به نقل از فیتامین:
بسیاری از بدنسازان علاقه‌مند به حجم دهی عضلات و کات عضله لازم است که تفاوت کات و حجم را به‌طور کامل بدانند. در رشته بدنسازی، تقریبا همه چیز حول محور “عضله” می‌چرخد. به عبارتی بدنسازی یعنی تلاش برای پرورش و حجیم کردن عضلات، کات عضلانی و درنهایت رسیدن به یک اندام ایده‌آل، اما همان‌طور که می‌دانید، همه چیز به این سادگی نیست.
در این مطلب از فیتامین درباره‌ی دوره‌های مختلف بدنسازی، تغذیه، تمرینات و نکات دیگر این دوره‌ها توضیح خواهیم داد. همچنین به موضوع حجیم کردن عضلات و کات عضلانی می‌پردازیم و تفاوت کات و حجم را بررسی می‌کنیم.
دوره حجم چیست؟
برای توضیح تفاوت کات و حجم لازم است اول بدانید که حجم، یک مرحله یا بهتر بگوییم، یک دوره در ورزش بدنسازی است. در این دوره قرار است توده عضلانی خود را افزایش دهید و به حجم عضلات خود بیفزایید. این کار به تمرینات قدرتی _ تخصصی و همچنین تغذیه‌ای بر پایه کالری مازاد نیاز دارد.
یعنی شما عمداً کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن‌تان برای یک دوره معین مصرف می‌کنید، که اغلب ۴ تا ۶ ماه طول می‌کشد. در همین حال تمرینات قدرتی و استقامتی انجام می‌شود تا عضلات به مرور ورزیده و حجیم شوند.
نکات تغذیه‌ای دوره حجم
همان‌طور که در ابتدای این مطلب با موضوع تفاوت کات و حجم گفته شد، برای حجم‌گیری قرار است که فراتر و بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت شود؛ اما این موضوع به معنای خوردن همه چیز نیست، بلکه دوره حجم به دوره‌ای از کالری مازاد استراتژیک گفته می‌شود.
هدف، افزایش وزن با کیفیت، و در درجه اول وزن‌گیری خالص عضلانی است. این کالری‌های اضافی، سوخت لازم را برای افزایش اندازه و قدرت عضلات در حین تمرین با وزنه به بدن شما می‌رسانند.
شما می‌توانید از کارشناسان تغذیه فیتامین برای دریافت برنامه غذایی تخصصی دوره حجم بهره‌مند شوید؛ اما به‌طور کلی در دوره حجم به ۳ وعده اصلی و ۳ میان‌وعده نیاز است که سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم است.
نکات تمرینی دوره حجم
در این قسمت مطلب تفاوت کات و حجم نکات تمرینی دوره حجم را توضیح می‌دهیم. برنامه‌ریزی برای تقویت و پرورش گروه‌های عضلانی مختلف نکته بسیار مهم دوره حجم است. در این دوره معمولاً تمرینات مقاومتی با شدت بالا برای به حداکثر رساندن رشد عضله انجام می‌شود و تمرینات هوازی یا تمرینات هیت کمتر در برنامه وجود دارد، اما قرار نیست و نباید هوازی حتی در دوره حجم حذف شود.
تمرینات بدنسازی حجم، بستگی به هدف شما دارد و می‌تواند از ۸ هفته یا بسیار بیشتر طول بکشد. مهم است بدانید که رشد عضله به تدریج و آهستگی رخ می‌دهد و نباید فکر کنید با یک ماه تمرین می‌توانید فورا حجم بگیرید و عضله بسازید.
نکات دیگر درباره دوره حجم
در توضیح تفاوت کات و حجم باید بگوییم که دوره حجم عضله یک دوره شیرین در بدنسازی است؛ اما به‌نوعی ممکن است سخت‌تر از کات باشد. صبوری زیاد، پایبندی به برنامه تمرینی، رعایت برنامه غذایی (حتی اگر به غذاها علاقه ندارید) و کنترل روحیه و استرس از نکات دوره حجم است.
