آموزش درست نفس کشیدن با تمرینات تنفسی

به نقل از فیتامین:

همه ما نفس می‌کشیم اما تنفس صحیح دقیقا چگونه است و چطور می‌توانیم به درستی نفس بکشیم؟ تنفس صحیح فواید زیادی برای ما خواهد داشت. شاید باورتان نشود ولی درست نفس کشیدن، می‌تواند تقریباً همه جنبه‌های زندگی را بهبود ببخشد. در این مطلب قرار است درباره حیاتی‌ترین کار دنیا یعنی نفس کشیدن بگوییم و انواع روش‌های تنفس صحیح را آموزش دهیم.

تنفس صحیح به چه معناست؟

در تنفس صحیح، نفس شما باید آرام، ثابت و کنترل‌شده باشد. شما باید احساس آرامش داشته باشید و برای وارد کردن هوا به ریه‌های‌تان، هیچ فشاری را احساس نکنید.

نفس کشیدن باید آسان، ساکت و آرام باشد. ناحیه شکم شما با هر دم منبسط و با هر بازدم منقبض می‌شود. همچنین با هر بار دم، دنده‌های شما به سمت جلو، پهلوها و پشت منبسط می‌شوند.

بررسی آناتومی هنگام نفس کشیدن

ابتدا بهتر است که عضلات درگیر در تنفس را بشناسیم. دیافراگم عضله اصلی مورد استفاده برای تنفس است. این ماهیچه‌ی گنبدی شکل، در زیر ریه‌های شما قرار دارد و حفره قفسه سینه شما را از حفره شکمی جدا می‌کند.

عضله دیافراگم هنگام دم سفت می‌شود و به ریه‌هایتان اجازه می‌دهد تا در فضای قفسه سینه شما بسط یابند. به طور کلی ماهیچه‌های تنفسی در نزدیکی ریه‌ها قرار دارند و به انبساط و انقباض آنها کمک می‌کنند. این عضلات عبارتند از:

• دیافراگم
• عضلات شکم
• عضلات بین دنده‌ای
• عضلات در ناحیه گردن و استخوان ترقوه

ریه‌ها و رگ‌های خونی برای تنفس صحیح، اکسیژن را به بدن شما می‌آورند و دی اکسید کربن را خارج می‌کنند. راه‌های هوایی، هوای غنی از اکسیژن را به ریه‌ها و دی اکسید کربن را از ریه‌های شما منتقل می‌کند. این راه‌های هوایی عبارتند از:

• لوله‌های نایژه و نایژک‌ها
• حفره‌های بینی و بینی
• حنجره
• دهان
• نای

انواع تنفس | تنفس دیافراگمی چیست؟

یکی از انواع تنفس صحیح، تنفس دیافراگمی است. چندین تمرین و تکنیک تنفس دیافراگمی وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید. بهتر است این تکنیک را زمانی انجام دهید که احساس آرامش می‌کنید. انجام منظم این تمرینات می‌تواند فواید زیر را برای شما داشته باشد:

• تقویت دیافراگم
• کاهش سرعت تنفس
• کاهش میزان اکسیژن مورد نیاز
• نیاز به تلاش و انرژی کمتر برای تنفس

آموزش تمرین تنفس دیافراگمی درازکش

نحوه انجام این نوع تنفس صحیح به ترتیب زیر است. سعی کنید با احتیاط و طبق همین روال پیش بروید تا بهترین نتیجه را از تمرین خود بگیرید.

