به نقل از چطور:
برای لاغری شکم چه بخوریم؟ شاید شما هم درباره‌ی غذاهایی که نه تنها موجب کاهش وزن بلکه باعث از بین رفتن چربی‌های شکمی می‌شوند، شنیده باشید. ممکن است شما از آن دسته افرادی باشید که اکنون هم غذاهای این چنینی مانند ماهی سالمون، سبزیجات، آووکادو، لبنیات و خشکبار را برای لاغری شکم و پهلو و داشتن شکمی تخت در رژیم لاغری شکم خود قرار داده باشید. بر اساس آخرین پژوهش‌ها، چندین خوراکی جدیدِ «شکم‌کوچک‌کن» به این فهرست اضافه شده است. این غذاها میل شما به کربوهیدرات و انواع دسرها را برطرف و حس چشایی‌تان را تقویت می‌کنند. در ادامه این مقاله با هم لیست خوراکی‌ایی که برای لاغری شکم مفید هستند را بررسی می‌کنیم و می‌بینیم که بهتر است برای لاغری شکم چه بخوریم؟
۱. روغن نارگیل
اگر می‌پرسید که برای لاغری شکم چه بخوریم، باید گفت مطالعه روی زنان برزیلی نشان داده است که سایز کمر زنانی که طی یک دوره‌ی ۱۲ هفته‌ای از مکمل روغن نارگیل در رژیم غذایی استفاده کرده‌اند، کوچک شده است. روغن نارگیل شامل نوعی اسید چربِ اشباع شده به نام اسید لوریک (Lauric Acid) است که در بدن به سرعت تبدیل به انرژی می‌شود. این یعنی کالری اسید لوریک، پیش از اینکه تبدیل به چربی انباشته شود، می‌سوزد و تبدیل به انرژی می‌شود و باعث لاغری شکم شما می‌شود. لزومی ندارد آن را به شکل قرص مصرف کنید، کافی است روغن نارگیل تصفیه شده را جایگزین روغن‌های دیگر در دستور غذایتان کنید.
۲. محصولات خوراکی قرمز یا بنفش‌رنگ
دومین پاسخی که در جواب به سوال برای لاغری شکم چه بخوریم، می‌توان داد این است که بگوییم خوراکی‌های بنفش و قرمز! تحقیقات تازه‌ی مجله‌ی تغذیه‌ی بالینی اروپا (European Journal of Clinical Nutrition) نشان داد زنانی که در یک بازه‌ی زمانی ۳ ساله رژیم غذایی سرشار از محصولات قرمز یا بنفش‌رنگ مانند انگور، گوجه، بادمجان و کلم دارند، نسبت به زنانی که رژیم غذایی‌شان بیشتر شامل سبزیجات و میوه‌های سبز، زرد یا نارنجی بوده است، چربی شکمی کمتری داشته‌اند. برخی پژوهش‌ها ادعا می‌کنند وجود فلاونوئید در برخی از این محصولات مانع جذب چربی می‌شود یا بر فرآیند چربی سوزی تأثیر گذاشته و باعث لاغری شکم می‌شود. پس سعی کنید در رژیم لاغری شکم و پهلو حتما از خوراکی‌های بنفش و قرمز هم استفاده کنید.
۳. سرکه‌ی انار
یکی از خوراکی‌های مناسب برای رژیم لاغری شکم، سرکه انار است. بنا بر پژوهش محققین کُره‌ای مصرف ۳۰ میلی‌لیتر سرکه‌ی انار در زنانِ دچار اضافه وزن به مدت ۸ هفته، باعث کاهش ۳٫۷ درصدی چربی شکمی و در نهایت باعث لاغری شکم در آنها شده است. به گفته‌ی دکتر کارول جوهانسون (Carol Johnston)، استاد دانشگاه آریزونا، همه‌ی انواع سرکه دارای اسید اَستیک هستند که هم در هضم نشاسته تأثیر دارد و هم آنزیم مؤثر در چربی‌سوزی را تحریک می‌کند.
