برنامه ریزی برای لاغری و تناسب اندام در سال جدید؛ چطور ثابت‌قدم بمانیم؟

به نقل از چطور:

بسیاری از افراد تصمیم می‌گیرند که در سال نو تغییراتی در زندگی‌شان ایجاد کنند، تغییراتی مانند کاهش وزن و برنامه ریزی برای لاغری در سال جدید. متأسفانه بیشتر مردم حتی یک هفته نیز به برنامه لاغری خود پایبند نمی‌مانند. برای پایبندی به این برنامه، بهتر است جنبه‌های مثبت کاهش وزن را در نظر بگیریم، جنبه‌هایی مانند بهبود سلامتی، کاهش چربی بدن، افزایش انرژی، افزایش عزت نفس، افزایش سوخت‌وساز بدن و بهبود هضم غذا. پس از هدایت افکارمان در مسیر درست، باید برنامه لاغری مناسب خود را تنظیم و اجرا کنیم. در ادامه، مراحل برنامه ریزی برای لاغری و تناسب اندام، نکات مهم برای کاهش وزن سالم، و ۸ رژیم غذایی مؤثر را بیان می‌کنیم.

مراحل برنامه ریزی برای لاغری

۱. تهیه فهرستی از عادت‌های نادرست

برای موفقیت در کاهش وزن در سال جدید، فهرستی از عادت‌های بدی را تهیه کنید که تلاش‌های شما برای کاهش وزن را ناکام می‌گذارند، عادت‌هایی مانند مصرف نوشابه، شکلات و غذاخوردن در بیرون از خانه.

۲. تعیین مهلت

تعیین مهلت موجب می‌شود اهداف و زمان لازم برای رسیدن به آنها مشخص باشد. برای این کار، تاریخی را در تقویم مشخص کنید؛ مثلاً مشخص کنید در ۴ هفته باید چند کیلوگرم وزن کم کنید.

۳. تنظیم برنامه عملی

درمورد چگونگی رسیدن به هدف خود در کاهش وزن، برنامه‌ای عملی تنظیم کنید. اهداف کوتاه‌مدت ماهانه را روی تقویم بنویسید و مشخص کنید چه روزهایی با وزنه ورزش می‌کنید و چه روزهایی تمرین‌های هوازی انجام می‌دهید. برنامه‌ریزی هفتگی یا حتی ماهانه موجب حذف بسیاری از کارها و تصمیم‌های حدسی و بی‌برنامه می‌شود و شما را در مسیر درست نگه می‌دارد.

۴. درمیان‌گذاشتن برنامه لاغری خود با دیگران و جلب حمایت آنها

هدف لاغری شکم و پهلو باشد یا تناسب کلی اندام، وقتی دیگران از اهداف شما آگاه باشند، درمورد پیشرفتی که داشته‌اید از شما می‌پرسند و به ‌این ‌ترتیب شما را درمورد آن اهداف پاسخ‌گو نگه می‌دارند.

۵. تعیین نمره

برگه ارزیابی داشته باشید و هر روز به خودتان نمره بدهید. هدفتان این است که در تمام حوزه‌های تناسب اندام (چه چیزهایی و چه مقداری بخورید، میزان مصرف آب و ورزش‌کردن) نمره‌ای عالی بگیرید. اگر هر روز عملکردتان را ارزیابی کنید، از مسیر درست برای کاهش وزن خارج نمی‌شوید.

۶. پاداش‌دادن به خود

وقتی به یکی از اهداف کوتاه‌مدت خود می‌رسید، به خودتان پاداش بدهید. لازم نیست این پاداش چیزی خوراکی باشد و می‌تواند چیزی مانند خرید لباس‌های نو برای اندام جدیدتان یا رنگ‌کردن موها برای داشتن ظاهری متفاوت باشد.

