به نقل از فیتامین:
به نظر شما انجام دو بار ورزش در روز می‌تواند مفید و موثر باشد و ما را زودتر به نتیجه دلخواه‌مان برساند؟ راستش جواب این پرسش به چند عامل مهم بستگی دارد. همیشه زیاد ورزش کردن به معنی سرعت در رسیدن به نتیجه نیست. اگر یک‌سری نکات را رعایت کنید، دو بار تمرین در روز می‌تواند برای شما مفید باشد. پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را تا انتها و با دقت بخوانید تا همه چیز را درباره دو بار ورزش در روز بدانید.
آیا می‌توانم روزی دو بار ورزش کنم؟
تا زمانی که یک برنامه ایمن و منظم داشته باشید، دو بار ورزش در روز بی‌خطر است. برنامه تمرینی ایمن و اصولی یعنی برنامه‌ای که ویژگی‌های زیر را داشته باشد:
- شدت معقولی داشته باشد.
- بین تمرینات استراحت کافی داشته باشد و ریکاوری به خوبی در آن اتفاق بیفتد.
- همراه با رژیم غذایی مناسب (با پروتئین و کالری کافی) باشد.
در این شرایط دو بار ورزش در روز اشکالی ندارد و بی‌خطر است. به این ترتیب، می‌توانید به مرور زمان عضلات خود را بسازید و تقویت کنید. در ادامه انجام دو بار ورزش هوازی و ورزش قدرتی در روز را باهم بررسی می‌کنیم.
کاردیو دو بار در روز
انجام ورزش کاردیو دو بار در روز فواید متعددی دارد. یک مزیتش این است که کالری بیشتری می‌سوزانید! اما فواید دیگری هم دارد مثلا کاهش فشار خون و سطح کلسترول بد، افزایش سطح کلسترول خوب و بهبود حساسیت به انسولین.
انجام کاردیو دو بار در روز باعث می‌شود تا انرژی شما افزایش پیدا کند. یک تمرین صبحگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی داشته باشید و خود را برای روز آماده کنید. یک تمرین عصرگاهی هم می‌تواند استرس‌تان را در پایان روز کاهش دهد.
تمرین قدرتی دوبار در روز
تمرین قدرتی یا وزنه زدن دو بار در روز می‌تواند مفیدتر از یک بار در روز باشد، زیرا تمرین بیشتری داشته‌اید و عضلات‌تان، بیشتر درگیر شده‌است. اما توجه کنید که یکی از شرط‌های ورزش قدرتی، فرصت دادن به بدن برای ریکاوری و رشد است و نباید از ریکاوری درست غافل شوید. در غیر این صورت دچار تمرین زدگی می‌شوید و تمام زحمات‌تان از بین می‌رود.
آیا بدنسازان دو بار در روز تمرین می‌کنند؟
بله، برخی از بدنسازان دو بار ورزش در روز را انتخاب می‌کنند و در برنامه خود قرار می‌دهند، به خصوص در دوره‌ها یا زمان‌های خاصی از تمرین. بدنسازان اغلب برنامه‌های بدنسازی مجزا دارند و هر جلسه بر روی گروه‌های عضلانی مختلفی تمرکز می‌کنند. گاهی اوقات مربی دو جلسه تمرین در روز را برای بدنساز تنظیم می‌کند و ممکن است یکی جلسه قدرتی و دیگری یک جلسه تمرین هوازی باشد، یا هردو جلسه تمرینات قدرتی باشد.
این کار به اهداف، شدت تمرین، ظرفیت ریکاوری و برنامه‌های تمرینی ورزشکار بستگی دارد. برای بدنسازانی که برای مسابقات آماده می‌شوند یا برای رشد ماهیچه‌ای خاص هدف دارند، این رویکرد غیرعادی نیست، اما نیاز به برنامه ریزی دقیق توسط مربی و توجه به ریکاوری کافی دارد.
فواید دو بار ورزش در روز
دو بار ورزش در روز تحرک شما را بیشتر می‌کند و این موضوع بهانه خوبی برای دوری از سبک زندگی کم تحرک است. مطالعات نشان می‌دهند که سبک زندگی بی‌تحرک خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و چاقی را افزایش می‌دهد. با دو بار تمرین در روز، فعالیت بدنی خود را افزایش می‌دهید، که به شما در حفظ وزن سالم و افزایش سطح تناسب اندام کمک می‌کند.
حجم تمرین در اینجا یک فاکتور حیاتی است! به بیان دیگر، با یک برنامه تمرینی دو روزه مناسب و اصولی می‌توانید خیلی سریع‌تر به اهداف خود برسید.
اگر روزی پرمشغله و پرکار دارید، دو بار ورزش کردن در روز نیز ایده خوبی است. اگر زمان کافی برای یک تمرین طولانی ندارید، ممکن است آن را به دو جلسه کوتاه‌تر تقسیم کنید: یکی صبح و دیگری عصر.
آیا دو بار ورزش در روز متابولیسم را افزایش می دهد؟
لزوما خیر، دو بار ورزش در روز لزوما متابولیسم شما را افزایش نمی‌دهد. با این حال، می تواند کالری مصرفی روزانه شما را افزایش دهد. متابولیسم پیچیده است و می‌تواند با میزان انرژی که روزانه خرج می‌کنید هم سازگار شود! اما فعالیت بیش از حد بدون تغذیه کافی می‌تواند باعث کاهش متابولیسم شما شود.