۴. غلات کامل
بر مبنای مطالعه‌ای در دانشگاه تافتز (Tufts University)، کسانی که روزی ۳ پُرس یا بیشتر غلات کامل مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که کمتر از نیم پُرس غلات کامل می‌خورند، ۱۰ درصد کمتر چربی شکمی دارند. رهبر این گروه تحقیق، دکتر نیکولا مک‌کُون (Nicola McKeown) می‌گوید: این مسئله ممکن است به دلیل اثر غلات کامل بر هورمون‌های کنترل اشتها و بروز احساس سیری باشد؛ یا به دلیل فیبر موجود در غلات کامل که با تحریک برخی هورمون‌ها، ذخیره‌ی چربی شکمی را کاهش می‌دهد. اما نکته‌ی قابل توجه این است که افرادی که غلات تصفیه شده مصرف کرده‌اند (انواع نان و شیرینی‌های سفید)، کاهشی در چربی شکمی‌شان نداشته‌اند. بنا بر توصیه‌ی دکتر مک‌کون بهتر است غلات تصفیه‌شده را با غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای یا فارو (غذایی تهیه شده از انواع خاصی از گندم) جایگزین کنید.
۵. حبوبات
یکی از دوستداران لاغری شکم انواع حبوبات است. آنطور که مطالعات مجله‌ی اُبیسیتی (Obesity) نشان می‌دهد، به ازای مصرف ۱۰ گرم فیبر در هر روز، احتمال بروز چربی شکمی ۴ درصد کاهش می‌یابد. به گفته‌ی محققان، بهترین منبع فیبر انواع حبوبات هستند به ویژه عدس، لوبیای سیاه و لوبیای لیما (لوبیای عروس) که در هر نصف فنجان از آنها، ۷ تا ۸ گرم فیبر وجود دارد. سرپرست محققین اُبیسیتی، دکتر کریستن هیرستون (Kristen G. Hairston) معتقد است، لوبیای چشم‌بلبلی و لوبیا قرمز هم انتخاب‌های خوبی هستند زیرا به ازای هر نصف فنجان، ۴ تا ۵ گرم فیبر دارند.
۶. دانه‌ی چیا (Chia)
به گفته‌ی دکتر لیندسی براون (Lindsay Brown)، استاد دانشگاه کویینزلند، که درباره‌ی اثرات چیا در حذف چربی شکمی مطالعه کرده است، دانه‌ی چیا علاوه بر پروتئین و فیبر حاوی اسید چرب ALA (آلفا لینولنیک اسید) است که مانع احاطه شدن اعضای حیاتی موجود در ناحیه‌ی شکمی توسط چربی می‌شود. دانه‌های چیا را می‌توان با انواع اسموتی مخلوط کرد، همراه با ماست میل نمود یا از ترکیب آن با شیر بادام، کمی دارچین و عسل، نوعی پودینگ تهیه کرد.
۷. دارچین
برای چربی سوزی شکم دارچین زیاد مصرف کنید. دارچین یکی از مدافعان لاغری شکم است که در کابینت ادویه‌های‌تان خواهید یافت. دانشمندان ژاپنی در آزمایشی، چندین موش را تحت رژیم غذایی پرچرب و پرقند قرار دادند، به رژیم غذایی گروهی از موش‌ها روغن دارچین، که عطر و طعم گرم دارچین از آن است، اضافه کردند. پس از یک ماه، موش‌هایی که ترکیبات دارچین را مصرف کرده بودند، چربی شکمی کمتری داشتند. کارشناسان معتقدند این ماده در از بین بردن توده‌های چربی مؤثر است. کری گنز (Keri Gans) نویسنده‌ی «یک تغییر غذاییِ کوچک» توصیه می‌کند در غذاهای روزانه‌ی خود برای کمی دارچین، به اندازه‌ی یک قاشق چایخوری، جا باز کنید.