• به پشت دراز بکشید و زانوهای‌تان را خم کنید و یک بالش زیر سرتان قرار دهید؛
• یک بالش هم زیر زانوهای خود بگذارید؛
• یک دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را زیر قفسه سینه خود قرار دهید تا بتوانید حرکت دیافراگم خود را احساس کنید؛
• به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، (شاید احساس کنید که شکم شما بزرگ شده و به دست‌تان فشار می‌آورد)؛
• تا حد امکان دست را روی سینه خود نگه دارید.
• ماهیچه‌های شکم خود را درگیر کنید و در حین بازدم با لب‌های فشرده (یعنی بازدم از طریق بینی) آنها را به سمت ستون فقرات بکشید؛
• باز هم، دست را تا جایی که ممکن است روی قفسه سینه خود ثابت نگه دارید؛
• در طول جلسه تمرینی خود به این ترتیب تنفس کنید؛
• بعد از اینکه این تکنیک تنفس را در حالت دراز کشیدن یاد گرفتید، ممکن است بخواهید آن را در حالی که روی صندلی نشسته اید، امتحان کنید. این کار کمی دشوارتر است.

نکاتی درباره تنفس دیافراگمی

همیشه قبل از شروع هر گونه تمرین تنفسی، با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر شرایط پزشکی خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید.

می‌توانید تنفس دیافراگمی را در خانه و به تنهایی تمرین کنید. در ابتدای کار، سعی کنید حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه از این تمرین را سه تا چهار بار در روز انجام دهید.

مدت زمانی را که هر روز به این نوع تنفس صحیح اختصاص می‌دهید را به آرامی افزایش دهید. برای افزایش سختی تمرین یا کمک به تمرکز‌تان می‌توانید کتابی را روی شکم خود قرار دهید.

ممکن است متوجه شوید که در حین انجام این تمرین خسته می‌شوید؛ زیرا برای استفاده صحیح از دیافراگم، نیاز به تلاش بیشتری دارید. اما هنگامی که به تنفس دیافراگمی عادت کنید، احساس بهتری خواهید داشت و انجام آن آسان‌تر می‌شود.

فواید درست نفس کشیدن

تکنیک‌های تنفس صحیح، یکی از موثرترین ابزارها برای مدیریت بهتر استرس و سختی‌های زندگی است. درست نفس کشیدن یک روش رایگان، سریع و کارآمد برای سلامت جسم و روان است. در این قسمت مهم‌ترین فواید تنفس صحیح را معرفی می‌کنیم.

آرامش و تسکین استرس

تکنیک‌های تنفس به آرامش و رها شدن بدن و ذهن کمک می‌کند. به عبارت دیگر تنفس صحیح و عمیق راهی برای رهایی از تنش‌ها و پاکسازی ذهن است و باعث بهبود عملکرد و تمرکز ذهن می‌شود.

در شرایط استرس نفس کشیدن دشوار است، اما با استفاده از تکنیک‌های تنفس صحیح، می‌توان این مشکل را حل کرد و آرامش بیشتری به خود هدیه داد.

کاهش وزن

مطالعات نشان می‌دهد که افزایش وزن با تجمع عوامل استرس زا در زندگی رابطه‌ی مستقیم دارد. هر چه استرس شما بیشتر باشد، به دلیل ترشح کورتیزول و آدرنالین بیشتر، وزن‌تان هم بیشتر می‌شود.

خبر خوب این است که وقتی استرس برطرف شود، دستیابی و حفظ وزن سالم، راحت و آسان‌تر می‌شود. انجام ورزش، استرس و پرخوری عصبی یا بی اشتهایی شما را می‌تواند تا حدی مدیریت کند و به صورت مضاعف باعث کاهش وزن و تناسب اندام‌تان شود. حتما با برنامه ورزشی اختصاصی خودتان تمرین کنید تا به بهترین نتیجه برسید.

میخوام ورزش کنم

خواب با کفیت

تنفس صحیح نقش مهمی در کیفیت خواب شما دارد. کسانی که مشکلات خواب مزمن مانند بی‌خوابی دارند، انجام تنفس صحیح و آگاهانه قبل از خواب کمک زیادی به آن‌ها می‌کند. برخی افراد هم که فقط گه‌گاهی دچار مشکل خواب می‌شوند، می‌توانند از تکنیک تنفس صحیح استفاده کنند و از نتایج آن لذت ببرند.

