برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

به نقل از پیلتن شاپ:

قبل از شروع معرفی بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان، در اینجا چیزهایی است که شما نیاز به دانستن آن ها دارید…

• زنان در هنگام تمرین، فشار بیشتری را تحمل می کنند، می توانند سریع تر بین ست ها بهبود پیدا کنند و قادر به حفظ حجم بیشتری باشند.
• این برنامه آموزش عضلات به صورت: بلند کردن وزنه های سنگین در روز اول و پمپ عضلات (در این مورد در ادامه مقاله توضیح خواهیم داد) در روز بعد است.
• برای این برنامه نیاز خرید لوازم بدنسازی موردنیاز است اگر یک باشگاه خانگی دارید، وگرنه می توانید این برنامه را در دست گرفته و در باشگاه ورزشی انجام دهید.
• دو روز پیاپی تمرین، عضلات مشابه به چالش کشیده می شود (مثلا: عضلات پایین تنه) و طول دوره فاز آنابولیک (بافت‌های موجود بدن انرژی مورد نیاز برای رشد و ترمیم را بدست می‌آورند) را افزایش می دهد.
• برنامه تمرینی نیاز به پنج روز آموزش اجباری در هر هفته دارد که روز ششم اختیاری است. این روز اضافی به شما کمک می کند تا سریعتر به نتیجه برسید، اما نتایج شگفت انگیز را تنها با پنج روز تمرین بدست خواهید آورد.

با مقاله برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان همراه شوید.

از این برنامه بدنسازی بانوان چه انتظاراتی داریم؟

• این برنامه تمرینی بسیار سخت است و شما را مجبور خواهد کرد بر روی عملکرد بهتر تمرکز کنید.
• شما قوی تر، سریع تر و انعطاف پذیرتر خواهید شد.
• نتیجه نهایی کاهش چربی، افزایش حجم عضلات و قوی شدن بدن است.

⇐ آیا مردان می توانند این کار را انجام دهند؟ شاید، اگر آنها به معنای واقعی زن باشند!

⇐ آیا هر کسی می تواند این برنامه را انجام دهد؟ مطمئنا، همه می توانند با آن خود را به چالش بکشند.

عضله عضله است و ما همه گونه هایی یکسان هستیم، اما زنان در مورد ایجاد ساختار زیبایی شناختی نیازهای مشابهی دارند، آنها نیاز به تمرکز بیشتری بر افزایش حجم باسن دارند و در عین حال به عضلات جلو بازو نه صرفا حجیم بلکه کات کردن (شکل گرفتن یا بزرگ شدن عضله بدون حجم خیلی زیاد) آن ها دارند. به گفته ای دیگر، زنان وارد بدنسازی می شوند تا ویژگی های بدن خود را پرورش و آن ها به نهایت زیبا کنند.

بنابراین اگر شما یک پسر هستید، می توانید برنامه را امتحان کنید، اما برای شما حتی بیشتر ناراحت کننده خواهد بود!

ساختار پایه

این برنامه به پنج روز آموزش اجباری و یک روز آموزش اختیاری در هفته نیاز دارد، این روز اضافی به شما کمک می کند سریع تر به نتیج دلخواه برسید، اما با همان پنج روز تمرین نیز به نتیج شگفت انگیزی خواهید رسید.

این برنامه دارای ساختاری پایه ای است: تمرین یک گروه عضلانی در دو روز پیاپی. اولین روز بلند کردن وزنه های سنگین تر و پمپ عضلات در روز بعد.

این برنامه در واقع ریکاوری را تسهیل می کند و مدت زمان آنابولیک را بالا می برد. سنتز پروتئین به مدت ۲۴ ساعت پس از تمرین افزایش می یابد، اما با انجام جلسه دوم روز بعد سنتز پروتئین را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد، بنابراین عضله بیشتری تولید می شود.

مهم است که جلسه دوم کار پمپ عضلات باشد و نه بلند کردن وزنه های سنگین. ما نمی خواهیم روز دوم آن آسیب عضلانی برای خود ایجاد کنیم. ما فقط می خواهیم سیگنالینگ سلولی را برای تحریک هیپرتروفی (به افزایش حجم بافت یا اندام که نتیجه جذب آب و مواد مغذی است) ​​پمپ کردن مواد مغذی به عضلات را فعال کنیم.

