به نقل از فیتامین:
بدنسازی بانوان امروزه یکی از پرطرفدارترین ورزش‌های در خانه یا باشگاه است. همان‌طور که می‌دانید، عضله سازی بانوان با آقایان تفاوت دارد. خوشبختانه افراد زیادی، درباره بدنسازی بانوان اطلاعات کافی دارند و از اهمیت تقویت عضلات در زنان مطلع هستند. با این حال در خصوص بدنسازی بانوان هنوز هم سؤالات زیادی وجود دارد؛ مثل این‌که برای خانم‌ها بدنسازی بهتر است یا ورزش‌های دیگر؟ آیا با انجام تمرینات بدنسازی، بدن زنان حجیم و عضلانی می‌شود؟
چنین سوالات و تصوراتی، باعث شده هنوز هم خیلی از خانم‌ها با شنیدن بدنسازی بانوان فقط یاد بدن‌های عضلانی و مردانه بیفتند. پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را تا آخر بخوانید و پاسخ تمام سؤالات‌تان درمورد بدنسازی بانوان یا بدنسازی در خانه برای بانوان را بگیرید.
برای بانوان کدام بهتر است؟ ایروبیک یا بدنسازی؟
خوشحالیم که دوره این تصورات گذشته که بدنسازی بانوان را همان تمرینات ایروبیک بدانند و دست زدن به وزنه را برای زنان جایز ندانند. به جرات می‌توان گفت که ورزش بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی برای زنان فواید بیشتری خواهد داشت.
اگر شما هم مدت‌هاست که در کلاس‌های ایروبیک ثبت نام کرده‌اید و به نتیجه دلخواهتان نرسیدید، باید به شما بگوییم که بعد از ۱۰ تا ۱۱ هفته انجام تمرینات قدرتی و بدنسازی، تقریباً ۳ درصد از چربی بدنتان کم می‌شود. این یعنی به صورت تقریبی ۷ سانتی‌متر سایز دور کمرتان باریک‌تر خواهد شد که دقیقاً همان تغییر فوق‌العاده‌ای است که بسیاری از شما به دنبال آن هستید.
در ادامه این مطلب تمام راز و رمزهای بدنسازی زنان و علت موفقیت آن را خواهیم گفت. اگر به دنبال یک برنامه ورزشی عالی برای تمرین در خانه هستید، می‌توانید از مربیان فیتامین کمک بگیرید. فیتامین برنامه‌ای متناسب با شرایط‌تان برایتان طراحی می‌کند و تا انتهای مسیر با شما همراه است.
فواید بدنسازی برای بانوان
در این قسمت به ۱۰ مزیت بدنسازی بانوان اشاره می‌کنیم و می‌گوییم که ورزش قدرتی برای بانوان چه فوایدی دارد و چه تاثیراتی بر بدن و تناسب اندام آنان خواهد گذاشت.
۱. چربی‌های بدنتان را کاهش می‌دهد
برطبق تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه ماساچوست آمریکا، اگر خانمی دو یا سه روز در هفته، به مدت دو ماه، تمرینات بدنسازی انجام دهد و وزنه بزند، حدود ۱٫۵ کیلوگرم عضله‌سازی، و حدود ۲ کیلوگرم چربی‌سوزی خواهد داشت.
راز این چربی‌سوزی و عضله‌سازیِ هم‌زمان، در این است که با افزایش میزان عضله در بدن، متابولیسم بالا رفته و دیگر در خواب هم کالری‌سوزی انجام می‌گیرد. به‌طور کلی با هر نیم کیلو عضله‌ای که به بدن اضافه شود، حدود ۳۰ تا ۵۰ کالری به میزان کالری‌سوزیِ روزانه اضافه خواهد شد که این واقعاً فوق‌العاده است.
۲. باعث تناسب و زیبایی اندام شما می‌شود/ بدن زنان را مردانه و حجیم نمی‌کند
یکی از دلایلی که زنان از انجام تمرینات قدرتی ترس دارند، حجیم و مردانه‌شدنِ بدن‌شان است، اما آیا این تصورات درباره بدنسازی بانوان حقیقت دارد؟
جالب است بدانید که سطح هورمونی که باعث حجیم‌شدنِ عضلات می‌شود، در مردان ۱۰ تا ۳۰ برابر بیشتر از زنان است. به همین خاطر است که اندام مردان با وزنه‌زدن درشت و عضلانی می‌شود. اما با توجه به سطح پایین هورمون تستوسترون، مردانه‌شدنِ بدن در اثر تمرین با وزنه، بیشتر شبیه یک رؤیا یا داستانی تخیلی خواهد بود. در نتیجه زنان با وزنه‌زدن خوش‌فرم و متناسب می‌شوند.
