به نقل از چطور:
همه ما نقش مهم ورزش در سلامت را می‌دانیم، اما شاید بهترین روش برای افزایش قدرت بدنی را ندانیم. بیشتر افراد نمی‌دانند که چه فعالیت‌ها و ورزش‌هایی برای عضله سازی ایدئال هستند و چه رژیمی برای تقویت بنیه بدن لازم است. با انجام ورزش‌های درست و رعایت رژیم غذایی، می‌توانید سوخت‌وساز بدن خود را افزایش دهید، باعث کاهش چربی بدن شوید و از خود در برابر بسیاری از بیماریها محافظت کنید. برای آشنایی با بهترین روش‌های افزایش قدرت بدنی با ما همراه باشید.
منظور از افزایش قدرت بدنی چیست؟
هر کسی تعریف متفاوتی از قدرت بدنی دارد. شاید به‌اشتباه فکر کنیم تناسب اندام یعنی لاغربودن، اما این‌طور نیست. تناسب اندام ارتباط مستقیمی با قدرت بدن دارد و به ظاهر آن مربوط نیست. برای داشتن قدرت بدنی و انجام ورزش‌های قدرتی نیازی نیست مانند بدنسازی حرفه‌ای شوید، بلکه فقط باید برای چابکی و سلامت ماهیچه‌های خود ورزش کنید.
ورزش‌هایی که باعث افزایش قدرت بدنی می‌شوند
۱. تمرینات قدرتی
انجام تمرینات قدرتی این مزایا را دارد:
- قوی‌ترشدن؛
- سوزاندن کالری بیشتر؛
- کاهش چربی شکمی؛
- ظاهری لاغرتر؛
- کاهش خطر افتادن و آسیب‌دیدن؛
- بهبود حرکت و انعطاف‌پذیری؛
- افزایش اعتمادبهنفس؛
- قوی‌ترشدن استخوان‌ها؛
- تنظیم قند خون؛
- بهبود سلامت روان.
می‌توانید تمرین‌های قدرتی مختلف را در باشگاه یا منزل انجام دهید و قدرت و استقامت بدن خود را بیشتر کنید. برای بهترین نتیجه، خوب است که تمرین‌ها را حداقل ۲ بار در هفته انجام دهید.
۲. ورزش با وزنه
یکی از رایج‌ترین روش‌های ورزش استفاده از وزنه است. افراد تازه‌کار می‌توانند با تمرین‌های ساده و وزنه‌های سبک‌تر شروع کنند و هر هفته تعداد تکرار‌ها و وزنه‌ها را بیشتر کنند. می‌توانید هر روزی از هفته را به تمرین بخشی از بدن اختصاص دهید، مثلا یک روز را به کمر و دست، یک روز را به شکم و سینه و یک روز را هم به ورزش‌های پا. استفاده از وزنه نه‌تنها شما را قوی‌تر می‌کند، بلکه باعث افزایش اعتمادبهنفس، پیشگیری از جراحت و بهبود سلامت روان می‌شود.
۳. کش‌های مقاومتی
استفاده از کش‌های مقاومتی دشوار نیست، اما به‌خوبی سبب افزایش قدرت بدنی می‌شود. این نوع کش کیفیت ورزش شما را بهبود می‌بخشد و می‌توانید بر نقطه خاصی از بدن تمرکز کنید. یکی از بهترین ویژگی کش‌های مقاومتی، سبک‌بودن آنهاست. شما می‌توانید این کش‌ها را جایگزین دستگاه‌های سنگین کنید و زمانی که نمی‌خواهید به باشگاه بروید، از کش قدرتی استفاده کنید.
۴. باغبانی
بله درست خواندید! شاید باورش سخت باشد، اما کارهای سنگین باغبانی مانند کندن و بیل‌زدن زمین بر همه ماهیچه‌ها اثر می‌گذارند و باعث افزایش قدرت بدنی می‌شوند. در ضمن، زمان‌گذراندن بین گل‌ها و درختان می‌تواند خوشایند و آرامش‌بخش باشد. همچنین این کار روشی عالی برای حفظ محیط‌زیست و وقت‌گذراندن با خانواده خواهد بود.
۵. بالارفتن از پله
اگر همیشه از آسانسور استفاده نکنید و گاهی از پله‌ها بالا بروید، استقامت و قدرت بدن شما پس از چند روز بسیار بهبود می‌یابد. وقتی در این کار حرفه‌ای شدید، سعی کنید از پله‌ها بالا بدوید. با بالارفتن از ۵ طبقه در روز، می‌توانید از شر چربی‌های اضافه خلاص شوید.
