به نقل از فیتامین:
حرکات اصلاحی همان طور که از نام آن مشخص است، تمریناتی است برای اصلاح وضعیت بدن. گاهی در اثر عادات اشتباه در نشستن یا ایستادن دچار درد شانه، کمر یا گردن می‌شویم. ممکن است این دردها ناشی از ضعف عضلات کمر و زانو باشد؛ یا ممکن است مشکلی آزاردهنده از بدو تولد داشته باشیم.
درد و آسیب به هر دلیلی که باشد، با انجام حرکات اصلاحی مناسب می‌تواند درمان شود یا حداقل بهبود پیدا کند. در این مطلب از فیتامین همه چیز را درباره تمرینات اصلاحی می‌گوییم و بهترین حرکات را برای رفع انواع مشکلات جسمی شما معرفی می‌کنیم.
حرکات اصلاحی چیست؟
حرکات اصلاحی نوعی برنامه ورزشی است که متخصصان و گاهی مربیان فیتنس برای درمان یا تسکین دردهای بدن به شما توصیه می‌کنند. این تمرینات معمولاً توسط مربیان، فیزیوتراپیست‌ها، متخصصین ارتوپدی، و گاهی ماساژ درمان‌گرها تجویز می‌شود تا به افراد کمک کند که راحت‌تر زندگی کنند و فعالیت‌های روزمره‌شان را انجام دهند.
غالبا عدم تعادل‌های عضلانی ناشی از وضعیت نامناسب بدن است. وضعیت نامناسب، زمانی اتفاق میفتد که ستون فقرات ما در وضعیت نامطلوب حین ایستادن، نشستن و راه رفتن قرار داد. اما حرکات اصلاحی به شما کمک می‌کند تا عضله‌تان دوباره در وضعیت مناسبش قرار گیرد یا عضله تقویت شود و ضعف آن جبران شود. فیتامین می‌تواند مناسب‌ترین برنامه ورزشی را برای شما طراحی کند. برنامه‌ای که محدودیت‌های جسمی‌تان را در نظر بگیرد و به درمان آنها کمک کند.
اهمیت حرکات اصلاحی
تمرینات عمومی اصلاحی، عضلات شما را تقویت می‌کند؛ درد و آسیب‌های بدن را بهبود می‌بخشد و همچنین از آسیب‌های بعدی پیشگیری می‌کند. با انجام این حرکات، وضعیت‌های ایستایی نامناسب بدن را اصلاح خواهید کرد.
فواید حرکات اصلاحی آن‌قدر زیاد است که بهتر است، همه افراد، حرکات اصلاحی عمومی را انجام دهند؛ حتی اگر دچار ناهنجاری نیستند. انجام حرکات اصلاحی برای کسانی‌که اصلا اهل ورزش نیستند بسیار مهم‌تر است؛ چراکه باعث می‌شود عضلات شما حداقل حرکت را داشته باشند و جلوی ضعف، درد و نافرمی عضلات را می‌گیرد.
از آنجا که بی‌تحرکی زیاد، عادات غلط در نشستن و خوابیدن، ورزش نادرست یا حتی تمرین شدید و غلط ممکن است به آسیب‌های جدی و حتی ناهنجاری منجر شود، ما حتما به حرکات اصلاحی نیاز داریم.
فواید حرکات اصلاحی
تمرینات اصلاحی برای برطرف کردن یک سری ضعف‌ها و عدم تعادل عضلات در بدن طراحی شده تا شما بتوانید راحت‌تر و آزادتر حرکت کنید و در زندگی روزمره خود احساس بهتری داشته باشید. تمرینات اصلاحی نه تنها می‌توانند حرکات روزمره را بسیار آسانتر کنند و کیفیت زندگی شما را بهبود بخشند، بلکه می‌توانند با افزایش انعطاف پذیری‌تان به جلوگیری از مشکلات بعدی کمک کنند. اکنون به مهم‌ترین فواید حرکات اصلاحی اشاره می‌کنیم.
- دردهای شما را کاهش می‌دهد.
نتایج می‌توانند فوری باشد یا در درازمدت خود را نشان دهد، اما مطمئن باشید حرکات اصلاحی، دردهای شما را تسکین می‌بخشد. حرکات اصلاحی با افزایش جریان خون و تسهیل گردش خون باعث ترمیم بافت‌ها، کاهش تورم و کاهش درد می‌شود. - به درمان مشکلات جسمی شما کمک می‌کند.
