به نقل از چطور:
افراد به‌دلایل مختلفی رژیم گیاهخواری را انتخاب می‌کنند. حفظ محیط‌زیست، مسائل اخلاقی مربوط به حقوق حیوانات، و سلامت از دلایلی هستند که فرد ممکن است به‌واسطه‌ی آنها این رژیم را دنبال کند. اما عده‌ای هم ممکن است برای کاهش وزن به‌سراغ رژیم گیاهخواری بروند. گیاه‌خواران نسبت‌به دیگران شاخص توده‌ی بدنی (ابزاری برای سنجش سلامت وزن فرد باتوجه‌به قد) کمتری دارند. برخی مطالعات از نقش رژیم گیاهخواری در کاهش وزن حکایت دارند. رژیم‌های گیاهخواریِ مناسب و سرشار از مواد مغذی، می‌توانند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کنند و احتمال بروز بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهند. رژیم غذایی‌ای که در این مطلب از آن صحبت می‌کنیم، رژیم «پاک گیاهخواری» است، یعنی رژیمی که فرد علاوه‌بر حیوانات، محصولات آنها را نیز مصرف نمی‌کند.
رژیم گیاهخواری برای لاغری
رژیم گیاهخواری یک نوع رژیم لاغری است و می‌تواند به کاهش توده‌ی بدنی کمک کند. براساس آزمایش‌های تصادفی کنترل‌شده، رژیم گیاهخواری می‌تواند موجب کاهش چشمگیر وزن فرد شود. در این زمینه، مطالعهای ۱۸هفته‌ای انجام گرفت. درنتیجه‌ی این آزمایش، رژیم گیاهخواری توانست موجب کاهش ۴/۲ کیلوگرم از وزن شرکت‌کنندگان شود.
در مطالعهای دیگر، مقایسه‌ای بین رژیم‌های گوناگون صورت گرفت: پاکگیاهخواری، پسکیترینیسم (گیاه‌خوارانی که گوشت دریایی مانند ماهی و صدف دریایی مصرف می‌کنند)، نیمه‌گیاهخواری (گیاه‌خوارانی که گوشت قرمز مصرف نمی‌کنند، اما از گوشت مرغ و ماهی استفاده می‌کنند) و بالاخره، همه‌چیزخواری.
در این مطالعه‌ی ۴ماهه، شرکت‌کنندگانی که رژیم پاکگیاهخواری داشتند، به‌طور میانگین ۷/۵درصد از وزنشان را از دست دادند. این مقدار تقریبا دو برابر کاهش وزن در ۴ گروه دیگر بود.
به‌نظر می‌رسد اثرگذاری رژیم غذایی گیاهخواری، بیشتر از رژیم‌های تجویزی توسط برخی متخصصان باشد. رژیم غذایی پاکگیاهخواری با چربی کم، توانست در کاهش وزن، ۲ تا ۳ برابر موفق‌تر از رژیم‌های غذایی توصیه‌شده توسط انجمن تغذیه‌‌ی امریکا، انجمن قلب امریکا و برنامه‌ی آموزش ملی کلسترول (NCEP) عمل کند.
در مطالعه‌ی دیگری که در بازه‌ی یک سال پس از مطالعه‌ی نخست، روی شرکت‌کنندگان صورت گرفت، مقداری بازگشت وزن در همه‌ی شرکت‌کنندگان مشاهده شد. بااین‌حال، افرادی که رژیم گیاهخواری داشتند، هنوز ۲/۳ کیلوگرم سبک‌تر از زمانی بودند که برنامه‌ی کاهش وزن را تازه شروع کرده بودند.
دلیل تأثیر رژیم غذایی گیاهخواری بر کاهش وزن
برای لاغری و کاهش وزن باید کالری دریافتی را کاهش دهید. رژیم گیاهخواری به‌طرق مختلف به کاهش وزن کمک می‌کند.
فیبر بیشتر
رژیم گیاهخواری معمولا محتوی مقادیر زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، دانه‌ها و مغزهاست. این غذاها سرشار از فیبرند. فیبر در القای احساس سیری و کاهش گرسنگی مؤثر است.
افزایش مصرف فیبر به شما کمک می‌کند بدون محدودکردن خودتان در دریافت کالری، یا کاهش حجم غذا، وزنتان را کاهش دهید. براساس مطالعات مرتبط، مصرف روزانه ۱۴ گرم فیبرِ بیشتر می‌تواند موجب کاهش ۱۰درصدی کالری دریافتی‌تان شود. این امر می‌تواند باعث کاهش نزدیک به ۱/۹ کیلوگرم در بازه‌ی تقریبا ۴ماهه شود.
بالابودن مقدار فیبر در رژیم گیاهخواری می‌تواند به‌خوبی توضیح دهد چرا کسانی که در مطالعات، رژیم گیاهخواری دارند، باوجود نامحدودبودن در مصرف غذا، باز هم وزنشان کاهش می‌یابد.