۶. پیاده‌روی، رقصیدن، دوچرخه‌سواری
ورزش‌کردن حتما نباید محدود به باشگاه یا خانه باشد. می‌توانید سراغ فعالیت‌هایی بروید که باعث افزایش قدرت بدنی می‌شوند و در عین حال بر سلامت روانتان نیز تأثیر مثبت دارند. پیاده‌روی، رقصیدن و دوچرخه‌سواری می‌توانند ماجراجویی‌هایی باشند که روز شما را جذاب‌تر و استقامت شما را بیشتر می‌کنند.
۷. شنای سوئدی، درازنشست، اسکات
این ورزشها بسیار ساده و آسان هستند و هر کسی می‌تواند با توجه به میزان توانایی‌اش انجامشان دهد. می‌توانید هر فعالیت را ۳ ست در روز انجام دهید و به‌مرور زمان تعداد حرکات را بیشتر کنید و ورزش‌های دیگری را هم که با وزن بدن انجام می‌شوند به برنامه خود اضافه کنید.
۸. یوگا
نمی‌توانیم از ورزش‌کردن بگوییم و حرف یوگا را پیش نکشیم. این ورزش علاوه بر قوی‌‌کردن بدن شما، ذهنتان را هم آرام می‌کند و سبب سلامت روانتان می‌شود. یوگا باعث بهبود تمرکز و سلامت روانی و احساسی شود. اگر حرکات ساده این ورزش را منظم انجام دهید، نتایجی همچون هضم بهتر غذا و تناسب اندام حاصل می‌شوند. همچنین با انجام یوگا بدنی سالم‌تر خواهید داشت و وضعیت پوست و مویتان بهتر می‌شود.
غذاهایی که باعث افزایش قدرت بدنی می‌شوند
۱. موز
موز غنی از قندهای طبیعی مانند ساکارز، گلوکوز و فروکتوز است که به‌سرعت به شما انرژی می‌دهند. این میوه پتاسیم لازم برای عملکرد ماهیچه‌ها را هم فراهم می‌کند. علاوه بر این، موز حاوی آمینواسید تریپتوفان است که باعث بهبود حافظه و افزایش قدرت یادگیری می‌شود و همچنین خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد.
۲. بروکلی
بروکلی غنی از ویتامین C است که برای تقویت سیستم ایمنی و افزایش قدرت بدن عالی است. همچنین بروکلی ترکیبات پیشگیری‌کننده از سرطان دارد و منبع خوب فیبر است.
۳. ماست
ماست، کشک خانگی و حتی سرشیر غنی از کلسیم و پروتئین هستند و می‌توانند باعث تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از آسیب شوند. علاوه بر این، ماست حاوی باکتری‌های مفیدی به‌نام پروبیوتیک است که سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند، باعث سلامت روده‌ها می‌شوند و در خنک‌شدن بدن نقش دارند.
۴. اسفناج
اسفناج غنی از نیترات‌ها، آهن و ویتامین‌هاست که برای مبارزه با ضعف کلی ماهیچه‌ها و کوفتگی مفید هستند. علاوه بر این، اسفناج از کمبود آهن نیز پیشگیری و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و چشم‌ها را سالم نگه می‌دارد. افزودن اسفناج به غذاها، سوپ‌ها و اسموتی‌ها تأثیر فوق‌العاده‌ای بر افزایش قدرت بدنی خواهد داشت.
۵. منابع غنی از پروتئین
پنیر، توفو، سویا، مرغ و ماهی بعضی از منابع طبیعی پروتئین هستند. جالب است که ۱۰۰ گرم از هرکدام از این منابع ۲۰ گرم پروتئین قابل‌جذب دارد، بنابراین مصرفشان پس از ورزش عالی خواهد بود.
۶. آجیل
بادام‌زمینی، آجیل برزیلی، فندق و بادام همه غنی از کلسیم، مس و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می‌توانند باعث افزایش استقامت بدن شوند. همچنین آجیل‌ها برای سلامت پوست نیز فوق‌العاده هستند و باعث جوان‌شدن و درخشیدن پوست می‌شوند.
۷. هندوانه
هندوانه سرشار از ویتامین C است و چون ۹۰درصد آن از آب تشکیل شده است، مانع کم‌آبی بدن می‌شود. همچنین حاوی ترکیباتی است که از سرطان پیشگیری می‌کنند، سلامت قلب را بهبود می‌بخشند و پوست و مو را سالم نگه می‌دارند. در ضمن باعث بهبود گرفتگی و درد ماهیچه هم می‌شوند و به همین دلیل، هندوانه میوه‌ای عالی برای بعد از ورزش است.
