آموزش مدیتیشن قبل از خواب

ثابت شده است که مدیتیشن مزایای مختلف سلامت جسمی و روانی از جمله افزایش تمرکز، کاهش استرس، کنترل درد ، کاهش فشار خون کلی و حتی کمک به بهبود خواب را فراهم می کند. اگر قصد دارید برای کمک به بهبود استراحت روزانه خود از مدیتیشن استفاده کنید، معمولاً تمرین مدیتیشن روزانه پیشنهاد می شود. اگر به عنوان یک مبتدی احساس ترس و وحشت می کنید ، اگر نیاز به آرامش بدن و آرامش خود را دارید ، می توانید در طول روز با چند جلسه کوتاه مدیتیشن شروع کنید.

برای اینکه بیشترین بهره‌وری را در طول روز داشته باشید، باید بدانید به چه میزان خواب شبانه نیاز دارید. بنابر پژوهش‌ها، افراد بالغ ۱۸ تا ۶۵ ساله به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. اما خیلی از افراد این میزان خواب را ندارند، و نمی‌توانند به درستی خواب راحتی داشته باشند.

مدیتیشن چگونه به خواب کمک می‌کند؟

در طول تاریخ ، فرهنگ های مختلفی از مدیتیشن برای دستیابی به احساس آرامش و شفافیت درونی استفاده می شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که مدیتیشن می‌تواند به بیماران در ترک سیگار ، کاهش فشار خون و مدیریت علائم اضطراب و افسردگی کمک کند. این همچنین یک ابزار موثر برای افرادی است که شب ها به خواب می روند. با آرامش بخشیدن به بدن و مغز ، راحت‌تر می توانید افکار حواس پرتی را که باعث می شود ذهن شما وزوز کند ، آرام کنید. مطالعات نشان داده است که مدیتیشن می تواند به کاهش کورتیزول، هورمون مرتبط با استرس کمک کند. مدیتیشن سطح ملاتونین طبیعی را برای کمک به خواب آرام‌تر افزایش می دهد. علاوه بر این ، نشان داده شده است که مراقبه در بیماران مبتلا به اختلالات بهداشت روان که ممکن است بی خوابی را به عنوان یک علامت تجربه کنند ، فوایدی دارد. با استفاده از مدیتیشن برای کاهش علائم استرس، اضطراب و افسردگی، بعضی از بیماران راحت‌تر می‌شوند و می‌خوابند. توجه به این نکته مهم است که مدیتیشن درمانی برای بیماری‌های زمینه‌ای نیست که ممکن است بر کیفیت خواب یا توانایی خوابیدن تأثیر بگذارد. اگر مدیتیشن به خواب شما کمک نمی‌کند ، در مورد گزینه های دیگر با پزشک خود صحبت کنید.

مرحله شماره ۱: تنظیم محیط مناسب قبل از مدیتیشن

اولین مرحله مدیتیشن قبل از خواب آماده سازی محیط مناسب است. محیط ایده آل باید آرام ، ساکت و بدون حواس پرتی باشد. ایجاد یک برنامه روزمره شبانه برای سهولت روند کار ممکن است مفید باشد. در اینجا چند نکته برای ایجاد یک محیط آرامش بخش آورده شده است:

عوامل حواس پرتی را از بین ببرید. تلویزیون را خاموش کنید ، مطمئن شوید بچه‌ها در رختخواب هستند و وسایل الکترونیکی تفریحی خود را زمین بگذارید. اطمینان حاصل کنید که فضای مراقبه شما ساکت و تاریک است (یا حداقل کم نور است).
راحت باشید. لباس راحت بپوشید. وضعیتی را انتخاب کنید که در آن احساس راحتی داشته باشید. ممکن است در رختخواب دراز بکشید یا بنشینید.
ابزارهای مراقبه خود را تنظیم کنید. اگر از تلفن یا دستگاه دیگری برای گوش دادن به یک برنامه مراقبه هدایت شده استفاده می کنید ، روشنایی صفحه را کم کنید و همه برنامه ها یا پنجره های دیگر را ببندید. مهم است که زمان مراقبه خود را بدون حواس پرتی حفظ کنید ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که محیط شما قبل از شروع با همه مواردی که نیاز دارید تنظیم شده است.
توجه: برخی معتقدند که شمع ها هنگام ایجاد یک فضای آرام بخش مفید هستند. اگر می‌خواهید از شمع استفاده کنید، حتما قبل از خواب آنها را خاموش کنید.

مرحله شماره ۲: انتخاب روش مدیتیشن

روش های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد که به شما کمک می کند آرامش را قبل از خواب پیدا کنید. هدف هر یک از این روش ها آرام سازی ذهن و بدن شما در آماده سازی برای خواب است. شاید لازم باشد چند روش مختلف را آزمایش کنید تا یکی از روش های مناسب شما را پیدا کند. بیایید برخی از محبوب‌ترین روش های مراقبه خواب را مرور کنیم.