کالری کمتر
به‌خاطر مصرف زیاد میوه و سبزیجات در رژیم گیاهخواری، این رژیم نسبت‌به سایر رژیم‌های غذایی با حجم برابر، کالری پایین‌تری دارد. درواقع تراکم کالری در رژیم غذایی گیاهخواری کمتر است.
به‌عبارتی برای دریافت ۱۰۰ کالری انرژی، باید ۳۰۰ گرم کلم بروکلی پخته‌شده یا ۲۸۳ گرم ملون مصرف کنید. این در حالی است که برای دریافت همین مقدار کالری تنها ۵۶ گرم سینه‌ی مرغ یا ۲۸ گرم پنیر کافی است.
پایین‌تربودن تراکم کالری در غذاهای گیاهی باعث می‌شود با دریافت کالری کمتری احساس سیری کنید و درنتیجه با کاهش کالری وزن کم کنید. البته اگر مقدار کالری دریافتی از رژیم گیاهخواری با رژیم‌های غذایی دیگر برابر باشد، کمکی به کاهش وزنتان نخواهد کرد.
محدودیت در مصرف بعضی غذاها
بسیاری از غذاهایی که در روز می‌خورید، محتوی فرآورده‌های جانوری‌اند. برخی غذاهای فرآوری‌شده و کیک و شیرینی‌ها از این دسته‌اند. این غذاها کالری زیاد و مواد مغذی اندکی دارند. همچنین احتمال پرخوری در این غذاها بیشتر است. داشتن رژیم گیاهخواری، احتمالِ خوردن این غذاها را کاهش می‌دهد.
براساس تحقیقات، اگر گزینه‌های انتخاب غذایتان گسترده‌تر باشد، ناخودآگاه ۲۳درصد بیشتر کالری مصرف می‌کنید. با محدودکردن دایره‌ی انتخاب غذا در رژیم گیاهخواری، مانع از پرخوری خود می‌شوید.
گیاهخواری باعث می‌شود گزینه‌های غذاخوردنتان در بیرون از خانه نیز محدود شود. درنتیجه به‌جای رفتن به رستوران‌ها ترجیح می‌دهید در خانه آشپزی کنید و غذا بخورید. غذاهای خانگی معمولا چربی، قند و کالری کمتری نسبت‌به رستوران‌ها دارند. این کار به شما کمک می‌کند کالری دریافتی‌تان را کاهش داده و وزن کم کنید.
مزایا و معایب رژیم گیاهخواری
در مسیر کاهش وزن، رژیم گیاهخواریِ مناسب و هوشمندانه می‌تواند مواد مغذی موردنیازتان را تأمین کند و این، فواید بسیاری برای سلامت خواهد داشت. در طرف مقابل، رژیم گیاهی نامناسب باعث بروز مشکلاتی برای سلامتتان می‌شود.
مزایای رژیم گیاهخواری
رژیم گیاهخواریِ خوب محتوی مقادیر زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، دانه‌ها و مغزهاست. همه‌ی اینها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و سایر ترکیبات مفیدِ گیاهی هستند.
در مقایسه با رژیم‌های توصیه‌شده‌ی متخصصانِ انجمن تغذیه‌‌ی امریکا، انجمن قلب امریکا و برنامه‌ی آموزش ملی کلسترول (NCEP)، رژیم گیاهخواری در کاهش قند خون افراد دیابتی ۲/۴ برابر موفق‌تر عمل کرده است.
رژیم گیاهخواری می‌تواند کلسترول بد (LDL) و کلسترول کامل خون را کاهش دهد. رژیم غذایی‌ای که توانایی کاهش کلسترول و قند خون را داشته باشد، برای سلامت، فواید بسیاری دارد. کاهش ۴۶درصدی خطر بیماریهای قلبی ازجمله‌ی این فواید است.
براساس مطالعات، رژیم گیاهخواری باعث کاهش علائم التهاب مَفصل مانند درد مفاصل، ورم و خشکی صبح‌گاهیِ مفاصل می‌شود.
معایب رژیم گیاهخواری
رژیم گیاهخواری‌ای که به‌درستی برنامه‌ریزی شده باشد، برای تمام مراحل زندگی مناسب است، اما رژیم گیاهخواریِ ضعیف می‌تواند باعث کمبود برخی مواد مغذی و بروز مشکلاتی برای سلامت فرد شود. به‌عنوان‌مثال، گیاه‌خواران بیشتر از بقیه در معرض کمبود ویتامین B۱۲ قرار دارند. این امر، به‌خصوص در گیاه‌خوارانی که از غذاهای غنی‌شده با ویتامین B۱۲ یا مکمل‌های آن استفاده نمی‌کنند، قابل مشاهده است.