۳. احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد
حتماً شنیده‌اید که احتمال ابتلا به پوکی استخوان در زنان به علت بارداری و سبک زندگی‌شان تقریباً دو برابر مردان است. بنابراین باید بدانید که ورزش بدنسازی، شما را از ابتلا به پوکی استخوان نجات خواهد داد.
برطبق مطالعات صورت گرفته تنها با ۶ ماه وزنه‌زدن تراکم مواد معدنیِ داخل استخوان‌های زنان، حدود ۱۳ درصد افزایش خواهد یافت. در نتیجه اگر می‌خواهید خیال‌تان از ابتلا به پوکی استخوان راحت باشد، کافی است به میزان کافی کلسیم مصرف کنید و وزنه بزنید. همه چیز به همین سادگی است. ورزش در خانه برای بانوان مثل یک داروی طبیعی و نجات‌دهنده عمل می‌کند.
۴. تاثیر زیادی در لاغری شما دارد
همه ما می‌دانیم که ورزش چه تاثیر زیادی در کاهش وزن دارد. اما وقتی می‌گوییم ورزش به لاغری کمک می‌کند همه به یاد ایروبیک و ورزش‌های هوازی میفتند. البته امروزه می‌دانیم ایروبیک و هوازی به تنهایی کسی را لاغر نمی‌کند. پس از تاثیر شگرف تمرینات قدرتی روی کاهش وزن غافل نشوید.
مطالعات به ما ثابت کرده که ترکیب ورزش هوازی با تمرین قدرتی می‌تواند چربی‌سوزی را به حداکثر برساند. در عین حال عضلات ما را حفظ می‌کند و این نکته مهمی است که باعث عضله سوزی نمی‌شود.
ورزش در خانه برای بانوان به‌خصوص بدنسازی بانوان، بهترین راه برای کاهش وزن اصولی است. زیرا علاوه بر افزیش سوخت‌وساز بدن، کالری‌سوزی را بسیار بالا می‌برد و به شما در حفظ توده عضلانی هم کمک می‌کند.
۵. باعث پیشرفت و رشد شما در انواع رشته‌ها می‌شود
شاید شما هم علاقه به رشته ورزشیِ خاصی دارید، مثلاً دوست دارید بانویی فوتسالیست، اسکیت‌باز یا حتی گلف‌باز شوید. به همین دلیل بلافاصله این تصور در ذهن‌تان نقش می‌بندد که خب، پس چه لزومی دارد که به سراغ ورزش بدنسازی بروم؟ فقط ورزش مورد علاقه‌‌ام را دنبال می‌کنم و به موفقیت می‌رسم.
لازم است بدانید که تحقیقات بسیار زیادی در زمینه ورزش بدنسازی صورت گرفته و بی‌علت نیست که همه تیم‌ها یک مربی بدنساز نیز دارند؛ حتی افراد علاقه‌‌مند به گلف هم می‌توانند از فواید ورزش بدنسازی بهره‌مند بشوند.
برطبق آزمایشات صورت گرفته، نیروی قدرت پرتابِ گلف‌بازها بعد از یک دوره کوتاه تمرین بدنسازی تا حد قابل توجهی افزایش یافته بود. دوچرخه‌سوارها نیز دیگر می‌توانستند مدت زمان طولانی‌تری بدون خستگی رکاب بزنند و اسکیت‌بازها هم احتمال آسیب‌دیدگی‌شان به حداقل رسیده بود.
۶. زیبایی و سلامت پوست شما را افزایش می‌دهد
پوست شما متاثر از فاکتورهای زیادی است از جمله هورمون‌ها و تمام آنچه که داخل بدن شما رخ می‌دهد. یک راه خیلی آسان و کم هزینه برای تنظیم هورمون‌ها و حفظ تعادل عملکرد ارگان‌های داخلی بدن ورزش و بدنسازی است.
بدنسازی بانوان همچنین اگر به طور منظم انجام شود می‌تواند تولید آنتی اکسیدان‌های طبیعی بدن شما را افزایش دهد که در محافظت از سلول‌های پوستی موثر است.
همچنین این ورزش می‌تواند جریان خون را تحریک کرده و سازگاری سلول‌های پوستی را ارتقا بخشد و در نتیجه علائم پیری پوست را به تأخیر بیندازد.
