به نقل از پیلتن شاپ:
بالاخره تصمیم گرفتید بدنسازی را آغاز کنید، انتخاب عالی کرده‌اید! مطمئنا اگر مسیر را به درست طی کنید، پشیمان نخواهید شد. خب، برای ورزشکاران مبتدی نخست این پرسش به میان می‌آید که: «از کجا باید شروع کنم؟» مشکلی نیست، این برنامه بدنسازی به شما دانشی که لازم است بدانید تا تبدیل به ورزشکاری با‌تجربه شوید را در اختیارتان قرار می‌دهد، پس با مقاله برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان همراه باشید.
فهرست مطالب
بهترین برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان بصورت تصویری
روز اول – سینه / شانه / کول
پرس سینه هالتر
پرس سینه شیبدار (شیب مثبت)
فلای دمبل
دیپ
سرشانه هالتر
سرشانه از بغل
سرشانه نشسته خم
شراگ هالتر
روز دوم – استراحت
روز سوم – جلوبازو / پا
اسکات
جلوپا با دستگاه
پشت پا با دستگاه
جلوبازو دمبل
جلو بازو هالتر
جلوبازو چکشی
روز چهارم – استراحت
روز پنج – کمر / شانه / پشت بازو
بارفیکس
زیر بغل هالتر
سیم کش نشسته
پشت بازو سیم کش (کف دست رو به پایین)
پشت بازو سیم کش (کف دست رو به بالا)
پشت بازو دمبل خم روی نیمکت
ساعد با دمبل (کف دست رو به بالا)
روز ششم و هفتم – استراحت
لوازم تناسب اندام مدل Wonder Core Smart با طراحی مناسبی که دارد به شما کمک خواهد کرد تا به کمک آن بتوانید تمرینات ورزشی خود را به طور منظم و روزانه و در محیط های مختلف پیگیری کنید. این وسیله دارای ابعادی مناسب بوده که فضای بسیار کمی را اشغال می کند به طوری که می توان از آن در محیط خانه و باشگاه های ورزشی می توان استفاده کرد. دستگاه لاغری واندر کور برای انجام تمریناتی از جمله دراز نشست، شنا و سایر حرکات ورزشی مناسب می باشد. در ویدیو آموزشی زیر با نحوه استفاده از واندر کور آشنا خواهید شد.
برنامه تغذیه در تمرین بدنسازی آقایان چاق چگونه باید باشد؟
مهمترین بخش برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان ، تغذیه است. بدون رژیم غذایی مناسب به نتایج مورد نظر خود نخواهید رسید. تغذیه اولین چیزی است که بسیاری از ورزشکاران مبتدی آن را نادیده می‌گیرند. آنها تحت تاثیر این فرض قرار می‌گیرند که با گرفتن جدیدترین مکمل‌ها می‌توانند سود قابل توجهی دریافت کنند. شرکتهای تولید مکمل نیز راه آسانی را برای تولید محصولات خود دارند، زیرا تقاضا برای خرید بسیار بالاست. با این حال، می‌توانید به سرعت در برنامه غذایی خود تغییر ایجاد کنید، رژیم غذایی باید اولین چیزی باشد که شما بررسی می‌کنید.
دستورالعمل رژیم غذایی
- حداقل ۱ گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن
- ۲ گرم کربوهیدرات در هر پوند وزن بدن
- ۴/۰ گرم چربی در هر پوند وزن بدن
در اینجا یک مثال برای کسی که وزن آن ۱۳۰ پوند است.
- پروتئین: ۱۳۰ گرم
- کربوهیدرات: ۲۶۰ گرم
- چربی: ۵۲ گرم
- کل کالری: ۲۰۲۸
نکته: برای تبدیل کیلوگرم به پوند لازم است مقدار عددی را در ۲/۲ تقسیم کنید، برای مثال: ۱۳۰ پوند تقسیم بر ۲/۲ = 59 کیوگرم می‌شود.
