آموزش طرز استفاده از تردمیل

به نقل از پیلتن شاپ:

اهمیت نحوه و طرز استفاده درست از تردمیل (Use Treadmill) ما را بر این داشت که راهنمایی کامل و جامع که بتواند در برگیرنده تمام ملاحظات افراد باشد را تهیه کنیم. به جرات می‌توان گفت «راهنمای استفاده صحیح از تردمیل» بهترین مرجع برای همه ورزشکاران با اهداف متفاوت است. با پیلتن شاپ همراه باشید.

نکات کلی هنگام استفاده از تردمیل

تردمیل وسیله‌ای ورزشی است که برای استفاده در فضای مسقف مانند: خانه، باشگاه های ورزشی، لابی ساختمان ها (محلی برای ورزش) و یا حتی محل کار طراحی شده است. هر تردمیل بسته به نوع نیاز و کاربرد، دارای ویژگی‌های متفاوت از جمله مقدار تحمل وزن، مقدار عرض تردمیل و تسمه، ضربه گیر ها، تعداد برنامه های تمرینی، گزینه ‌های مربوط به کنسول و نمایشگر دستگاه یعنی سرعت، ضربان قلب، مسافت، میزان کالری و غیره…، تنظیم سرعت و شیب، امکان جابجایی، حمل آسان و موارد دیگر است.

۱- احتیاط

• در یک زمان مشخص تنها یک نفر می تواند از تردمیل استفاده کند.
• تردمیل را در جایی قرار دهید که به پریز برق نزدیک باشد.
• نوسان ناگهانی جریان برق منجر به آسیب دیدن تردمیل می شود. تغییرات آب و هوایی و خاموش و روشن کردن دیگر وسائل برقی می تواند باعث ایجاد پیک ولتاژ و تداخل امواج شود. برای محدود کردن این موارد حتما از یک محافظ ولتاژ برق استفاده کنید.
• کابل برق را به دور از تسمه قرار دهید و از کابل خراب و کهنه استفاده نکنید.
• قبل از تمیز کردن و یا تعمیرات، تردمیل را از پریز برق بکشید.
• تردمیل را در معرض رطوبت زیاد و تابش مستقیم نور خورشید قرار ندهید.
• در جهت نگهداری بهینه، ضروری است که یک محافظ برق برای تردمیل تهیه کنید.

۲- خطر

• اگر ناراحتی قلبی و یا بیماری خاصی دارید قبل استفاده از تردمیل با پزشک خود مشورت کنید.
• اگر درد، تنگی نفس، سرگیجه و یا هر احساس ناخوشایند دیگری داشتید سریعا ورزش کردن را متوقف کنید.
• تردمیل را بر روی سطحی صاف، تمیز و محکم قرار دهید و کنار آب از آن استفاده نکنید. مطمئن شوید که اشیای نوک تیز و برنده در اطراف دستگاه وجود نداشته باشد و حداقل تا ۱ متر اطراف تردمیل فضای خالی موجود باشد.
• تردمیل را به دور از دسترس اطفال و کودکان نگاه دارید.

نحوه استفاده صحیح از تردمیل برای افراد مبتدی

• با دکتر خود مشورت کنید

اگر دچار دیسک کمر و مشکلات مفصلی هستید یا مشکل فیزیکی خاصی دارید، حتما با دکترتان صحبت کنید. او به شما می‌گوید که توانایی استفاده از تردمیل را دارید یا نه؟  همچنین در صورت نبود مشکلی برای کار با آن، به شما خواهد گفت که از چه میزان سرعتی استفاده کنید.

این مقاله را از دست ندهید:تردمیل در دوران بارداری

• کفش مناسب بپوشید

در هنگام کار با تردمیل باید از کفش ورزشی مناسبی استفاده کنید. کفشی بخرید که انگشتان به خوبی در آن قرار بگیرند تا هنگام ورزش احساس راحتی بیشتری داشته باشید. به حرف افرادی که می‌گویند کفش بعد از مدتی جا باز می‌کند توجه نکنید؛ کفشی را انتخاب کنید که کاملا در آن راحت باشید.

• در استفاده از تردمیل، از نوشیدن آب غافل نشوید!

بدن در طول ورزش بیشتر از هر زمان دیگری به آب نیاز دارد؛ بنابراین به هیچ وجه از این مورد غافل نشوید. ۹۰ دقیقه قبل از ورزش، نیم لیتر آب بنوشید. یک بطری آب نیز در نزدیک خود قرار دهید و هر زمان که احساس تشنگی کردید از آن استفاده کنید.

