به نقل از فیتامین:
بسیاری از دونده‌ها ترجیح می‌دهند که روز خود را با دویدن شروع کنند و قبل از دو صبحانه نخورند. آن‌ها عاشق این هستند که صبح زود بیدار شوند، ابتدا مقداری بدوند و بعد سراغ برنامه روزانه خود بروند. اما آیا این کار درست است؟ به نظر شما دویدن با معده خالی برای لاغری مفید است؟
پاسخ این سوالات به بدن، تمرین و اهداف شما بستگی دارد. در این مطلب، آنچه علم و تجربه در مورد دویدن ناشتا می‌گوید را بررسی خواهیم کرد و موارد و نکات دویدن اول صبح را با شما درمیان می‌گذاریم.
آیا دویدن با شکم خالی درست است؟
وقتی پس از شش یا هشت ساعت خواب شبانه چیزی نخورده‌اید، سطح گلیکوژن خون شما پایین است. گلیکوژن شکل ذخیره کربوهیدرات‌هاست. این چیزی است که بدن شما در درجه اول برای کسب انرژی استفاده می‌کند.
تمام فواید مربوط به دویدن با شکم خالی مربوط به همین سطح پایین گلیکوژن است. با این حال، دویدن با معده خالی ممکن است برای خیلی از افراد ایمن نباشد . حتی ممکن است همه چیز را در سلامتی و برنامه فیتنس شما بهم بریزد. پیشنهاد ما این است که حتما قبل از دویدن صبحگاهی، صبحانه بخورید و ناشتا ندوید. صبحانه حتی مختصر به شما سوخت و انرژی کافی برای ورزش می‌دهد. اگر هم در هر صورت ترجیح می‌دهید که با معده خالی بدوید، به دویدن سبک تا متوسط پایبند باشید. اگر احساس سرگیجه کردید، حتما متوقف کنید.
افزایش استقامت بدن با دویدن شکم خالی
وقتی بدون سوخت (صبحانه نخورده و ناشتا) می‌دوید، بدن شما مجبور است که از انرژی ذخیره شده خود استفاده کند. اگر گه‌گاه این کار را در بین تمرینات خود انجام دهید، ممکن است، بتوانید عملکرد خوبی را در طول تمرینات و مسابقات مشاهده کنید. دویدن با شکم خالی (آن هم دوی کوتاه و نه خیلی طولانی) بدن شما را در شرایطی قرار می‌دهد که یاد بگیرد میزان گلیکوژن ذخیره شده در عضله را تا زمان محدودی نگه دارد. اما مطالعات معتبر و دقیقی برای تایید نظریه «افزایش استقامت بدن به دلیل دوی ناشتا» وجود ندارد.
چیزی که به طور قطع ثابت شده، این است که پس از ۶-۸ ساعت خواب شبانه، بدن ذخیره قندی یا گلیکوژنی چندانی ندارد و ورزش طولانی مدت در این حالت می‌تواند اثر معکوس و مخربی روی سلامتی شما بگذارد.
کاهش وزن با دویدن ناشتا | آیا دویدن صبح ناشتا باعث لاغری می‌شود؟
این یک باور قدیمی است که ورزش در حالت ناشتا منجر به لاغری و کاهش وزن بیشتر می‌شود. اما اکنون می‌دانیم که صرفا انجام یک کار خاص مثل ناشتا دویدن ما را لاغر نمی‌کند، بلکه عوامل تعیین کننده زیادی در کاهش وزن نقش دارند.
برای اینکه بفهمیم آیا دویدن صبح ناشتا باعث چربی سوزی بیشتر می‌شود یا نه، بیایید ببینیم اصلا دوی صبحگاهی با شکم خالی چقدر کالری می‌سوزاند؟
پاسخ این است: متاسفانه خیلی کم! دلیل ساده است: شما در ابتدای صبح انرژی زیادی برای دو ندارید و حتی برای ۱۰ دقیقه دویدن بدن را مجبور می‌کنید که از ذخیره گلیکوژنی عضلات استفاده کند. ۱۰ دقیقه دویدن با سرعت کم، کالری سوزی ناچیزی دارد. متاسفانه شما نمی‌توانید مدت دوی صبحگاهی با شکم خالی را طولانی کنید، چراکه خیلی زود ذخیره انرژی بدن‌تان تمام می‌شود و دچار سرگیجه، حالت تهوع و بیحالی شدید می‌شوید. اما اگر فقط صبحانه مختصری بخورید قادر خواهید بود که تمرین بسیار خوب و کالری سوزیِ بالایی را تجربه کنید.
