به نقل از پیلتن شاپ:
این برنامه حرفه ای تمرین با دوچرخه ثابت است، برنامه ای کامل با بهترین شیوه های تمرینی برای کاهش وزن، چربی سوزی، عضله سازی و تقویت ماهیچه های پا. شما با در دست داشتن این برنامه می توانید در باشگاه یا فضای خانه از تمرین هایی موثر با کارایی بالا برخوردار شوید؛ پس به دور از اتلاف وقت، شما را دعوت به حضور در این چالش می کنیم، با پیلتن شاپ همراه باشید.
برنامه حرفه ای تمرین با دوچرخه ثابت
دوچرخه های ثابت، دستگاه های ورزشی – تفریحی بسیار موثر و کاربردی هستند، تا زمانی که بدانیم چگونه به درستی از آنها استفاده کنیم. چرخه دقیق تمرینی برای نیل به نتایج مورد نظر از اهمیت بسیار بالایی برخودار است. این که آیا به دنبال چالشی تازه هستید و یا در جستجوی برنامه ای متفاوت، حرفه ای هستید و یا مبتدی، لاغری با نرخ کالری سوزی بالا برایتان مهم است یا پرورش عضلات پا و لاغری ران ها، این برنامه جهت بر طرف کردن هر گونه نیازی نگاشته شده است.
نحوه تنظیم زین
اگر چه می تواند وسوسه انگیز باشد که بر روی دوچرخه ثابت بنشینید و شروع به پدال زدن کنید، ولی باید ارتفاع صندلی را به درستی تنظیم کنید. ارتفاع بیشتر باعث ایجاد فشار زیاد به کمر و ارتفاع کم باعث اعمال تنش به زانوها می شود.
موقعیت زین ترجیحی فردی است که بستگی به ابعاد بدنی ورزشکار دارد. در کنار دوچرخه بایستید، سپس صندلی را طوری تنظیم کنید که دقیقا به اندازه سطح ارتفاعی باسن شما باشد. سپس روی زین بنشینید و اطمینان حاصل کنید که پایتان به طور کامل به پدال برسد و به راحتی بتوانید پدال بزنید، بی آنکه فشار یا کشش مضاعفی بر روی زانوها و ران وارد آید.
نکته: بسیاری از دوچرخه های ثابت حرفه ای دارای تنظیمات عمودی و افقی هستند.
فرم های تمرینی
زمانی که پا به باشگاه می گذارید یا از دوچرخه ثابت خانگی خود استفاده می کنید، مهم است با انواع قالب های تمرینی پایه ای آشنا شوید.
تپه ها را تسخیر کنید
⇐ چیست؟ افزایش تدریجی شدت تمرین با حالتی صعودی نمودار.
⇐ چرا؟ حالت تپه باعث افزایش استقامت پاها می شود. این مورد با سخت تر شدن در پدال زدن برای مدت طولانی تر و سریع تر همراه است.
از هرم بالا بروید
⇐ چیست؟ افزایش تدریجی شدت تا میانه تمرین و سپس کاهش.
⇐ چرا؟ حالت هرم تمام فواید تمرین تپه را در بر می گیرد، تنها تفاوت آن در این است بعد صعد به بالاترین نقطه، سپس کاهش تدریجی شدت تمرین را تجربه خواهید کرد.
آستانه بالا
⇐ چیست؟ تمرین در نزدیکی حداکثر ظرفیت هوازی
⇐ چرا؟ به طور معمول ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می کشد، این نوع حالت تمرینی ممکن است باعث ترشح اسید لاکتیک شود که دلیلی بر خستگی است. به طور کلی تمرین با شدت بالا باعث فیت شدن بدن (تناسب اندام) و تقویت عضلات می شود.
برنامه حرفه ای تمرین با دوچرخه ثابت بر اساس زمان
گاهی اوقات مهمترین عامل تصمیم گیری در مورد نوع تمرین با دوچرخه ثابت ممکن است اهداف ورزشی مشخص نباشد، بلکه زمان مهم باشد. ما در این برنامه تمرین های ۱۵ دقیقه ای، ۳۰ دقیقه ای و ۴۵ دقیقه ای را پیشنهاد می کنیم تا شما بتوانید جلسه تمرینی مورد نظر خود را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید، حتی اگر فقط تمرین ۱۵ دقیقه ای را انتخاب کرده اید، لازم است قبل از شروع برنامه، تمرین های کششی جهت گرم شدن بدن را انجام دهید.
ملاحضات
⇐ سرعت: مفهموم سرعت در بالا به معنای مقدار سرعتی که فرد پدال ها را به گردش در می آورد است، هر گاه می گوییم سرعت بالا، یعنی پدال زدن سریع از سوی شما و بالعکس برای سرعت پایین.
⇐ مقاومت: مفهوم مقاومت به مقدار سختی در پدال زدن است که بخشی از تنظیمات دوچرخه ثابت است. این مورد شبیه ساز بالا رفتن از از تپه یا مسیر شیب دار (شیب مثبت یا منفی) است.
