به نقل از پیلتن شاپ:
مسلما افراد بعد از خرید تردمیل، سریعا به دنبال برنامه ورزش با تردمیل برای رسیدن به اهداف‌شان هستند. برخی هدف‌شان کاهش وزن است و برخی دیگر به دنبال تمرین هایی حرفه ای برای تناسب اندام هستند. حتی خیلی از افراد سالهاست از تردمیل استفاده می کنند، ولی هنوز نمی دانند دقیقا در چه نقطه ای قرار دارند! آنها از خود چنین می پرسند: «چه باید کنم؟». به همین دلیل در این صفحه از پیلتن شاپ، برنامه تردمیل برای افراد مبتدی و حرفه ای را تدوین کرده ایم تا بتوانید با خیال راحت در هر سطحی که هستید، از آن استفاده کنید.
فهرست مطالب
این برنامه تمرین با تردمیل از مبتدی تا پیشرفته است، به این معنا که در برگیرنده هر هدف و هر سطح آمادگی جسمانی است. اگر تازه کار هستید یا حرفه ای، اگر چاق هستید یا لاغر، اینجا همان جای درستی است که ایستاده‌اید. با پیلتن شاپ همراه باشید.
برنامه تمرین با تردمیل از مبتدی تا پیشرفته
تمرین اولیه با تردمیل
تمرین خود را بیش از حد سخت نکنید. با ۱۵ دقیقه پیاده روی سبک شروع کنید، تا نسبت به سطح و فرم حرکت بر روی تسمه تردمیل شناخت پیدا کنید و مرور به آن عادت کنید، همچنین نقش گرم کردن بدن قبل از تمرین را جدی بگیرید.
شروع برنامه تمرین با تردمیل برای ۳۰ دقیقه – ۳ روز در هفته
ملاحظات:
- ۵ دقیقه حرکت های کششی و گرم کردن بدن
- ۵ دقیقه سرد کردن (معمولا دقایق آخری کار با تردمیل در نظر گرفته شده است)
- بسیاری از افراد یک برنامه روتین تمرینی را کورکورانه دنبال می کنند و بعد از چند ماه بدون رسیدن به نتیجه دلخواه از ورزش دلزده می‌شوند. به راستی راز پیشرفت «تغییر» است. برنامه بالا تنها می تواند برای یک هفته استفاده شود، برای هفته های بعدی باید برنامه ای دیگر تدوین کرد.
هفته دوم – ۳۵ دقیقه تمرین
هفته سوم – ۴۰ دقیقه تمرین
هفته چهارم – ۴۵ دقیقه تمرین
- نکته: این برنامه از نظر درجه بندی در سطح مبتدی تا متوسط است.
- نکته: اگر ۴۵ دقیقه تمرین برای‌تان سخت است، تمرین را از ۳ روز به ۴ روز افزایش دهید، با این تفاوت که ۳۰ دقیقه تمرین را انجام دهید.
برنامه تمرین با تردمیل به شیوه Ramp (استفاده از شیب)
این تمرینی خوبی است، اگر می خواهید محدودیت ها را کنار بزنید و شدت تمرین را بیشتر کنید. اما پس از یک ماه تمرین منظم، بدن شما به تمرین عادت می کند و از انجام دوباره و دوباره آن خسته خواهید شد. تحقیقات نشان می دهد، اضافه کردن شیب تردمیل باعث افزایش چالش در تمرین می شود. این به تنهایی به کالری سوزی بیشتر از یک سو و عضله سازی (پاها) از سویی دیگر کمک می کند. این برنامه به پیشرفته می باشد و شرح زیر است:
هفته اول – ۳۰ دقیقه تمرین
هفته دوم – ۳۵ دقیقه تمرین
هفته سوم – ۴۰ دقیقه تمرین
هفته چهارم – ۴۵ دقیقه تمرین
مقاله مرتبط : بهترین درجه تردمیل برای چربی سوزی
پیاده روی برعکس با تردمیل
آیا می خواهید عضلات ران و باسن خود را شکل دهید؟ لازم است روال تمرینی خود را برعکس انجام دهید، چگونه؟ پیاده روی و دویدن برعکس نه تنها به برنامه تمرینی شما تنوع می دهد، بلکه باعث تقویت عضلات پا می شود.