نکته طلایی برای کاهش وزن با دویدن صبح
باید یک حقیقت قدیمی را به شما یادآوری کنیم. آنچه در پایان روز، در کاهش وزن اهمیت دارد، نقصان کالری است. اگر کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید، وزن کم می‌کنید. بنابراین، اهمیتی ندارد که صبح چقدر طولانی با شکم خالی دویده باشید. اگر مجموع کالری دریافتی شما در کل روز بالا باشد هیچ خبری از کاهش وزن نخواهد بود.
عضله سوزی با دویدن ناشتا
عضله سوزی با دویدن ناشتا به مدت زمان دوی شما بستگی دارد. اگر به مدت کوتاه و با فشار خیلی کم بدوید، احتمالا عضله سوزی نخواهید داشت؛ چراکه بدن از ذخیره کربوهیدراتی و قندی خود استفاده می‌کند. اما این مقدار دو باید کوتاه و کم فشار باشد. اگر مدت زمانی که می‌دوید بالا باشد، کم کم ذخایر گلیکوژنی عضلات تخلیه می‌شود. بنابراین، بدن به اجبار منبع متفاوتی برای انرژی پیدا می‌کند و به طور فزاینده‌ای به اسیدهای چرب آزاد برای سوخت متوسل می‌شود.
اگر شدت تمرین خود را افزایش دهید، بدن شما برای جبران کمبود گلیکوژن و تامین ناکافی انرژی از چربی‌ها، انرژی مورد نیاز خود را نیز با تجزیه پروتئین‌ها (یعنی اسیدهای آمینه) به دست می‌آورد. در این صورت خطر عضله سوزی شما را تهدید می‌کند. علاوه بر این، استرس ناشی از دویدن با شکم خالی می‌تواند باعث شود که بدن شما کورتیزول ترشح کند و باعث تجزیه عضلات شود. با این حال، بیشتر دوندگان تا پیش از لحظه عضله سوزی تمرین خود را متوقف می‌کنند، زیرا کمبود شدید گلیکوژن معمولاً با علائمی مانند سرگیجه، ضعف و خستگی همراه است.
ورزش با شکم پر یا خالی؟
توصیه کلی این است که حتما قبل از ورزش یک وعده غذایی داشته باشید و با شکم خالی (ناشتا) ندوید. این کار به بدن شما سوختی را می‌دهد که برای ورزش ایمن و کارآمد نیاز دارید. ورزش با شکم خالی برتری و فایده‌ای نسبت به ورزش با شکم پر ندارد؛ بلکه چندین ریسک و خطر برای شما خواهد داشت. از نظر علمی چنین کاری توجیهی ندارد؛ اما اگر دوست دارید با شکم خالی ورزش کنید، این تصمیم شخصی شماست.
نکته: اگر ترجیح می‌دهید با معده خالی بدوید، دوی سبک یا متوسطی داشته باشید و به محض اینکه احساس سرگیجه کردید، استراحت کنید.
عوارض دویدن با شکم خالی
به صورت کلی دو با شکم خالی عوارض بیشتری نسبت به فواید آن دارد. در ادامه به چند مورد معایب و عوارض دویدن صبح ناشتا اشاره می‌کنیم.