تمرین های تنفسی برای صحیح نفس کشیدن

تمرینات تنفسی زیادی برای درست و کامل نفس کشیدن، وجود دارد و نمی‌توان یک تمرین خاص را به همه توصیه کرد. اکنون رایج‌ترین تمرینات برای داشتن یک تنفس صحیح و مناسب را معرفی می‌کنیم.

تنفس مربعی (AKA Box Breathing)

تمرین تنفس مربعی یک روش تنفسی بسیار ساده است که از چارچوب “عدد چهار” پیروی می‌کند. نفس خود را تا شماره چهار حبس کنید، سپس نفس خود را طی چهار شماره بیرون دهید، تا شمارش چهار دوباره صبر کنید و این الگوی تنفسی را تکرار کنید.

تنفس آگاهانه

تنفس آگاهانه که آگاهی ذهنی را در هر دم و بازدم ارتقا می‌دهد.

تنفس متناقض

در طول تنفس دیافراگمی طبیعی یا سالم، دیافراگم با هر دم به سمت پایین حرکت می‌کند. تنفس متناقض زمانی اتفاق میفتد که دیافراگم (به طور متناقض) با هر دم در جهت مخالف (به سمت بالا) حرکت کند.

تنفس دیافراگمی

تمرینی که به تنفس عمیق از طریق شکم کمک می‌کند؛ برخلاف تنفس‌های کم عمق از قسمت بالایی ریه‌ها. با استفاده از این تکنیک، دیافراگم با هر دم به سمت پایین فشار می‌آورد و در هر بازدم به سمت بالا می‌رود. تنفس دیافراگمی همچنین سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می‌کند.

تنفس یوگا و تنفس پرانایاما

این نوع تنفس با تمرین یوگا هماهنگ است. هر نفس با یک تمرین یوگا همراه می‌شود و ادامه پیدا می‌کند.

پرانایاما در تمرین یوگا به معنای کنترل تنفس است. پرانایاما با حرکات و وضعیت‌های یوگا همزمان است.

تنفس شکمی

نوعی تنفس صحیح است که با تنفس از عمق شکم (دیافراگم) را تقویت می‌کند. با هر نفس، شکم شما بالا و پایین می‌شود.

تنفس متناوب از سوراخ بینی

تکنیک آرامش‌بخشی است که تنفس را تنها از سوراخ راست بینی، سپس از سوراخ چپ بینی و بالعکس در حالی که دهان خود را بسته نگه می‌دارید، فراهم می‌کند.

تنفس پیلاتس

این نوع از تنفس صحیح، هماهنگ با تمرین پیلاتس است. هر نفس با یک وضعیت و یا حرکت همراه است.

نکات و روش‌‌های صحیح تنفس

چندین نکته وجود دارد که می‌توانید برای داشتن یک تنفس صحیح و کامل رعایت کنید تا به بهترین نتیجه ممکن برسید. در این قسمت می‌خواهیم از این راهکارها بگوییم.

وضعیت دراز کشیدن خود در تخت را تنظیم کنید!

همان‌طور که تنفس بر خواب تاثیر دارد، خواب شما نیز ممکن است بر تنفس تأثیر بگذارد. سعی کنید به پهلو بخوابید، سرتان روی بالش باشد و یک بالش بین پاهای‌تان بگذارید. این کار کمک می‌کند تا ستون فقرات شما در یک راستا قرار گیرد و از خروپف هم جلوگیری می‌کند.

راه دیگر این است که با زانوهای خمیده به پشت بخوابید. یک بالش زیر سر و زانوهای خود قرار دهید. اگر آپنه خواب دارید یا خروپف می‌کنید، این روش توصیه نمی‌شود.

مراقب سبک زندگی‌تان باشید!

با ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی، ریه‌های خود را سالم نگه دارید. وزن مناسبی داشته باشید و غذاهای مغذی بخورید. واکسن آنفولانزا و واکسن ذات‌الریه را برای پیشگیری از عفونت بزنید. از کشیدن سیگار و هوای آلوده خودداری کنید. کیفیت هوای داخل خانه را با استفاده از فیلترهای هوا و غیره، بهبود بخشید.