۸. زردچوبه
معروف است ادویه‌ی کاری جادویش را از این ادویه‌ی عجیب و مرموز می‌گیرد. اما از این پس می‌توانید به زردچوبه، به چشم یک «کمربند لاغرکننده» هم نگاه کنید! آنطور که مطالعات مجله‌ی «غذا و گوارش» (Food & Function) می‌گوید، زردچوبه حاوی مولکول‌هایی است که با جدا کردن قند از خون و تبدیل آن به انرژی، مانع ذخیره‌ی آن به شکل چربی در ناحیه‌ی شکم می‌شوند. کارشناس تغذیه، بروک اَلپرت (Brooke Alpert) توصیه می‌کند روزانه یک قاشق غذاخوری زردچوبه مصرف کنیم. به پیشنهاد او می‌توان به سوپ، ماست یونانی، انواع اسموتی سبز، سبزیجات تَفت داده شده، تخم مرغ و حتی چای، زردچوبه اضافه کرد. نگران نباشید! مقدار کم زردچوبه طعم خاصی ندارد، مخصوصا اگر در غذایی که می‌پزید طعم‌های مختلف وجود داشته باشد.
۹. شکلات تلخ
مانند بسیاری از دشمنان چربی، شکلات حاوی فلاونوئید است؛ به همین دلیل محققین اسپانیایی در پژوهش اخیر خود روی ۱۴۵۸ نوجوان، دریافتند کسانی که شکلات بیشتری مصرف می‌کنند، کمر باریک‌تری دارند. دکتر گارسیا، یکی از محققین این پژوهش و استاد دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه گرانادای اسپانیا، می‌گوید: نوع شکلات مهم نیست اما شکلات تلخ ۷۰درصد، حاوی مقادیر زیاد کاتچین (Catechin)، یکی از انواع فلاونوئیدها هست که بر عملکرد انسولین و تولید کورتیزول (هورمونی که باعث ذخیره‌ی چربی در ناحیه‌ی شکم می‌شود) اثر می‌گذارد. تانیا زوکربرات (Tanya Zuckerbrot)، بنیانگذار رژیم غذاییِ عاملِ F توصیه می‌کند به جای شیرینی‌های معمول در رژیم غذایی، روزانه حدود ۳۰ گرم شکلات تلخِ ۷۰درصد مصرف کنیم. همچنین، شکلات تلخ را می‌توانید علاوه بر خوردنی‌ای برای لاغری شکم، به عنوان ماده‌ی انرژی‌زا در باشگاه و در هنگام ورزش استفاده کنید.
۱۰. تخم کتان و لاغری
تخم کتان برای کاهش وزن و چربی سوزی شکم بسیار مفید است. این ماده‌ی خوراکی با فیبر فراوانش به شما احساس سیری می‌دهد، سرشار از امگا-۳ و لینان (lignan) است که به از دست دادن وزن کمک می‌کند. وقتی هر قاشق غذاخوری تخم کتان تنها ۳۶ کالری دارد، گنجاندن آن در رژیم غذایی‌تان کار ساده‌ای است.
فیبر موجود در تخم کتان به اندازه‌ی است که تنها یک قاشق غذاخوری از آن برای اثرگذاری کافی است. پژوهشی در سال ۲۰۱۲ نشان داد فیبر تخم کتان برای کاهش اشتها مفید است. فیبر محلول در تخم کتان فرایند گوارش را کند و از تبدیل شدن گلوکز به قند جلوگیری می‌کند. تنظیم قند خون به کاهش وزن کمک می‌کند زیرا قند اضافه همیشه تبدیل به چربی می‌شود. افزایش قند همچنین با رهاسازی انسولین پیام توقف سوخت چربی‌های ذخیره‌شده را به بدن می‌دهد. به علاوه فیبر موجود در تخم کتان حاوی نوعی باکتری خوب است که ممکن است باعث کاهش وزن شود.
امگا-۳ احتمال بروز بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد و بنابر پژوهشی در سال ۲۰۱۳ مصرف به‌اندازه‌ی آن مانع چاقی می‌شود. امگا-۳ با افزایش سطح آدیپونکتین (adiponectin)، هورمونی که توسط سلول‌های چربی ترشح می‌شود و سوخت‌وساز لیپید و گلوکز را تنظیم می‌کند، به کاهش وزن کمک می‌کند.