این حداقل مقداری است که در نظر می‌گیریم. اگر شما نیاز به خوردن غذای بیشتری دارید، سعی کنید وزن خود را افزایش ندهید و مقدار پروتئین و کربوهیدرات خود را بیشتر کنید. البته مقدار زیادی آب بنوشید، ۳ لیتر در روز عالی است.
نمونه ای از غذاهای مورد نیاز
پروتئین
- مرغ
- سفیده تخم مرغ
- Cottage cheese (پنیر کاتیج)
- ماهی
- استیک
- تن‌ماهی
کربوهیدرات
- موز
- مارچوبه
- جوی دوسر
- شیر
- نان گندم کامل
چربی‌ها
- روغن زیتون
- کره بادام زمینی طبیعی
اگر دوشنبه، چهارشنبه و جمعه روزهای خوبی برای تمرین شما نباشد، می‌توانید برنامه دیگری تنظیم کنید. فقط مطمئن شوید که یک روز استراحت بین هر روز تمرینی داشته باشید. دلایل تنظیم برنامه به این شیوه:
- هر عضله را به چالش می‌کشید.
- این تمرین‌های پایه‌ای هستند که ریشه در تمرین‌های پیشرفته‌تر دارد.
- استراحت کافی دریافت می‌کنید.
ما تصمیم گرفتیم عضلات جلوبازو را با پا در یک روز ترکیب کنیم، چون جلوبازو معمولا عضله مورد علاقه همه‌ی آقایان است. پاها اغلب سخت‌ترین و خسته کننده‌ترین عضلات را شامل می‌شود. بنابراین، قرار دادن این دو با هم باعث افزایش انگیزه برای تمرین دادن قست‌های مختلف بدن می‌شود.
حتما بخوانید: برنامه بدنسازی جلوباز و پشت بازو حرفه ای
توجه داشته باشید برای هر تمرین یک محدوده خاصی وجود دارد. به عنوان مثال، پرس سینه دارای ۸ تا ۱۰ تکرار است. به این معنی که باید مقدار وزنی را انتخاب کنید که می‌توانید حداقل ۸ و نه بیش از ۱۰ تکرار را انجام دهید. هنگامی که شما به راحتی قادر به انجام تست بالا هستید، می‌توانید وزن را افزایش دهید.
بنابراین اگر وزن ۲۰ کیلوگرم را برای ۱۰ تکرار به راحتی بلند می‌کنید، ۵ کیلوگرک به وزن خود بیافزایید. مهم است که به یاد داشته باشید که در هر حرکت، فرم تمرینی درست را حفظ کنید، تنها به فکر افزایش وزن و سنگین زدن نباشید؛ انجام این کارها می‌تواند منجر به آسیب شود. برخی از افراد با استفاده از گروه‌های دیگر عضلانی برای کمک به بالا بردن وزنه در یک حرکت مشخص، مرتکب تقلب می‌شوند، برای مثال: برای انجام حرکت جلوبارو از عضلات کمر کمک می‌گیرند که اشتباه است.
اگر در طول تمرین به هر دلیلی احساس درد کردید، ورزش را متوقف کنید. دردی که ما در مورد آن صحبت می‌کنیم، درد در مفاصل و عضلات شماست. برای مثال، هنگام انجام حرکت فلای با دستگاه، اگر احساس در ناحیه Rotator Cuff (ماهیچه‌های گرداننده شانه) احساس درد کردید، باید نخست فرم حرکتی خود را بازبینی کنید و یا از وزن سبک‌تر استفاده کنید. اگر هنوز درد دارید، این تمرین را انجام ندهید. فشار زیاد و به دنبال آن درد، هیچ بازدهی ورزشی در پی نخواهد داشت.
این برنامه بدنسازی پایه‌ای است که برای ساخت بدنی آماده برای شروع تمرین‌های پیشرفته تدوین شده است. این تمرین‌های اولیه هستند که اکثر مردم می‌دانند چگونه انجام دهند. همانطور که پیش می‌روید، پیشنهاد می‌کنیم با تمرینات مختلف، محدوده‌های مجزا و آزمایش‌های مختلف برای پیدا کردن آنچه که برای شما مناسب است را تست کنید. هر انسانی متفاوت است.