همچنین این برنامه شامل شرایط متابولیک (مربوط به سوخت و ساز بدن) می باشد تا بتوانید بدون خطر کاهش توده عضلانی نداشته باشید. در حقیقت به شما کمک می کند که عضلات بیشتری تولید کنید و در عین حال لاغر باشید.

پمپ عضلات نیز نقش مهمی را در برنامه ایفا می کند. این کار میزان حساسیت انسولین عضله را افزایش می دهد و باعث می شود که شما به جای سلول های چربی بیشتر در معرض مصرف مواد مغذی در عضلات باشید. علاوه بر این، کار پمپینگ عضله، بدن را به صورت پیچیده تر و زیبایی تری در می آورد.

جدول برنامه هفتگی به شرح زیر است:

• شنبه: کار بر روی عضلات پایین بدن / هیپرتروفی
• یک شنبه: پمپینگ عضلات پایین بدن / متابولیک
• دوشنبه: کار بر روی عضلات بالا بدن / هیپرتروفی
• سه شنبه: پمپینگ عضلات بالا بادن / متابولیک
• چهارشنبه: تمرین اختیاری
• پنج شنبه: تمرین انفجاری کل بدن
• جمعه: OFF

سبک پیشرفت 

این برنامه از دو سیستم اصلی پیشرفت استفاده می کند: پیشرفت برنامه ریزی شده و پیشرفت دوگانه.

۱- پیشرفت برنامه ریزی شده چرخه ای است که مقدار وزن ها به صورت پیش فرض بر اساس 1RM (حداکثر وزنه ای که یک فرد می تواند برای تعداد یک بار آن را حرکت دهد) طراحی شده است. بنابراین شما نیاز به حداکثر وزنه برای انجام برخی از تمرین ها به مانند: اسکات از پشت دارید.

نکته: درصد استفاده شده در این برنامه تمام بر اساس 1RM است.

۲- پیشرفت دوگانه سیستمی است که در آن تعداد دقیق تکرارهای انجام شده مثلا تا ۸ تکرار هدف اصلی است. در واقع شما از همان وزن برای تمام ست ها و تکرارهای خود استفاده می کنید.

هدف این است که بتوانیم تمام ست ها را با حد بالاتر از محدوده (۸ در مثال ما) با همان وزن انجام دهیم. هنگامی که شما قادر به انجام این کار هستید وزن خود را در جلسه بعدی افزایش می دهید. اگر نمی توانید ۸ تکرار را با افزایش وزن به طور کامل برای تمام ست ها انجام دهید، بهتر است همان وزن قبلی را به کار بگیرید. مهم انجام کامل ست ها است.

بنابراین وقتی یک درصد برای تمرین در نظر گرفته می شود، یعنی از پیشرفت برنامه ریزی شده استفاده کرده ایم و مبنای ما مقدار وزنه است. هنگامی که درصد را نداریم، به این معنی است که شما از رویکرد پیشرفت دوگانه استفاده کرده اید.

نقش تمرینات هوازی در برنامه بدنسازی بانوان برای افزایش حجم

مطمئنا، زنان می توانند از تمرین های هوازی بیش از مردان بهره مند ببرند. آنها تمایل دارند قسمت پایین تنه خود را زیبا کنند و تمرین های هوازی باعث کاهش چربی در این نواحی می شود. همچنین تمرین های هوازی، ریسک کاهش حجم در مردان نسبت به زنان را افزایش می دهد. این برنامه بدنسازی به شما کمک می کند بدون تمرین های هوازی لاغر شوید، عضلات خود را حجیم کنید و حتی شکم شش تکه داشته باشید،

نکته: فقط از برنامه هوازی در زمانی که در کاهش وزن هستید استفاده کنید

برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان به صورت روزانه

• شــــــــــــــــــــــــــــــنبه

راهنمای جدول تمرین روز شنبه:

• Exercise: نوع تمرین
• WK: هفته
• Sets: تعداد ست ها
• Reps: تعداد تکرار ها
• Rest: زمان استراحت

