به نقل از فیتامین:
حتما تا به حال، بارها درباره متابولیسم و روش‌های افزایش متابولیسم شنیده‌اید. فرقی ندارد مشغول چه کاری باشید، بدن شما همیشه در حال کار و استفاده از انرژی است و این انرژی، از غذا و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید به دست می‌آید. همین فرایند، یعنی متابولیسم و با راهکارهایی می‌توان آن را افزایش یا کاهش داد. در این مطلب می‌خواهیم همه چیز را درباره متابولیسم بدن و افزایش آن به شما بگوییم. پس تا انتها با ما باشید.
متابولیسم چیست؟
در واقع متابولیسم فرآیندی است که در آن بدن شما آنچه را که می‌خورید و می‌نوشید به انرژی تبدیل می‌کند. در طی این فرآیند پیچیده، کالری موجود در غذا و نوشیدنی با اکسیژن ترکیب می‌شود تا انرژی مورد نیاز‌تان برای عملکرد آزاد شود. به عبارت ساده‌تر متابولیسم یعنی سوخت و ساز انرژی در بدن.
متابولیسم به دو فرآیند تقسیم می‌شود؛ آنابولیسم و کاتابولیسم.
آنابولیسم
آنابولیسم درواقع کارِ ذخیره انرژی را بر عهده دارد و هچنین از سلول‌های جدید بافت‌های بدن محافظت و حمایت می‌کند.
کاتابولیسم
کاتابولیسم برعکس آنابولیسم عمل می‌کند؛ انرژی را برای حرکت، گرما بخشیدن به بدن، تجزیه می‌کند. حتی زمانی که شما در حالت استراحت هستید، بدن شما برای تمام عملکردهای “پنهان” خود مانند تنفس، گردش خون، تنظیم سطح هورمون‌ها و رشد و ترمیم سلول‌ها به انرژی نیاز دارد.
تعداد کالری‌هایی که بدن شما برای انجام این عملکردهای اساسی مصرف می‌کند، به عنوان میزان متابولیسم شناخته می‌شود.
عوامل موثر در سوخت و ساز بدن
عوامل متعددی بر سوخت و ساز بدن شما و افزایش متابولیسم‌تان تاثیر می‌گذارند. بعضی از این عوامل تحت کنترل شماست و می‌توانید آن‌ها را تغییر دهید؛ درحالی که برخی دیگر از این عوامل ثابت و خارج از کنترل است. عوامل کلی موثر بر متابولیسم عبارتند از:
- اندازه و ترکیب بدن: افرادی که جثه بزرگتر دارند یا توده عضلات بیشتری دارند حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند.
- جنسیت: مردان معمولا چربی بدن‌شان کمتر و عضلات‌شان بیشتر از زنان هم سن و هم وزن خود است، به عبارتی می‌توان گفت که مردان کالری بیشتری می‌سوزانند و متابولیسم بالاتری دارند.
- سن: با افزایش سن، میزان عضلات کاهش می‌یابد و توده چربی بالاتر می‌رود. این امر متابولیسم کلی بدن را کاهش می‌دهد.
اگر یک برنامه ورزشی_غذایی مناسبی داشته باشید، می‌توانید در هر سنی توده عضلانی خود را حفظ کنید و به تناسب اندام برسید. برای دریافت بهترین برنامه ورزشی می‌توانید با مربیان فیتامین، مشورت کنید.
راهکارهای ورزشی برای افزایش متابولیسم بدن
برای اکثر افراد، متابولیسم پس از ۴۰ سالگی به طور پیوسته کند می‌شود. اگرچه که شما نمی‌توانید سن، جنسیت یا ژنتیک خود را کنترل کنید، اما راه های دیگری برای بالا بردن متابولیسم وجود دارد. در اینجا به چگونگی انجام ورزش برای افزایش متابولیسم اشاره خواهیم کرد.
۱. تمرین قدرتی انجام دهید و عضله بسازید!
همان‌طور که در بالا توضیح دادیم بدن شما دائماً کالری مصرف می‌کند، حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی‌دهید و این مقدار کالری سوزی، سوخت و ساز پایه است. اما آیا می‌دانستید برخی افراد، وقتی هیچ کار ی هم نمی‌کنند، کالری سوزی بالاتری نسبت به دیگران دارند؟ این افراد، کسانی هستند که توده عضلانی خوبی ساخته‌اند.