کسانی که با تردمیل کار می کنند، به علت اینکه در فضای بیرون از منزل و فضای آزاد نیستند، ناخودآگاه مراقب گرما و میزان تعریق خود نیستند و این موضوع ممکن است موجب بروز شوک گرمایی یا افت فشار خون شود. دمای اتاق هم باید برای حرکت روی تردمیل مناسب باشد، چون اگر فضای اتاق از لحاظ میزان اکسیژن فقیر باشد، فرد دچار حملات قلبی خواهد شد. در آخر لباس فرد هم باید مناسب باشد، در غیر این صورت تهویه پوستی درستی انجام نمی گیرد.

در ضمن، هنگامی که شیب یا سرعت تردمیل مناسب نباشد، ممکن است با فشار بر دستگاه قلبی عروقی، موجب بروز عوارض قلبی مانند اختلال خون رسانی به قلب و حتی سکته قلبی شود که این عوارض، کم مشاهده نمی شود. همچنین سرعت زیاد نامتناسب با وضعیت آمادگی جسمانی فرد استفاده کننده، موجب زمین خوردن و یا بدتر شدن وضعیت بیماری قلبی او می شود.

نکته: قبل از شروع ورزش به دستشویی بروید چون در صورتی که این کار را در اواسط تمرین‌‎تان انجام دهید، ضربان قلب شما یکباره کاهش پیدا می‌کند و این برای قلب شما خوب نیست.

• قبل از استفاده از تردمیل، خودتان را آماده کنید…

قبل از انجام هر ورزشی لازم است که بدن‌تان را آماده کنید؛ این به معنی انجام حرکات کششی و سبکی است تا بدن به اصطلاح گرم شده و برای دویدن یا هر فعالیتی آماده باشد. قبل از اینکه ورزش با تردمیل را آغاز کنید، با سرعت ۴/ ۲ تا  ۲/۳ کیلومتر در ساعت، به مدت ۵ دقیقه بر روی تردمیل راه بروید. به یاد داشته باشید که این کار را بعد از پایان تمرینات نیز انجام دهید چون باعث می‌شود که ضربان قلب و تنفس به حالت عادی برگردد؛ اصطلاحا به این کار سرد کردن بدن بعد از ورزش می‌گویند.

• جوراب ضخیم بپوشید.

از جوراب‌های بلند و ضخیم استفاده کنید.

• دست‌های خود را تکان دهید

دسته‌های ثابت تردمیل به این خاطر طراحی شده اند که فرد در هنگام دویدن آن را نگه داشته و تعادل داشته باشد. اما بهتر است بیش از اندازه این کار را انجام ندهید چون باعث کالری سوزی کمتری می‌شود. می‌توانید بعد از اینکه به کار با تردمیل عادت کردید، هنگام دویدن یا راه رفتن بر روی آن، دست‌های خود را مانند یک دونده تکان دهید.

• به تنظیمات دستگاه توجه کنید

از دفترچه راهنما تردمیل استفاده کنید و کار با پنل تنظیمات و صفحه نمایش را یاد بگیرید. می‌توانید میزان سرعت و شیب را به دلخواه مشخص کنید. در ابتدا از برنامه‌های پیش فرض دستگاه استفاده کنید؛ بعد از اینکه به اندازه کافی حرفه ای شدید و به کار با تردمیل عادت کردید، می‌توانید برنامه دلخواه خودتان را تنظیم کنید.

مقاله مرتبط: آموزش دکمه های تردمیل

• گیره ایمنی تردمیل را فراموش نکنید

تردمیل یک کلید ایمنی دارد که از یک طرف به دستگاه و از سمت دیگر به لباس شما متصل می‌شود و از افتادن شما در حین تمرین جلوگیری می‌کند. لزوم استفاده از کمربند، تنها مختص به افراد مبتدی نیست بلکه، همه افرادی که با تردمیل کار می‌کنند برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و خطر باید از آن استفاده کنند.

