به نقل از فیتامین:
یک باور و قصه قدیمی درباره تبدیل چربی به عضله وجود دارد. خیلی از افراد از کارشناسان فیتامین درباره نحوه تبدیل چربی به عضله می‌پرسند و می خواهند با ورزش و رژیم تمام چربی‌های خود را به عضلاتی سفت و خوش فرم تبدیل کنند. آیا اساسا این کار، ممکن است و این قصه واقعیت دارد؟ با ما تا انتهای این مطلب، همراه باشید تا همه چیز در این مورد برای‌تان روشن شود و به اصل ماجرا و واقعیت پی ببرید!
آیا می توان از چربی‌ها عضله ساخت؟
راستش تبدیل چربی به عضله، یک افسانه قدیمی است. بدن شما هرگز چربی را به عضله تبدیل نمی‌کند و عکس آن نیز صادق است؛ هیچ عضله‌ای تبدیل به چربی نمی‌شود. چربی و ماهیچه دو نوع بافت متفاوت هستند و نمی‌توان یکی را به دیگری تبدیل کرد. مگر با جادوگری!
بهترین تشبیهی که برای این پاسخ می‌توان استفاده کرد، این است که نمی‌توان یک پرتقال را به سیب تبدیل کرد. فرآیند این دو کار، یعنی از دست دادن چربی و به دست آوردن عضله، دو فرآیند جداگانه هستند.
برای از دست دادن چربی، باید وزن کم کنید و کاهش وزن مستلزم قرار گرفتن شما در حالت نقصان کالری (کالری دریافتی شما کمتر از کالری مصرفی تان باشد.) است. برای عضله سازی هم باید تمرین قدرتی انجام شود و پروتئین و مواد کافی مصرف شود.
تفاوت چربی سوزی و عضله سازی
همان‌طور که گفتیم، توده عضلانی و توده چربی دو بافت متفاوت هستند و تبدیل چربی به عضله امکان ندارد. عضله بافت فعالی است که در تمام ساعات شبانه روز کالری می‌سوزاند، حتی در هنگام خواب. به نوعی عضله مانند موتوری است که در حالت خاموشی هم کار می‌کند. هنگامی که حرکت می‌کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید، درست مانند ماشینی که هر چه سریع‌تر حرکت کنید، بنزین بیشتری مصرف می‌کند.
از طرف دیگر چربی فقط ذخیره‌ای برای انرژی اضافی بدن است. هیچ کاری نمی‌کند جز ماندن در قسمت ذخیره شده بدن و تنها هدفش این است که تایر زاپاس دور کمر شما باشد. فقط زمانی که به انرژی بیشتری احتیاج پیدا کنید و شروع به سوزاندن می‌کند.
نکته: هر فرد برای سالم ماندن به مقداری چربی بدن نیاز دارد، اما تا حدی و اگر مقدار ذخیره چربی از مقدار مشخصی بالاتر رود، سلامت او به خطر میفتد.
چربی سوزی و عضله سازی چگونه اتفاق میفتد؟
در چربی سوزی لازم است که در حالت کالری نقصان قرار بگیرید (دریافت کالری کمتر از نیاز کلی بدن) و مصرف یک سری مواد غذایی خاص طبق برنامه کاهش یابند. اما در عضله سازی نیاز به کالری مازاد داریم (یعنی مصرف کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانید).
از طرفی برای چربی سوزی همزمان از تمرینات هوازی، قدرتی و حتی هیت استفاده می‌شود و بنا به صلاح دید مربی‌تان، برنامه تمرینی شما با هدف چربی سوزی و کاهش وزن تنظیم می‌شود.
برای عضله سازی بیشتر از همه به تمرین قدرتی پرداخته می‌شود. از نظر جسمی و روانی بسیار آسان‌تر است که به جای تلاش برای هر دو، فقط روی عضله سازی یا کاهش چربی تمرکز کنید. پیشنهاد می‌کنم با کارشناسان فیتامین مشورت کنید. مربیان ما با توجه به ویژگی‌های جسمانی و هدف شما، یک برنامه اختصاصی برای‌تان طراحی می‌کنند و کمک می‌کنند تا در کوتاه‌ترین زمان و سلامت‌ترین حالت به مقصد خود برسید!