هر ۴۵۰ گرم عضله حدود ۶ کالری در روز فقط برای حفظ و نگهداری خود مصرف می‌کند، در حالی که هر ۴۵۰ گرم چربی روزانه فقط ۲ کالری می‌سوزاند. این مقدار تفاوت شاید کوچک به نظر برسد اما در طول زمان عدد قابل توجهی می‌شود. پس از یک جلسه تمرین قدرتی، عضلات بدن شما درگیر شده و میانگین متابولیسم روزانه شما را افزایش می‌دهند.
۲. سراغ تمرینات هیت بروید!
تمرین پرفشار متناوب اینتروال یا همان هیت، یک راه دیگر برای افزایش متابولیسم است. تمرین هیت به دو صورت متابولیسم شما را بالا می‌برد: یکی کالری سوزی حین تمرین و دیگری کالری سوزی بعد تمرین.
وقتی تمرین پرفشار متناوب انجام می‌دهید، خود ماهیت تمرین، کالری بالایی مصرف می‌کند؛ چراکه این یک تمرین سخت و پرفشار است. اما پس از اتمام تمرین، این کالری سوزی همچنان ادامه دارد، و تا ۲۴ ساعت هنوز متوقف نمی‌شود. این خاصیت شگفت انگیز تمرینات هیت است.
خوشبختانه هیت می‌تواند یک جایگزین برای تمرینات هوازی باشد؛ چراکه هم سیستم قلبی عروقی شما را تقویت می‌کند و هم زمان به کمک افزایش متابولیسم می‌آید. در هفته می‌توانید یک یا دو جلسه تمرین هیت داشته باشید و از آن لذت ببرید.
راهکارهای تغذیه‌ای برای افزایش متابولیسم بدن
نوع تغذیه و زمانی که غذا می‌خورید در سوخت و ساز و کاهش و افزایش متابولیسم بدن شما موثر خواهد بود. در ادامه چند راهکار طلایی درباره تغذیه به شما ارائه می‌دهیم که با کمک آن‌ها بتوانید متابویسم بدن خود را افزایش دهید.
۳. پروتئین فراوان مصرف کنید!
این یک حقیقت علمی است که بدن شما برای هضم پروتئین، کالری بیشتری نسبت به هضم چربی یا کربوهیدرات می‌سوزاند. به عبارتی بدن برای تبدیل پروتئین به انرژی، متابولیسم بیشتری دارد نسبت به زمانی که قرار است چربی و کربوهیدرات را به انرژی تبدیل کند. یک راه سالم برای افزایش متابولیسم این است که غذاهای کم چرب و غنی از پروتئین را جایگزینِ کربوهیدرات‌ها کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از:
- گوشت گاو بدون چربی
- بوقلمون
- ماهی
- مرغ
- آجیل‌ها
- لوبیا
- تخم مرغ
- محصولات لبنی کم چرب
۴. میان وعده بخورید!
شاید باورش سخت باشد، گاهی بیشتر خوردن می‌تواند به کاهش وزن و افزایش متابولیسم کمک کند. بله درست است. اما اگر خوردن هوشمندانه و حساب شده‌باشد.
زمانی که وعده‌های غذایی حجیم را با فاصله زمانی زیاد می‌خورید، متابولیسم شما بین وعده‌های غذایی کند می‌شود. خوردن یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده هر ۳ تا ۴ ساعت، متابولیسم شما را بالا نگه می‌دارد، بنابراین در طول روز کالری بیشتری می‌سوزانید.
چندین مطالعه نشان داده است؛ افرادی که به طور منظم میان وعده می‌خورند، کمتر دچار پرخوری و یا گرسنگی‌های شدید می‌شوند. بنابراین برای افزایش متابولیسم حتما میان وعده را وارد برنامه غذایی خود کنید.
۵. نوشیدنی‌هایی مثل قهوه و چای سبز بنوشید!
اگر اهل قهوه نوشیدن هستید، از انرژی مضاعفی که به شما می‌دهد، لذت می‌برید. اما آیا می‌دانستید همین قهوه لذت بخش برای افزایش متابولیسم هم مفید است؟ بله؛ قهوه اگر در حد اعتدال مصرف شود، می‌تواند متابولیسم شما را بالا ببرد. همچنین کافئین می‌تواند به شما کمک کند تا کمتر احساس خستگی کنید و حتی استقامت خود را در حین ورزش افزایش دهید.