نکات مهم در برنامه ریزی برای لاغری

۱. از فردی متخصص کمک بگیرید

مشاوره‌گرفتن از متخصص تغذیه راه خوبی برای داشتن رژیم غذایی مناسب است. اطلاعات متناقض زیادی وجود دارد و کمک‌گرفتن از فردی متخصص در مرتب‌کردن این اطلاعات و تنظیم‌کردن برنامه‌ای شخصی مؤثر است. متخصص تغذیه کمکتان می‌کند از نیازهای بدنتان و راه‌های برآورده‌کردن آنها به‌شکلی پایدارتر و مؤثرتر آگاه شوید.

۲. با کم شروع کنید

اهدافی را تعیین نکنید که دستیابی به آنها دشوار باشد. واقع‌بین باشید و با آسان‌ترین اهداف شروع کنید. فراموش نکنید نخستین گام مهم‌ترین گام است؛ بنابراین اهداف کوچک دست‌یافتنی مانند راه‌رفتن پس از هر نیم ساعت نشستن یا مصرف ۲ میوه تازه در روز را تعیین کنید. معمولا تغییر هر عادت ۲۱ روز طول می‌کشد و اگر ۳ ماه به آن پایبند باشیم، به سبک زندگی ما تبدیل می‌شود.

۳. در زمان مناسب غذا بخورید

سعی کنید هر روز در ساعات مشخصی غذا بخورید. این کار در کنترل بهتر چرخه گرسنگی و سیری مؤثر است. برای این منظور، باید هم در خانه و هم در محل‌ کار زمان‌های ثابت و مشخصی برای غذاخوردن داشته باشیم.

۴. اندازه وعده‌های غذایی مناسب باشد

اندازه وعده‌های غذایی به میزان فعالیت، سن، جنسیت و اهداف سلامتی هر فرد بستگی دارد. حتی سالم‌ترین غذا نیز تا زمانی خوب است که به‌اندازه لازم برای بدن مصرف شود. توجه کنید که به چه میزانی از غذا نیاز دارید و به آن پایبند باشید. اگر این را بدانید، مصرف گاه‌به‌گاه سمبوسه یا همبرگر شما را از اهداف سلامتی خود دور نخواهد کرد.

۵. ترازو را کنار بگذارید

وزن عامل خطر مهمی برای بیماری‌های سبک زندگی است؛ ولی همه‌چیز نیست. بعضی‌ها می‌گویند وزن‌کردن منظم خود موجب مسئولیت‌پذیری و تقویت تلاش‌ها برای رسیدن به وزن مطلوب می‌شود؛ ولی بهتر است به‌جای تمرکز روی اعداد ترازو، به این توجه کنید که بدنتان چه احساسی دارد. احساس سلامتی، پذیرش عادت‌های سالم‌تر و پایبندی به آنها راه بهتری برای سنجش موفقیت است. وقتی همه این موارد برآورده شوند، وزن نیز کاهش می‌یابد.

نوسان در وزن، مسئله‌ای طبیعی و عادی است. تغییر در ترکیب بدن مهم‌تر از تغییر ارقام ترازو است؛ برای نمونه، چگالی عضله از چربی بیشتر است؛ بنابراین اگر چربی کم کنید و عضله بسازید، وزنتان افزایش می‌یابد؛ ولی ترکیب بدن نسبت به گذشته بهتر و سالم‌تر شده است.

۶. در برنامه ریزی برای لاغری به سلامت ذهن خود توجه کنید

حدود ۶ تا ۸ ساعت خواب در روز برای سلامت جسمی ضروری است. مغز علاوه بر خواب، به استراحت نیز نیاز دارد؛ پس به‌طور منظم استرس‌زدایی کنید. دست‌کم ۱ ساعت یا بیشتر فعالیت‌های روزمره خود را تعطیل کنید. برای این کار می‌توانید مراقبه کنید، کتاب بخوانید یا موسیقی گوش کنید. داشتن «زمان شخصی» (Me Time) موجب می‌شود مغزتان را تازه کنید و آن را برای چالش‌های جدید آماده کنید.

