به نقل از پیلتن شاپ:
این برنامه بدنسازی با دمبل در خانه است، تمرین هایی برای همه بدن و بدون هیچ گونه وسیله ورزشی اضافه دیگری؛ همه آنچه که نیاز دارید در مجموعه ای از دمبل ها و وزنه خلاصه می شود. با استفاده از این برنامه می توانید حرکت های متنوعی را برای به چالش کشیدن بخش بزرگی از عضلات جمله: قفسه سینه، پشت (کمر)، شانه، بازو (جلو بازو و پشت بازو)، پاها، و شکم (ABS) انجام دهید. این تمرین ها شامل تمام حرکت های کلاسیک بدنسازی می شود و می تواند در یک دوره کوتاه مدت یا بلند مدت بسته به نیازهای ورزشکار به کار گرفته شود. با این حال، به دور از اتلاف وقت به سراغ این برنامه فوق العاده می رویم.
ملاحضات
احتیاط – قبل از اینکه این برنامه را شروع کنید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.
تجهیزات مورد نیاز – دمبل با وزن های مختلف | نیمکت یا استپ ورزشی در صورت نیاز
- مبتدی ها: با کمترین وزن ها شروع کنید و یک ست از ۱۴ تا ۱۶ تکرار در هر تمرین را انجام دهید.
- متوسط / پیشرفته: ۲-۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار. وزنی را تعیین کنید که فقط می توانید تعداد تکرار مورد نظر را به طور کامل انجام دهید.
- گرم شدن با ۵ دقیقه انجام تمرین های کششی.
برنامه بدنسازی با دمبل در خانه
۱-پرس سینه
یکی از بهترین راه های کار کردن بر روی عضلات سینه، استفاده از حرکت پرس سینه با دمبل است. قفسه سینه شامل برخی از بزرگترین عضلات در بدن است، اما شما همچنین با استفاده از این تمرین، شانه ها و پشت بازو خود را نیز تمرین می دهید که باعث می شود تمرین ترکیبی عالی باشد.
نحوه انجام: روی یک نیمکت ورزشی قرار بگیرید و دمبل ها را روی سینه خود نگه دارید. آرنج ها را خم کنید و دمبل ها را پایین بیاورید تا آرنج شما در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد، سپس از دو طرف به طور همزمان دمبل ها در راستای عمود به بالا بیاورید. ۸ تا ۱۶ تکرار برای ۱-۳ ست. (برای مبتدیان ۱ ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای ۲ یا ۳ بر حسب توان)
نکته مفید: قفسه سینه یک گروه عضلانی بزرگ است، بنابراین با توجه به میزان تجربه ای که در طول تمرین ها بدست می آورید، معمولا با این تمرین می توانید کمی در ادامه سنگین تر دمبل بزنید.
افزایش وزن دمبل ها در هفته های آتی برنامه تمرینی باعث پرورش عضلات می شود، این به این معناست که تنها به یک وزن مشخص تمرین نکنید، اگر احساس کردید وزن فعلی برای شما آسان شده است، وزن بیشتر را انتخاب کنید.
۲-پشت بازو دمبل خم
سراغ عضله دیگری می رویم، پشت بازو. این تمرین برای در کنار پروش عضله پشت بازو، عضلات کنارین کمر که در ارتباط با عضلات بازو هستند را نیز به چالش می کشد. این بدین معناست که شما برای انجام این حرکت از عضلات کمر نیز کمک می گیرد.
نحوه انجام: پای چپ را بر روی یک استپ ورزشی یا سکو قرار دهید و دست چپ را روی ران چپ به بالا بیاورید. دمبل را در دست راست نگه داشته و از کمر خم شوید. سپس از آرنج دمبل را به بالا بیاورید، در صورتی که از شانه تا آرنج باید بدون حرکت و در امتداد کمر باشد. ۸ تا ۱۶ تکرار برای ۱-۳ ست. (برای مبتدیان ۱ ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای ۲ یا ۳ بر حسب توان)
نکته مفید: عضلات لت یک گروه عضلانی بزرگ در ناحیه کمر هستند و معمولا می توانند وزن سنگین تری را تحمل کنند. انجام حرکت پشت بازو دمبل خم بدون این عضلات قابل انجام نیست. سعی کنید دمبلی را انتخاب کنید که واقعا برای این تمرین چالش برانگیز باشد،
۳-سرشانه با دمبل
تمرین بعدی مناسب شانه هاست، این عضله را با تمرین پرس سینه با دمبل تا حدودی گرم کردید، حالا نوبت تمرکز بر روی آن است. اگر می خواهید شانه های قوی داشته باشید، این حرکت فوق العاده است. این حرکت هر دو عضلات دلتوئید (Deltoid Muscle) وسط و جلو را هدف قرار می دهد و باعث می شود که تمرینی کامل برای سر شانه ها باشد.
