برنامه دویدن برای لاغری

به نقل از پیلتن شاپ:

بهترین برنامه برای لاغری و کاهش وزن چیست؟ پاسخ دادن به این سوال پیچیده تر از آنچه که فکر می کنید هست. تعداد کالری هایی که از طریق دویدن می سوزانید، تعیین کننده اینست که چند کیلومتر را طی کرده اید. به همین دلیل، استدلال می شود که موثرترین راه برای لاغری از طریق دویدن زیاد است. با این حال، هنگامی که شما زمان زیادی را می دوید، بدن بخاطر اجتناب از خستگی یا آسیب های شدید، نیاز به سوخت رسانی دارد، اینجاست که استفاده زیاد هر نوع مواد غذایی به شما در کاهش وزن کمکی نخواهد کرد.

در حالی که دویدن فعالیتی عالی برای لاغری است، امابه تنهایی کافی نیست. تحقیقات ثابت کرده است که موثرترین ابزار برای کالری سوزی، کم خوردن است. هنگامی که شما در حال تلاش برای از وزن کم کردن هستید، باید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر در روز از طریق مواد غذایی جذب کنید. اگر این کار را بکنید، وزن خود را به طور مداوم به میزان قابل توجهی کم خواهید کرد، اما پرسش اساسی دیگری در راه است “آیا این شیوه انرژی لازم برای  دویدن و انجام هر نوع فعالیت ورزشی دیگری را می دهد”.

راه حل اساسی این است که کمبود کالری خود را با یک برنامه آموزشی مناسب جبران کنید. چنین برنامه ای شامل سه نوع تمرین می باشد…

# ۱ دویدن در بازه چربی سوزی

هنگامی که با سرعت می دوید، بدن شما بهتر چربی می سوزاند، زیرا این مورد مطابق بر ۶۵% نرخ ضربان قلبتان است. اگر بخواهید این کار را انجام دهید، لازم در طول زمان دویدن در زمان های گوناگون سرعت خود را افزایش دهید. هر چند مسافت نیز طولانی تر باشد، میزان چربی سوزی بالا خواهد رفت، بنابراین لازم است هر دو اصل یعنی سرعت و مسافت را در برنامه خود بگنجانید. از مصرف نوشیدنی های ورزشی یا انرژی زا در هنگام ورزش خودداری کنید، زیرا میزان کربوهیدرات آنها باعث کاهش وابستگی عضلات به چربی بدن برای سوخت می شود.

# ۲ انجام تمرین های متناوب

دویدن در حالت سریع ابزاری عالی برای کاهش وزن است. اما شما نمی توانید در طول مسیر با سرعتی بالا حرکت کنید، شما نیاز به ایجاد تناوب در حرکت های خود دارید. به این معناست که در زمان هایی نیاز به کاهش سرعت و در زمان هایی نیازی به افزایش سرعت خود دارید، برای مثال: ۱۰ دقیقه دویدن با سرعت کم، ۱۰ دقیقه دویدن با سرعت بالا. تمرین متناوب به بدن شُک وارد می کند و باعث چالش بیشتر و افزایش ضربان قلب می شود.

در این راستا برای داشتن برنامه ای جامع برای تمرین های متناوب، می توانید از تردمیل استفاده کنید. این دستگاه هوازی از تمرین های متناوب به خوبی پشتیبانی می کند، شما تنها کافی است دکمه مرتبط را بر روی کنسول نمایش دهید و تردمیل در زمان های گوناگون به طور خودکار سرعت را کم یا زیاد می کند.

همچنین اگر به دوچرخه سواری علاقه مند هستید و می خواهید در خانه تمرین های پر بازده داشته باشید، دوچرخه ثابت را خریداری کنید. این تجهیزات نیز دارای تمرین های متناوب نیز هستند.