آیا چربی سوزی و عضله سازی همزمان ممکن است؟
متأسفانه دستیابی به هر دو هدف در یک زمان و تبدیل چربی به عضله تقریباً غیرممکن است. دلیل این امر به تفاوت ماهیت این دو فرآیند برمی‌گردد که پیشتر هم توضیح دادیم. همچنین نوع برنامه تمرینی این دو هدف هم متفاوت است.
پس می‌توان گفت که چربی‌سوزی و عضله‌سازی، همزمان قابل دستیابی نیستند؛ هرچند مسیر هردو در بعضی موارد مشابه است. برای مثال در موارد زیر به دست آوردن عضله و از دست دادن چربی به طور همزمان ممکن است.
شما یک مبتدی باشید!
اگر شما به تازگی وارد دنیای ورزش شده‌اید، خیلی زود و در ماه‌های اول نتایج چشم گیری می‌بینید. بدن شما هم می‌تواند خیلی زود عضله بسازد و در عین حال چربی از دست دهد. ولی نباید این موضوع را به معنی تبدیل چربی به عضله بدانید!
دلیل این امر این است که بدن در شرایط تمرین نبوده، اما حالا از تمرین منظم و تغذیه مناسب برخوردار است و خیلی زود عضله سازی می‌کند. هرچه پیش می‌رود این روند کندتر می‌شود. بدن شما با تمرین سازگار می‌شود و مقدار عضله سازی‌تان کاهش می‌یابد.
مقدار زیادی چربی داشته باشید!
از طرف دیگر اگر شما اضافه وزن بسیار زیادی دارید و ذخیره چربیهایتان خیلی بالا است و مشغول بدنسازی و عضله سازی شده‌اید، به احتمال زیاد در اوایل کار، چربی سوزی خوبی را تجربه می‌کنید و در عین حال عضلات‌تان ورزیده‌تر خواهد شد. در این مورد هم تبدیل چربی به عضله اتفاق نمیفتد بلکه به طور همزمان هر دو فرایند در بدن شما انجام شده است.
با یک برنامه خیلی حرفه‌ای ورزشی و غذایی پیش می‌روید!
اگر در شرایط بسیار سفت و سخت بدنسازی قرار بگیرید، ممکن است بتوانید درصد موفقیت عضله سازی و چربی سوزی خود را بالا ببرید. این کار از نظر روحی می‌تواند بسیار سخت باشد. حتی از این تمرینات هم نباید به هیچ وجه توقع تبدیل چربی به عضله را داشته باشید!
روش‌های کاهش چربی بدن
حالا که متوجه شدیم، تبدیل چربی به عضله، ممکن نیست. باید یک هدف مشخص برای خود انتخاب کنید. اگر شما وزن بالایی داشته باشید، در هر صورت اولین قدم‌تان، باید چربی سوزی و کاهش وزن باشد و سپس به سراغ عضله سازی بروید. در این قسمت راهکارهای کاهش وزن و کاهش چربی بدن را معرفی خواهیم کرد.
محدود کردن چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها
اگر فقط کربوهیدرات را از رژیم خود کم کنید (حتی لازم نیست آن حذف کنید) مسیر چربی سوزی‌تان بسیار سریع‌تر پیش می‌رود. شما می‌توانید همچنان از کربوهیدرات‌ها لذت ببرید، اما حواس تان باشد که سراغ کربوهیدرات‌های پیچیده بروید. برنج قهوه‌ای و برنج سفید، سیب زمینی، بلغور جو دوسر ، کینوا و نان سنگک تنها چند نمونه از منابع ایده آل کربوهیدرات هستند.
یک راه خوب دیگر برای تنظیم مصرف کربوهیدرات در مسیر چربی سوزی، مصرف آن به صورت دوره‌ای و تناوبی است. این کار تخصصی است و شاید شما به تنهایی نتوانید آن را برنامه‌ریزی کنید.
مصرف پروتئین کافی
برای چربی سوزی، مصرف پروتئین ضروری است. اگر پروتئین کافی دریافت نکنید، احتمالا خیلی زود در مسیر چربی‌سوزی شکست خواهید خورد. این موضوع جزء جدانشدنی پروسه لاغری است.
اگر تا به حال اهل مصرف پروتئین نبوده‌اید، از مقدار کم شروع کنید. مثلا صبحانه یک یا دو سفیده تخم مرغ بخورید یا در وعده شام یک کاسه عدسی میل کنید. سعی کنید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، حداقل یک گرم پروتئین بخورید؛ حتی شاید لازم باشد که این مقدار به ۱.۵ یا ۲ گرم پروتئین برسد.
