بهترین حرکات یوگا برای افزایش قدرت باروری

تحقیقات نشان می­دهد که اکثر زنان به علت استرس، که نقش مهمی بر سلامت فیزیکی و روانی دارد، در باردار شدن با مشکل روبرو می­ شوند. بر طبق مطالعات آماری سازمان بهداشت جهانی، در حدود %۱۵ از زوج ­های دنیا برای باردار شدن مشکل دارند. یکی از گزینه های موجود برای افزایش قدرت باروری در زوج­ ها، حرکات ورزشی برای تقویت رحم، یوگا بارداری و ارتباط بین ورزش و تخمک گذاری است. این حرکات یوگا برای درمان ناباروری، تقویت رحم و تنظیم هورمون ها مناسب است.

برای اطلاع از تغذیه مناسب دوان بارداری به لینک مقابل مراجعه کنید: فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی

این مدل از یوگا توسط کسانی­ که تمام روش­ های درمانی موجود را برای باروری امتحان کرده ­اند، به شدت پیشنهاد شده است. بخاطر داشته باشید که یوگای بارداری و ورزشهای مناسب برای زمان اقدام بارداری ممکن است ناباروری را به طور کامل معالجه نکند، اما می ­تواند با کاهش استرس و افزایش حس بهتر نسبت به خودتان، به شما کمک کند. شما حتی می ­توانید این آساناهای یوگا را با روش­ های درمانی دیگر قبل از اقدام به بارداری ترکیب کنید.

یوگا بارداری چیست؟

یوگا بارداری از آساناهای قدیمی در یوگا گرفته شده است، که ترکیبی از آساناها برای درمان ناباروری است. همانطور که می­ دانید، یوگا ورزشی با ۵۰۰۰ سال قدمت از هندوستان است که می ­تواند انقلابی در ذهن و جسم ما بوجود آورد. هر آسانا برای درمان خاصی کاربرد دارد.

یوگا بارداری شامل حرکات یوگا برای تنظیم هورمون و آساناهای خاصی است که به کاهش سطح استرس و پاکسازی بدن از سموم کمک می ­کند.

قبل از معرفی آساناها یا حرکات یوگای مختلف، که باعث افزایش قدرت باروری می­ شوند، بیایید به طور خلاصه به عوامل ایجاد ناباروری نگاهی بیندازیم.

عوامل ایجاد ناباروری چیست؟

در خانم ها عوامل ایجاد ناباروری مختلفی وجود دارند که در ادامه نام می­ بریم:

۱.سن

۲. مصرف دخانیات و استفاده از مواد مخدر می ­تواند شانس بارداری و مقدار تخمک­ های سالم در خانم­ها را کاهش دهد.

 در خانم­­ ها قبل از سن ۳۵ سالگی بیشترین امکان باروری وجود دارد.

۳. الکل

درحالی که هیچ تحقیق اثبات شده ­ای در رابطه با مصرف الکل و اثر آن بر باروری وجود ندارد، برخی از منابع استفاده­ ی مکرر از الکل را باعث افزایش احتمال ناباروری می ­دانند.

۴. عادت غذایی نامنظم

سبک زندگی غلط و خوردن وعده­ های غذایی به طور نامنظم باعث افزایش احتمال ناباروری می ­شود.

جهت اطلاع از سبک غذایی مناسب برای بارداری سریع، به لینک مقابل مراجعه کنید: بهترین داروی گیاهی برای زود باردار شدن

۵. مشکل در لوله فالوپ یا رحم

تنگ یا بسته شدن و یا ضغیف شدن لوله فالوپ از ورود اسپرم­ ها به تخمک جلوگیری کرده، و بارداری با مشکل مواجه می­ شود.

۶. استرس

مشکلات کاری، خانوادگی و یا دیگر مسایل در زندگی باعث ایجاد استرس شده و باروری را کاهش می ­دهد.

برای کاهش استرس می توانید ورزش های معرفی شده در لینک مقابل را انجام دهید: حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب

این آساناها را به طور منظم انجام دهید تا بدنتان به آن عادت کند.