۷. هر روز ورزش کنید

لازم نیست لزوما به باشگاه بروید یا مسافت زیادی را بدوید. نیم ساعت پیاده روی سریع یا داشتن فعالیت بدنی در طول روز نیز کافی است. گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) نقش مهمی در کل کالری‌های مصرفی ما دارد. فعالیت‌هایی مانند بالارفتن از پله‌ها، راه‌رفتن پس از ۳۰ دقیقه نشستن یا در حال صحبت‌کردن با تلفن، شستن لباس و سایر کارهای خانه به سلامتی شما کمک می‌کنند.

۸. از حذف کامل یک گروه غذایی بپرهیزید

باید انواع گوناگونی از مواد غذایی را مصرف کنید. متخصص تغذیه، هدر کاپلان (Heather Caplan) می‌گوید: «اگر فعال باشید، معمولا انرژی موردنیازتان بیشتر است و به ریزمغذی‌ها، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نیاز دارید.» مصرف انواع غذاها شامل غلات، پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات و میوه‌ها موجب می‌شود بدن تمام مواد مغذی موردنیازش را دریافت کند.

گرچه برای جبران کمبودها می‌توانیم از مکمل‌ها استفاده کنیم، این‌طور هم نیست که جذب آنها همیشه برای بدن آسان باشد. کاپلان می‌گوید: «ما ویتامین‌ها و مواد معدنیِ مواد غذایی را بهتر جذب می‌کنیم.» با حذف کامل یک ماده غذایی (مگر در مواردی که دلیل پزشکی وجود داشته باشد)، در رژیم غذایی خود تقلب می‌کنیم. کاپلان می‌گوید: «حذف گروه‌های غذایی نوعی محدودیت است و ما معمولا با ولع به محدودیت واکنش نشان می‌دهیم.» گاهی سرکوب تمایل به یک غذا به این معنی است که حتی از شرایط عادی نیز مقدار بیشتری از آن را مصرف می‌کنیم.

۹. به خوراکی‌هایی که به آنها تمایل شدیدی دارید توجه کنید

حتی اگر انواع غذاها را مصرف کنید، ممکن است که هنوز هم برای چیزی ولع داشته باشید. باید به این تمایلات و زمانی‌که ایجاد می‌شوند توجه کنید. کاپلان می‌گوید:

اگر برای ورزش یا دیگر فعالیت‌هایتان به‌طور قابل‌توجهی کمبود انرژی دارید، شاید برای چیزهایی که قند و چربی بالایی دارند (به‌عنوان واکنشی فیزیولوژیکی) تمایل شدیدی داشته باشید؛ برای نمونه، اگر در روزی که مدتی طولانی دوچرخه‌سواری کرده‌اید تمایل شدیدی به خوردن مقدار زیادی شیرینی دارید، باید کالری‌های سالمی مانند غلات کامل یا پروتئین بدون چربی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

۸ رژیم غذایی مناسب در برنامه ریزی برای لاغری

آماندا بیور (Amanda Beaver)، متخصص تغذیه می‌گوید: «مهم‌ترین کاری که باید در زمان انتخاب رژیم غذایی جدید انجام دهیم این است که از خودمان بپرسیم آیا این رژیم پایدار است؟ آیا بعضی غذاها از جمله غذاهای موردعلاقه ما را منع می‌کند؟ آیا در روابط اجتماعی خود با خانواده و رفتن به رستوران می‌توانیم به این رژیم‌ها پایبند بمانیم؟»

برای داشتن بهترین برنامه غذایی برای لاغری می‌توانید از رژیم‌های غذایی توصیه‌شده از سوی متخصصان استفاده کنید. ۸ رژیم غذایی توصیه‌شده و مفید برای کاهش وزن عبارت‌اند از:

۱. رژیم مدیترانه‌ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل چربی‌های سالمی مانند آووکادو، روغن زیتون، مغزها و ماهی (دست‌کم ۲ بار در هفته)، حبوبات فراوان، میوه، سبزیجات برگ‌دار و غلات کامل است. می‌توانید پنیر را در حد اعتدال مصرف کنید؛ ولی باید مصرف گوشت قرمز را به ۱ یا ۲ بار در هفته کاهش دهید.

