و فرم‌دهی به عضلات شانه‌ها دارند. سعی کنید وضعیت چرخش بازوها به خارج را در حالت نشسته به کمک کش ورزشی یا وزنه‌های آزاد هفته‌ای دوبار تمرین کنید تا هم عضلات دست‌تان را تقویت کنید و هم جلوی آسیب‌های احتمالی را بگیرید. تمرین خود را در حالت نشسته با بازوهای خم‌شده در کنار بدن با زاوایه‌ی ۹۰ درجه و موازی سطح زمین، آغاز کنید. بدون اینکه خم ۹۰ درجه‌ی بازوهای‌تان را تغییر بدهید، به آرامی وزنه‌ای را که در دست دارید تا ۹۰ درجه به پایین بیاورید و بعد دوباره آن را به بالا بکشید. این حرکت را ۱۲تا ۱۵ بار با کمک وزنه‌های سبک انجام دهید و این حرکت را برای هر دو دست انجام دهید.

۱۵. حرکات کششی را فراموش نکنید

تمرین مقاومت، بهترین روش برای تقویت عضلات است اما انجام حرکات کششی برای حفظ حرکت آزادانه‌ی مفاصل ضروری است. در عضلات سه‌سر بازوی خود با بالا بردن بازو و سپس بردن آن به پشت سر، و با هدف تقویت عضلات میانی کمر، کشش ایجاد کنید. با دست دیگر کمی به آرنج فشار وارد کنید و دست‌ها را در همین حالت به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و این کار را با دست دیگر هم انجام بدهید. یک حرکت کششی عالی دیگر را در ادامه آموزش می‌دهیم.

کشش جانبی گردن:

گوش راست خود را روی شانه‌ی راست‌تان تکیه بدهید و هم‌زمان با دست راست، سمت چپ سرتان را کمی رو به پایین فشار بدهید. شانه‌ی چپ خود را پایین نگه دارید و ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. همین حرکت را با شانه‌ی چپ خود نیز انجام بدهید.

۱۶. با باندهای کشی در مسافرت هم ورزش کنید

شما می‌توانید زمانی که در سفر هستید برای سفت و عضلانی نگه‌داشتنِ بازوهایتان از این وسیله‌ی سبک و قابل حمل که به‌راحتی در هر چمدانی جا می‌شود استفاده کنید.

پرس عضلات سه‌سر جانبی:

برای شروع، باند کشی را دور سینه بیندازید و دستان‌تان را صاف داخل باند کشی و مقابل قفسه‌ی سینه قرار بدهید. استخوان کتف را برای نگه داشتن بازوهای‌تان در این وضعیت منقبض کنید. حالا بازوی راست را با کمک باند کشی به سمت راست بکشید و دوباره به جلوی سینه برگردانید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه برای هر دو بازو تکرار کنید.

حرکاتی به شکل T:

دو سوی باند کشی را با دو دست بگیرید و دستان‌تان را به انداز‌ه‌ی عرض شانه‌ها در مقابل بدن از هم با کنید. با فشار آوردن به ناحیه‌ی وسط کمر، دستان‌تان را تا جایی‌که می‌توانید از هر طرف باز کنید و با بدن‌تان شکلی شبیه T‌ درست کنید. دستان‌تان را ۱۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید و سپس به‌آرامی به حالت اول در مقابل قفسه‌ی سینه بازگردانید. این حرکت را ۱۲تا ۱۵ بار تکرار کنید.

بالا بردن بازو:

یک سر کش را دور سینه‌ی پای چپ بیندازید و با دست راست سرِ دیگر کش را به‌آرامی تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. دست راست را به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. و سپس به‌آرامی به حالت اول برگردانید. این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۱۷. شانه‌‌ها را کاملا دایره‌وار بچرخانید

ماهیچه‌های اطراف شانه را برای کمک به تسکین درد عضلات و درد گردن شل کنید. وزنه‌ی متوسطی را در دست راست بگیرید، به جلو خم شوید و با دست چپ، دست راست را نگه دارید. شانه‌ها را شل کنید. و به‌آرامی و با کمک وزنه دایره‌هایی از بزرگ به کوچک در هوا رسم کنید. این حرکت را به‌صورت برعکس یعنی از دایره‌های کوچک به بزرگ انجام بدهید و بعد وزنه را با دست چپ بگیرید و همین حرکات را با دست چپ تکرار کنید.

۱۸. برای داشتن بدنی خوش‌فرم حرکات پیلاتس انجام بدهید

انجام حرکات پیلاتس به صورت ایستاده روشی عالی برای داشتن بدنی خوش‌فرم است. اگر این حرکات با کمک باند‌ کشی انجام شوند، بهترین نتیجه را می دهند. اما هنوز بدون استفاده از هیچ وسیله‌ای نیز می‌توانید با انجام این حرکات ورزشی به نتایج مطلوبی برسید.

انجام حرکات پیلاتس با استفاده از دستگاه‌های ورزشی:

برای شروع، کش ورزشی را با دو دست گرفته و از مقابل قفسه‌سینه به طرف بیرون از هم باز کنید. حالا یک دست را ثابت نگه دارید و دست دیگر را به جلوی سینه (وسط) و سپس به پهلو حرکت بدهید. این حرکت را ۲۰ مرتبه برای هر دو دست در این سه حالت انجام بدهید: کف دست پایین، کف دست بالا و انگشت شست بالا. در طول زمانی که حرکات پیلاتس را به صورت ایستاده انجام می‌دهید بازوهای خود را باز نگه دارید.

۱۹. انجام تمرینات کِتِل‌ بِل (Kettlebell)

تمرینات کتل بل (وزنه‌ای شبیه به یک توپ دسته‌دار) با استفاده از افزایش و کاهش سرعت انجام حرکات، به تقویت هرچه بیشتر ماهیچه‌ها کمک می‌کند. همیشه حرکات نوسانی را باید از نظر ایمنی و عضله‌سازی بهتر کنترل کرد. حرکت ورزشی cross curtsy row را برای عضله‌سازی بهتر و خوش‌فرم‌کردن عضلات بازوها و پایین‌تنه، امتحان کنید: کتل‌ بل را در دست چپ خود نگه دارید، با پای چپ یک گام به عقب بروید و در حالت تعظیم قرار بگیرید. سپس با دست چپ کتل‌ بل را پایین ببرید. حالا پای چپ را یک گام جلو بگذارید تا کتل‌ بل را این‌بار از پهلوی بدن بالا بیاورید. این حرکت را برای هر طرف بدن ۲۰ بار تکرار کنید.

۲۰. حرکت ثابت نشسته

زمانی که در محل کارتان پشت میز نشسته‌اید نیز می‌تواند فرصتی برای تقویت عضلات بازوهایتان باشد. روی صندلی بنشینید. پاهای خود را کمی از سطح زمین بلند کنید. با دو دست لبه‌ی میز را بگیرید. حالا صندلی را به سمت راست و مقابل میز یا سمت چپ و مقابل میز بچرخانید. این کار به تقویت ماهیچه‌ی پشتی بزرگ و دوسر شانه کمک می‌کند. یا لپ‌تاپ خود را بردارید و آن را به سمت بالا و کنار حرکت دهید. با انجام این کار هم عضلات دلتوئید و هم ماهیچه‌های مایل شکمی شما تقویت می‌شوند. برای هر طرف بدن ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

برگرفته از: shape.com