چرا پیشگیری از تحلیل ماهیچه‌ها مهم است؟
ماهیچه‌ها بسیار ارزشمندند و ما برای راه‌رفتن، دویدن و جابه‌جاکردن اجسام از آنها استفاده می‌کنیم. با افزایش سن و کاهش فعالیت، این ماهیچه‌ها تحلیل می‌روند. پس از رسیدن به ۳۰سالگی، هر ۱۰ سال ۸درصد ماهیچه‌ها از بین می‌روند و این روند تا رسیدن به ۶۰سالگی سرعت بیشتری می‌گیرد. بر اساس تحقیقات، ازدست‌دادن ماهیچه باعث شروع بیماریها می‌شود، حرکت را محدود می‌کند و می‌تواند باعث مرگ زودرس شود. همچنین این پدیده روی استخوان‌ها نیز تأثیر دارد و باعث پوکی استخوان شود.
استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها همه در سیستم عضلانی‌استخوانی با هم مرتبط هستند و با هم قوی‌تر یا ضعیف‌تر می‌شوند. وقتی ماهیچه‌های خود را از دست می‌دهید، استخوان‌ها را نیز از دست خواهید داد. همچنین با کاهش قدرت ماهیچه‌ها، بیشتر در معرض خطر ابتلا به این بیماریها قرار می‌گیرید:
بیشتر افراد ازدست‌دادن ماهیچه، استخوان و همه عوارض آن را بخشی طبیعی از افزایش سن می‌دانند. بااین‌حال بر اساس تحقیقات، با قوی‌ترکردن عضله‌های بدن می‌توانید این روند را سال‌ها و حتی دهه‌ها به تأخیر بیندازید. حتی انجام ۲ تمرین مقاومتی در هفته می‌تواند تا حدی مانع آسیب‌های ناشی از افزایش سن به سلول‌های بدن شود، آسیب‌هایی که باعث تحلیل ماهیچه می‌شوند.
افزایش قدرت بدنی برای عمر طولانی‌تر
با توجه به بررسی ۴۰۰۰ بزرگ‌سال سالم بالای ۵۵ سال به‌مدت ۱۰ سال، حجم ماهیچه ارتباط مستقیم و معناداری با طول عمر افراد دارد. در این پژوهش، بیشترین آمار مرگ‌ومیر مربوط به افرادی بود که کمترین شاخص ماهیچه را داشتند. شاخص ماهیچه دقیق‌تر از چاقی مفرط مرگ زودرس را پیش‌بینی کند.
بنا بر بعضی تحقیقات، تمرینات مقاومتی این مزایا را دارند:
- باعث بهبود عملکرد دستگاه قلبی‌عروقی می‌شوند. تمرین مقاومتی جریان خون به تمام ماهیچه‌های بدن را افزایش می‌دهد و فشارخون را پایین می‌آورد.
- حداکثر اکسیژن مصرفی را بهبود می‌بخشند و تأثیر مثبتی بر سلامت قلبی‌تنفسی دارند. این امر با کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان نیز ارتباط دارد.
- در تنظیم قند خون نقش دارند. ماهیچه‌ها گلوکز را برای دریافت انرژی مصرف می‌کنند یا آن را به‌صورت گلیکوژن در خود نگه می‌دارند.
- باعث حساسیت بیشتر به انسولین می‌شوند. برای جذب گلوکز موجود در خون، ماهیچه‌ها باید به هورمون انسولین واکنش نشان دهند و قند خون را وارد سلول‌‌ها کنند. بر اساس تحقیقات، مراحل اولیه دیابت نوع ۲ زمانی رخ می‌دهند که ماهیچه‌ها به انسولین مقاوم می‌شوند. تمرینات مقاومتی اثری عکس دارند، یعنی ماهیچه را به انسولین حساس می‌کنند.
سخن پایانی
افزایش قدرت بدنی برای حفظ سلامت شما بسیار مهم است. برای این کار می‌توانید از تمرینات سبک شروع کنید. حتی ۲ روز ورزش در هفته اثر فوق‌العاده‌ای بر سلامت شما خواهد داشت. البته نباید مصرف غذاهای سرشار از ویتامین و پروتئین را هم فراموش کنید. با تنظیم برنامه ورزشی مناسب خود، می‌توانید جوان‌تر بمانید و از بسیاری از بیماریها پیشگیری کنید.