دمبل ایروبیک سافت گریپ ریباک
نحوه انجام: لازم است پاها را در راستای عرض شانه باز کنید، سپس دمبل انتخابی را برداشته در دو سمت بدن در حالت موازی با سطح زمین بر دست بگیرید. سپس هر دو دست را به طور همزمان بالا ببرید. ۸ تا ۱۶ تکرار برای ۱-۳ ست. (برای مبتدیان ۱ ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای ۲ یا ۳ بر حسب توان)
نکته مفید: برای جلوگیری از پایین آمدن دست ها و تقلب در انجام حرکت، از شانه ها استفاده کنید. همچنین خود را در آینه تماشا کنید تا به درستی مراحل انجام حرکت را پیگیری کنید.
حتما بخوانید: برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان
۴- جلوبازو با چکش با یک پا
این تمرین برای به چالش کشیدن عضلات جلو بازو مناسب است، همچنین می توانید در حالی که بر روی یک پا ایستاده اید آن را انجام دهید. این تمرین سخت تر از آن است که به نظر می رسد! ۸ تا ۱۶ تکرار برای ۱-۳ ست. (برای مبتدیان ۱ ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای ۲ یا ۳ بر حسب توان)
نحوه انجام: در حالی که وزنه ها را در دست دارید (دست ها از آرنج خم شده باشد، زاویه ۹۰ درجه) یکی از پاها را بالا بیاورید تا برروی پای دیگر بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
نکته مفید: اجتناب از حرکت بدن در زمانی که یک پا در بالا است. در عوض، حرکت را آهسته کنترل کنید، بنابراین شما از تمام فیبرهای عضلانی خود برای بالا بردن وزن استفاده خواهید کرد.
۵- جفت پشت بازو دمبل خم
این تمرین همان حرکت تک پشت بازو دمبل خم است، با این تفاوت که دست ها به صورت جفت با هم حرکت می کنند. این حرکت فشار بیشتری را به عضلات پشت بازو، کمر و حتی شکم شما وارد می کند
نحوه انجام: از کمر خم شوید، دمبل ها را در دست بگیرید، در صورتی که از شانه تا آرنج باید بدون حرکت و در امتداد کمر باشد، هر دو دست را هم زمان با هم حرکت دهید. ۸ تا ۱۶ تکرار برای ۱-۳ ست. (برای مبتدیان ۱ ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای ۲ یا ۳ بر حسب توان)
نکته مفید: اگر که دچار درد در کمر شدید و انجام این حرکت برای شما سخت بود، زانوها را کمی خم کنید یا یک زانو بر روی نیمکت قرار دهید و تنها یک دست را به حرکت در بیاورید.
۶- ددلیفت
Deadlift یکی از تمرین های چالش برانگیز برای پرورش پایین تنه است. این حرکت نه تنها عضلات ران را پرورش می دهد، بلکه برای عضلات همسترینگ، باسن و عضله پشت ساق پا نیز عالی است.
نحوه انجام: در حالت خمیده قرار بگیرید، دمبل ها را در دست گرفته و سپس از ناحیه کمر به بالا بیایید. ۸ تا ۱۶ تکرار برای ۱-۳ ست. (برای مبتدیان ۱ ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای ۲ یا ۳ بر حسب توان)
نکته مفید: شانه ها را در تمام طول تمرین ثابت نگه دارید. این تمرین عضلات پایین کمر شما را نیز چالش می کشد، برای همین منظور می توانید از کمربند مخصوص بدنسازی یا پاور لیفتینگ استفاده کنید.