تنها دو ماده‌ی خوراکی حاوی مقادیر فراوان لینان هستند: تخم کتان و کنجد. و میزان لینان موجود در تخم کتان ۷ برابر بیشتر ازکنجد است. لینان با کاهش کلسترول می‌تواند بروز بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهید. همچنین خاصیت آنتی‌اکسیدانی آن با رشد تومورهای سرطانی مقابله می‌کند، هرچند نیاز به تحقیق بیشتری در این زمینه است. با اینکه پژوهش‌ها اثر لینان بر کاهش وزن را ثابت نکرده‌اند، ویژگی بالقوه‌ی آن در کاهش سطح گلوکز ممکن است به کاهش وزن کمک کند به این شرط که کالری دریافتی از کالری مصرفی بیشتر نباشد.
مصرف تخم کتان معمولا با عوارض خاصی همراه نیست اما به دلیل برخی ترکیبات فعالش باید برخی نکات احتیاطی را در نظر بگیرید. این ماده‌ی خوراکی ممکن است باعث یبوست یا عوارض دیگری مانند اسهال، باد معده و روده و دردهای شکمی شود. زنان باردار نباید تخم کتان مصرف کنند. اگر دچار دیابت، اختلال خونریزی، انسداد روده، سرطان‌های حساس به‌هورمون یا هر بیماری مزمن دیگر هستید، پیش از مصرف تخم کتان با پزشک‌تان مشورت کنید.
تخم کتان را در یخچال نگه دارید و تا ۲۴ ساعت پس از آسیاب کردن مصرف کنید زیرا پس از این مدت مواد مفیدش را از دست می‌دهد. می‌توانید در دستور غذاهای مختلف تا ۱۵ درصدِ آرد را با تخم کتان جایگزین کنید اما احتمالا باید مقدار مخمر را افزایش بدهید. با استفاده از تخم کتان به جای تخم‌مرغ و روغن می‌توانید میزان کالری غذایتان را کاهش دهید. می‌توانید هر ۱ قاشق مارگارین را با ۳ قاشق تخم کتان، و هر تخم‌مرغ را با ترکیبی از ۱ قاشق تخم کتان و ۳ قاشق آب جایگزین کنید.
اگر وقت کافی برای خواندن این نوشته ندارید، ویدیوی زیر را ببینید.
۱۱. زنجبیل
زنجبیل یکی از قوی‌ترین مواد ضدالتهابی طبیعی است که به کاهش چربی‌های شکمی و بهبود فرآیند هضم کمک شایانی می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که زنجبیل می‌تواند به افزایش متابولیسم بدن کمک کرده و سرعت چربی‌سوزی را بالا ببرد. ترکیبات فعال زنجبیل، مانند جینجرول‌ها، می‌توانند به کاهش هورمون‌های استرس که منجر به تجمع چربی‌های شکمی می‌شوند کمک کنند. این ماده همچنین به بهبود سیستم گوارشی و کاهش نفخ معده کمک می‌کند. زنجبیل را می‌توان به روش‌های مختلفی استفاده کرد؛ به صورت تازه در چای یا غذا، یا به شکل خشک شده و پودری در انواع اسموتی‌ها و دسرها. با افزودن زنجبیل به رژیم غذایی خود، می‌توانید از خواص سلامتی آن بهره‌مند شوید و به کاهش وزن کمک کنید.
۱۲. آناناس
آناناس یک میوه خوشمزه و کم‌کالری است که سرشار از آنزیم بروملین است. این آنزیم به تجزیه پروتئین‌ها در بدن کمک کرده و خواص ضدالتهابی دارد، که باعث کاهش نفخ و التهاب در ناحیه شکم می‌شود. آناناس همچنین به دلیل داشتن ویتامین C، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و با افزایش متابولیسم می‌تواند به چربی‌سوزی کمک کند. مصرف آناناس به عنوان میان‌وعده یا در سالادها و اسموتی‌ها می‌تواند هم به کنترل اشتها و هم به بهبود هضم کمک کند. با توجه به خواص آنتی‌اکسیدانی و فیبر بالای آن، مصرف منظم آناناس می‌تواند بخشی از یک رژیم سالم برای کاهش وزن باشد.