۱۷ حرکت یوگا برای افزایش قدرت باروری

۱. براماری پرانایاما     (Bhramari Pranayama)

بهترین حرکت برای کاهش استرس و افزایش قدرت باروری است. این آسانا همچنین “تنفس زنبور عسل” نیز نامیده می­شود.

• چگونگی انجام این حرکت:

۱. در مکانی راحت نشسته و چشمان خود را ببندید.

۲. انگشت شصت خود را روی گوشهایتان بگذارید به طوریکه بقیه انگشتانتان جلوی چشم­ها و پایین بینی تان را بپوشاند.

۳. نفس عمیق بکشید و با بازدم خود صدای زنبور را درست کنید.

۴.این آسانا را ۵ تا ۶ مرتبه تکرار کنید.

۲. پاسچیموتاناسانا (Paschimottanasana)

این حرکت یوگا به اسم حرکت نشسته خم به جلو در یوگا بارداری شناخته می­ شود. این آسانا باعث کشش ماهیچه ­های پشت، باسن و عضلات عقبی می­ شود.

•  چگونگی انجام این حرکت:

۱. بنشینید و پاهای خود را به جلو بکشید.

۲. دم بگیرید و بازوانتان را به سمت بالای سرخود بکشید.

۳.به آرامی به سمت جلو خم بشوید، درحالیکه پشت خود را صاف نگه داشته اید، سعی کنید با دستانتان کف خود را بگیرید.

۴. برای ۲ دقیقه در این حالت بمانید.

۵. دم بگیرید و به حالت نشسته خود برگردید.

۶. این حرکت را حداقل ۵ تا ۶ بار در روز تکرار کنید.

۳. هاستاپاداسانا (Hastapadasana)

 این حرکت به اسم حرکت ایستاده خم به جلودر یوگا بارداری شناخته می­ شود. این آسانا تمام عضلات پشت و میانه بدن را می­ کشد و باعث بهبود گردش خون در بدنتان می ­شود. همچنین جز بهترین حرکات یوگا برای تنظیم قاعدگی است.

• چگونگی انجام این حرکت:

۱. صاف بایستید و دستان خود را به سمت بالا بکشید.

۲. به آرامی به جلو خم شوید، سعی کنید با دست انگشتان پا خود را لمس کنید. مراقب باشید زانوهایتان خم نشود. اگر نمی­ توانید دست خود را به پایتان برسانید تا هرجا می ­توانید به جلو خم شوید.

۳. برای ۱ دقیقه در این حالت بمانید و سپس به آرامی بالا بیایید.

۴. تا ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید۱۰.

۴. جانو شیراسانا (Janu Shirasana)

یکی از بهترین حرکات یوگا برای افزایش قدرت باروری در یوگا و ورزش برای فعال شدن تخمدانها، این حرکت است.

• چگونگی انجام این حرکت:

۱. راحت بنشینید و پاهایتان را به سمت جلو دراز کنید.

۲.  پای چپ خود را خم کنید، در حالیکه پای راست را به سمت جلو می­ کشید سعی کنید با دستان خود، پای راستتان را لمس کنید.

۳. ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید و سپس بلند شوید. این حرکت را با پای راست خود هم تکرار کنید.

۴. ۴ تا ۵ بار تکرار کنید.

۵. بادا کوناسانا (Baddha Konasana)

به این حرکت، حالت پروانه نیز می ­گویند، که به انعطاف بدن و کشش ماهیچه های داخل ران، باسن و زانوها منجر می­ شود.

• چگونگی انجام این حرکت:

۱. به راحتی بنشینید و پاهایتان را به جلو بکشید.

۲. پاها را به داخل خم کرده بطوریکه کف پاهایتان مماس به یکدیگر باشند.

۳. در این وضعیت بمانید و زانوها را تا جای ممکن به سمت زمین هل دهید.

۴.  در تمام طول این حرکت پشت خود را صاف نگه­دارید و سپس همانند بال زدن پروانه زانوهای خود را تکان دهید.

۵. این آسانا را هرچقدر می­توانید تکرار کنید.