استراحت و بازیابی بسیار مهم است. پیشنهاد می‌کنیم خواب ۸ ساعت شبانه را از دست ندهید. اگر نمی‌توانید، در طول روز، علاوه بر خواب شبانه، در طول روز دقایقی را به استراحت بپردازید.
تمرین‌های هوازی
دو بار در هفته و به مدت ۲۰ دقیقه ورزش‌های هوازی (قلبی – عروقی) را انجام دهید. این می‌تواند در روزهای تمرینی شما گنجانده شود. اگر تصمیم به انجام آن در روزهای دیگری دارید، اطمینان حاصل کنید که حداقل هشت ساعت قبل یا بعد از تمرین‌های بدنسازی، آن را انجام نداده باشید.
۱۵ نکته برای ورزشکاران مبتدی
اگر تازه‌کار هستید و می‌خواهید بدن خود سر و سامانی دهید، در اینجا چند نکته مفید است که به شما کمک زیادی خواهد کرد. موضوع مهم این است که نباید انتظارات بالایی در کوتاه مدت داشته باشید، زیرا حجم عضلانی در طول زمان به آرامی رشد می‌کند. این واقعا مهم است که صبر کنید، به تمرین و رژیم غذایی خود تمرکز داشته باشید، نتیجه قطعا نشان دهنده آن چیزی خواهد بود که می‌خواهید.
۱- به سراغ وزن آزاد بروید
حتی اگر باشگاهی مدرن پر از دستگاه‌های بدنسازی فانتزی و براق باشد، آنها به شما کمک نمی‌کنند که یتوده عضلانی پایه‌ای بسازید. دمبل‌ها و هالترها وقتی که به پرورش عضلات و به ویژه برای مبتدیان می‌رسد، بهترین هستند.
۲- حرکت‌های ترکیبی را انجام دهید
در حالی که ممکن است وسوسه شوید تمام حرکت‌های ممکن را انجام دهید، ابتدا به حرکت‌های اولیه بپردازید. تمرین‌هایی مانند: اسکات، ددلیفت، پرس سینه هالتر و یا سرشانه هالتر نباید از روال برنامه شما بیرون باشد.
۳- یک برنامه داشته باشید و به آن بچسبید
شما نمی‌توانید فقط پا به باشگاه بگذارید و هر آنچه که در آن لحظه احساس می‌کنید را انجام دهید. شما باید روال سختگیرانه‌ای در برنامه خود داشته باشید. تعداد ست‌ها و تکرارها را به طور کامل انجام دهید. هنگامی که شروع به ورزش می‌کنید، باید دقیقا بدانید که چه حرکتهایی را باید در هر جلسه تمرینی انجام دهید.
۴- هر روز تمرین نکنید
روال معمول برنامه شما باید ۳ یا ۴ تمرین در هفته باشد. به عنوان یک مبتدی نیازی به آموزش بیشتر از این ندارید. روزهای دیگر هفته را برای استراحت و ریکاوری صرف کنید.
۵- آموزش هر گروه عضلانی در هر هفته
در حالی که افزایش روزهای تمرینی کمکی به پیشرفت ورزشی شما ندارد، ضروری است هر گروه عضلات را حداقل یک بار در هفته به چالش کشید.
۶- فرم درست هر تمرین را بیاموزید
در حالی که ممکن است برای بلند کردن وزن بیشتر وسوسه شوید، ولی باید با وزن‌های کمتری شروع کنید تا فرم مناسب هر تمرین را یاد بگیرید. مهم است به تنها به کار خود تمرکز کنید، به ورزشکاران دیگر در باشگاه توجه نکنید.
۷- به تدریج وزن را افزایش دهید
بعد از اینکه به فرم صحیح هر تمرین تسلط پیدا کردید، باید وزن را به صورت دوره ای افزایش دهید. پیگیری کنید که تا چه میزان وزن را می‌توانید تا انجام همه ست‌ها و تکرارها بلند کنید. افزایش وزن این قدرت شما را افزایش می‌دهد و منجر به حجیم شدن عضلات‌تان می‌شود.