۱۳. کرفس
کرفس یکی از سبزیجاتی است که به دلیل داشتن مقادیر زیاد آب و کالری بسیار پایین، به عنوان یک میان‌وعده عالی برای کاهش وزن شناخته می‌شود. این سبزی کم‌کالری به دفع سموم از بدن کمک کرده و به دلیل محتوای فیبر بالا، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند. کرفس همچنین منبعی غنی از مواد مغذی مانند ویتامین K، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌هاست که به بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند. استفاده از کرفس به صورت خام در سالادها، به عنوان میان‌وعده یا همراه با اسموتی‌ها می‌تواند به کنترل اشتها و کاهش وزن موثر کمک کند.
۱۴. چای سبز
چای سبز یکی از بهترین نوشیدنی‌های طبیعی برای افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی است. این نوشیدنی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها به‌ویژه کاتچین‌ها است که در تنظیم سطح انسولین و تسریع فرآیند چربی‌سوزی نقش موثری دارند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم چای سبز می‌تواند به کاهش وزن و چربی‌های شکمی کمک کند. کاتچین‌های موجود در چای سبز نه تنها به متابولیسم چربی‌ها کمک می‌کنند، بلکه به تنظیم قند خون و کاهش اشتها نیز کمک می‌کنند. نوشیدن ۲ تا ۳ فنجان چای سبز در روز، به ویژه قبل از وعده‌های غذایی، می‌تواند به افزایش سوخت و ساز بدن و دستیابی به شکمی تخت کمک کند.
۱۵. ماهی سالمون
ماهی سالمون یکی از بهترین منابع طبیعی امگا-۳ است، که این اسید چرب به کاهش التهاب‌های بدن و تنظیم هورمون‌های استرس کمک می‌کند. این هورمون‌ها معمولاً به تجمع چربی در ناحیه شکم مرتبط هستند، اما مصرف امگا-۳ می‌تواند باعث کاهش این تجمع و بهبود فرآیند چربی‌سوزی شود. علاوه بر این، سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت است که می‌تواند باعث افزایش احساس سیری و جلوگیری از پرخوری شود. مصرف سالمون حداقل دو بار در هفته توصیه می‌شود تا از فواید آن برای سلامتی و کاهش چربی‌های شکمی بهره‌مند شوید.
۱۶. بادام
آووکادو یک میوه فوق‌العاده مغذی و سرشار از چربی‌های سالم است که به کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کند. این میوه حاوی اسید اولئیک است که به کاهش التهاب و بهبود عملکرد متابولیسم کمک می‌کند. آووکادو همچنین حاوی مقادیر زیادی فیبر است که باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می‌شود. مصرف آووکادو در سالادها، اسموتی‌ها یا به تنهایی به عنوان میان‌وعده می‌تواند به بهبود سلامت کلی بدن و کاهش چربی‌های شکمی کمک کند.
۱۷. خیار
خیار به دلیل محتوای آب بالا و کالری پایین، به عنوان یک میان وعده سالم و تسکین‌دهنده تشنگی شناخته می‌شود. خیار به دفع سموم از بدن کمک می‌کند و با داشتن آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C، باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی می‌شود. مصرف خیار به صورت خام در سالادها یا به عنوان یک میان وعده سبک می‌تواند به کاهش نفخ و لاغری شکم کمک کند.
۱۸. سیب
سیب به دلیل داشتن فیبر بالا و کالری پایین یکی از بهترین میوه‌ها برای کاهش وزن است. این میوه احساس سیری را افزایش داده و می‌تواند میل به خوردن تنقلات ناسالم را کاهش دهد. همچنین، سیب حاوی پکتین است که به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند. مصرف یک سیب در روز، به ویژه به عنوان میان وعده، می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.
