آشنایی با هاتا یوگا و فواید آن + ۷ حرکت مقدماتی

به نقل از چطور:

یوگا حدود ۲۰۰۰ سال پیش در هند آغاز شد. در ابتدا یوگا شامل مجموعه‌ای از تمرینات تنفسی معنوی بود، ولی با گذشت زمان تمرینات و حرکات فیزیکی نیز به آن افزوده شد. هاتا یوگا شاخه‌ای از یوگاست که در سراسر جهان طرف‌داران فراوانی دارد و در بسیاری از نقاط جهان تدریس می‌شود. در ادامه، با این سبک یوگا و فواید آن بیشتر آشنا می‌شویم. در پایان نیز مراحل انجام ۷ حرکت سنتی هاتا یوگا را شرح می‌دهیم.

هاتا یوگا چیست؟

هدف هاتا یوگا ایجاد تعادل جسم و ذهن است. «ها» نمایانگر خورشید درونی و «تا» نماد ماه است. در زبان سانسکریت هاتا به‌معنی «نیرو» است و «یوگای نیرو» یا «ابزار رسیدن به وضعیت یوگا از طریق نیرو» تعریف می‌شود. بنابراین می‌توان هاتا یوگا را شامل تمام کارهایی دانست که می‌توانید با جسم خود انجام دهید، از جمله:

• آسانا: وضعیت‌های یوگا؛
• پرانایاما: تکنیک‌های تنفسی؛
• مانترا: خواندن یا مناجات؛
• مودرا (mudra): حرکات و حالات دست؛
• شاتکریا (shatkriya) و شاتکارما (shatkarma): تکنیک‌های پاک‌سازی؛
• انواع تجسم.

هاتا یوگا از طریق انجام آساناها، پرانایاما، مودرا، باندا (bandha؛ قفل‌ها یا مهرهای انرژی) و شاتکارما به پیوستگی و یگانگی ذهن، جسم و روح منجر می‌شود. از این تمرینات بدن‌محور برای تقویت و پاک‌سازی جسم فیزیکی و پرورش پرانا (انرژی نیروی حیات) و فعال‌کردن کندالینی (kundalini؛ انرژی معنوی خفته) استفاده می‌شود. البته هاتا یوگای مدرن بر بیشتر این روش‌های درونی تأکید ندارد و بیشتر بر تمرینات فیزیکی یوگا متمرکز است.

در مجموع می‌توان یوگا هاتا را مجموعه‌ای از تمرینات ارادی و فعال توصیف کرد که با هدف دستیابی به هماهنگی و تعادل میان ذهن و جسم و روح انجام می‌شوند. این رویکرد در یوگا شامل انجام وضعیت‌های فیزیکی و تکنیک‌های تنفسی است. از هاتا یوگا معمولا برای توصیف سبک یوگای ملایم‌تر یا مناسب‌تر برای افراد مبتدی استفاده می‌شود.

گسترش به غرب

در ابتدا تمرینات هاتا یوگا کاملا بر تنفس و ابزارهای کنترل آن تمرکز داشتند، ولی امروزه این شیوه تمرین فقط نمایانگر یکی از شاخه‌های هاتا یعنی پرانایاماست. کنترل تنفس شدید، توانایی کنترل پرانا یا «نیروی زندگی» فرد و درنتیجه توانایی کنترل زندگی در نظر گرفته می‌شد. این چالش‌های شدید جسمی و تکنیک‌های تنفسی به‌تدریج بیشتر از سوی جامعه پذیرفته شدند. تصور می‌شود وضعیت‌های یوگا و تمرینات پرانایاما که در سال‌های بعدی شکل گرفتند، از همین پذیرش سرچشمه گرفته باشند.

زمانی که هندوستان با استعمار مواجه شد، بسیاری از غربی‌ها توانستند تمرینات و شیوه‌های هاتا یوگا را ببینند و انجام دهند. این مسئله تا حدی به‌دلیل معرفی هاتا یوگا توسط گردشگرانی که به هند می‌رفتند و همچنین مرتاضان هندی بود که به سرزمین‌های دیگر سفر می‌کردند. به‌این‌ترتیب واژه یوگا در جهان گسترش یافت.