همچنین بدانید که بالا رفتن چربی بدن در این دوره طبیعی است و جای نگرانی ندارد. پس از حجم، وارد دوره کات می‌شوید و تمام چربی‌های اضافه را از بدن خود می‌زدایید.
| حجم | کات |
|---|---|
| کالری مازاد و افزایش وزن | کالری نقصان و کاهش وزن |
| افزایش سایز و حجم | نگهداری و تثبیت عضلات |
| بالارفتن شدت تمرینات قدرتی و مقاومتی، کاهش مقدار هوازی | تمرینات قدرتی و افزایش تمرینات هوازی |
| چرب شدن بدن به میزان طبیعی | چربی‌سوزی |
دوره کات چیست؟ | همه چیز درباره دوره کات
این مطلب تفاوت کات و حجم را با توضیح دوره کات ادامه می‌دهیم. کات دوره دیگری از بدنسازی است که پس از حجم می‌آید. در این دوره، تلاش برای یک هدف است: حفظ توده عضلانی و کاهش درصد چربی بدن تا حد ممکن.
دوره کات براساس کاهش درصد چربی بدن است. با استفاده از کالری نقصان، و از طرف دیگر، افزایش مقدار تمرینات هوازی و یا هیت به کات دست می‌یابیم.
محاسبه درصد چربی بدن و وزن ایده‌آل
خانم
آقا
نکات تغذیه‌ای دوره کات
در ادامه تفاوت کات و حجم باید بگوییم که برعکس دوره حجم در این زمان، برنامه غذایی بسیار محدود می‌شود و انتخاب وعده‌های غذایی بسیار سختگیرانه خواهد بود.
اساس کار دوره کات بر نقصان کالری، استوار است و مصرف کربوهیدرات و چربی‌ها باید بسیار کم باشد. نه‌تنها مواد غذایی به‌صورت محدود انتخاب می‌شوند، بلکه حتی طبخ غذا باید عمدتا بخارپز و آب‌پز باشد و خبری از غذاهای سرخ‌کردنی نیست!
نکات ورزشی دوره کات
در این دوره، همچنان که تمرینات قدرتی و مقاومتی باید ادامه داده شود، تمرینات هوازی هم بیشتر خواهد شد (زمان و شدت تمرین هوازی افزایش می‌یابد)؛ چراکه در مسیر چربی‌سوزی هستید و یکی از راه‌های افزایش متابولیسم (محاسبه BMR) بهره‌مندی از ورزش هوازی است، اما نباید در انجام ورزش هوازی زیاده‌روی کنید؛ چراکه ممکن است دچار تمرین‌زدگی شوید.
از طرفی تمرینات قدرتی و استقامتی همچنان ادامه خواهند داشت و بنا به صلاح‌دید مربی، چینش تمرینات و یا دیگر موارد تغییر خواهد کرد. لزوم تمرینات قدرتی در این دوره، برای حفظ عضلات ساخته‌شده در دوره قبلی است؛ چراکه حفظ آن عضلات اهمیت زیادی دارد.
برای دریافت برنامه تمرینی کات می‌توانید از مربیان فیتامین کمک بگیرید تا برنامه‌ای کاملا شخصی‌سازی‌شده برای‌تان طراحی کنند؛ چراکه برنامه هر شخص با دیگری متفاوت است.
نکات دیگر دوره کات
درمورد تفاوت کات و حجم شاید بتوان گفت که دوره کات عضلانی سخت‌تر است؛ چراکه از نظر ذهنی در فشار خواهید بود. از یک طرف، کالری دریافتی‌تان محدود می‌شود و باید غذای کمتری بخورید و از طرف دیگر، برنامه تمرینی شما قرار نیست آسان‌تر شود، بنابراین صبوری زیادی را می‌طلبد. در این دوره هیچ خبری از تقلب نیست و باید به تمام هوس‌ها غلبه کنید.