این حرکات می‌تواند شما را از مصرف برخی داروها یا حتی نیاز به جراحی نجات دهد. چراکه حرکات اصلاحی نقش درمانی هم دارد. در بسیاری موارد، مشکلاتی مثل زانوی پرانتزی، گودی کمر یا افتادگیِ شانه با تمرینات اصلاحی برطرف می‌شود. - عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشد.
بله، حتی اگر ورزشکار هم هستید حرکات اصلاحی برای شما مفید است. این حرکات گاهی اوقات باعث درمان آسیب‌های ورزشی و یا پیشگیری از آسیب‌های ورزشی خواهد شد. - اعتماد به نفس‌تان را بیشتر می‌کند.
تمرینات و حرکات اصلاحی می‌تواند در شما اعتمادبه‌نفس و احساس خوب ایجاد کند. وقتی برای سلامتی تمرین می‌کنید، به جز این احساس که «برای سلامتی و آسایش بدنم اهمیت قائلم» به مرور متوجه می‌شوید که صاف می‌ایستید، سرشانه‌های پهن‌تری دارید و سر خود را بالا می‌گیرید. - انعطاف بدنی‌تان را بیشتر خواهد کرد.
تمرینات و حرکات اصلاحی با تقویت عضلات و تاندون‌ها، انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی را بالا می‌برند. خیلی اوقات تنها چیزی که برای اصلاح وضعیت بدن نیاز دارید تمریناتی برای انعطاف مفاصل و عضلات بدن است. - قدرت و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد.
از دیگر نتایج مهم و تاثیرگذار حرکات اصلاحی، تقویت عضلات است. این حرکات می‌تواند به‌خوبی عضلات شما را به چالش بکشد و باعث رشد و تقویت آنها شود. - انجام فعالیت‌های روزمره را آسانتر می‌کند.
حرکات اصلاحی به مرور زمان عملکرد شما را در الگوهای حرکتی مثل بلند شدن، بلند کردنِ وسایل سنگین، هل دادنِ وسایل و به طور کلی انجام کارهای روزانه‌تان بهبود می‌بخشد.
چه کسانی به حرکات اصلاحی نیاز دارند؟
در وهله اول به نظر می‌رسد حرکات اصلاحی فقط برای افرادی که دچار آسیب‌دیدگی یا ناهنجاری‌های بدو تولد هستند لازم است، اما تقریبا همه از این حرکات سود می‌برند. ورزش اصلاحی در اصل یک تکنیک ورزشی است که می‌تواند مشکلات زیادی را حل کند. در واقع سه دسته افراد به حرکات اصلاحی نیاز دارند:
۱. افرادی که دچار عارضه و آسیب شده‌اند
در مواردی مثل آسیب‌دیدگی‌های ورزشی (پارگی مینیسک زانو در فوتبالیست‌ها)، ناهنجاری‌های اسکلتی مادرزادی (اسکولیوز، صافی کف پا، هالوکس والگوس و…)، مصدومیت در اثر حوادث و مواردی این‌چنینی انجام تمرینات اصلاحی لازم است و یک متخصص باید حرکات مناسب را برای شما تعیین کند.
۲. افرادی که در معرض عارضه و آسیب هستند
چنین افرادی‌که شاید کاملا سالم به نظر برسند، ولی به دلیل الگوی حرکتی نادرست احتمال دچار شدن به عارضه را دارند (یا شاید قبلا کمی دچار شده باشند) به‌طور مثال دانش‌آموزان، کارمندان، رانندگان، افراد مسن. افرادی‌که وضعیت صحیح نشستن و راه رفتن را رعایت نمی‌کنند، خیلی زیاد دچار قوز پشت و دردهای دیگر خواهند شد.
۳. کسانی که اهل ورزش نیستند
اگر شما پیش از این اهل ورزش نبوده‌اید، یک کارشناس حرکات اصلاحی می‌تواند شما را بسیار راهنمایی کند تا بدون فشار و شدت ورزشی نامناسب به‌خوبی ورزش کنید و از مزایای تمرین بهره‌مند شوید.