دستورالعمل اصول استفاده صحیح از تردمیل

1. در زمان استفاده به طور مستقیم پاهای خود را بر روی تسمه قرار ندهید، نخست پاها را در دو طرف (سکو) تردمیل قرار داده و بعد از فشردن دکمه شروع (start) و حرکت کردن تسمه، پاهای خود را جهت پیاده روی و دویدن بر روی تسمه قرار دهید. این نکته را هنگام اتمام تمرین و خاموش کردن تردمیل نیز رعایت کنید، قبل از خاموش کردن دستگاه، پاهای خود را بر روی رکاب کناری تردمیل قرار دهید و سپس دستگاه را خاموش کنید.
2. هیچ وقت پای خود را در حالت خاموش بر روی تسمه تردمیل قرار ندهید، حتما قبل از گام نهادن بر روی تسمه، پاها را دو طرف بدنه تردمیل قرار دهید و سرعت حرکت دستگاه را به حداقل ۳ کیلومتر بر ساعات (۲ کیلومتر بر ساعت برای افراد مسن) برسانید، سپس پاها را از روی بدنه کناری دستگاه برداشته و برای پیاده‌وری و دویدن روی تسمه قرار دهید. این کار از فشار امدن به موتور جلوگیری خواهد کرد. زمانی که قصد پایان دادن به تمرین را دارید، به همان صورت که با افزایش سرعت کار خود را شروع کردید، این بار با کاهش سرعت، دستگاه را متوقف کنید.
3. بر روی نمایشگر تردمیل می‌توانید نوع برنامه‌های تمرینی، میزان سرعت، مسافت، ضربان قلب و میزان کالری مصرفی را مشاهده کرده و انتخاب کنید. در بعضی از تردمیل‌ها شیب به صورت دستی و در بعضی شیب به صورت برقی قابل تنظیم است.

• • نکته: بدون نصب کلید ایمنی تردمیل کار نخواهد کرد. گیره ای که در انتهای کلید ایمنی است را به قسمتی از لباس‌تان وصل کنید تا در صورت وقوع پیش آمد، (افتادن از روی تردمیل) به سرعت با کشیدن کلید ایمنی از روی کنسول، دستگاه متوقف شود.
  • نکته: به هیچ عنوان در زمان اتمام کار با تردمیل، دستگاه را به یکباره خاموش نکنید.
  • احتیاط: افرادی که دچار درد و مشکلات در ناحیه کمر و زانو هستند، نباید از قابلیت شیب تردمیل استفاده کنند، چرا که باعث شروع درد آنها خواهد.
  • تذکر: حتما به میزان حداقل ۲۰ دقیقه پیاده وری همراه با دویدن را در برنامه خود بگنجانید تا نتیجه درستی از تمرین بگیرید.

قدرت موتور

ممکن است به صورت روزانه از این لوازم هوازی بسته به نوع برنامه تمرینی خود استفاده بیشتری کنید، همچنین امکان دارد در زمان مشخص، تعداد بیشتری از اعضای خانوده بخواهند از تردمیل استفاده کنند، پس به تردمیلی با قدرت موتور بیشتری نیاز دارید. به عبارتی دویدن به نسبت پیاده روی به قدرت موتور بیشتری نیاز دارد، پس اگر وزنتان بالاست، بدانید که قدرت موتور و مقدار عرض تسمه تردمیل انتخابی شما باید بیشتر باشد.

       تفاوت‌های بین تردمیل خانگی و باشگاهی

• خانگی: نوع موتور DC، تحمل وزن کمتر، مصرف کم برق، زمان استفاده کم (هر ۴۵ دقیقه استفاده، ۱۵ دقیقه استراحت تردمیل)، قابل تاشدن برای اشغال فضای کمتر، راحتی در جابجایی و حمل، قدرت موتور حداکثر ۲.۵ اسب بخار.
• باشگاهی: نوع موتور AC، وزن بیشتر نسبت به تردمیل خانگی، عدم تاشدن، حداقل عرض ۵۰ سانتی متر، مدت زمان استفاده بیشتر، قدرت موتور حداقل ۳ اسب بخار.

حداکثر سرعت تردمیل چه قدر است؟

اندازه سرعت در ترمیل‌های برندهای مختلف، متفاوت است. به همین علت نمی‌توان یک عدد مشخص برای سرعت همه تردمیل ها ذکر کرد.

چگونه تردمیل را خاموش کنم؟

با زدن دکمه stop یا pause دستگاه خاموش می‌شود.

در هنگام کار با تردمیل، زانوهایم درد می‌گیرد. آیا می توانم از زانوبند استفاده کنم؟

استفاده از زانوبند خیلی کمک کننده نیست. به تمام افرادی که دچار مشکلات مفصلی یا درد در هر ناحیه ای از بدن هستند توصیه می‌کنیم که با دکتر متخصص مشورت کنند. دکتر به شما خواهد گفت که می‌توانید از تردمیل استفاده کنید یا نه.

تردمیل روشن است اما نمی توان با آن کار کرد، مشکل چیست؟

به گیره ایمنی دقت کنید که به دستگاه وصل باشد. برخی تردمیل‌ها این امکان را دارند که در صورت عدم استفاده از کمربند ایمنی یا وصل بودن آن به طور نادرست به شما خواهد داد و کار نمی‌کند.