۷. حال روحی‌‌تان را بهتر می‌کند
برطبق مطالعه‌ای که در دانشگاه هاروارد صورت گرفت، بعد از مدت ۱۰ هفته انجام بدنسازی بانوان، میزان افسردگی و علائم بالینیِ بیمارانِ مورد مطالعه کاهش یافته و این بدنسازانِ تازه‌کار، با میل و رغبت بیشتری سر جلسه‌هایِ مشاوره‌شان حاضر شده و انگیزه بیشتری هم برای ادامه زندگی‌شان داشتند.
بنابراین یادتان باشد که با انجام تمرینات بدنسازی بانوان، اعتمادبه‌نفس و انگیزه شما بیشتر خواهد شد و با انرژی بهتری زندگی خواهید کرد.
۸. محدودیت سنی ندارد
جالب است بدانید که حتی زنان ۸۰ ساله هم می‌توانند از فواید تمرین با وزنه و بدنسازی بانوان بهره‌مند شوند. اگر می‌خواهید هیچ‌گاه برای انجام فعالیت‌های روزمره‌تان نیازمند کسی نشوید، چاره و راه‌ِحل شما وزنه‌زدن و شروع تمرینات قدرتی است. فراموش نکنید که انتخاب یک برنامه ورزشیِ منظم و تمرین با وزنه برایتان حکم سرمایه‌گذاری همیشگی را خواهد داشت.
۹. از شما در برابر بیماری قلبی و دیابت مراقبت می‌کند
برطبق تحقیقات صورت گرفته بدنسازی بانوان می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت شود. همچنین باعث کاهش فشار خون، بهبود سلامتی قلب و عروق خواهد شد. با ترکیب بدنسازی و تمرینات هوازی این فواید به حداکثر می‌رسند.
۱۰. عضلات کمرتان را تقویت می‌کند
انجام تمرینتات بدنسازی و وزنه‌زدن باعث تقویت عضلات و استحکام مفاصل می‌شود. تقویت عضلات کمر با انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه به میزان زیادی باعث کاهش و حتی تسکینِ کمردردتان می‌شود.
بدنسازی بانوان را درشت هیکل می‌کند یا نه؟
خیر. قاطعانه می‌گوییم که صرف انجام دادن تمرینات بدنسازی هیچ بانویی را عضلانی و حجیم نمی‌کند. فیزیولوژی زنان و مردان از اساس باهم تفاوت دارد. در نتیجه مردانه شدن هیکل زنان با بدنسازی واقعیت ندارد.
اگر خانمی بخواهد بدنش مردانه و حجیم شود باید علاوه بر تمرینات خیلی سنگین بدنسازی و پاورلیفیتنیگ، رژیم غذایی خاصی داشته باشد و مکمل‌‌ها و داروهای ویژه‌ای مصرف کند.
راهنمای بدنسازی بانوان در خانه
شاید فکر کنید برای شروع بدنسازی و عضله‌سازی بانوان و ورزش در خانه باید هزینه‌های گزافی صرف خرید لوازم ورزشی، هزینه عضویت در باشگاه و هزینه مربی کنید. اما حقیقت دقیقا برعکس است.
حتی احتیاج به تهیه دمبل و وزنه هم ندارید و می‌توانید فقط با وزن بدن تمرینات خیلی متنوع و کاملی را اجرا کنید. شاید بعدها که بدنتان قوی‌تر شد، یک جفت دمبل به‌عنوان پاداش برای خود بخرید.
تنها چیزی که برای شروع احتیاج دارید یک برنامه بدنسازی است که به صورت اختصاصی برای شخص شما تنظیم شده باشد. اگر مربی ندارید مربیان فیتامین برای شما چنین برنامه‌ای را تنظیم و طراحی می‌کنند.
معرفی ۷ تمرین قدرتی برای بانوان در منزل
بهترین برنامه با هدف تناسب اندام (نه ساخت عضلات درشت)، استفاده از حرکات اصلی و چند مفصل پایه‌ای است که عضلات زیادی را درگیر کند. در ادامه چند نمونه حرکت معرفی می‌کنیم. اگر شما هم از یک برنامه بدنسازی بانوان مناسب پیروی کنید، قطعا به بدنی متناسب و جذاب نزدیک خواهید شد .
۱. اسکوات با پرس سرشانه
ست و تکرار: ۳ ست ۱۰تایی
نحوه انجام حرکت
- ورزش در خانه برای بانوان را با این حرکت شروع کنید؛
- بایستید و دمبل را به دست بگیرید و به آرامی یک اسکوات بزنید؛
- پس از اتمام اسکوات، دست‌ها را تا بالای سر ببرید و یک پرس سرشانه بزنید؛
- حواس‌تان باشد آرنج‌ها کاملا باز نشوند.