۶. سوپتا بادا  کوناسانا (Supta Baddha Konasana) ֪

این حرکت یوگا به  تقویت عضلات درون ران کمک می­ کند. و با باز کردن لگن به درمان ناباروری کمک می کند.

• چگونگی انجام این حرکت:

۱. به پشت دراز بکشید. اگر نیاز است یک بالشت زیر سر خود بگذارید.

۲. کف دستان خود را روی هم گذاشته و بالای سرتان ببرید.

۳. زانوهایتان را از بغل خم کنید تا به زمین برسد.

۴. بدن خود را ریلکس کنید و در این حرکت بمانید.

۵. این آسانا را ۷ تا ۸ دقیقه انجام دهید.

۷. بالاسانا (Balasana)

بالاسانا گردش خون را افزایش می ­دهد، که نکته­ ی مهمی درحرکات افزایش قدرت باروری است. به این حرکت، حالت بچه هم گفته می ­شود.

۱. در حالت دوزانو قرار بگیرید و مطمئن شوید که پاشنه­ی پاهایتان به یکدیگر چسبیده اند.

۲.زانوهایتان را از هم به آرامی دور کنید و به جلو خم شوید.

۳. دستان خود را به جلو بکشید.

۴.هرچقدر می­توانید در این حالت بمانید.

۸.کاپال باتی پرانایاما (Kapalbhati Pranayama)

• چگونگی انجام این حرکت:

۱. با چشمان بسته و پشت صاف به راحتی بنشینید. می­توانید در حالت لوتوس روی زمین بشینید یا روی صندلی این حرکت را انجام دهید.

۲.  نفس عمیق بکشید  و با شدت نفس خود را خارج کنید تا شکمتان به داخل برود.

۳. مطمئن شوید هیچ دردی در ریه­ ها، شکم و قفسه سینه خود هنگام بازدم احساس نمی­ کنید.

۴. این آسانا را هرروز به مدت ۵ دقیقه انجام دهید.

۹. ساروانگاسانا (Sarvangasana)

این حرکت در یوگا بارداری به اسم ایستادن روی شانه نیز شناخته می ­شود. ساروانگاسانا به رفع مشکلات تیروئید و از بین بردن استرس کمک شایانی می ­کند. و یکی از بهترین حرکات یوگا برای افزایش قدرت باروری است.

• چگونگی انجام این حرکت:

۱.دراز بکشید و پاهای خود را بکشید.

۲. پاهای خود را تا ۹۰ درجه بلند کنید و با کف دستان خود به کمرتان فشار وارد کنید تا خود را به سمت بالا بکشید، پاهایتان درست در یک خط با کمر باشند.

۳. بازوهایتان را خم کنید تا کمرتان را محکم نگه دارد.

۴. پاهایتان را صاف و در کنار هم نکه دارید.

۵. برای ۵۰ تا ۱۰۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

۶. ۵ تا ۱۰ بار دیگر آسانا را تکرار کنید.

۱۰. ستو بانداسانا(Setu Bandhasana)

 به این آسانا در یوگا بارداری، حرکت پل نیز گفته می­شود.

• چگونگی انجام این حرکت:

۱. به پشت بخوابید و دستانتان را کنار خود قرار دهید.

۲. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و پای خود را به سمت باسن بیاورید.

۳. لگن خود را بالا بکشید و تعادل خود را با دست و پاهایتان حفظ کنید.

۴. برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید.

۱۱. بوجانگاسانا (Bhujangasana)

نام دیگر این حرکت در یوگا بارداری، کبری است، که به انعطاف بدنی و استقامت عضلات پشت و شانه­ ها کمک می­ کند.

• چگونگی انجام این حرکت:

۱. روی شکم خود بخوابید.

۲. پاهایتان را نزدیک هم قرار دهید.

۳. آرنج های خود را خم کرده و و کف هر دو دست را کنار سینه­ ها روی زمین قرار دهید.

۴. نفس عمیق بکشید و نیم تنه بالایی خود را بالا بکشید .

۵. هردو پای خود را کنار هم نگه دارید.

۶. نفس بکشید و به آرامی به حالت اول خود برگردید.

۷. هر بار ۷ ثانیه در این حرکت بمانید و ۵ بار این آسانا را تکرار کنید.