این سبک تمرینی زمانی که با افزایش شیب نیز همراه است، باعث بهبود قابل ملاحظه‌ای در حالت و تحریک عضلات هسته بدن می شود. همانند هر تمرین دیگری، این نیز باید در سرعت های پایین شروع شود و در طول زمان به تدریج افزایش یابد.
تمرین سریع و موثر با تردمیل
هر کسی نمی تواند ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در روز تمرین کند و زمان آزاد کمی دارد، تمرین سریع ۲۰ دقیقه ای بهترین انتخاب است. این برنامه شامل افزایش سرعت و شیب است.
برنامه تردمیل ’۱۲-۳-۳۰′
روال تردمیل ’۱۲-۳-۳۰′ اخیراً به یک روند در رسانه های اجتماعی و توسط لورن گیرالدو تأیید و اجرا شده است. این تمرین شامل راه رفتن روی تردمیل به مدت ۳۰ دقیقه، با سرعت ۳ مایل در ساعت و شیب ۱۲ درصد است. اما آیا این روال تمرینی در واقع به همان اندازه که تصور می شود موثر است؟
به طور خلاصه، بله – این یک تمرین عالی است که طیف وسیعی از فواید را برای تناسب اندام و سلامتی ارائه می دهد.
تمرین ۱۲-۳-۳۰ روی تردمیل یک تمرین کم‌ضرر است که همچنان ضربان قلب شما را بالا می‌برد و برای کسانی که قادر به انجام فعالیت‌های شدیدتر نیستند، یا کسانی که در حال بهبودی پس از آسیب هستند، گزینه خوبی به شمار می‌رود. شیب تردمیل مقاومت گرانشی را افزایش می دهد و ماهیچه های متفاوتی را هدف می‌گیرد و از این راه به تقویت آنها کمک می‌کند.
این روتین هم برای فعالیت متوسط و هم یک ورزش شدید طراحی شده است که مطابق با دستورالعمل‌های فعالیت بدنی است.
به گفته کارشناسان ، این روتین دارای طیف وسیعی از مزایا است. اول اینکه به سوزاندن چربی بدن و افزایش تقاضای متابولیک کمک می کند. علاوه بر این، کمر، همسترینگ، ساق پا و ماهیچه های جلوی ران را درگیر می کند که می تواند به جلوگیری از مشکلات زانو کمک کند.
علاوه بر این، با تنظیم سرعت یا شیب تردمیل، می توان این روال را به راحتی با سطح تناسب اندام شما تطبیق داد. توجه به این نکته مهم است که مانند هر تمرین دیگری، اطمینان از استفاده از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است. این تمرین می تواند به حفظ ایمنی بدن کمک کند و کشش های ملایم برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص نیز توصیه می شود.
بررسی اجمالی
تمرین ۱۲-۳-۳۰ روی تردمیل اخیراً به عنوان یک روش سریع و کارآمد برای بهبود سلامت و تناسب اندام توجه زیادی را به خود جلب کرده است. در این تمرین به مدت ۳۰ دقیقه، با سرعت ۳ مایل در ساعت و شیب ۱۲ درصد ورزش می‌کنید. این تمرین توسط سلینا شاه، ، یک پزشک متخصص پزشکی ورزشی و پزشکی داخلی دارای مجوز هیئت مدیره در کالیفرنیا طراحی شده است.
روال ۱۲-۳-۳۰ مخصوصاً برای کسانی که دویدن یا تمرینات تناوبی با شدت بالا را خیلی سخت یا چالش برانگیز می دانند بسیار جذاب است. این تمرین، فوایدی مشابه سایر تمرینات را بدون وارد کردن فشار بیش از حد به مفاصل ارائه می دهد. علاوه بر این، می توان آن را در داخل خانه روی تردمیل انجام داد پس برای افرادی که ترجیح می دهند در خانه خود ورزش کنند، ایده آل است.