نکته مهم: ورزش اصلاحی را نمی‌توان جایگزین یک متخصص فیزیوتراپی و پزشک کرد. اگر درد شدید، احساس سوزش یا محدودیت شدید در حرکت دارید، بایستی ابتدا به یک پزشک متخصص مراجعه کنید تا مطمئن شوید که مشکل جدی وجود ندارد.
انواع حرکات اصلاحی
اکنون انواع حرکات اصلاحی را برمی‌شماریم و درباره‌ی چگونگی تاثیر هرکدام بر بهبود و درمان مشکلات جسمی، توضیح خواهیم داد.
حرکات اصلاحی برای افزایش قد
هرچند که ورزش تنها عامل موثر در رشد قد نیست و عوامل بسیار مهمی مثل ژنتیک و تغذیه نقش مهمی در آن دارند، اما ورزش منظم برای رشد قد می‌تواند مفید باشد. ورزش ماهیچه‌ها و استخوان‌های شما را تقویت می‌کند، به شما کمک می‌کند تا وزن مناسبی داشته باشید و در نتیجه تولید HGH (هورمون رشد) را افزایش می‌دهد.
وضعیت نامناسب بدنی ممکن است باعث شود کوتاهتر از آنچه هستید به نظر برسید و با گذشت زمان، افتادن یا خمیدگی نیز می‌تواند بر قد واقعی شما تأثیر بگذارد.
حرکات اصلاحی گودی کمر
گودی کمر یا همان لوردوز، انحنای بیش از حد کمر به سمت داخل است که درد و ناراحتی برای شخص ایجاد می‌کند و در موارد شدید منجر به ناهنجاری‌های زنجیروار دیگر در کل ستون فقرات و مشکلاتی برای اعصاب و نخاع می‌شود.
گودی کمر می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد اما یکی از شایع‌ترین دلایلش ضعف عضلات میان تنه است. خوشبختانه تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات شکم می‌تواند به تراز مناسب و بهبود لوردوز کمک کند. این تمرینات به راحتی باعث کاهش درد، افزایش عملکرد و بهبود توانایی انجام فعالیت‌های روزمره می‌شود.
حرکات اصلاحی دیسک کمر
ورزش‌ها و فیزیوتراپی اغلب بخش مهم بهبودی از فتق دیسک هستند. انجام فعالیت‌ها و ورزش‌های ملایم باعث تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات و کاهش فشار بر ستون فقرات می‌شود. ورزش همچنین انعطاف پذیری در ستون فقرات را افزایش می‌دهد و از بدتر شدن دیسک پیشگیری می‌کند.
حرکات اصلاحی قوز کمر
قوز کمر یا همان گرد شدن پشت، وضعیتی است که علاوه‌بر دردناک بودن روی استایل شما اثر منفی دارد. خوشبختانه ورزش، همراه با وضعیت بدنی خوب، به بهبود قوز کمر یا گردن کمک می‌کند.
همه تحقیقات و پژوهش‌ها درباره اثرات ورزش بر کیفوز (قوز) نشان می‌دهد که ورزش اثرات مثبتی بر زاویه کیفوز قفسه سینه دارد و با تقویت عضلات از بدتر شدن وضعیت آن جلوگیری می‌کند.
حرکات اصلاحی سیاتیک
اگر سیاتیک دارید، انجام یک برنامه ورزشی منظم ضروری است. ورزش می‌تواند به بهبود سلامت عضلات و مفاصل ستون فقرات شما کمک کند و به طور موثر فشار را از روی ریشه‌های عصب سیاتیک شما بردارد. اگر زیر نظر پزشک باشید و به طور منظم ورزش کنید، علائم سیاتیک شما در مدت کوتاهی بهبود می‌یابد.
حرکات اصلاحی اسکولیوز
انجام ورزش منایب برای بیماران اسکولیوز بسیار مفید است. حرکات اصلاحی و ورزش می‌تواند به ایجاد و حفظ قدرت مرکزی برای حمایت از ستون فقرات کمک کند. ورزش درمانی برای اسکولیوز همچنین می‌تواند علائمی مانند درد، خستگی و عدم تقارن تنه را کاهش دهد و سرعت پیشرفت اسکولیوز را کاهش دهد یا حتی آن را متوقف کند.