چربی را حذف نکنید
مصرف چربی‌ها حتی در رژیم و برنامه چربی سوزی هم ضروری است، اما در صورت لزوم مقدار آن‌ها کم یا زیاد می‌شود. در یک رژیم سالم مانند رژیم ماکروشماری، شما هیچ درشت مغذی را به طور کلی حذف نمی‌کنید. به طور مثال حتی اگر در رژیم شما کربوهیدرات کاهش یابد، هرگز قرار نیست که چربی حذف شود.
دلیل این امر مشخص است. چون چربی‌ها نقش مهمی در تنظیم هورمون‌های اصلی مانند تستوسترون و هورمون رشد دارند که در روند چربی سوزی حیاتی هستند. چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون باید به طور معمول در حدود ۲۰- ۳۰ درصد از کل کالری مصرفی شما را شامل شوند.
تمرینات هوازی
تمرینات قلبی عروقی (یا به عبارت ساده هوازی) ضربان قلب شما را بالا می‌برد، باعث عرق ریختن می‌شود و در نتیجه چربی سوزی را سرعت می‌بخشد.
برای سلامتی و همچنین چربی سوزی بیشتر، شما نیاز دارید که هفتگی حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. این مقدار زیادی نیست و به طور مثال می‌تواند شامل سه جلسه یک ساعته زومبا یا شنا در هفته باشد. ضمنا با انجام ورزش هوازی، روحیه و حال شما تقویت خواهد شد.
ورزش‌های هوازی، انواع مختلفی دارد و شامل ایروبیک، کوهنوردی، دویدن، شنا و رقص و … می‌شود. پس از مدتی که حرفه‌ای شدید، می‌توانید تمرینات هوازی پرفشار متناوب (هیت) را امتحان کنید. تمرینات، متناوب چربی سوزی فوق العاده‌ای دارد. با این تمرینات، فقط در حین تمرین نیست که کالری می‌سوزانید، بلکه تا ساعت‌ها پس از پایان تمرین، همچنان کالری سوزی شما ادامه دارد.
تمرینات قدرتی
تمرینات مقاومتی و قدرتی حتما برای چربی سوزی لازم هستند. مطالعات علمی بهترین راه برای چربی سوزی را ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی می‌دانند. یک مطالعه مهم در سال ۲۰۰۶ که در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش انجام شده است، نشان می‌دهد که ترکیب ورزش‌های قلبی عروقی با تمرینات مقاومتی برای چربی سوزی، بسیار بسیار موثرتر از انجام تمرینات هوازی به تنهایی است.
تمرینات قدرتی با افزایش توده عضلانی، متابولیسم شما را بالا می‌برند، فرم بهتری به بدنتان می‌دهد و چربی‌ها را کم کم از بین می‌برند. تمرینات مقاومتی را با وزنه‌های آزاد (مثل دمبل)، دستگاه‌های بدنسازی، کش‌های بدنسازی و حتی با وزن بدن در باشگاه یا در خانه می‌توانید انجام دهید.
راهکارهای طلایی تبدیل چربی به عضله | ورزش و تغذیه
همان‌طور که بارها گفتیم، تبدیل چربی به عضله غیر ممکن است، اما می‌توانید عضله سازی کنید و چربیهایتان را هم بسوزانید. این فرایندها طولانی و جدا از هم هستند؛ یعنی باید صبور باشید. اما حالا ما دو قسمت مهم این فرایند، یعنی ورزش و تغذیه را برای شما توضیح خواهیم داد.
انجام ورزش به صورت مرتب
هرچند تبدیل چربی به عضله، ممکن نیست؛ ولی ورزش در چربی سوزی و عضله سازی جزو اصول اصلی و ضروری است. اما چه ورزشی؟ چقدر؟ و چطور؟ این موارد به هدف شما، وضعیت فعلی و ژنتیک بدنی‌تان بستگی دارد و باید یک برنامه منظم و اختصاصی داشته باشید!