فواید هاتا یوگا

یوگی‌ها مدت‌هاست که درباره فواید تمرینات یوگا می‌گویند. امروزه پژوهش‌ها بسیاری از این ادعاها را تأیید کرده‌اند. طبق تحقیقات، هاتا یوگا سبب کاهش استرس، شکل‌گیری عادات سالم، بهبود سلامت عاطفی، تسکین درد کمر و آرتروز می‌شود و حتی برای کمک به ترک سیگار نیز مؤثر است. در مجموع یوگا برای این موارد مفید است:

• اضطراب و افسردگی: یوگا سبب تسکین اضطراب روزمره و مهار علائم افسردگی می‌شود.
• آرتروز و فیبرومیالژیا (fibromyalgia): شواهد ضعیفی وجود دارند مبنی بر اینکه یوگا برای استئوآرتریت، روماتیسم مفصلی و فیبرومیالژیا مفید است.
• کمردرد: کالج پزشکان آمریکا یوگا را به‌عنوان روشی غیردارویی برای درمان کمردرد توصیه می‌کند.
• تعادل: یوگا باعث بهبود تعادل افراد سالم می‌شود.
• سلامت عاطفی: یوگا بر سلامت روان تأثیر مثبتی دارد و موجب بهبود انعطاف‌پذیری یا سلامت روانی می‌شود.
• یائسگی: یوگا علائم فیزیکی و روانی یائسگی مانند گرگرفتگی را تسکین می‌دهد.
• ذهن‌آگاهی: در نظرسنجی سال ۲۰۱۸ از ۱۸۲۰ بزرگ‌سال و جوان که در مجله بین‌المللی «تغذیه رفتاری و فعالیت فیزیکی» منتشر شد، شرکت‌کنندگان ذهن آگاهی بیشتر، انگیزه برای شرکت در سایر اشکال فعالیت و تغذیه سالم‌تر را به انجام منظم تمرینات یوگا نسبت دادند.
• مولتیپل اسکلروزیس (Multiple sclerosis) یا بیماری ام اس: مشخص شده است که یوگا اثرات مثبت کوتاه‌مدتی بر خلق‌وخو و خستگی بیماران مبتلا به ام‌اس دارد، ولی بر عملکرد عضلات، عملکرد شناختی یا کیفیت زندگی آنها تأثیری ندارد.
• درد گردن: یوگا می‌تواند شدت درد گردن و ناتوانی ناشی از آن را کاهش دهد و دامنه حرکتی گردن را نیز بهبود دهد.
• خواب: یوگا موجب بهبود کیفیت و مدت خواب می‌شود. گروه‌هایی که از فواید یوگا برای خواب بهره‌مند می‌شوند شامل بیماران سرطانی، افراد مسن، بیماران مبتلا به آرتروز، زنان باردار و زنان دارای علائم یائسگی هستند.
• مهار استرس: بر اساس پژوهش‌ها یوگا علائم فیزیکی یا روانی مرتبط با استرس را کاهش می‌دهد.

تمرینات هاتا یوگا برای هماهنگی، پاک‌سازی و آرامش جسم، ذهن و روح طراحی شده‌اند تا بتوانید به حالات عمیق‌تر مراقبه و درک معنوی برسید. تمرین منظم قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری، دامنه حرکت و تعادل را بهبود می‌دهد، موجب آرامش روانی می‌شود و احتمالا مزایای درمانی فراوان دیگری نیز دارد. سبک‌ها یا مکاتب مختلف هاتا یوگا مزیت‌های ویژه‌ای نیز دارند. مثلا اگر می‌خواهید قدرت بدنی و سلامت قلب و عروق خود را افزایش دهید، یکی از سبک‌های قوی‌تر یوگا مانند وینیاسا یوگا (vinyasa yoga)، آشتانگا (ashtanga) یا یوگای قدرتی (power yoga) را امتحان کنید.