حرکات اصلاحی زانو
ورزش برای افرادی که زانو درد دارند بسیار مهم است. قدرت و انعطاف پذیری آنها را افزایش می‌دهد، درد مفاصل را کاهش می‌دهد و خستگی فرد را کم می‌کند. البته، زمانی که مفصل زانوی شما سفت و دردناک شده باشد، فکر راه رفتن یا چند دور شنا کردن ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد. اما برای کمک به کاهش درد، نیازی به دوی ماراتن یا شنای زیاد و حرفه‌ای ندارید. ورزش متوسط و حرکات اصلاحی می‌تواند درد شما را کاهش دهد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
حرکات اصلاحی زانو ضربدری
روش درمانی زانوی ضربدری به علت و شدت علائم شما بستگی دارد. تقریبا همیشه ورزش و حرکات اصلاحی کمک کننده است و پزشک به شما انجام ورزش را توصیه خواهد کرد. برای اکثر افراد مبتلا به زانوی ضربدری، ورزش به تنظیم مجدد زانوها کمک می‌کند. پزشک یا فیزیوتراپ می‌تواند راه رفتن شما را ارزیابی کند و تمرین‌هایی را برای تقویت عضلات پا، لگن و ران شما پیشنهاد دهد.
حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی
ورزش مثل یک معجزه است؛ چراکه تقریبا برای درمان همه مشکلات جسمانی راه حل دارد یا حداقل تسکین دهنده است؛ حتی برای پاهای کمانی. داشتن پاهای کمانی (یا همان زانو پرانتزی) نباید مانع ورزش کردن شما شود. با مراقبت از زانوها و انجام ورزش صحیح، از بدتر شدن شرایط، درد و از دست دادن توانایی‌های خود پیشگیری کنید. به عنوان مثال، کشش و تقویت باسن و پاها به حفظ سلامت زانو کمک می‌کند.
حرکات اصلاحی صافی کف پا
حتی وقتی اسم کف پای صاف به میان می‌آید، ورزش و حرکات اصلاحی می‌توانند به بهبود یا تسکین این عارضه کمک کنند. حرکات اصلاحی منجر به تقویت عضلات ریز کف پا، حمایت از قوس پا و بهبود مکانیک پا و مچ می‌شوند. یک متخصص کایروپرکتیک یا فیزیوتراپ تمرینات خاصی را برای درمان کف پای صاف یا جلوگیری از شدید شدنش به شما توصیه خواهد کرد.
حرکات اصلاحی مچ پا
اکثر افراد می‌توانند تمرینات توان‌بخشی و اصلاحی مچ پا را در عرض سه روز پس از آسیب مچ پا شروع کنند، البته اگر آسیب، خیلی شدید نباشد و پزشک اجازه داده باشد. به طور کلی هیچ جدول زمانی مشخصی وجود ندارد. به بدن خود گوش دهید و به توصیه‌های پزشک خود توجه کنید.
حرکات اصلاحی گردن رو به جلو
سر به جلو یا گردن به جلو خم شده، یک وضعیت رایج است که در آن گردن شما به جلو خم شده و از حالت طبیعی خارج می‌شود. خبر خوب این است که درمان این عارضه نسبتا آسان است. تمرینات کششی و تقویتی همراه با اصلاح وضعیت ایستایی، این دردها را از بین می‌برد و وضعیت گردن شما را اصلاح می‌کند.
حرکات اصلاحی شانه افتاده یا نامتقارن
شانه افتاده، همان‌طور که از اسمش پیداست، یک عارضه مربوط به مفصل شانه است که اغلب ناشی از ضعف شدید عضلات شانه‌ای و وضعیت غلط ایستایی است. اما انجام تمرینات به شما کمک می‌کند تا موقعیت شانه‌های خود را تنظیم کنید. این حرکات اصلاحی تراز و تعادل را به شانه‌های شما برمی‌گرداند و عضلات مربوط به آن را تقویت می‌کند.
مراحل حرکات اصلاحی
چهار مؤلفه اصلی برای حرکات اصلاحی وجود دارد که توسط آکادمی ملی پزشکی ورزشی ایالات متحده تعریف شده است. این مولفه‌ها مثل چهار چرخ یک ماشین هستند. هرکدام که غایب باشد (یا درست انجام نشود) ماشین از عملکرد صحیح و کامل باز می‌ماند. این چهار مرحله عبارتند از: مهار، کشش عضله، فعال سازی و ادغام. بیایید درباره هر یک بخوانیم تا بهتر بفهمیم که آنها در تمرینات و حرکات اصلاحی چه نقشی دارند.