⇐ نکته: مقدار زمان گرم کردن جزء برنامه زمانی محاسبه نشده است.
تمرین ۱۵ دقیقه ای
- با گرم شدن ۵ دقیقه ای با سرعت و مقاومت کم شروع کنید.
- برای ۵ دقیقه بعدی، با سرعت بیشتر پدال بزنید، ۳۰ ثانیه به صورت ایستاده و ۳۰ ثانیه بعدی به صورت نشسته و ادامه همین روند.
- برای فشار نهایی، مقاومت و سرعت در پدال زدن به مدت ۱ دقیقه به حداکثر مقدار خود برسانید
- پایان تمرین با ۴ دقیقه سرد کردن بدن، کاهش مقاومت به حداقل مقدار خود.
تمرین ۳۰ دقیقه ای
- این تمرین به شیوه Tabata است، ۲۰ ثانیه تمام تلاش و ۱۰ ثانیه بازیابی (ریکاوری).
- با گرم شدن ۵ دقیقه ای، با سرعت و مقاومت کم شروع کنید.
- پدال زدن برای ۲۰ ثانیه با مقاومت متوسط، سپس مقاومت را برای ۱۰ ثانیه کاهش دهید. هشت بار این بازه را تکرار کنید، سپس بازیابی برای ۱ دقیقه با پدال زدن با حداقل مقاومت و سرعت.
- تکرار قسمت قبلی به اندازه ۳ بار در زمان.
- پایان تمرین با ۵ دقیقه سرد کردن بدن، کاهش مقاومت به حداقل مقدار خود.
تمرین ۴۵ دقیقه ای
- برای تمرین دادن عضلات بالاتنه می توانید از یک جفت دمبل متغیر استفاده کنید.
- با گرم شدن ۵ دقیقه ای، با سرعت و مقاومت کم شروع کنید.
- بلند شدن از صندلی دوچرخه و به صورت ایستاده پدال زدن برای ۵ دقیقه با سرعت و مقاومت متوسط.
- به مدت ۲ دقیقه مقاومت را کم کنید تا به سرعت پدال بزنید، سپس روی صندلی بنشینید و برای مدت ۳ دقیقه همان سرعت و مقاومت را حفظ کنید.
- یک مقدار مقاومت را بیشتر کنید و مرحله قبل را تکرار کنید.
- به صورت ایستاده (بلند شدن از زین) به مدت ۱ دقیقه با سرعت و مقاومت بالا پدال بزنید.
- بر روی زیر بنشینید و برای ۳ دقیقه مقاومت را کاهش دهید تا با سرعت بیشتری پدال بزنید.
- دوباره از روی زین بلند شوید و برای ۵ دقیقه در سرعت متوسط و مقاومت بالا پدال بزنید.
- بنشینید و برای ۲ دقیقه با سرعت متوسط و مقاومت پایین حرکت کنید. در طول این مرحله می توانید در حین رکاب زدن از دمبل برای انجام حرکت های جلو بازو بهره ببرید.
- سرعت بالا با مقاومت کم به مدت ۵ دقیقه را انجام دهید.
- برای مدت ۴ دقیقه در حالی با سرعت بالا رکاب می زنید، تدریجا مقدار مقاومت را افزایش دهید. مهم است تا پایان این زمان از تلاش در دست بر ندارید.
- پایان تمرین با ۵ دقیقه سرد کردن بدن، کاهش مقاومت به حداقل مقدار خود.
برنامه حرفه ای تمرین با دوچرخه ثابت بر اساس هدف
تمرین سرعت
اگر می خواهید از دوچرخه ثابت استفاده کنید تا در جاده ها سریع تر حرکت کنید (همانند دوچرخه سوارهای حرفه ای جاده)، باید بر سرعت بالا تمرکز کنید، سرعتی که شما پدال ها را به گردش در می آورید. جنبه مهم دیگر این است که توانایی خود را برای داشتن تمرین هایی سخت برای زمان طولانی تر را افزایش می دهید. در این برنامه مقدار مقاومت حداقل است و فقط تمرین بر روی سرعت متمرکز شده است.
- گرم کردن: ۱۰ دقیقه در سرعت و مقاومت کم.
- ۰-۱۰ دقیقه: با حداکثر سرعت در ۶ ثانیه اول هر دقیقه، به این معنا که در شروع دقایق به مدت ۶ ثانیه با حداکثر سرعت رکاب بزنید، سپس ۵۴ ثانیه بعدی را با سرعت متوسط تمام کنید. این حالت را در هر دقیقه تکرار کنید.
- ۱۱-۲۰ دقیقه: ۶۰ ثانیه با سخت ترین تلاش در سرعت بالا و سپس ۶۰ ثانیه تلاش آسان با سرعت پایین. سطح بالای تلاش را در حدود ۸۰-۹۰٪ MHR (حداکثر ضربان قلب) حفظ کنید.
- سرد کردن: ۵ دقیقه نهایی در سرعت و مقاومت کم.