# ۳ انجام تمرین های قدرتی

در حالی که دویدن چربی سوزی بالا را نتیجه می دهد، تمرین های قدرت نیز به کالری سوزی اضافی از یک سو و افزایش توده عضلانی از سویی دیگر کمک می کند.  این مهم است، زیرا هنگامی که شما کالری کمتر از ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری را از طریق مواد غذایی جذب می کنید، به احتمال زیاد عضلات همراه با روند چربی سوزی تحلیل می روند.

با این حال، اگر شما در هر هفته برنامه دویدن خود را با تمرین های قدرتی ترکیب کنید، چربی سوزی در نهایت خود انجام می پذیرد. تمرین های قدرتی به معنای استفاده از لوازم بدنسازی از جمله: دمبل، هالتر و دستگاه های بدنسازی و انجام تمرین هایی به مانند: دراز و نشست، شنا، بارفیکس و غیره … است.

برنامه دویدن برای لاغری با دستگاه های هوازی

این برنامه آموزشی هشت هفته ای شامل سه نوع تمرین کلیدی است و یک جلسه یک هفته ای آسان و یک جلسه تمرینی برای کسانی که به دنبال رسیدن به نتایج سریع هستند طراحی شده است. این برنامه ماهیتی پیشرفتی دارد، بدین معنا که شدت تمرین از هفته به هفته افزایش می یابد. هفته های چهار و هفتم در استثنا هستند، این مورد برای بازیابی بدن است.

انتظار دارید در ماه چند کیلو وزن کم کنید؟ این بستگی به بسیاری از عوامل شخصی از جمله رژیم غذایی و مقدار وزن مطلوب شما دارد. اما می توانیم تضمین کنیم که بعد از این ۸ هفته به ایده آل های خود نزدیک شوید.

ملاحظات:

• دویدن در بازه چربی سوزی: برای زمانی که سرعت ۶۵ درصد از حداکثر نرخ ضربان قلب را شامل شود.
• تمرین های قدرتی: این تمرین ها می تواند شامل: دراز و نشست، شنا، بارفیکس، تمرین با دمبل برای تقویت عضلات بازو، شانه، پاها، باسن و غیره.
• تمرین های متناوب: تمام فواصل زمانی را در یک تپه شیبدار یا یک تردمیل تنظیم کنید، شیب ۶- تا ۸ درصد را تنظیم کنید. ۱۰ دقیقه با سرعت بسیار آرام برای گرم کردن لحظا کنید. با سرعت بالا و در حداکثر شیب برای ۳۰ ثانیه عملیاتی بسیار چالش برانگیز را انجام دهید. در پایان ۱۰ دقیقه با کمترین سرعت بدن را سرد کنید.
• دویدن آرام: با سرعت کم برای ۲۰ تا ۴۵ دقیقه بدوید. (در ادامه بطور کامل برنامه آن را توضیح داده ایم.)
• استراحت: این روز را ورزش نکنید، مهم است که این زمان را به ریکاوری یا انجام حرکت های کششی یا حتی یوگا صرف کنید.

برنامه دویدن آرام

در این برنامه، ۵ روز در هفته فعالیت می کنید و هر هفته میزان دویدن آرام خود را افزایش می دهید. به این نکته توجه داشته باشید که با وجود این که فعالیت ۳۰ دقیقه ای، کمترین زمانی است که می توانید با آن از مزایای سلامتی ورزش بهره مند شوید، ولی انجمن های پزشکی یک ساعت فعالیت در روز را برای بهره مندی بیشتر از فواید سلامتی و کنترل وزن بدن پیشنهاد کرده اند. با در نظر گرفتن این موضوع، پس از این که برنامه ۸ هفته ای دویدن آرام آبی را کامل کردید، شاید تمایل داشته باشید تا به برنامه دویدن آرام مراجعه کنید.