کلاس هاتا یوگا چگونه است؟

کلاس معمولا با حرکاتی ملایم برای گرم‌کردن بدن شروع می‌شود، سپس با انجام تعدادی از ژست‌ها ادامه می‌یابد و با ۵ تا ۱۰ دقیقه آرامش با حرکت «جسد» به پایان می‌رسد. معمولا کلاس‌ها با مراقبه نشسته کوتاهی شروع می‌شوند و پایان می‌یابند. زمان کلاس معمولا ۶۰ تا ۹۰ دقیقه است. ممکن است که تمرینات تنفسی پرانایاما نیز جداگانه یا در ترکیب با ژست‌های یوگا انجام شود.

حرکات سنتی هاتا یوگا

در کتاب هاتا یوگا پرادیپیکا (Hatha Yoga Pradipika) ۱۵ حرکت فیزیکی شرح داده شده است. نام بعضی از این حرکت‌ها و جزئیات مراحل انجام آنها در یوگای مدرن تغییر کرده است. بسیاری از این آساناهای کلاسیک حالت‌های مراقبه نشسته هستند، ولی چند مورد از آنها شامل حرکات و حالاتی بسیار پیشرفته و چالش‌برانگیز می‌شوند. در ادامه، روش انجام ۷ مورد از این حرکات را شرح می‌دهیم.

۱. سواستیک‌اسانا (Svastikasana)

• پاها را دراز کنید. پای چپ را خم کرده و کف پا را نزدیک عضلات ران پای راست قرار دهید.
• پای راست را خم کنید و آن را در فضای میان عضلات ران و ساق پای چپ قرار دهید. اکنون کف دو پای شما میان ران‌ها و ساق پاها قرار گرفته‌اند.

سواستیک‌اسانا وضعیت بسیار راحتی برای مراقبه است. دست‌ها را نیز طبق دستورات پادماسانا (Padmasana) نگه دارید.

۲. گوموک‌آسانا (Gomukhasana) یا چهره گاو

• روی دست‌ها و زانوهایتان قرار بگیرید. پای راست را از جلوی پای چپ عبور دهید و هر دو مچ پا را به‌سمت بیرون و طرفین قرار دهید. به‌آرامی دست‌ها را روی پاها یا مچ پاها ببرید.
• با پشتیبانی بازوهایتان به‌آرامی باسن را به‌سمت زمین یا پاشنه پاها پایین بیاورید.
• انگشتان دست چپ را به قسمت بین استخوان‌های کتف ببرید و دست راست را پشت بدن برده و با دست راست انگشتان دست چپ را بگیرید. به‌آرامی بازوها را به‌سمت یکدیگر بکشید. در همین وضعیت بمانید یا با انجام بازدم، پیشانی را تا زانوها یا زمین پایین بیاورید.
• نفسی عمیق بکشید و به‌مدت ۳ تا ۸ نفس در این وضعیت بمانید.
• بازوها را رها کنید و به‌آرامی و با انجام دم، سر و تنه را بالا بیاورید. دست‌ها را جلو ببرید و به وضعیت میز برگردید.
• همین مراحل را با سمت دیگر بدن انجام دهید.

۳. ویراسانا (Virasana) یا وضعیت قهرمان

• زانوها را روی زمین قرار دهید و جفت کنید. پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید. با احتیاط روی پاشنه‌ها بنشینید، طوری که پاشنه‌ها بیرون باسن را لمس کنند. دست‌ها را روی زانوها بگذارید؛ کف دست‌ها روبه‌بالا یا پایین باشند.
• ستون فقرات باید صاف و کشیده باشد. شانه‌ها را به‌سمت پایین و عقب و سینه را جلو ببرید.
• صورت، فک و شکم را شل کنید. زبانتان روی سقف دهان و درست پشت دندان‌های جلویی قرار بگیرد.
• از طریق بینی به داخل شکم نفس عمیق بکشید. تا زمانی که می‌توانید و راحت هستید در این وضعیت بمانید.

وضعیت قهرمان وضعیت نشسته راحتی برای مراقبه است.