۱۹. بلوبری
بلوبری‌ها دارای آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که به بهبود متابولیسم بدن و کاهش التهاب کمک می‌کنند. مصرف بلوبری‌ها می‌تواند از افزایش وزن و تجمع چربی‌های شکمی جلوگیری کند. این میوه‌ها را می‌توان به راحتی در سالادها، اسموتی‌ها، یا به عنوان میان وعده مصرف کرد تا از خواص کاهش وزن آنها بهره‌مند شد.
۲۰. جو دوسر
جو دوسر به دلیل داشتن فیبر زیاد و کربوهیدرات‌های پیچیده، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کرده و به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. مصرف جو دوسر برای صبحانه می‌تواند انرژی لازم برای شروع روز را فراهم کند و میل به خوردن غذاهای پرکالری را کاهش دهد. جو دوسر را می‌توان با میوه‌ها، ماست، یا به صورت گرم با شیر مصرف کرد.
۲۱. فلفل قرمز
فلفل قرمز حاوی کپسایسین است که به افزایش سوخت و ساز بدن و چربی‌سوزی کمک می‌کند. این ماده‌ی فعال باعث افزایش دمای بدن می‌شود که به نوبه خود به سوزاندن کالری بیشتر منجر می‌شود. افزودن فلفل قرمز به غذاها می‌تواند طعم غذا را تقویت کند و به عنوان یک عامل موثر در کاهش چربی شکمی عمل کند.
۲۵. کلم بروکلی
کلم بروکلی به دلیل دارا بودن فیبر بالا و ترکیبات خاصی مانند سولفورافان، به کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کند. این ترکیبات باعث بهبود سوخت و ساز چربی‌ها می‌شوند و به کنترل سطح قند خون کمک می‌کنند. مصرف بروکلی به صورت بخارپز یا در سالادها می‌تواند تأثیر مثبتی بر کاهش وزن داشته باشد.
۲۶. تخم مرغ
تخم مرغ منبعی عالی از پروتئین است که باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شود و به کاهش وزن کمک می‌کند. مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه می‌تواند اشتها را کاهش داده و باعث کنترل کالری مصرفی در طول روز شود. تخم مرغ را می‌توانید به صورت آب‌پز، املت، یا نیمرو مصرف کنید.
۲۷. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی کم‌کالری و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است که به کاهش التهاب و کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کند. لیکوپن موجود در گوجه فرنگی به محافظت از بدن در برابر بیماری‌های قلبی و کاهش استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. گوجه فرنگی را به سالادها، سوپ‌ها، یا به عنوان میان وعده مصرف کنید.
۲۸. نعناع
نعناع به بهبود هضم غذا و کاهش نفخ کمک می‌کند. این گیاه معطر باعث افزایش ترشح صفرا و بهبود فرایند تجزیه چربی‌ها می‌شود. مصرف نعناع به صورت چای یا به عنوان ادویه در غذاها می‌تواند به کاهش وزن و کاهش چربی‌های شکمی کمک کند.
۲۹. بادمجان
بادمجان سرشار از فیبر و کم‌کالری است که به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک می‌کند. مصرف بادمجان در غذاهای مختلف مانند خورش‌ها و سالادها می‌تواند باعث کاهش تجمع چربی‌ها در بدن شود. همچنین، بادمجان حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به بهبود متابولیسم کمک می‌کنند.
۳۰. هویج
هویج کم‌کالری و سرشار از فیبر است که به احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کند. این سبزی غنی از بتاکاروتن و آنتی‌اکسیدان‌ها است که به بهبود سلامت دستگاه گوارش و کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کند. مصرف هویج به صورت خام، بخارپز، یا در سوپ‌ها می‌تواند مؤثر باشد.
۳۱. خیار شور
خیار شور کم‌کالری و حاوی پروبیوتیک‌هایی است که به بهبود سلامت روده و هضم غذا کمک می‌کنند. مصرف خیار شور می‌تواند به کاهش نفخ و کاهش چربی‌های شکمی کمک کند، اما به یاد داشته باشید که باید به میزان مصرف سدیم توجه داشته باشید.