رژیم گیاهخواریِ نامناسب ممکن است باعث کمبود کلسیم، اسیدهای چرب امگا۳، ید، آهن و زینک شود. کمبود این مواد مغذی موجب بروز مشکلات سلامت می‌شود. آسیب به دستگاه عصبی، کم‌کاری تیروئید، کم‌خونی، شکستگی استخوان‌ها و افسردگی ازجمله عوارض کمبود این مواد مغذی هستند.
گیاه‌خوارانی که نمی‌توانند از غذاهای تخمیری مانند کلم‌ترش (زاواکراوت) استفاده کنند، در معرض کمبود ویتامین K۲ قرار دارند. این ویتامین برای سلامت قلب و استخوان‌ها ضروری است.
ژنتیک نیز موجب افزایش تأثیرات رژیم گیاهخواری بر فرد می‌شود. به‌عنوان‌مثال ۴۵درصدِ افراد در تبدیل بتاکاروتنِ موجود در هویج و سایر سبزیجات نارنجی به رتینول مشکل دارند. رتینول شکل فعال ویتامین A است. همچنین ممکن است بعضی افراد به‌خاطر ژن‌هایشان قادر به نگه‌داشتن مقدار کافی کولین نباشند. این ماده‌ی مغذی برای سلامت قلب، کبد و دستگاه عصبی مهم است.
اگر به رژیم گیاهخواری علاقه‌مندید، باید حساب مواد مغذی دریافتی‌تان را داشته باشید و سطح مواد مغذی خون را کنترل کنید. سپس در صورت نیاز از غذاهای غنی‌شده با مواد مغذی یا مکمل‌ها استفاده کنید.
کاهش بی‌خطرِ وزن با رژیم گیاهخواری
حذف محصولات جانوری باعث کاهش خودکار وزن در همه نمی‌شود. داشتن رژیم گیاهخواری لزوما به این معنا نیست که رژیم غذایی سالمی دارید. در اینجا نکاتی آمده است که به‌کمک آنها می‌توانید حداکثرِ کاهش وزن را داشته باشید و درعین‌حال مواد مغذی موردنیازتان را تأمین کنید.
- خوردن مقدار زیادی سبزیجات: از انواع و اقسام سبزیجات مصرف کنید و تلاش کنید نیمی از بشقابتان را در هر وعده با سبزیجات پر کنید.
- مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید: در هر وعده‌ی غذایی از دانه‌های پروتئینی مانند لوبیا، عدس و نخود استفاده کنید.
- مقدار چربی دریافتی‌تان را کنترل کنید: از مصرف مقدار زیاد روغن و گیاهان سرشار از چربی خودداری کنید. آووکادو، زیتون، نارگیل، مغزها و دانه‌ها[ی روغنی] مواردی هستند که نباید در مصرفشان زیاده‌روی کنید، چون کالری زیادی دارند.
- مصرف غذاهای فرآوری‌شده را محدود کنید: مصرف غذاهای گیاهی فرآوری‌شده، مانند شبه‌گوشت، شبه‌پنیر و دسرهای گیاهی را به حداقل برسانید.
- حساب خوردوخوراکتان را داشته باشید: حواستان به چیزی که می‌خورید، باشد. مواد مغذی موجود در غذای مصرفی‌تان را محاسبه کنید. سطح مواد مغذیِ خونتان را کنترل کنید تا مطمئن شوید مواد مغذی موردنیازتان تأمین می‌شود.
- مقدار کافی مواد مغذی دریافت کنید: حتما در صورت نیازِ بدنتان به مواد مغذی، از غذاهای غنی‌شده با مواد مغذی و مکمل‌ها استفاده کنید. به مصرف ویتامین B۱۲ توجه ویژه داشته باشید.
اسیر غذاهای گیاهی کم‌فایده نشوید
همه‌ی رژیم‌های گیاهخواری مفید نیستند. برخی رژیم‌های گیاهخواری توجه خاصی به بیسکویت‌ها و غلات فرآوری‌شده دارند. این رژیم‌های گیاهخواری معمولا در تأمین مواد مغذی یا کاهش وزن، ناموفق‌اند. غذاهای گیاهی که فرآوری زیادی رویشان صورت گرفته، معمولا محتوی مقدار زیادی کالری، قند و چربی هستند و مقدار پروتئین و فیبر در آنها اندک است. این امر باعث کاهش خاصیت سیرکنندگی این غذاها می‌شود.
به همین دلیل ۲۰۰ کالری حاصل از نخود برشته در کاهش گرسنگی بسیار مؤثرتر از ۲۰۰ کالری دریافتی از بستنی گیاهی است. خاصیت سیرکنندگی نخود برشته می‌تواند از پرخوری‌تان در ادامه‌ی روز پیشگیری کند. با این کار می‌توانید کالری دریافتی‌تان را کاهش داده و وزن کم کنید.
برگرفته از: authoritynutrition