۱. مهار
مهار یا Inhibit اولین مرحله در تمرینات و حرکات اصلاحی است. هدف این مرحله کاهش یا تعدیل فعالیت سیستم عصبی عضلانی است که عضله را تحریک به فعالیت می‌کند. گاهی بعضی عضلات دچار پرکاری (تنش و فعالیت زیاد) می‌شوند که باید با ارزیابی‌های حرکتی تشخیص و سپس مهار شود.
مرحله مهار با استفاده از تکنیک‌های مهاری برای از بین بردنِ تنش یا کاهش فعالیت بافت‌های عصبی_عضلانی پرکار در بدن انجام می‌شود. این هدف گاهی با وسایلی مثل فوم رولر، توپ تنیس و گاهی با ماساژ انجام می‌شود. اغلب این تکنیک‌ها حتما به یک کارشناس برای اجرا نیاز دارد.
۲. کشش یا طویل شدن عضله
طویل شدن عضله یا Lengthen، مرحله دوم حرکات اصلاحی است. پس از آزاد شدن عضلات در فاز یک، عضله را دوباره تمرین می‌دهید. این مرحله شامل حرکات کششی استاتیک و یا کشش عصبی عضلانی (PNF) است. تکنیک‌های حرکات کششی ایستا شامل تکنیک‌های انعطافی به هدف رشد قابلیت کشسانی عضله و افزایش دامنه حرکتی مفاصل اجرا می‌شود. شما می‌توانید این تمرینات (استاتیک) را به تنهایی اجرا کنید، اما کشش عصبی عضلانی بسیار مهم و حساس است و باید با متخصص انجام شود.
۳. فعال کردن عضلات
فاز سوم تمرینات اصلاحی، فعال‌سازی عضلات کم کار یا Activate است. فاز فعال‌سازی که به تحریک بافت مایوفاشیال اشاره دارد؛ با تمرینات مقاومتی متمرکز روی گروه‌های عضلانی خاص شروع می‌شود. به عبارت ساده‌تر، شما در این فاز گروه‌های عضلانی خاصی را (با نظر کارشناس) تمرین می‌دهید تا عضله را تقویت و فعال کنید. تمرینات شما می‌تواند شامل انقباضات ایزومتریک و یا دیگر نوع تمرینات قدرتی باشد. برای انجام صحیح این تمرینات، کارشناس می‌تواند از تجهیزات و ابزارهای لازم برای کمک به فرد در حین تمرین استفاده کند.
۴. ادغام
آخرین فاز تمرینات اصلاحی، ادغام یا Integration است. وقتی تمام مراحل یک تا سه انجام شد می‌توان به تمرینات فاز آخر رسید که بسیار مهم است و اگر انجام نشود، احتمال آسیب‌دیدگی مجدد یا عود آسیب وجود دارد.
در این فاز کارشناس با تکنیک‌های ادغام قرار است هماهنگی عصب و عضله و هماهنگی بین عضلانی را تقویت کند تا بتوان دوباره الگوهای حرکتی عملکردی را بازیابی کرد. در اصل تکنیک‌های این فاز برای بازگشت به میدان ورزشی و به نوعی تکمیل‌کننده درمان اصلاحی از طریق حرکات پیش‌رونده فانکشنال است.
تمرینات مرحله ادغام باید زیر نظر کارشناس و با حرکات ساده، آهسته و متمرکز انجام شود تا حرکات در فرم کنترل شده و صحیح انجام شود. کارشناس به‌تدریج مقاومت، سرعت، شدت و نوع تمرینات را بالا می‌برد تا درمان به پایان برسد.
سخن پایانی
حرکات اصلاحی، مجموعه‌ای از تمریناتی است که توسط فیزیوتراپیست و یا متخصص ورزشی طراحی می‌شود. این حرکات به درمان و بهبود مشکلات جسمی کمک زیادی می‌کند. حرکات اصلاحی باعث شده تا همه افراد بتوانند ورزش کنند و از فواید آن بهره‌مند شوند. در این مطلب درباره انواع حرکات اصلاحی و فواید آنها به خوبی توضیح داده‌ایم.
منبع: nasm