۳۲. پاپایا
پاپایا حاوی آنزیمی به نام پاپائین است که به هضم پروتئین‌ها و کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. این میوه استوایی می‌تواند به کاهش نفخ و بهبود گوارش کمک کند و با کاهش چربی‌های شکمی مرتبط است. مصرف پاپایا به صورت تازه یا در سالاد میوه‌ها می‌تواند مفید باشد.
۳۳. کیوی
کیوی میوه‌ای سرشار از فیبر و ویتامین C است که به هضم بهتر غذا و کاهش اشتها کمک می‌کند. مصرف کیوی به عنوان میان وعده یا در سالادها می‌تواند به بهبود متابولیسم و کاهش وزن کمک کند. کیوی همچنین دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند.
۳۴. انجیر
انجیر حاوی فیبر بالا و مواد مغذی است که به کنترل سطح قند خون و کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کند. مصرف انجیر به صورت تازه یا خشک می‌تواند به احساس سیری کمک کند و باعث جلوگیری از پرخوری شود. انجیر به دلیل داشتن ترکیبات مفیدی مانند پتاسیم، به تنظیم فشار خون نیز کمک می‌کند.
۳۵. قارچ
قارچ کم‌کالری و منبعی عالی از ویتامین‌های گروه B است که به بهبود متابولیسم کمک می‌کند. این خوراکی سرشار از فیبر است و باعث احساس سیری طولانی‌تری می‌شود. قارچ را می‌توان در غذاهای مختلف مانند سالادها، سوپ‌ها، یا ساندویچ‌ها استفاده کرد تا از خواص کاهش وزن آن بهره‌مند شوید.
۳۶. جوپرک
جوپرک حاوی فیبر بالایی است که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کند. مصرف جوپرک در صبحانه یا به صورت میان وعده می‌تواند باعث افزایش حس سیری و کاهش اشتها شود. این خوراکی باعث بهبود سطح کلسترول نیز می‌شود.
۳۷. تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان منبعی غنی از فیبر، ویتامین E، و چربی‌های سالم است که به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. مصرف تخمه آفتابگردان به عنوان میان وعده می‌تواند به کاهش چربی‌های شکمی و کنترل اشتها کمک کند. این خوراکی همچنین حاوی ترکیباتی است که به بهبود عملکرد متابولیسم کمک می‌کنند.
۳۸. تمشک
تمشک سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است که به بهبود گوارش و کاهش وزن کمک می‌کند. مصرف تمشک به عنوان میان وعده یا در اسموتی‌ها می‌تواند باعث کاهش چربی‌های شکمی و کنترل سطح قند خون شود. تمشک همچنین باعث کاهش التهاب در بدن و بهبود سلامت روده می‌شود.
۳۹. توت فرنگی
توت فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C است که به کاهش التهاب و چربی‌های شکمی کمک می‌کند. این میوه دارای فیبر بالا بوده و باعث احساس سیری می‌شود. مصرف توت فرنگی تازه یا در اسموتی‌ها، سالادها و دسرهای کم‌کالری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
۴۰. فلفل دلمه‌ای قرمز
فلفل دلمه‌ای قرمز حاوی ویتامین C و کاروتنوئیدها است که به کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کند. این فلفل کم‌کالری و سرشار از فیبر است و می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد. افزودن فلفل دلمه‌ای قرمز به سالادها، ساندویچ‌ها، یا غذاهای پخته می‌تواند به بهبود رژیم غذایی شما کمک کند.
۴۱. دانه‌های کدو تنبل
دانه‌های کدو تنبل سرشار از فیبر، پروتئین، و منیزیم هستند که به کاهش التهاب و بهبود متابولیسم بدن کمک می‌کنند. این دانه‌ها به دلیل داشتن چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به کاهش چربی‌های شکمی کمک کنند. مصرف یک مشت دانه کدو تنبل به عنوان میان وعده می‌تواند حس سیری را افزایش دهد.