تفاوت حجم و کات
تفاوت دوره کات و حجم و این دوره‌ها را به‌طور کامل برای شما توضیح دادیم، در واقع تفاوت آن‌ها در هدف، مسیر ورزش و تغذیه است. در این قسمت مزایا و معایب هرکدام را برمی‌شماریم:
جدول مزایا و معایب دوره حجم
| مزایا | معایب |
|---|---|
| افزایش توده عضلانی | احتمال چرب شدن و افزایش وزن |
| افزایش قدرت و توان و استقامت بدن | احتمال تاثیر منفی بر سیستم قلبی عروقی |
| افزایش تراکم استخوان | احساس کرختی و ورم |
| بازیابی و ترمیم بدن بعد از تمرین | کاهش حساسیت به انسولین |
| بالا بردن میل و حرارت جنسی | کاهش عملکرد ورزشی |
جدول مزایا و معایب دوره کات
| مزایا | معایب |
|---|---|
| از بین رفتن چربی اضافه | از دست دادن مقدار جزئی عضله |
| عضلات ظریف و نمایان، اندام زیباتر | کاهش هورمون‌های جنسی و عملکرد جنسی |
| بهبود وضعیت قلبی عروقی | احساس گرسنگی |
| بالا بردن حساسیت انسولینی | احتمال تاثیر منفی روی تراکم استخوان |
| عملکرد ورزشی بهتر، چابکی بیشتر | احتمال اختلال در کیفیت خواب |
راهکارهای تفکیک و کات عضلات
می‌توان گفت مهم‌ترین بخش کات یا حجم، رژیم غذایی است. در زیر مهم‌ترین راهکارهای کات عضلانی را به‌صورت گام به گام خواهیم گفت.
قدم اول: کالری دریافتی خود را محاسبه کنید!
کم‌کردن یا کاهش مقدار چربی، زمانی اتفاق میفتد که شما به‌طور منظم کالری کمتری نسبت به کالری موردنیازتان، بخورید. تعداد کالری‌هایی که باید در روز برای کاهش وزن مصرف کنید به وزن، قد، سبک زندگی، جنسیت و سطح ورزش بستگی دارد.
به‌طور کلی، یک زن به طور متوسط برای حفظ وزن خود به حدود ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارد، اما برای کاهش حدود ۵۰۰ گرم چربی در هفته، به ۱۵۰۰ کالری نیاز دارد، در حالی‌که یک مرد متوسط برای حفظ وزن خود به حدود ۲۵۰۰ کالری نیازد دارد و برای کاهش ۵۰۰ گرم چربی به ۲۰۰۰ کالری نیاز خواهد داشت.
کاهش وزن آهسته و یک‌نواخت، بهترین انتخاب است که باعث کاهش نیم تا یک درصد از وزن بدن شما در هفته خواهد شد. بدیهی است که اگر برای شرکت در مسابقه‌ای عجله دارید، باید آهنگ کاهش چربی‌تان بیشتر و سریع‌تر شود.
اگرچه هرچه بیشتر نقصان کاری داشته‌باشید، سرعت کاهش وزن‌تان بیشتر می‌شود، اما تحقیقات نشان می‌دهد که این‌کار خطر ازدستدادن عضله را افزایش می‌دهد و این موضوع برای یک بدنساز اصلا اتفاق خوبی نیست.
محاسبه کالری مورد نیاز، متابولیسم پایه و کاهش وزن با BMR
خانم
آقا
نشسته (بدون ورزش و ورزش خیلی کم)
فعالیت کم (۱ الی ۳ ساعت در هفته)
فعالیت متوسط (۳ الی ۵ ساعت در هفته)
بسیار فعال (۶ الی ۷ ساعت در هفته)
فعالیت بسیار بالا (فعالیت سخت ورزشی و کاری)
قدم دوم: میزان پروتئین مصرفی خود را تعیین کنید!
حفظ مصرف پروتئین کافی در یک رژیم غذایی، چه حجم چه کات، مهم است. مطالعات متعددی نشان می‌دهند که مصرف پروتئین به اندازه کافی با افزایش متابولیسم، کاهش اشتها و حفظ توده عضلانی می‌تواند به کاهش چربی کمک کند.
حالا که در دوره کات هستید، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید. این امر به این دلیل است که شما قرار است نقصان کالری داشته باشید و از طرفی همچنان سخت تمرین می‌کنید و شما به پروتئین بیشتری نیاز دارید.