مدیتیشن هدایت شده

مدیتیشن هدایت شده شامل گوش دادن به پادکست یا کلیپ صوتی از پیش ضبط شده از شخصی است که شما را در این روند راهنمایی می کند. یک معلم یا میزبان ممکن است در یک جلسه مراقبه ای ، توضیح روش های آرام سازی ، تمرینات تنفسی و موارد دیگر با شما صحبت کند. ممکن است شامل صوت ، تصویر یا ترکیبی از این دو باشد.
مراقبه با راهنما ممکن است برای کسانی که تلاش می کنند ذهن خود را روی شل کردن متمرکز کنند مفید است. با این حال ، گوش دادن به حرف شخص دیگر ممکن است برای کسانی که قبل از خواب به سکوت برای مراقبه نیاز دارند ، اختلال ایجاد کند.

ذهن آگاهی و مدیتیشن اسکن بدن

ذهن آگاهی و روش های مدیتیشن اسکن بدن شامل تمرکز بر وضعیت فعلی ذهن و بدن شما است. مطالعه منتشر شده در مجله انجمن پزشکی آمریکا (JAMA) نشان داد که مراقبه ذهن آگاهی یک روش موثر در درمان بی خوابی در افراد مسن است.
برای تمرین هر یک از این روش ها ، می توانید چشم خود را ببندید ، به آرامی نفس بکشید و آگاهی را به نفس خود بیاورید. از سر تا انگشتان پا یا پنجه تا سر خود را به نوبه خود بر روی هر قسمت از بدن خود متمرکز کنید و به احساس هر قسمت فکر کنید. از خود بپرسید – چه احساساتی را مشاهده می کنید؟ آیا در یک مکان خاص احساس تنش می کنید؟ آیا فکر می کنید ذهنتان به یک موضوع تکراری برگردد؟ هدف این نیست که گرفتار هیچ فکر یا احساسی شوید، بلکه تأیید حضور آن است ، به احساس آن فکر کنید و به خود اجازه دهید از کنار آن عبور کنید. این ممکن است در ابتدا دشوار باشد ، اما خواهید دید که با تمرین راحت تر می شود.

مراقبه تمرکز

اگر با ذهن سرگردان خود دست و پنجه نرم می کنید ، ممکن است به شما کمک کند تا توجه خود را به یک موضوع خاص متمرکز کنید. این عمل به عنوان مدیتیشن تمرکز شناخته می شود.
این روش با انتخاب موضوعی برای تمرکز ذهن شما آغاز می شود. موضوع می تواند جسمی ، دیداری ، شنیداری یا ذهنی باشد. به عنوان مثال ، شما ممکن است روی یک شمع لرزان ، آهنگ صوتی از صدای اقیانوس ها، مانترائی که تکرار می کنید (مانند “اهم” یا “آه”) یا مفهومی مانند رنگ بنفش یا ایده عشق تمرکز کنید. شما همچنین ممکن است به راحتی بر تنفس مداوم تمرکز کنید.
هدف این نیست که در مورد آنچه تمرکز می کنید مقاله‌ای در ذهن خود بنویسید. مانند ذهن آگاهی یا مدیتیشن اسکن بدن ، فقط آنچه را می‌بینید مشاهده کرده و ذهن خود را آرام کنید. اگر فکر خود را سرگردان می‌دانید ، تصدیق کنید ، آگاهی‌ خود را به نفس خود برگردانید و ذهن خود را به موضوع تمرکز خود برگردانید.

نتیجه
مدیتیشن ابزاری قدرتمند برای کسانی است که با بی خوابی یا کم خوابی دست و پنجه نرم می کنند. برای یافتن روش صحیح ممکن است نیاز به انجام برخی آزمایش ها و تمرینات باشد ، اما مراقبه می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. با این حال ، مراقبه ممکن است برای همه مفید نباشد. اگر بی خوابی شما همچنان ادامه دارد یا اگر متوجه شدید که مدیتیشن علائم افسردگی یا اضطراب شما را بدتر می کند ، با یک پزشک صحبت کنید. بی خوابی شما ممکن است ناشی از یک بیماری زمینه ای پزشکی باشد که نیاز به درمان توسط یک متخصص مجاز دارد. (این پست جایگزینی برای مشاوره پزشکی ، تشخیص یا درمان یک متخصص پزشکی نیست.)
آیا وقتی چراغ ها را خاموش می‌کنید و شب در رختخواب خود دراز می‌کشید ، آیا فکر شما را از فکر روز و برنامه‌هایی که برای فردا انجام می شود وزوز می کند؟ اگر با “خاموش کردن مغز خود” دست و پنجه نرم می کنید؟  ممکن است احساس بیقراری کرده و قادر به خوابیدن نباشید. خوشبختانه مراقبه یا همان مدیتیشن یکی از راه‌های آرام کردن افکار و مبارزه با بی خوابی است. نشان داده شده است که مدیتیشن به افرادی که با بی خوابی و سایر اختلالات خواب دست و پنجه نرم می کنند ، کمک می‌کند. اما بسیاری نمی‌دانند چگونه مدیتیشن قبل از خواب انجام دهند، یا از تکنیک ها و روش‌های مختلفی که می‌توانند استفاده کنند آگاهی ندارند.