۱. پرخوری بعد از دویدن ناشتا
اگر قبل از تمرین صبحانه نخورید، تمام انرژی بدن شما تخلیه می‌شود و در زمان صبحانه میل و ولع زیادی به غذا خواهید داشت. اما این پرخوری فقط برای صبحانه نیست، بلکه ممکن است احساس گرسنگی مضاعفی هم داشته باشید و در کل طول روز بیشتر غذا بخورید تا انرژی تخلیه شده در حین دویدن را جبران کنید. (به طوری که به همان اندازه که کالری مصرف کرده بودید، کالری دریافت کنید)
۲. خطر آسیب دیدگی
همان‌طور که ذخایر انرژی شما با دوی صبحگاهی مصرف می‌شود، احساس خستگی هم می‌کنید. این یک خستگی زودهنگام است که خطر آسیب‌دیدگی در حین تمرین را افزایش می‌دهد. به علاوه، مغز شما برای عملکرد صحیح به گلوکز نیاز دارد. این امر به ویژه در طول ورزش، زمانی که بدن شما از گلوکز برای سوخت رسانی به ماهیچه‌های شما نیز استفاده می‌کند، اهمیت دارد.
اگر ناشتا بودید، مغزتان انرژی کافی دریافت نمی‌کند. ممکن است که دچار سرگیجه شوید و نتوانید کنترل خود را حفظ کنید و در خین ورزش آسیب ببینید.
۳. از دست دادن عضلات
کورتیزول، هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی شما تولید می‌شود. کورتیزول عملکردهای اساسی مانند گلوکز خون و پاسخ به شرایط فشار را کنترل می‌کند. کورتیزول در سطوح بالا، باعث تجزیه پروتئین در سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شود. این موضوع باعث از دست دادن عضلات و ضعف بدنی می‌شود.
اما کورتیزول چه ربطی به دویدن با شکم ناشتا دارد؟ سطح کورتیزول شما در اوایل صبح در بالاترین حد خود است. غیر از اینکه ذخایر انرژی بدن تقریبا خالی و یا رو به اتمام است، دویدن با شکم خالی می‌تواند ترشح کورتیزول را بیشتر کند. این موضوع در کنار تخلیه شدن تمام ذخایر گلیکوژنی عضله و پروتئین سوزی برای تامین انرژی شما را وارد فاز بسیار مخرب عضله سوزی می‌کند.
چه کسانی نباید ناشتا بدوند؟
ورزش ناشتا به هیچکس توصیه نمی‌شود ولی اگر جز گروه‌های زیر هستید، هرگز سراغ دویدن صبح ناشتا نروید:
- اگر دیابت نوع ۱ یا ۲ دارید، دویدن با معده خالی ممکن است باعث کاهش قند خون (هیپوگلیسمی)شما شود.
- در صورت مصرف داروهای دیابت، مانند انسولین، احتمال ابتلا به هیپوگلیسمی ناشی از ورزش بیشتر است. برای حفظ ایمنی، همیشه قند خون خود را چک کنید و حتما قبل از دویدن صبحانه بخورید.
- به طور مشابه، اگر به بیماری آدیسون مبتلا هستید، دویدن ناشتا می‌تواند منجر به کاهش خطرناک قند خون شما شود.
میان وعده‌های سالم قبل و بعد از دویدن
اگر می خواهید قبل از دویدن صبحانه بخورید، یک میان وعده سبک انتخاب کنید. روی کربوهیدرات‌های سالم تمرکز کنید. ۱ تا ۳ ساعت قبل از دویدن میان وعده خود را بخورید. میان وعده‌های ایده آل قبل از تمرین عبارتند از:
- اوت میل
- نان تست گندم کامل
- موز
- سیب
- ماست
- گرانولا بدون قند افزوده
نکته: پس از دویدن، پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات سالم را در عرض ۲ ساعت بخورید. این مواد مغذی به ریکاوری عضلات شما کمک می‌کنند و ذخایر گلیکوژن شما را دوباره پر می‌کنند.
سخن پایانی
با اینکه خیلی از افراد دویدن صبح ناشتا را ترجیح می‌دهند، اما این کار به لحاظ علمی برای سلامتی و تندرستی تایید نمی‌شود. بهتر است که قبل از هر گونه ورزشی، یک وعده غذایی بخورید و سپس دو و ورزش خود را شروع کنید. دویدن ناشتا نه تنها تاثیری در لاغری ندارد بلکه حتی ممکن است باعث عضله سوزی شما نیز بشود.
منابع : verywellfit – healthline