مدیتیشن کنید!

پیشنهاد می‌کنم که به طور منظم مدیتیشن کنید. این کار می‌تواند کمک بزرگی به بهبود وضعیت تنفس شما بکند. مزایای دیگر مدیتیشن شامل افزایش تمرکز و آرامش ذهن و از طرفی کاهش استرس می‌شود.

وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید!

داشتن وضعیت بدنی مناسب، کمک می‌کند تا ناحیه قفسه سینه، ستون فقرات و دیافراگم شما به طور کامل منبسط شوند و عملکرد بهتری داشته باشند. به طور کلی، با وضعیت بدنی مناسب، می‌توانید به طور مؤثرتر و راحت‌تری نفس بکشید و در فعالیت‌های روزانه و ورزش خود موفق‌تر ظاهر شوید.

آواز بخوانید!

آواز خواندن به طور منظم می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری انسداد مزمن ریه (COPD) مفید باشد و تنگی نفس و مشکلات تنفسی‌شان را کاهش دهد. آواز خواندن همچنین با تمرین آهسته‌ و عمیق‌تر نفس کشیدن، ماهیچه‌های تنفسی را تقویت می‌کند.

تمرینات کششی و انعطافی انجام دهید!

برای از بین بردن هرگونه سفتی در شانه‌ها، سینه و پشت خود تمرینات کششی و مقاومتی انجام دهید. می‌توانید تمریناتی انجام دهید که بر روی انعطاف پذیری، مقاومت و کشش بدن تمرکز دارند تا وضعیت بدن‌تان را بهبود بخشند. حرکات کششی و ماساژ به از بین بردن سفتی نواحی مختلف بدن کمک می‌کند. همچنین ایده خوبی است که در فعالیت‌هایی شرکت کنید که شما را فعال نگه می‌دارد. مثلا شنا، قایقرانی یا دو.

نحوه صحیح تنفس در مدیتیشین

این تمرین فقط یکی از تمرینات تنفس صحیح در مدیتیشن است؛ اما بسیار کاربردی و عالی است و می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد. با این نوع تنفس شما خیلی زود می‌توانید خود را آرام کنید و استرس را فراری دهید.

می‌توانید این تمرین را در حالت ایستاده یا نشسته و خوابیده انجام دهید. برای انجام این تنفس صحیح باید راحت باشید و لباس راحت و گشاد بپوشید.

نحوه انجام تنفس

• یک دم عمیق بکشید تا ریه‌های شما پر از هوا شود؛
• سعی کنید این دم از طریق بینی باشد؛
• به آرامی از ۱ تا ۵ بشمارید؛
• سپس به آرامی بازدم از طریق بینی داشته باشید؛
• این کار را حداقل ۵ دقیقه ادامه دهید.

روش صحیح دم و بازدم

شما روزی ۲۵ هزار بار دم و بازدم را انجام می‌دهید پس حتما آن را بلد هستید؛ اما ممکن است آن را با کمی خطا و اشتباه انجام دهید به خصوص وقتی که استرس دارید. به صورت کلی برای یک دم و بازدم صحیح ۵ قانون وجود دارد:

• از بینی نفس بکشید.
• دیافراگم خود را درگیر کنید.
• ریلکس نفس بکشید.
• یک ریتم آرام و منظم داشته باشید.
• بدون صدا نفس بکشید.

سخن پایانی

نفس کشیدن به صورت درست و کامل اهمیت زیادی برای سلامتی دارد؛ بنابراین باید نحوه تنفس صحیح را یاد گرفت و به کار برد. تمرین‌های زیادی برا انجام تنفس صحیح وجود دارد. سعی کنید حداقل بر یکی از این روش‌ها متمرکز شوید و در آن مهارت پیدا کنید.

منابع: anahana– shondaland– everydayhealth