آیا دو بار ورزش کردن در روز به کاهش وزن کمک می کند؟
دو بار ورزش کردن در روز ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند، تنها در صورتی که در شرایط کالری منفی باشید، یعنی کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید در رژیم غذایی خود دریافت کنید. اما توجه داشته باشید که وقتی دوبار در روز تمرین داشته باشید احتمالا پس از هر تمرین گرسنه خواهید شد و به میل غذا خواهید داشت، بنابراین حتی ممکن است وزنی که از دست می‌دهید، پس از مدتی حفظ نشود و برگردد.
بهترین راهکار داشتن یک برنامه اختصاصی و هدفمند است. طبق برنامه پیش بروید و به اهداف خود برسید. همین حالا برنامه‌تان را از مربیان فیتامین دریافت کنید.
آیا دو بار تمرین در روز باعث عضله سازی بیشتر می‌شود؟
ممکن است که این اتفاق بیفتد، اما تعادل برقرار کردن بین تمرین و ریکاوری مناسب ضروری است. تمرین بیش از حد بدون زمان ریکاوری کافی، مانع رشد عضلات شده و خطر آسیب دیدگی شما را افزایش می‌دهد.
برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی، باید در هر جلسه تمرینی گروه‌های عضلانی مختلفی را هدف قرار دهید و زمان کافی برای ریکاوری بدن‌تان بین جلسات بگذارید. علاوه بر این، تغذیه مناسب و خواب کافی از عوامل مهم و حیاتی در حمایت از رشد عضلات هستند که باید رعایت شوند.
چگونه می توان دو بار در روز تمرین کرد؟
اگر واقعا قصد دارید که دوبار در روز تمرین کنید باید یک برنامه ریزی هوشمندانه داشته باشید! نحوه برنامه ریزی را در ادامه برایتان توضیح می‌دهیم.
- بین تمرینات با شدت متوسط حداقل شش ساعت فاصله بگذارید. بنابراین، اگر اولین تمرین خود را ساعت ۸ صبح تمام کنید، نباید تمرین بعدی خود را حداقل تا ساعت ۲ بعد از ظهر شروع کنید. برای فعالیت‌های با شدت بالاتر، بین جلسات‌تان، زمان بیشتری بگذارید.
- در اوایل روز تمرینات با شدت بالاتر را انجام دهید و در جلسه دوم روز تمرین سبک‌تر را انجام دهید. این کار برای ریکاوری صحیح‌تر است.
- جلسه تمرینی اول (که اول روز انجام می‌دهید) را طولانی‌تر و جلسه بعدی را کوتاه‌تر کنید. تعریق بیشتر در صبح سلامت روان شما را بهبود می‌بخشد و در طول روز بازدهی بیشتری خواهید داشت.
- یک راه دیگر برای تقسیم بندی جلسات، براساس گروه‌های عضلانی است. به عنوان مثال، ممکن است صبح ها تمرینات هوازی و شب‌ها تمرینات قدرتی انجام دهید، یا در یک جلسه روی بالاتنه و در جلسه دیگر روی قسمت پایین تنه تمرکز کنید.
- بااینکه قرار است پس از تمرین صبح دوباره عصر هم تمرین کنید، اما به هیچ وجه گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید! قبل از هر جلسه، تمرینات گرم کردن را در اولویت قرار دهید تا بدن خود را آماده کنید، و تمرینات کششی یا سرد کردن را برای کمک به جلوگیری از آسیب بعد از هرکدام از جلسات انجام دهید.
- بین دو جلسه تمرینی تان، تغذیه سالم و مناسبی داشته باشید و به اندازه کافی آب بنوشید تا بدن خود را برای جلسه دوم آماده کنید. این موضوع برای ریکاوری بدن ضروری است.
- در بین روز استراحت کوتاه (چرت زدن) داشته باشید. خواب برای ریکاوری بهتر و بهبود عملکرد ورزشی‌تان، بسیار مهم است. به علاوه، چرت زدن می‌تواند استرس شما را کاهش دهد و هوشیاری‌تان را افزایش دهد و حتی مهارت‌های حرکتی و استقامت عضلانی شما را بالاتر می‌برد.
معایب دو بار تمرین در یک روز
دو بار تمرین در یک روز، شاید برای کسی که می‌خواهد خیلی زود لاغر شود، جالب باشد؛ چراکه با خود فکر می‌کند که قرار است دوبار عرق کنم! اما در این روش، مشکلاتی هم وجود دارد، مشکل اصلی این است که افزایش حجم تمرین، شما را در معرض خطر آسیب دیدگی یا تمرین زدگی قرار می‌دهد. به خصوص اگر عادت به این فشار تمرینی نداشته باشید.
این کار واقعاً می تواند بر سیستم عصبی عضلانی شما تأثیر بگذارد. افزایش احتمال آسیب دیدگی، ایجاد اختلال در الگوهای خواب، سرکوب سیستم ایمنی بدن و بسیاری از مشکلات دیگر ممکن است برایتان پیش بیاید؛ به خصوص اگر ریکاوری نداشته باشید.
همیشه به بدن خود گوش دهید؛ اگر بدن شما احساس ناراحتی و ناخوشایندی دارد، پس این روش تمرینی برای شما مناسب نیست.
سخن پایانی
دو بار تمرین در روز نه کاملا خوب است و نه کاملا بد! در صورتی این روش مفید و موثر است که یک تمرین اصولی داشته باشید و زمان کافی هم به بدن‌تان برای ریکاوری و استراحت بدهید؛ در غیر این صورت دچار تمرین زدگی خواهید شد. بنابراین توصیه می‌کنیم برای بهره بردن از دو بار ورزش در روز حتما نکات این مطلب را جدی بگیرید!
منابع: verywellfit