۲. لانگ با زیربغل دمبل تک خم
ست و تکرار : ۳ ست ۱۰تایی
نحوه انجام حرکت
- پای چپ به جلو، پای راست به عقب باشد و یک دمبل نیمه سنگین در دست راست‌تان باشد؛
- دست چپ را روی ران چپ قرار دهید و هر دو زانو را خم کنید؛
- همان‌طورکه لانگز می‌زنید، آرنجتان را به سمت بالا بکشید و نزدیک به بدنتان نگه دارید؛
- پس از انجام تکرار تعیین‌شده این حرکت، طرفین را عوض کنید.
۳. ددلیفت جلوبازو
ست و تکرار : ۳ ست ۱۰تایی
نحوه انجام حرکت
- در این حرکت از تمرینات بدنسازی بانوان ابتدا بایستید و یک جفت دمبل در دست بگیرید؛
- پاها به اندازه عرض شانه باز باشد؛
- سپس یک ددلیفت به آرامی بزنید و دمبل‌ها را مانند تصویر نزدیک پا نگه‌دارید؛
- سپس هنگام ایستادن، دستان خود را باز کنید و یک جلو بازو بزنید.
۴. لانگز ضربدری با کول دمبل
ست و تکرار : ۳ ست ۱۰تایی
نحوه انجام حرکت
- در حالی‌که بازوهایتان در کنار بدنتان قرار دارد و یک دمبل سبک در هر دست دارید، پای چپ خود را روی مت یا زیرانداز بگذارید؛
- با پای راست خود یک لانگز ضربدری بزنید؛
- وقتی بلند شدید یک بار حرکت کول دمبل بزنید؛
- سپس یک لانگز ضربدری دیگر با پای دیگر خود بزنید و حرکت کول دمبل را تکرار کنید.
۵. پل باسن پشت بازو
ست و تکرار : ۳ ست ۱۲تایی
نحوه انجام حرکت
- در این حرکت از تمرینات بدنسازی بانوان، ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده و دست‌ها را روی سینه قرار دهید؛
- در هر دست خود دمبل داشته باشید؛
- درحالی که دست‌ها بالای سر قرار دارد باسن خود را بلند کنید؛
- پس از پل باسن به آرامی آرنج خود را خم کرده و وزنه‌ها را تا گوش خود برسانید؛
- بازوها را دراز کرده و باسن را پایین بیاورید.
۶. شنا سوئدی و پلانک جک
ست و تکرار : ۳ ست ۸تایی
نحوه انجام حرکت
- حرکت بعدی در بدنسازی بانوان شنا سوئدی و پلانک جک است؛
- ابتدا یک شنا سوئدی بزنید؛
- پس از انجام شنا سوئدی پاهایتان را باز کنید و مانند تصویر یک جک کامل بزنید.
۷. چرخش روسی با شکم
ست و تکرار : ۳ ست ۱۰تایی
نحوه انجام حرکت
- روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید؛
- به پشت خم شوید و پاهای خود را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید و با باسن تعادل خود را حفظ کنید؛
- تنه خود را به سمت چپ و سپس راست، سپس چپ بچرخانید؛
- به حد وسط برگردید، پاهایتان را باز کنید و دو ثانیه بمانید؛
- این حرکت از بدنسازی زنان را تکرار کنید.
برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی عضلات در منزل (مبتدی)
در ادامه برنامه بدنسازی بانوان را به سه بخش پایین تنه، بالاتنه و میان تنه تقسیم می‌کنیم و برای هر کدام نمونه برنامه‌ای به شما ارائه می‌دهیم.
برنامه بدنسازی بانوان برای پایین تنه
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| اسکوات ایستا | ۳ ست ۱۲تایی |
| لانگ با دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| پل باسن | ۳ ست ۱۰تایی |
برنامه بدنسازی بانوان برای بالاتنه
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۳ ست ۱۲تایی |
| پرس سرشانه | ۳ ست ۱۲تایی |
| پشت بازو دمبل خوابیده | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلو بازو دمبل ایستاده | ۳ ست ۱۲تایی |
برنامه بدنسازی بانوان میان تنه
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| کرانچ | ۳ ست ۲۰تایی |
| پلانک | ۳ ست ۶۰ثانیه‌ای |
| کرانچ معکوس | ۳ ست ۱۵تایی |
| چرخش روسی | ۳ ست ۱۲تایی |
شروع ورزش در خانه برای بانوان
ورزش در خانه برای همه افراد به خصوص بانوان روش مناسبی است که از پرداختن هزینه‌های زیاد به باشگاه و خرید لوازم ورزشی جلوگیری می‌کند. لازم است برای شروع ورزش در خانه به نکات زیر توجه کنید تا ورزشی اصولی داشته باشید و تاثیر آن را ببینید.