۷- اسکات
اسکات احتمالا یکی از مهم ترین تمرین های بدنسازی است، زیرا حرکتی کامل برای تمام بدن است. این تمرین عملکردی به شما کمک می کند تا بر روی تمام عضلات که به صورت روزانه برای نشستن، ایستادن، راه رفتن … استفاده می کنید، کار کنید. اساسا اسکات برای تمام عضلات پایین تنه عالی است.
نحوه انجام: دمبل ها را در دست گرفته و پاها را به عرض شانه باز کنید، سپس زانوها را خم کنید و به آهستگی حرکت نشستن و بلند شدن را انجام دهید. ۸ تا ۱۶ تکرار برای ۱-۳ ست. (برای مبتدیان ۱ ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای ۲ یا ۳ بر حسب توان).
نکته مفید: این حرکت تاکید بر روی عضلات ران، باسن، همسترینگ و عضلات پشت ساق پا دارد و تمرینی محبوب برای خانم ها است.
حتما بخوانید: بزرگ کردن باسن با بدنسازی + آموزش ویدیویی
۸- لانچ با دمبل
اگر می خواهید تمرینی برای تمام بدن داشته باشید، لانچ با دمبل مناسب این مورد است. آنها گروه های عضلانی متعددی را به کار می گیرند، بدین معنی که بدن شما برای تمرین دادن عضلات دیگر نیاز به انجام حرکت های متفاوت ندارد.
نحوه انجام: نخست به صورت ایستاده قرار بگیرید، دمبل ها را در دست گرفته و یکی از پاهایتان را به جلو بیاورید. سپس به جای اصلی برگردید و پای دیگر را به جلو بیاورید. ۸ تا ۱۶ تکرار برای ۱-۳ ست. (برای مبتدیان ۱ ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای ۲ یا ۳ بر حسب توان).
نکته مفید: این تمرین نیز برای عضلات پایین تنه عالی به ویژه ران ها و باسن عالی است.
۹- دراز و نشست معمولی با دمبل
به طور یقین ورزش دراز و نشست بخش جداناپذیری از هر برنامه بدنسازی است؛ حال ما این ورزش را برای به بیشتر به چالش کشیدن عضلات شکم (ABS) با دمبل ادغام می کنیم.
نحوه انجام: نخست بر روی سطحی نرم و صاف به حالت دراز و نشست قرار بگیرید، سپس بر روی سینه خود دمبلی قرار دهید و آن را با دست بگیرید، سپس حرکت دراز و نشست را انجام دهید. ۸ تا ۱۶ تکرار برای ۱-۳ ست. (برای مبتدیان ۱ ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای ۲ یا ۳ بر حسب توان).
نکته مفید: در زمان انجام حرکت نیاز نیست خیلی به زانوهای خود نزدیک شوید، زیرا مهم است که عضلات کمر زیاد مورد چالش قرار نگیرند.
کلام آخر
داشتن یک برنامه تمرینی جامع در منزل می تواند در کنار صرف هزینه (حضور در باشگاه)، باعث صرفه جویی در زمان و ایجاد انگیز در دیگر اعضای خانواده شود. در این راستا، دمبل ها ساده ترین نوع تجهیزات بدنسازی هستند و می تواند بازه گسترده ای از انواع تمرین های مرتبط پرورش اندام را در برگیرند. همچنین از نظر قیمتی دمبل ها به نسبت دیگر وسائل ورزشی و بدنسازی بسیار ارزان هستند. برای فضای خانه می تواند مدل های قابل تنظیم (دارای یک میله و صفحات با وزن های مختلف) را خریداری کنید.
دمبل ورزشی ۲ کیلوگرمی آکو AKU
دمبل ورزشی ۳ کیلوگرمی آکو AKU
امیدواریم مقاله برنامه بدنسازی با دمبل در خانه مورد توجه شما قرار گرفته باشد. پیلتن شاپ دارای بازه گسترده ای از انواع مختلفی از لوازم بدنسازی است که می توانید با مراجعه به وبسایت پیلتن شاپ هر کدام را بر حسب نیازهای خود خریداری کنید. همچنین می توانید با کارشناسان مجرب ما جهت بررسی های بیشتر، مشاوره، خرید و اطلاع از لیست قیمت تماس حاصل فرمایید.