حرکت BOX JUMP

حرکت BACK SQUAT

حرکت Dumbbell Jump Squat

حرکت Barbell Hip Thrust

* یک ست از C1 را انجام دهید، ۳۰ ثانیه استراحت کنید، سپس یک ست از C2 را انجام دهید، ۹۰ ثانیه دیگر استراحت کنید و سپس همین روش را تکرار کنید.
* * از دو روش پیشرفت استفاده کنید، یعنی هدف این است که ۶-۸ تکرار را در تمام ست های خود با استفاده از همان وزن انجام دهید. اگر شما می توانید ۸ تکرار را در تمام ست های خود تکمیل کنید، وزن را با ۲.۵، ۵ و یا ۱۰ کیلوگرم  افزایش می دهید. اگر تا حدود ۶ تکرار را توانستید انجام دهید، به این معنی است که شما در طول جلسه بعدی همان وزن را را باید حفظ کنید تا به تعداد ۸ تکرار برسید.

• یکـــــــــــــــــــــــــشنبه

راهنمای جدول تمرین روز یکشنبه:

• Lower Body Pump: پمپ عضله پایین تنه
• WK: هفته
• Sets: تعداد ست ها
• Reps: تعداد تکرار ها
• Rest: زمان استراحت

حرکت Lying Leg Curl

حرکت Leg Extension

حرکت Walking Lunge

حرکت Vertical Jump

• دوشــــــــــــــــــــنبه

راهنمای جدول تمرین روز یکشنبه:

• Exercise: نوع تمرین
• WK: هفته
• Sets: تعداد ست ها
• Reps: تعداد تکرار ها
• Rest: زمان استراحت

حرکت Medicine Ball Throw, wall slams

حرکت Push Press

حرکت Overhead Medicine Ball Throw

حرکت Bent-Over Barbell Row

حرکت Lat Pulldown

* C1 و C2 یک سوپر ست هستند. انجام یک ست از C1، استراحت ۳۰ ثانیه، انجام یک ست از C2، استراحت ۹۰ ثانیه و شروع دوباره.
* * از دو روش پیشرفت استفاده کنید، یعنی هدف این است که ۶-۸ تکرار را در تمام ست های خود با استفاده از همان وزن انجام دهید. اگر شما می توانید ۸ تکرار را در تمام ست های خود تکمیل کنید، وزن را با ۲.۵، ۵ و یا ۱۰ کیلوگرم  افزایش می دهید. اگر تا حدود ۶ تکرار را توانستید انجام دهید، به این معنی است که شما در طول جلسه بعدی همان وزن را را باید حفظ کنید تا به تعداد ۸ تکرار برسید.

• سه شــــــــــــــــنبه

راهنمای جدول تمرین روز سه شنبه:

• Lower Body Pump: پمپ عضله بالا تنه
• WK: هفته
• Sets: تعداد ست ها
• Reps: تعداد تکرار ها
• Rest: زمان استراحت

حرکت Dumbbell Lateral Raise

حرکت Lying Dumbbell Triceps Extension

حرکت Dumbbell Shoulder Press

حرکت Lat Pulldown, wide behind neck

حرکت Lat Pulldown, wide in front

حرکت Rowing Ergometer

حرکت Push-Up

• چهارشـــــــــــــــــــــنبه

راهنمای جدول تمرین روز چهارشنبه:

در این روز ورزش اختیاری است می تونید حرکت های کششی یا تمرین های هوازی به مانند پیاده روی سریع یا دویدن را انجام دهید.

Medley: ورزش مختلط
WK: هفته
Sets: تعداد ست ها
Reps: تعداد تکرار ها
Rest: زمان استراحت

• پنجشنــــــــــــــــــــبه

راهنمای جدول تمرین روز پنجشنبه:

در این روز تمرین های به اصطلاح انفجاری را داریم.
WK: هفته
Sets: تعداد ست ها
Reps: تعداد تکرار ها
Rest: زمان استراحت

حرکت Power Clean from the Hang

حرکت Dumbbell Lateral Raise

حرکت Box Jump

حرکت Overhead Medicine Ball Throw, push press action

حرکت Broad Jump

حرکت Medicine Ball Slam

امیدواریم مقاله برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان مورد توجه شما قرار گرفته باشد. برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه فروش لوازم بدنسازی با کارشناسان مجرب پیلتن شاپ جهت بررسی های بیشتر و اطلاع از لیست قیمت لوازم بدنسازی حاصل فرمایید.