اگر در حد قابل قبولی فعالیت داشته اید یا اگر قسمت هایی از برنامه های قرمز،سفید و آبی را اجرا کرده اید؛ اکنون برای برنامه دویدن آرام-دویدن آماده هستید(جدول صفحه ۸۰ را نگاه کنید). این به آن معنی است که باید بتوانید یک مایل(۶/۱ کیلومتر) را آرام و راحت بدوید، دو دقیقه استراحت کنید و سپس ۱ مایل دیگر آرام بدوید. این نوع تمرین حدود ۲۵۰ کالری انرژی مصرف می کند.

در این مرحله، شما در هردو عامل شدت و مدت پیشرفت قابل توجهی دارید. برای تعیین شدت می توانید میزان فشار درک شده را ببینید(شماره های RPE داخل پرانتز) برای این کار با دویدن سریع یک مایلی در ۱۲ دقیقه شروع کنید. در مدت زمانی که این کار را تمام می کنید، ممکن است بتوانید تا ۳ مایل را نیز به طور مداوم تمام کنید، یا حتی در حالت عادی هر مایل را در ۸ تا ۱۰ دقیقه بدوید. در واقع این برنامه در هفته شامل ۳ قسمت است:

← تمرین اصلی ← دویدن طولانی(مسافت زیاد)← دویدن کوتاه(مسافت کم)

حتما بخوانید: تردمیل برای لاغری و کاهش وزن

اگر برنامه هفتگی ارائه شده، خیلی آسان به نظر برسد، جلوتر بروید و اگر خیلی سخت به نظر برسد، به اندازه یک تا ۲ هفته به عقب برگردید. در بیشتر روزها برنامه به شما می گوید که به صورت متناوب بدوید و سپس برای بازگشت به حالت اولیه پیاده روی کنید. برای مثال در هفته اول تمرین، یکشنبه را با ۸۰۰ متر دویدن آرام شروع کنید.اگر لازم شد از ۴۰۰ متر شروع کنید.سپس سعی کنید تا ۸۰۰ متر را با سرعت طبیعی بدوید( برای مثال، در ۵ دقیقه و ۳۰ ثانیه). سپس پیاده روی کنید تا به حالت اولیه برگردید و این کار را دوباره تکرار کنید. آنگاه ۴۰۰ متر را با سرعت یکنواخت بدوید(در مثال ما ۲ دقیقه و ۴۵ ثانیه). برای بازگشت به حالت اولیه پیاده روی کنید و سه مرتبه این کار را تکرار کنید. اکنون می توانید دویدن آرام به اندازه ۸۰۰ متر را انجام دهید. دوشنبه، ۱۶۰۰ متر را با سرعت طبیعی بدوید(۱۲ دقیقه) و برای بازگشت به حالت اولیه پیاده روی کرده و این کار را دوباره تکرار کنید. به خاطر بیاورید که سرد کردن و گرم کردن قسمتی از هر جلسه تمرین است. پس از این که با انجام فعالیت های ملایم گرم شدید، می توانید برای افزایش دمای بدن،از بعضی از فعالیت های پیاده روی و دویدن استفاده کنید.

مقادیر داخل پرانتز نشان دهنده میزان فشار درک شده (RPE) است.

تمرینات پیشرفته آمادگی هوازی

این بخش پیشنهادهایی را برای تمرین های پیشرفته، توصیه می کند؛ البته به خاطر داشته باشید فقط یک راه برای بهترین تمرین وجود ندارد. اگر از تمرین مسافت کوتاه(کوتاه و سریع) لذت می برید به هر ترتیبی که شده آن را انجام دهید. بر عکس، اگر تمرین با شدت کم و مسافت طولانی تر لذت می برید آن را انجام دهید. همچنین به صورت ساده در مراحل پایانی تمرینات سرعت را افزایش دهید؛ این روش آخر، می تواند یک محرک تمرینی مفیدی را برای شما فراهم کند.همچنین، می توانید از این حقیقت لذت ببرید که تمرین سریع، محدود به دوره کوتاه و نزدیک به پایان تمرین است و در نتیجه سختی کار کوتاه مدت است. در اینجا، برای شما برنامه دوچرخه سواری ارائه شده است که ممکن است فعالیت های هوازی دیگر را نیز در برنامه خود به کار ببرید. اگر علاقه و تجهیزات لازم را دارید، ممکن است به پاروزنی یا قایقرانی پرداخته، در اسکی، صحرانوردی یا در مسابقات رقابتی مانند بسکتبال یا فوتبال شرکت کنید. پیشنهاد های زیر به شما کمک می کند تا جلسه های تمرینی پربار و سالم تری داشته باشید:

• همیشه پیش از تمرین، با انجام تمریناتی مانند پیاده روی آرام یا راه رفتن های درجا و سریع، بدن را گرم کنید.
•  پس از گرم کردن ، حرکات کششی را انجام دهید.
•  مسافت، شدت و محل تمرین راتغییر دهید(به عنوان مثال؛ کوتاه و بلند، سریع و آرام، هموار و ناهموار)
• برای مسافت ها هدف گذاری کنید،اما برای رسیدن به هدف فشار بیش از اندازه وارد نکنید. مسافت را تنها زمانی که از آن لذت می برید، افزایش دهید.
• از برنامه های یک روز در میان استفاده کنید یا اگر دوست دارید ۶ روز در هفته تمرین کنید.
• سعی کنید یک جلسه دویدن طولانی را در آخر هفته داشته باشید(در این جلسه، بیش از ۳۰ درصد مسافت کلی هفتگی، تمرین نکنید).

حتما بخوانید: رژیم غذایی برای کاهش وزن

• اگر پیاده روی طولانی، خیلی سخت به نظر می رسد؛ دوبار دویدن کوتاه انجام دهید. برای مثال،دوبار مسافت ۸ کیلومتری به جای یک بار مسافت ۱۶کیلومتری.
• زمان بازگشت به حالت اولیه را با لحاظ کردن هفته های آسان هر ۳ تا ۴ هفته در برنامه بگنجانید.
• اگر دوست دارید، رکورد تمرینات را ثبت کنید(تاریخ،مسافت،پیشنهاد هایی در مورد دویدن، مکان و احساسی که دارید).شگفت زده خواهید شد! همچنین می توانید میزان افزایش ضربان قلب و وزن بدن را نیز یادداشت کنید. همچنین،با اندازه گیری مسافت یک یا چندین بار در هفته، عملکردتان را بررسی کنید. اگر دقت داشته باشید، پیشرفت شما به طور رسمی در یک سال ثبت می شود.
• با استفاده از زمان سنج(کرنومتر) تمرین نکنید، زیرا می خواهید بیشتر روی شدت تمرکز کنید؛ اما با بستن ساعت مچی بیشتر به دنبال این هستید که چه مدت تمرین کرده اید.
• پس از تمرین همیشه بدن را سرد کنید.می توانید این کار را به سادگی با آرام کردن سرعت برای چند دقیقه آخر انجام دهید، طوری که سیستم بدنی شما بتواند به سطوح استراحتی باز گردد.

برنامه دویدن برای لاغری در فضای باز

اگر علاقه به دویدن در بیرون از خانه دارید و می خواهید بدون هیچگونه دستگاه ورزشی تمرین کنید، تنها کافی است از برنامه زیر پیروی کنید.

ملاحظات:

• سرعت کم: این سرعت دویدن آرام را شامل می شود
• سرعت متوسط: حد متوسط سرعت، نه کم و نه زیاد
• سرعت بالا: از سرعت متوسط بیشتر، چیزی بین سرعت متوسط و حداکثر
• حداکثر سرعت: بیشترین سرعتی که می توان دوید

امیدواریم این مقاله مورد توجه شما قرار گرفته باشد. جهت اطلاع از فروش انواع لوازم ورزشی با کارشناسان مجرب پیلتن شاپ جهت بررسی های بیشتر و اطلاع از شرایط فروش و لیست قیمت تماس حاصل فرمایید.