گرچه جذابیت اصلی این رژیم غذایی مزیت‌های فراوان آن برای سلامتی است، اگر کالری دریافتی خود را به ۱۵۰۰ کالری در روز یا کمتر کاهش دهید، موجب کاهش وزن شما نیز می‌شود. بررسی‌ها نشان داده است اجرای رژیم مدیترانه‌ای سنتی یا نسخه کم‌کربوهیدرات آن در طول ۱۲ ماه موجب کاهش وزن به‌میزان ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن می‌شود. به‌علاوه، این کاهش وزن پایدار است. در پژوهشی در بریتانیا، مشخص شد کسانی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای داشتند ۲ برابر بیشتر از دیگران توانستند کاهش وزنشان را حفظ کنند.

۲. رژیم غذایی دَش (DASH Diet)

در چند کتاب استفاده از «رویکردهای رژیم غذایی برای جلوگیری از فشارخون بالا (DASH)» برای کاهش وزن و لاغری توصیه شده است. در رژیم غذایی دش، بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم‌چربی یا بدون چربی و محدودکردن چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول غذایی تأکید می‌شود.

این رژیم غذایی برای سلامتی مفید است و اگر کالری‌های دریافتی را محدود کنید، می‌توانید وزن کم کنید و فشار خون خود را نیز کاهش دهید. در پژوهشی روی افراد مسن چاق، کسانی که از رژیم دش استفاده کردند، علاوه بر مزیت‌های سلامتی این رژیم، وزن کم کردند و چربی بدنشان کاهش یافت.

۳. رژیم غذایی ویت واچرز (WW یا Weight Watchers)

شرکت ویت واچرز مدت زیادی است که فعالیت می‌کند. در این رژیم غذایی، در روز برای شما تعداد مشخصی امتیاز تعیین می‌شود (بر اساس تعداد کالری، چربی‌های اشباع، قند و پروتئین به غذاها امتیازهایی داده می‌شود). شما می‌توانید هر چیزی را که می‌خواهید در محدوده امتیاز تعیین‌شده مصرف کنید. همچنین می‌توانید مقدار نامحدودی از غذاهایی با امتیاز صفر را نیز مصرف کنید (بیشتر میوه‌ها و سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی، پنیر توفو، حبوبات، تخم‌مرغ و سینه مرغ در این گروه قرار می‌گیرند).

پژوهش‌ها همواره نشان داده‌اند که WW در وزن کم‌کردنِ ایمن و بی‌خطر مؤثر است. مریدیان زرنر (Meridan Zerner)، یک متخصص تغذیه در دالاس امریکا می‌گوید: «شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد استفاده از اپلیکیشن رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند.» او می‌افزاید که حتی اگر ردیابی هر وعده غذایی را متوقف کنید، حفظ کاهش وزن آسان است؛ زیرا می‌دانید که کدام غذاهای سالم امتیاز پایین یا صفر دارند.

در ایران هم اپلیکیشن‌های مختلفی با روش‌هایی مشابه ویت واچرز فعالیت می‌کنند.

۴. رژیم وگان (Vegan)

در رژیم وگان مصرف تمام محصولات حیوانی مانند لبنیات، تخم‌مرغ و عسل ممنوع است. گرچه بسیاری این سبک زندگی را برای دلایل اخلاقی یا زیست‌محیطی انتخاب می‌کنند، بعضی نیز از رژیم وگان برای کاهش وزن استفاده می‌کنند.

البته غذاهای ناسالم و پرکالری (مانند شکلات، ماکارونی و چیپس سیب‌زمینی) در رژیم وگان مجازند. بیور می‌گوید: «اگر غذاهای باکیفیتی مانند سبزیجات برگ‌دار و پروتئین‌های گیاهی مصرف کنید، نسبت به گیاه‌خواران یا همه‌چیزخواران وزن بیشتری کم می‌کنید.» پژوهش‌ها نشان می‌دهد کسانی که رژیم غذایی گیاهی دارند، نسبت به کسانی که محصولات حیوانی مصرف می‌کنند، میانگین BMI پایین‌تری دارند.