حتما بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی ۲۰۱۹
۸- احتیاط کنید
هنگامی استفاده از وزن بیشتر، از کمربند ایمنی برای محافظت از کمر و پشت خود استفاده کنید. در حال حاضر ممکن است دچار مشکل و یا ناراحتی دراین نواحی نشوید، اما یقینا نمی‌خواهید آنها را در آینده تجربه کنید.
۹- مقدار زیادی پروتئین بخورید
پروتئین برای ساخت عضله ضروری است و می‌تواند در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، محصولات لبنی و بعضی از آجیل‌ها و سبزیجات یافت شود. بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند حداقل ۱ گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن برای نیل به بهترین نتایج مصرف شود.
۱۰- در یک مازاد کالری باشید
برای ساخت عضله کالری جذب شده شما (ناشی از خوردن غذا) باید بیشتر از کالری مصرفی‌تان (سوازندن طی ورزش) دارید. اگر توانایی کمی دارید، کالری کمتری نیاز خواهید داشت و اگر توان بالایی دارید، کالری بیشتری مورد نیاز است.
۱۱- بیشتر بخورید
۴-۵ وعده غذایی در هر روز و هر ۳-۴ ساعت. از گرسنه ماندن اجتناب کنید.
۱۲- اجتناب از مواد غذایی ناسالم
این درست است که می‌خواهید وزن خود را بالا ببرید، اما نمی‌خواهید این وزن تنها به توده چربی تبدیل شود! مصرف مواد غذایی با کیفیت مانند: پروتئین‌های ناب، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم و دوری از غذای ناسالم همچون: فست فودها، شیرینی‌ها و غذاهای چرب. همچنین تنها زمانی کربوهیدرات باید به سرعت جذب شود (معمولا غذاهایی که مقدار زیادی قند یا آرد سفید) درست بعد از تمرین است.
۱۳- مصرف میوه و سبزیجات
علاوه بر مواد مغذی (پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) بدن شما نیز نیاز به مواد مغذی (ویتامین‌ها و مواد معدنی) دارد. بنابراین مطمئن شوید که هر روز مقدار زیادی میوه و سبزی مصرف می‌کنید.
۱۴- استراحت و بازیابی
عضلات هنگامی که در حال تمرین هستید رشد نمی‌کنند، اما زمانی که در استراحت و خواب به سر می،برید این اتفاق می‌افتد. بنابراین اطمینان حاصل کنید که هر شب به اندازه کافی خواب راحت دارید (حدود ۸ – ۹ ساعت).
۱۵- به مانند ورزشکاری حرفه ای برای خود قانون وضع کنید
سعی کنید سبک زندگی سالمی داشته باشید و از سیگار کشیدن، الکل و دیگر فعالیت های ناسالم اجتناب کنید. روحیه، انگیزه و پیگیری رمز موفقیت در این ورزش است؛ هیچ‌وقت ناامید نباشید.
کلام آخر
برخورداری از برنامه بدنسازی جامع می‌تواند در روند پیشرفت ورزشی بسیار موثر باشد، به‌ویژه برای افرادی که تازه وارد این رشته شده‌اند. در گام نخست مهم است بر طبق اصول گفته شده جلو بروید، سپس با افزایش تجربه و شناخت کافی از بدن‌تان و نوع حرکت‌های بدنسازی، سلامت و زیبایی اندام را به خود هدیه دهید.
امیدواریم مقاله برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان مورد توجه شما قرار گرفته باشد. جهت کسب اطلاعات بیشتر و خرید لوازم بدنسازی بر روی وبسایت لوازم ورزشی پیلتن شاپ کلیک کنید. همچنین با کارشناسان مجرب پیلتن شاپ جهت بررسی های بیشتر و اطلاع از لیست قیمت تماس حاصل فرمایید.