۱. قبل از تمرین بدنتان را گرم کنید!
مهم‌ترین نکته برای شروع، انجام تمرین گرم‌کردن است. این کار با فعال‌کردنِ عضلات و آماده‌کردنِ بدن، از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و باعث می‌شود تا تمرینات، چالشی‌تر و با اثرگذاریِ بیشتری داشته باشید.
استفاده از فوم رولر قبل از ورزش نیز انتخاب خوبی است. پس سعی کنید با توجه به روز تمرین و عضلات درگیر، در حین گرم‌کردنِ بدن، روی عضلات موردنظرتان بیشتر کار کنید.
۲. رژیم غذایی مناسبی داشته باشید!
یکی از نکات بسیار مهم دیگر در حین انجام برنامه ورزش در خانه برای بانوان ، داشتنِ رژیم غذایی مناسب و سرشار از پروتئین است. برای تأمین پروتئین مورد نیازتان بهتر است از غذاهای زیر، بیشتر استفاده کنید:
- شیر
- سویا
- حبوبات
- تخم‌مرغ
- انواع آجیل
- ماست یونانی
- گوشت بدون چربی
۳. بیشتر از توان خود تمرین نکنید!
اگر نگاهی به برنامه ورزش در خانه برای بانوان بیندازید، متوجه می‌شوید که برای بعضی از حرکات تا ۲۰ تکرار هم در نظر گرفته شده است. البته دقت داشته باشید که حتماً نباید همه ۲۰ تکرار را در یک ست انجام دهید. با توجه به توان و آمادگیِ بدنی‌تان ۲۰ تکرار را تقسیم بر تعداد ست مورد نظر خود کرده و بین هر ست استراحت کنید. از انجام تمرینات چابکی و انعطافی هم غافل نشوید که به سلامت روان و جسم شما کمک می‌کند.
۴. از حرکات پایه و حرکات ترکیبی استفاده کنید!
هر برنامه تمرینی شامل حرکات پایه و ترکیبی است. حرکات ترکیبی را باید در ۵ ست با ۵ تکرار انجام دهید. دقت داشته باشید که برای انجام حرکات ترکیبی از وزنه چالشی استفاده کنید و حتماً بین هر ست ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.
۵. از انجام ورزش هوازی غافل نشوید!
برای این‌که علاوه‌بر خوش فرم‌کردنِ عضلات، چربی‌سوزی هم داشته باشید روزهای خاصی را به انجام تمرینات HIIT (اینتروال) و کاردیو اختصاص بدهید. به این‌صورت که حدود ۲۰ دقیقه تمرین اینتروال شدت بالا داشته باشید.
اگر به‌تازگی تمرینات ورزشی‌تان را شروع کرده‌اید، ۳۰ ثانیه تمرین و ۱ دقیقه استراحت، می‌تواند شروع خوبی برای تمرینات هوازی شما باشد. سپس دوباره ۳۰ ثانیه تمرین کرده و ۱ دقیقه استراحت کنید و همین روال را تا ۲۰ دقیقه دیگر ادامه دهید.
یک روز هم برای تمرین کاردیو (هوازی) خواهیم داشت. ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین شدت پایین کاردیو که می‌توانید با دستگاه مورد علاقه‌تان انجام دهید. خبر خوش این است که در این روز با چربی‌هایتان خداحافظی خواهید کرد.
اگر علاقه‌مندید می‌توانید به جای استفاده از تمریناتِ آماده‌ای که در اینترنت دیده می‌شود، از برنامه ورزشی شخصی خودتان استفاده کنید. همچنین از مربیان حرفه‌ای فیتامین برنامه ورزشی شخصی‌سازی شده و آنلاین برای ادامه ورزش در خانه برای بانوان را دریافت کنید.
سخن پایانی
بدنسازی بانوان، به هیچ وجه باعث مردانه شدن و حجیم شدن عضلات نمی‌شود. زنان برای حجیم شدن باید از هورمون و مکمل‌های خاصی استفاده کنند. بدنسازی زنان موجب کاهش چربی و تناسب اندام بانوان خواهد شد.
ما در این مطلب از فیتامین راه و روش عضله سازی بانوان را با ارائه بهترین برنامه بدنسازی بانوان معرفی کردیم. شما هم می‌توانید با انجام تمرینات مخصوص ورزش در خانه برای بانوان به فرم بدنیِ دلخواهتان برسید.
منابع: bodybuilding – healthline – prevention