۴. ماتسیاندراسانا (Matsyendrasana) یا وضعیت چرخشی نشسته

• در حالت نشسته، پای راست را مستقیم جلوی خود دراز کنید، پای چپ را از روی پای راست رد کنید و کف پای چپ را نزدیک زانوی راست صاف روی زمین بگذارید.
• با دست راست زانوی چپ را به‌سمت سینه بکشید. ستون فقرات را بکشید و صاف کنید.
• با انجام دم، دست چپ را بالا ببرید و با بازدم آن را پشت خود ببرید و کف دست را روی زمین قرار دهید، طوری که انگشتان روبه‌عقب باشند. از روی شانه چپ به دیوار پشت نگاه کنید. برای پیچش عمیق‌تر، آرنج راست را روی قسمت داخلی زانوی چپ قرار دهید.
• شانه‌ها را شل کنید و پایین ببرید و قفسه سینه را باز کنید.
• به‌مدت ۴ تا ۷ نفس در این حالت بمانید.
• با انجام دم، دست چپ را بالا ببرید و با بازدم پیچش بدن را باز کنید و روبه‌جلو قرار بگیرید. همین مراحل را با سمت دیگر بدن انجام دهید.

۵. حرکت خم‌به‌جلو در حالت نشسته (Paschimatanasana)

• روی زمین بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید. با انجام دم بازوها را به‌سمت بالا و بالای سر ببرید و دراز کنید.
• با بازدم از باسن خم شوید و به‌آرامی تنه را به‌سمت پاها پایین ببرید. دست‌ها را به انگشتان پا، پا یا مچ پا برسانید.
• به‌مدت ۳ تا ۸ نفس در این حالت بمانید.
• به‌آرامی به حالت نشسته برگردید. حین بلندکردن تنه با انجام دم، دوباره بازوها را بالای سر ببرید.

۶. شاواسانا (Shavasana) یا وضعیت جسد

• به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها و پاها را باز کنید. بازوها حدود ۴۵ درجه از پهلوها فاصله داشته باشند.
• چشم‌ها را ببندید و از طریق بینی نفس‌های عمیق بکشید.
• به تمام قسمت‌های بدن از انگشتان پا تا تاج سر توجه کنید و به هرگونه تنش، سفتی و انقباض عضلانی توجه کنید. آگاهانه هر قسمتی را که دچار تنش و انقباض است، رها و شل کنید.
• کنترل تنفس، ذهن و جسم خود را رها کنید. بگذارید بدنتان با حالتی از آرامش کامل پیش برود.
• ۵ تا ۱۵ دقیقه در این وضعیت بمانید.

۷. سیم‌هاسانا (Simhasana) یا ژست شیر (Lion pose)

• در وضعیت نشسته قرار بگیرید. باسن روی پاشنه‌ها و کف دست‌ها روی زانوها باشند. ستون فقرات کشیده و صاف باشد.
• حین بازدم، کف دست‌ها را روی زمین و مقابل زانوها قرار دهید، ستون فقرات را قوس دهید، به بالا و نقطه چشم سوم نگاه کنید، زبانتان را بیرون بیاورید و مانند شیر غرش کنید. (ها کنید!)
• با انجام دم به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را ۲ تا ۵ بار تکرار کنید.

سؤالات متداول

۱. آیا هاتا یوگا می‌تواند موجب عضله‌سازی شود؟

بله. بر اساس تحقیقی در سال ۲۰۱۶ تنها ۲۱ روز انجام حرکات هاتا یوگا می‌تواند منجر به بهبود قدرت و تعادل عضلات مرکزی شود.

۲. آیا هاتا یوگا می‌تواند موجب کاهش چربی شکم شود؟

هاتا یوگا شامل مراقبت‌های ویژه رژیم غذایی نیز می‌شود و این ویژگی آن را به یکی از بهترین فعالیت‌ها برای کاهش وزن تبدیل می‌کند. با یک جلسه ۳۰دقیقه‌ای هاتا فرد می‌تواند ۱۴۹ کالری بسوزاند.

۳. چقدر باید حرکات هاتا یوگا را انجام دهم؟

بهترین حالت ۲ تا ۵ جلسه در هفته است. با گذشت زمان و به‌تدریج بدنتان توانایی انجام ۵ یا ۶ جلسه تمرین در هفته را به دست می‌آورد.