چه زمانی در روز و به چه تعداد می‌توانم از تردمیل استفاده کنم؟

هر زمان که مایل بودید می‌توانید ورزش کنید. برخی افراد دو بار در روز – صبح و عصر- از تردمیل استفاده می‌کنند.

مقاله مرتبط:مدت زمان استفاده از تردمیل

دلیل استفاده ضربه‌گیر در تردمیل چیست؟

استفاده از ضربه‌گیرها در تردمیل به دلیل کاهش فشار ناشی از برگشت ضربه بر روی زانو و مفاصل دیگر است. به هنگام دویدن به علت حرکت جهشی و ایجاد ضربه از پاها به کف، اگر نوع کف سفت باشد به مرور زمان باعث ناراحتی و درد های زانو و مفاصل خواهد شد. وجود این ضربه‌گیر ها باعث ایجاد انعطاف پذیری شده و به عبارتی این احساس به شما القا می شود که انگار در حال دویدن بر روی چمن هستید.

نحوه نگهداری و روغن کاری صحیح تردمیل به چه صورت است؟

تمیز نگه داشتن و رعایت بهداشت تجهیزات هوازی، امری ضرروی برای حفظ سلامتی و طول عمر تردمیل است. هر ۱۵ ساعت استفاده از این تجهیزات هوازی بهتر است از روغن سیلیکون مخصوص برای زیر تسمه تردمیل استفاده کنید، این روغن باعث کاهش اصطکاک بین تسمه و سطح زیرین آن می شود، حتما در زمان روغن کاری تسمه را بالا آورده و مکانی که پاها بر آن نقطه جهت پیاده وری یا دویدن قرار می گیرد، روغن کاری شود. مقدار مصرف روغن هم باید ۱۵cc باشد و از مصرف بیشتر خودداری کنید. به طور کلی هر گاه زمان استفاده تسمه به سختی شروع به حرکت کرد و یا بعد از تمرین احساس کردید تسمه گرم می شود، دستگاه را روغن کاری کنید.

• نکته: حتما از روغن مخصوص سیلیکون برای تردمیل استفاده کنید. به کارگیری روغن‌های دیگر (روغن چرخ خیاطی و غیره…) باعث خرابی و کاهش طول عمر تردمیل شما خواهد شد. در مقاله ای که قبلا در پیلتن شاپ آماده شده نحوه روغن کاری تردمیل کاملا آموزش داده شده که می توانید در لینک زیر آن را مشاهده کنید:

حتما بخوانید: نحوه روغن کاری تردمیل

اکثر پزشکان به بیمارانی که دچار درد زانو یا مشکلات مفصلی هستند پیشنهاد می کنند که از آب درمانی برای رفع درد و انعطاف پذیری ماهیچه هایشان استفاده کنند. برای ورزش در آب ابزارهای مختلفی وجود دارند که از جمله آن ها می توان به تردمیل آبی اشاره کرد. تردمیل آبی با هدف راه رفتن و دویدن درون آب طراحی شده است. این دستگاه انجام برخی از تمرین ها و فعالیت های ورزشی یا درمانی را برای اشخاص آسان کرده است. با این دستگاه می توانید با هر سرعتی که مدنظرتان است درون آب بدوید و از ورزش کردن لذت ببرید.

فواید تردمیل آبی

• از بین بردن درد و ورم مفاصل
• انعطاف پذیری مفاصل
• کاهش فشارخون
• تقویت عضلات
• کالری سوزی بیشتر
• کاهش استرس و حس نشاط و شادابی

تردمیل آبی برای چه افرادی مناسب است؟

همه می توانند از تردمیل آبی استفاده کنند اما تردمیل آبی برای افرادی که به دلیل اضافه وزن نمی توانند از تردمیل های معمولی استفاده کنند یا به هر دلیلی قادر به ورزش بر روی زمین خشک نیستند هم چنین افراد مسن و آن هایی که به درد مفصلی یا اسکلتی دچار هستند، بهترین و مناسب ترین گزینه خواهد بود.

عملکرد دستگاه تردمیل آبی چگونه است؟

تردمیل آبی در عمق مشخصی از استخر قرار می‌گیرد و فرد به کمک آن شروع یه راه رفتن درون آب می‌کند.

طرز استفاده از تردمیل آبی

تردمیل‌ های آبی قابل استفاده در استخرهای خانگی و عمومی هستند. در ویدیو آموزشی زیر می توانید طریقه استفاده از این دستگاه را مشاهده کنید.

پیلتن شاپ دارای طیف گسترده ای از انواع تردمیل به ویژه تردمیل آبی می باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر و خرید تردمیل آبی با همکاران مجرب پیلتن شاپ در ارتباط باشید.