اگر قهوه دوست ندارید، چای سبز گزینه دیگری به عنوان نوشیدنی گرم و افزایش دهنده متابولیسم است. چای سبز ترکیبی از کافئین و کاتچین است که تحقیقات نشان داده است که باعث افزایش متابولیسم برای چند ساعت می‌شود. پژوهشگران می‌گویند که نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان چای می‌تواند بدن را وادار کند تا ۱۷ درصد کالری بیشتری در طول ورزش با شدت متوسط، برای مدت کوتاه بسوزاند.
۶. از رژیم‌های دوزاری دوری کنید!
رژیم‌های بی‌ارزش و (حتی ضد ارزش) یعنی رژیم‌هایی که کالری کل آن، کمتر از ۱۲۰۰ (اگر زن هستید) یا ۱۸۰۰ (اگر مرد هستید) در روز است. این نوع رژیم‌ها، متابولیسم شما را نابود می‌کند. اگرچه چنین رژیم‌هایی ممکن است که به کاهش وزن شما کمک کنند، اما این به قیمت کاهش خیلی زیاد متابولیسم و آسیب‌های دیگر به شما تمام می‌شود. به علاوه، نتیجه معکوس هم می‌دهد؛ زیرا در این صورت عضله از دست می‌دهید، که به نوبه خود متابولیسم شما را کند می‌کند.
پیروی از رژیم‌های خیلی کم کالری تا ۱۵% به کاهش متابولیسم منجر می‌شود؛ نتیجه نهایی این است که بدن شما کالری کمتری می‌سوزاند و با سرعت بیشتری نسبت به قبل از رژیم، وزن اضافه خواهید کرد.
افزایش متابولیسم با ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی
تغییر یا ایجادِ چند عادت کوچک در زندگی، می‌تواند تاثیرات زیادی در سلامتی و تناسب اندام شما داشته باشد. مثلا اگر راهکارهای ساده زیر را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، باعث افزایش متابولیسم بدن‌تان می‌شود و به هدف خود نزدیک‌تر می‌شوید.
۷. آب فراوان بنوشید!
بدن شما برای پردازش کالری به آب نیاز دارد. حتی اگر بدن‌تان مقدار کمی، کم آب باشد، متابولیسم شما ممکن است کند شود.
پژوهشگران در یک مطالعه تاثیر آب روی کاهش و افزایش متابولیسم را بررسی کردند: گروه اول روزانه هشت لیوان یا بیشتر آب می‌نوشیدند و گروه دوم فقط روزی چهار لیوان آب. در پایان کاملا مشخص بود که گروه اول کالری سوزی و متابولیسم بالاتری دارد.
برای هیدراته ماندن، قبل از هر وعده غذایی و میان وعده، یک لیوان آب یا سایر نوشیدنی‌های شیرین نشده بنوشید. همچنین، به جای چوب شور یا چیپس، از میوه‌ها و سبزیجات تازه که به طور طبیعی حاوی آب هستند، استفاده کنید.
۸. خوب بخوابید!
سعی کنید شب خوب بخوابید؛ چراکه کمبود خواب با کند شدن متابولیسم مرتبط است. کمبود خواب می‌تواند تعداد کالری‌هایی را که می‌سوزانید کاهش دهد، نحوه پردازش قند را تغییر دهد و هورمون‌های تنظیم کننده اشتها را مختل کند. ورزش می‌تواند تاثر بسیار خوبی در بالابردن کیفیت خواب شما داشته باشد. پیشنهاد می‌کنم به مطلب ورزش و خواب سربزنید.
۹. استرس و اضطراب را از خود دور کنید!
اگر همیشه مضطرب هستید و در دریای کورتیزول (هورمون استرس) غرق هستید، متاسفانه به زودی متابولیسم (و همچنین سلامتی کلی) شما کند خواهد شد. ترشح زیاد هورمون کورتیزول منجر به آهسته شدن متابولیسم می‌شود؛ اما فقط این نیست، ذخیره چربی بیشتر در ناحیه شکم و پهلو، گرسنگی کاذب همیشگی، پرخوری عصبی و حتی مقاومت به انسولین از دیگر نتایج همیشه استرسی بودن است. یک راه خوب برای کنترل استرس، ورزش است؛ اما اگر اضطراب شما بسیار شدید است، حتما از مشاور کمک بگیرید.
سخن پایانی
متابولیسم همان سوخت و ساز بدن و تجزیه غذا به انرژی است. عوامل مختلفی در سرعت متابولیسم نقش دارد. برخی از این عوامل را می‌توان کنترل کرد و با به کار بستن راهکارهایی، به افزایش متابولیسم و چربی سوزی بیشتر رسید. در این مطلب، چندین راهکار برای افزایش متابولسیم معرفی کردیم.
منابع: webmd