۵. رژیم غذایی فلکسترین (Flexitarian Diet)

رژیم غذایی فلکسترین رژیمی بیشتر گیاهی است که در آن گاهی می‌توانید از محصولات حیوانی نیز استفاده کنید. این رژیم غذایی با پرکردن بیشتر بشقاب شما با سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های گیاهی، و پیروی از برنامه کم‌کالری موجب کاهش وزن و بهبود سلامتی می‌شود. به‌تازگی پژوهشی نشان داد کسانی که از رژیم غذایی فلکسترین استفاده می‌کنند، نسبت به کسانی که به‌طور منظم گوشت مصرف می‌کنند، BMI و میزان سندرم متابولیک کم‌تری دارند.

۶. روزه‌داری متناوب

روش‌های متفاوتی برای روزه داری متناوب وجود دارد. بعضی در ۵ روز هفته هرچه می‌خواهند می‌خورند و در ۲ روز دیگر هفته رژیمی بسیار کم‌کالری (حدود ۵۰۰ کالری) دارند. بعضی نیز ساعات غذاخوردن خود را به ۸ ساعت در روز محدود می‌کنند؛ برای نمونه، بین ساعات ۸ صبح تا ۴ بعدازظهر هرچه می‌خواهند می‌خورند و در ۱۶ ساعت باقی‌مانده چیزی نمی‌خورند.

۷. رژیم غذایی ولومتریک یا حجم‌سنجی (Volumetrics Diet)

در این رژیم غذایی، معده‌تان را با غذاهایی پر می‌کنید که بیشترین ارزش غذایی و کمترین کالری را دارند. مواد غذایی به ۴ دسته تقسیم می‌شوند: از کم‌انرژی‌ترین (میوه، سبزیجات غیرنشاسته‌ای، سوپ‌های رقیق) تا پرانرژی‌ترین (شیرینی، کلوچه، شکلات، مغزها و کره). فرد باید وعده‌های غذایی خود را طوری برنامه‌ریزی کند که در آن تا جای‌ ممکن از غذاهایی با سطح انرژی کم استفاده شود.

۸. رژیم غذایی گیاهی

در این رژیم غذایی نیز مانند رژیم غذایی فلکسترین، قوانین سخت‌گیرانه‌ای وجود ندارد. فقط بیشتر مواقع باید از غذاهای کاملا گیاهی استفاده کنید و گاهی نیز می‌توانید تکه‌ای مرغ یا تخم‌مرغ مصرف کنید. در این رژیم غذایی، سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، مغزها و غلات کامل بخش اصلی غذای شما را تشکیل می‌دهند و گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات فقط بخش کوچکی از غذا را. آن‌هم فقط زمانی‌که واقعا میل شدیدی به خوردن آنها دارید شامل می‌شوند.

سخن پایانی

کاهش وزن زیاد و حفظ این کاهش وزن برای بیشتر مردم دشوار است، زیرا بدن از نظر زیست‌شناختی سعی می‌کند تعادلش را حفظ کند و از تغییرات شدید در وزن و ترکیب خود جلوگیری کند؛ پس به‌دنبال رژیم لاغری سریع نباشید و با برنامه ریزی برای لاغری به‌شکلی منطقی، در رسیدن به وزن مطلوب صبور و شکیبا باشید. روی جنبه‌های مثبت و فواید کاهش وزن در بلندمدت تمرکز کنید تا به نتایج بهتری دست یابید.

فرد سالم کسی است که از نظر ذهنی و جسمی و روحی سالم باشد؛ بنابراین، در سال جدید، روی تمام جنبه‌های خود تمرکز کنید و سعی کنید از همه نظر سالم باشید.

منابع دیگر: prevention.com