مطالعات نشان می‌دهد که ۱.۵ الی ۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند کیلوگرم برای حفظ توده عضلانی در رژیم غذایی کات کافی است؛ به‌عنوان مثال، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی باید ۱۱۰ تا ۱۴۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند.
قدم سوم: کربوهیدرات مصرفی خود را تعیین کنید!
کربوهیدرات‌ها نقش کلیدی در حفظ توده عضلانی در حین رژیم غذایی کات دارند. در رژیم غذایی کات، مقدار کربوهیدرات‌ها باید بعد از مقدار پروتئین و چربی، باشد و کالری باقیمانده را تشکیل دهد.
کربوهیدرات برای تأمین انرژی بدن لازم است؛ اما گاهی مربی تغذیه‌ای شما ممکن است، از شما بخواهد برای مقطع کوتاهی، کربوهیدرات را بسیار بسیار کم یا حذف کنید.
قدم چهارم: میزان مصرف چربی مورد نیاز خود را تعیین کنید!
چربی نقش کلیدی در تعادل هورمونی بدن ایفا می‌کند، و باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد. در دوره کات مقدار چربی دریافتی کم خواهد شد، اما نباید به صفر برسد؛ چراکه نخوردن کافی چربی می‌تواند، بر تولید هورمون‌هایی مانند تستوسترون و IGF-1 که به حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند، تأثیر منفی بگذارد. به‌عنوان مثال، مطالعات نشان می‌دهد که کاهش مصرف چربی از ۴۰٪ به ۲۰٪ از کل کالری، سطح تستوسترون را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد .
با این حال، برخی شواهد نشان می‌دهد که کاهش سطح تستوسترون همیشه منجربه ازدستدادن عضله نمی‌شود – تا زمانی که پروتئین و کربوهیدرات کافی مصرف کنید.
کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که در رژیم غذایی کات، ۱۵ تا ۳۰ درصد کالری شما باید از چربی باشد. یک گرم چربی حاوی ۹ کالری است، بنابراین هرکسی که رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری دارد، باید روزانه ۳۳ تا ۶۷ گرم چربی در رژیم غذایی خود، مصرف مصرف کند.
خلاصه نکات مفید برای دوره کات
در پایان این مطلب با موضوع تفاوت کات و حجم چند نکته مفید برای حفظ کاهش چربی در مسیر رژیم غذایی را می‌آوریم:
- بیشتر غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید. منابع کربوهیدرات غنی از فیبر مانند سبزی‌جات غیرنشاسته‌ای حاوی مواد مغذی بیشتری هستند و می‌توانند به شما کمک کنند در حالی‌که در نقصان کالری هستید، برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید.
- نوشیدن مقدار زیادی آب. درست است که در دوره کات، تقریبا همه کاهش وزن را تجربه می‌کنند؛ اما قرار نیست این کاهش وزن، ناشی از کم‌آب شدن بدن باشد!
- از کربوهیدرات‌های مایع خودداری کنید. نوشیدنی‌های ورزشی، نوشابه‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های غنی از قند، اما سرشار از کالری بی‌ارزش، فاقد ریزمغذی‌ها هستند و باید کنار گذاشته شوند.
- کاردیو لازم است. انجام این ورزش همیشه لازم است؛ اما در کات لزوم بیشتری دارد. ورزش هوازی هنگامی که با تمرین قدرتی ترکیب شود، چربی‌سوزی را بیشتر می‌کند.
سخن پایانی
تفاوت کات و حجم چیست؟ دوره‌های حجم دهی عضلات و کات عضلانی از مهم‌ترین بخش‌های بدنسازی هستند. برای موفق شدن در این دوره‌ها باید تغذیه مناسب و تمرینات مستمر و پایداری داشته باشید.
در این مطلب تفاوت حجم و کات و توضیح این دوره‌ها را به‌طور کامل توضیح دادیم و نکات مربوط به آن‌ها را گفتیم و همچنین تفاوت حجم و کات را نیز مشخص کردیم.
منابع: healthline ـ healthline