تمرین چربی سوزی
تنها با نشستن و آروم پدال زدن فکر نکنید در مسیر کالری سوزی قرار گرفته اید، شما باید در “منطقه چربی سوزی بالا” قرار گیرید. برای شوک وارد کردن به بدن این مورد با تمرین سخت و حداکثر شدت با سرعت بالا میسر می شود. برای تمرین های شدید می تواند از بین انواع دوچرخه ثابت مدل های اسپینینگ را تهیه کنید.
- گرم کردن: ۵ دقیقه در سرعت و مقاومت کم.
- ۰-۵ دقیقه: سرعت بالا، مقاومت کم.
- ۵-۱۰ دقیقه: سرعت کم، مقاومت بالا.
- ۱۰-۱۴ دقیقه: ۲۰ ثانیه تمام تلاش و سپس ۱۰ ثانیه ریکاوری همانند شیوه Tabata که در بالا بیان کردیم، در مجموع هشت بار تکرار.
- سرد کردن: ۵ دقیقه در سرعت و مقاومت کم.
تمرین استقامتی
بهترین راه برای بهبود شرایط استقامت این است که با توجه به حداکثر ضربان قلب (MHR) خود تمرین کنید. کسانی که در محدوده ۸۰% از حداکثر نرخ ضربان ورزش می کنندف به بهبود سیستم هوازی از یک سو و افزایش استقامت از سویی دیگر کمک می کنند. این کار با بهبود توانایی شما برای سرعت بخشیدن به فعالیت های سخت تر و شدیدتر منجر می شود.
بیشتر دوچرخه های ثابت قادر به کنترل نرخ ضربان قلب از طریق سنسورهای نصب شده بر روی دسته ها و نمایش آن از طریق LCD صورت می گیرد. اگر دوچرخه شما این گزینه را نداشته باشد، از مقیاس بورگ یعنی RPE استفاده کنید. معیار RPE از ۱ تا ۱۰ است، جایی که ۱ تلاش بسیار آسان، ۵ تلاش متوسط و ۱۰ حداکثر تلاش است.
- گرم شدن: ۵ دقیقه با سرعت کم
- ۰-۵ دقیقه: نرخ ضربان قلب ۵۰-۶۰٪ یا ۴-۵ / ۱۰ RPE
- ۵-۱۰ دقیقه: نرخ ضربان قلب ۶۰-۷۰٪ یا ۶-۷ / ۱۰ RPE
- ۱۰-۱۵ دقیقه: نرخ ضربان قلب ۷۰-۸۰٪ یا ۷-۸ / ۱۰ RPE
- ۱۵-۱۷ دقیقه: نرخ ضربان قلب ۸۰-۹۰٪ یا ۸-۹ / ۱۰ RPE
- ۱۷-۲۵ دقیقه: نرخ ضربان قلب خود را به ۶۰-۷۰٪ کاهش دهید و سپس افزایش به ۸۰-۹۰٪. سپس افزایش سرعت و مقاومت تا زمانی که نرخ ضربان به بیش از ۹۰٪ برسد. سپس آن را به ۶۰-۷۰٪ رها کنید و روند را برای ۱۰ دقیقه تکرار کنید.
- سرد کردن: ۵ دقیقه در سرعت کم
جلسه ریکاوری
دوچرخه ثابت برای اهداف بازیابی (ریکاوری) یک یا دو روز پس از یک جلسه سخت تمرینی ایده آل است. جلسات طولانی تر با شدت بالا به بهبود ظرفیت هوازی کمک می کند و خون و مواد مغذی را به عضلات پا منتقل می کند در حالیکه تمام مواد زائد ناشی از تمرین شدید را از بین می برد.
این تمرینی بسیار سبک است، هدف ۴۵ دقیقه پیگیری ثابت و کنترل برای حفظ حرکت عضلات پاها و کاهش درد عضلانی است. برای ۵ دقیقه گرم کردن و سپس ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پدال زدن بسیار نرم در حداقل تلاش در حدود ۴۰-۵۰٪ از حداکثر ضربان قلب و یا ۵-۶ در مقیاس RPE.
کلام آخر
داشتن برنامه ای حرفه ای برای استفاده مناسب از دوچرخه ثابت، می تواند در برگیرنده تمرین هایی جامع با در نظر گرفتن اهداف گوناگون فردی باشد. به عبارتی این تجهیزات هوازی دارای ویژگی های مختلفی اعم از: برنامه های ورزشی از پیش تعیین شده، قابلیت پخش موسیقی، درگاه USB و AUX، اتصال به موبایل، نمایشگر LCD جهت نمایش مقدار سرعت، مسافت، نرخ کالری سوزی، تنظیمات دسته و صندلی، تنظیمات مقدار سرعت و مقاومت و بسیاری دیگر است. این مشخصات دلیل آشکاری برای خرید دوچرخه ثابت به عنوان وسیله ای همه جانبه است.
برای مشاهده انواع دوچرخه ثابت بر روی وبسایت www.piltanshop.com کلیک کنید. جهت اطلاع از فروش دوچرخه های ثابت و اطلاع از لیست قیمت می توانید با کارشناسان مجرب پیلتن شاپ تماس حاصل کنید.