تمرین قدرتی، می‌تواند بدنسازی باشد، یا حتی پیلاتس؛ می‌تواند شامل دمبل و وزنه باشد یا نباشد. معمولا ورزش قدرتی با یکی یا ترکیبی از این وسایل انجام می‌شود:
- دمبل یا کتل‌بل
- کش‌های مقاومتی
- هالتر و صفحه وزنه
- بدون وسیله و فقط با وزن بدن
به غیر از تمرینات مقاومتی و قدرتی، شما به تمرینات هوازی و حتی هیت هم نیاز دارید که لازم است توسط مربی برای‌تان برنامه ریزی شود. برای انجام ورزش قدرتی باید یک مربی حرفه‌ای و یک برنامه اصولی داشته باشید. پیشنهاد می‌کنم از مربیان فیتامین کمک بگیرید. آن‌ها تا پایان مسیر با شما خواهند بود.
داشتن تغذیه مناسب
غذاهایی که می‌خورید، قطعا روی فرایند عضله‌سازی شما تاثیرگذار است. به ویژه پروتئین مصرفی شما نقش مهمی در سوخت و ساز بدن و رشد عضلات‌تان دارد. پروتئین، درشت مغذی است که هم برای عضله سازی و هم چربی سوزی لازم است و می‌توان گفت که این یکی از اشتراکات این دو فرایند است. پروتئین را می‌توانید به راحتی در تخم مرغ، گوشت مرغ و ماهی، گوشت قرمز، برخی حبوبات و سبزیجات می توانید پیدا کنید.
غیر از پروتئین، دو درشت مغذی دیگر یعنی چربی و کربوهیدرات نیز در عضله سازی و چربی سوزی بسیار مهم هستند. چربی برای تنظیم هورمون‌های بدن و کربوهیدرات برای تامین انرژی موردنیاز بدن ضروری است. اما چه مقدار؟ این موضوع را به متخصص تغذیه خود بسپارید، چراکه نیاز هر فرد با فرد دیگر به این درشت مغذی‌ها متفاوت است.
بهترین ورزش برای تبدیل چربی به عضله
برای سوزاندن چربی و عضله سازی، بهتر است تمرینات هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری را با تمرینات قدرتی مانند تمرین با وزنه یا تمرین با کش مقاومتی ترکیب کنید. برای به دست آوردن عضله، باید دو کار انجام دهید:
- مقدار کافی پروتئین بخورید؛
- تمرینات مقاومتی مانند تمرین با وزنه انجام دهید. این کار همچنین برای چربی سوزی هم موثر است.
انجام تمرینات مقاومتی برای عضله سازی در حین از دست دادن چربی ضروری است. شما باید حداقل دو بار در هفته تمرین قدرتی داشته باشید و روی تمام گروه‌های عضلانی اصلی‌تان کار کنید.
ورزش هوازی به طور کلی مفید است، اما برای عضله سازی خیلی ضروری نیست، شما در چربی سوزی، نیاز به هوازی بیشتری دارید.
چه مدت طول می‌کشد تا چربی به عضله تبدیل شود؟ | مدت زمان تبدیل چربی به عضله
هر چند که تبدیل چربی به عضله، غیرممکن است ولی اگر از یک برنامه غذایی_ورزشی مناسب پیروی کنید، می‌توانید انتظار داشته باشید که ۰.۵ تا ۱ درصد از وزن بدن خود را در هفته از دست بدهید. برای اکثر افراد، این مقدار معمولاً به حدود یک کیلوگرم چربی در هفته می‌رسد.
اگر در حال عضله سازی هستید، چربی را نیز از دست خواهید داد، اما نه با این سرعت. عضله سازی یک فرآیند نسبتا طولانی است، اما اگر شما می‌توانید عضله قابل توجهی را در ۶-۸ هفته تمرین مداوم مشاهده کنید. این موضوع به عواملی مثل جنسیت، ژنتیک، شدت تمرین، نوع برنامه غذایی و حتی وضعیت روحی و خواب شما بستگی دارد.
سخن پایانی
واقعیت این است که تبدیل چربی به عضله یک افسانه و قصه خیالی است. چربی و عضله ماهیت و بافت متفاوتی دارند و هرگز نمی‌توانند به یکدیگر تبدیل شوند. شما ابتدا بهتر است، هدف خود را مشخص کنید که دنبال چربی سوزی هستید یا عضله سازی؛ چون هر کدام رژیم و برنامه ورزشی متفاوتی دارند.
خوب است بدانید که انجام ورزش و داشتن تغذیه مناسب، هرچند که کاری برای تبدیل چربی به عضله نمی‌کند؛ ولی تا حدی به هر دو هدف شما کمک خواهد کرد و تناسب اندام را برای شما به ارمغان می‌آورد.
منابع: verywellfit – whitecoattraine – healthline