یکی از مهمترین مزایای روتین ۱۲-۳-۳۰ اثربخشی آن در کاهش وزن است. تمرینات تردمیل می توانند کالری های اضافی را بسوزانند و متابولیسم را افزایش دهند و به گزینه ای عالی برای افرادی تبدیل شود که به دنبال کاهش وزن هستند. علاوه بر این، ورزش منظم باعث سلامت قلب و افزایش استقامت می شود.
مزیت دیگر این تمرین این است که در مقایسه با سایر اشکال ورزش – مانند دویدن در فضای باز – که ممکن است به دلیل عواملی مانند ترافیک یا زمین ناهموار خطرناک باشد، حداقل خطرات ایمنی را به همراه دارد. علاوه بر این، سطح شدت ثابت ارائه شده توسط روتین تضمین می کند که افراد یک تمرین قلبی عروقی کافی را بدون اعمال بیش از حد فشار بدنی انجام دهند. ادعا می شود که این تمرین می تواند به کاهش وزن افراد و بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند.
انجام این ایده تمرین در ابتدا توسط لورن ژیرالدو رایج شد، که نتایج خود را پس از انجام همان روال به مدت سه هفته منتشر کرد. این محتوا در TikTok منتشر شد و باعث شد مردم شروع به آزمایش آن کنند.
برخی از کاربران اظهار داشتند که پس از گنجاندن تمرین ۱۲-۳-۳۰′ در برنامه روزانه خود، کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کرده اند. برخی دیگر ادعا کردند که در طول روز احساس انرژی بیشتری می کنند و می توانند در سایر فعالیت های بدنی بهتر عمل کنند.
به گفته کارشناسان پزشکی، چندین مزیت در ارتباط با تمرینات منظم روی تردمیل وجود دارد که مهمترین آن، تأثیر آن بر سلامت قلب و عروق است زیرا به کاهش فشار خون و پیشگیری از بیماری های قلبی کمک می کند. تمرینات تردمیل همچنین به تقویت عضلات و استخوان ها و همچنین بهبود سطح کلی تناسب اندام کمک می کند.
فواید پیاده روی و تمرین با تردمیل به روش ۱۲-۳-۳۰
پیاده روی همیشه یک راه محبوب برای حفظ سطح تناسب اندام و در عین حال تضمین گردش خون مناسب در سراسر بدن بوده است. با این حال، با ظهور تکنولوژی مدرن، مردم به تدریج شروع به گذراندن زمان بیشتری در داخل خانه کرده‌اند و اغلب سبک زندگی کم تحرک را دنبال می‌کنند. این جایی است که روال تمرینی «۱۲-۳-۳۰» روی تردمیل وارد عمل می شود و به کاربران اجازه می دهد تا تنها به مدت ۳۰ دقیقه روی تردمیل به اهداف تناسب اندام برسند.
تمرین ۱۲-۳-۳۰ بر اساس اصول تمرین های با شدت متوسط طراحی شده به شما این امکان را می دهد که بین حالت های تمرینات با شدت کم و تمرینات با شدت بالا تعادل ایجاد کنید. این نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه باعث می شود بدن شما در طول روز فعال بماند. یکی از مزایای اصلی تردمیل ۱۲-۳-۳۰ این است که باعث می شود عضلات شما سخت تر کار کنند و سیستم قلبی عروقی شما را تقویت می کند.
یکی دیگر از فواید قابل توجه این تمرین، نقش مهم آن در افزایش ظرفیت ریه و سطوح استقامت کلی است. همانطور که در طول تمرین پیشرفت می کنید، متوجه خواهید شد که می توانید مسافت های طولانی تری را بدون احساس خستگی و یا از دست دادن نفس مانند قبل طی کنید.
تمرینات تردمیل به ساخت عضلات پا نیز کمک می کند. حرکات تکراری درگیر در این روال تمرینی عضلات ساق پا و ران را تقویت می کند و به بهبود ظاهر کلی آنها کمک می کند.