۱۲. ویپاریتا کارانی(Viparita Karani)

این آسانا خاصیت ضد پیری برای بدن دارد. و جز بهترین حرکات یوگا برای افزایش قدرت باروری است.

• چگونگی انجام این حرکت:

۱. نزدیک دیوار و روبروی آن بنشینید و سپس روی زمین دراز بکشید.

۲. پاها را با زاویه ۹۰ درجه بالا بدهید و باسن خود را به سمت دیوار هل بدهید تا به دیوار مماس شود.

۳. هرچقدر می­توانید در این حالت بمانید.

۴. ۵ تا ۸ مرتبه این آسانا را تکرار کنید.

۱۳. نادی شودان پرانایاما (Nadi Shodhan Pranayama)

این تمرین یوگا بدن را از انرژی­های منفی پاک می­ کند و استرس و افسردگی را از بین می­برد.

• چگونگی انجام این حرکت:

۱. در حالت لوتوس بنشینید.

۲. با انگشت حلقه دست راست ، پره بینی سمت چپ خود را ببندید و با سوراخ بینی سمت راست خود دم بگیرید.

۳. حالا با انگشت شصت دست راست، پره بینی سمت راست خود را ببندید و با سوراخ بینی چپ خود بازدم انجام دهید.

۴. این حرکت را با دست چپ خود نیز تکرار کنید.

۵. هرروز ۵ دقیقه این آسانا را انجام دهید.

۱۴. اوپاویشتا کوناسانا (Upavishtha Konasana)

این آسانا بهترین حرکات یوگا برای افزایش قدرت باروری است.

• چگونگی انجام این حرکت:

۱. روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.

۲. حالا پاهایتان را تا جایی که می­توانید از هم دور کنید.

۳. دم بگیرید و همینطور که بازدم می­کنید به سمت پایین خم شوید.

۴. دستانتان را بکشید و سعی کنید تا پای خود را لمس کنید.

۵. برای ۱ دقیقه در این حالت بمانید.

۶. هنگام بالا آمدن دم بگیرید.

۷. حداقل ۷ بار این آسانا را تکرار کنید.

۱۵. سالامبا شیرساسانا (Salamba Shirsasana)

این آسانا مدل کلاسیک ایستادن روی سر است. اگر برای اولین بار است که این حرکت را انجام می­دهید بهتر است از یک مربی یوگا کمک بگیرید.

• چگونگی انجام این حرکت:

۱. دو زانو بنشینید بهتر است زیر سر خود یک حوله نرم قرار دهید.

۲. دستانتان را درون هم قفل کنید و روی سر خود بگذارید.

۳. به پایین خم شوید و سرتان را روی حوله قرار دهید.

۴. تمام وزن بدن خود را به دست و بازو خود منتقل کنید و خودتان را بالا بکشید. تعادلتان را حفظ کنید.

۵. تا هرجا می­توانید در این حالت بمانید.

۱۶. شاواسانا (Shavasana)

این حرکت یوگا به علت آسان بودن خیلی معروف است. و در آخر هر تمرین یوگا انجام می­شود تا ضربان قلب را نرمال کرده و ماهیچه ­ها را ریلکس کند.

• چگونگی انجام این حرکت:

۱. به پشت بخوابید و دستان خود را کنار بدن قرار دهید.

۲. نفس بکشید و آرام آرام عضلات بدن خود را شل کنید.

۳. برای ۳ تا ۴ دقیقه در این حالت بمانید.

۱۷. دانداسانا (Dandasana)

دانداسانا عضلات پشت، لگن و میانی را تقویت می­ کند.

• چگونگی انجام این حرکت:

۱. بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.

۲. انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید.

۳. کف دستان خود را کنار باسن قرار داده و پشت خود را صاف کنید.

۴. شانه های خود را در یک خط نگه دارید و گردن خود را صاف کنید و به یک نقطه خیره شوید.

۵. برای حداقل ۱ دقیقه در این حالت بمانید و ۳ تا ۵ بار این آسانا را تکرار کنید.

مرجع:

سایت پرنتینگ فرست کری