علاوه بر این، ورزش بر روی تردمیل همچنین باعث داشتن فرم بدنی مناسب می‌شود و می تواند با تقویت گروه های عضلانی مهمی که مسئول حمایت از لگن و ستون فقرات ما هستند، از آسیب های بعدی جلوگیری کند.
در نهایت، افزودن تنوع به تمرینات، همیشه ایده خوبی است صرف نظر از اینکه از تردمیل استفاده می کنید یا نوع دیگری از دستگاه ورزشی، تناوب بین شدت های مختلف در طول یک جلسه تمرین از یکنواخت شدن همه چیز جلوگیری می کند و باعث می شود به طور منظم در یک دوره طولانی به آن پایبند باشید.
اگر به دنبال راه‌های جدیدی برای تناسب اندام بدون صرف ساعت‌های بی‌شماری در باشگاه هستید یا به چیزی معقول و در عین حال مؤثر نیاز دارید، تمرین ۱۲-۳-۳۰ را در برنامه ورز خود بگنجانید که به طور بالقوه مزایای متعددی مانند سایر مزایای تردمیل ارائه می‌کند.
سخنی کوتاه با ورزشکاران
این نکته را به خاطر داشته باشید که هر یک از ما به شکل ویژه ای منحصر به فرد هستیم، این به معنای داشتن اهداف متفاوت است. به هر حال، ورزش با تردمیل در گام نخست ماهیتی هوازی دارد، یعنی کالری سوزی و کاهش توده چربی بدن.
تناسب اندام تنها به معنای لاغری و کاهش چربی دور شکم یا ران نیست، بلکه برای فرم دادن به عضلات است. اگر فردی بسیار لاغر باشد، پس آیا این وسیله ورزشی برای او مفید خواهد بود؟ این فرد نیاز به برنامه ای برای ساخت توده عضلانی دارد و نه برنامه ای در جهت لاغری!!!. پس اضافه کردن تمرین های قدرتی به علاوه رژیم غذایی مناسب (در این مورد، رژیمی برای عضله سازی)، لازمه شروع تمرین است.
فرم درست تناسب اندام باید در برگیرنده: قدرت، استقامت و انعطاف پذیری باشد. رسیدن به این نتایج نیاز به سپری کردن هر مرحله از تمرین دارد، برای مثال: فردی با توده چربی فراوان، نخست باید تمرینی در جهت چربی سوزی و رسیدن به وزنی داشته باشد که مورد نیاز ساخت توده عضلانی (فرم گرفتن بدن و نه پرورش عضلات به مانند بدنسازان) است.
برنامه ورزشی شما رابطه مستقیمی با مقدار جذب کالری دارد، در هر مرحله‌ای که هستید به سختی به نوع رژیم غذایی خود پایبند باشید. روش خوب تمرینی این است که از نرخ کالری سوزی روی کنسول تردمیل استفاده کنید.
با نگاه کردن به اطلاعات تغذیه ای موجود در بسته بندی مواد غذایی، می توانید یک برنامه آموزشی برای خودتان بسازید. برای مثال، می توانید هدفی را برای سوزاندن ۲۱۰۰ کالری در طی ۳ روز تنظیم کنید. سپس ۱ هفته بعد وزن خود را بررسی کنید.
همچنین در زمان تمرین، تنها به کاری که انجام می دهید فکر کنید. انگیزه خود را همیشه بالا نگه دارید، داشتن صبر برای رسیدن به نتایج، کلید موفقیت است.
کلام آخر
برنامه تمرین با تردمیل از مبتدی تا پیشرفته نیاز شما را به طور کامل بر طرف می کند. لازمه این مهم پیگیری و نظارت دقیق در روند برنامه تمرینی است. به عبارتی یکی از مهمترین فواید استفاده از تردمیل، برخورداری از اطلاعات جامع تمرینی اعم از: سرعت، مسافت، نرخ کالری سوزی و غیره … است. شما به راحتی می توانید این اطلاعات را ذخیره کنید و در هر زمان بر حسب نیاز دوباره آنها را بازیابی کنید. این ویژگی دقیقا در راستای نظارت ورزشی است.
مقالات پیشنهادی پیلتن شاپ
مدت زمان استفاده از تردمیل برای لاغری
