آشنایی با حرکت پرس پا؛ این تمرین پرطرفدار بدنسازان!

به نقل از فیتامین:

پرس پا بزنید و با حجیم و قوی‌شدنِ عضلات‌تان سورپرایز شوید! حرکت پرس پا یکی از پرطرفدارترین حرکات بدنسازی است که بدنسازان با هدف حجم‌دهی و قوی‌ترکردنِ پاهای‌شان سراغش می‌روند.

حرکت پرس پا همان اسکوات است که به‌صورت معکوس انجام می‌شود و ریزه‌کاری‌هایی دارد که می‌تواند نتیجه تمرین‌تان را کاملا متفاوت کند. شاید باورتان نشود که خیلی از بدنسازان بدون اینکه بدانند، حرکت را اشتباه انجام می‌دهند.

در این مطلب از فیتامین همه چیز را درباره حرکت پرس پا دستگاه به شما می‌گوییم، پرده از اشتباهات کوچک و بزرگ بدنسازان در انجام این حرکت برمی‌داریم و همچنین دو روش برای انجام این حرکت بدون دستگاه به شما معرفی خواهیم کرد.

پرس پا دستگاه برای چی خوبه؟

حرکت پرس پا، یک حرکت تخصصی است و می‌تواند برای بدنسازان، بسیار موثر و مفید باشد. اکنون به چندین مورد از فواید و مزایای این حرکت اشاره می‌کنیم.

۱. آسان ولی تخصصی است

حرکت پرس پا، یک تمرین عالی برای مبتدیان است. الگو و تکنیک نسبتا ساده‌ای دارد و به آسانی عضلات پا را هدف قرار می‌دهد و در عین حال ریسک و آسیب کمتری نسبت به دیگر تمرینات پایین‌تنه دارد. تسلط بر اجرای صحیح پرس پا بسیار آسان‌تر از اسکات است و نیاز به مهارت خاص و تجربه فنی ندارد. پرس پا دستگاه یک حرکت عالی برای هایپرتروفی – رشد عضلانی و درگیری موثر روی عضلات چهارسر ران است.

۲. از آسیب‌دیدگی پیشگیری می‌کند

انجام حرکت پرس پا در مقایسه با استفاده از وزنه‌های آزاد مانند اسکات و ددلیفت، خطر آسیب‌دیدگیِ کمتری دارد. با دستگاه پرس پا، شما دیگر نیازی به هالتر و سایر وزنه‌های آزاد ندارید. در عین‌حال که این تمرینات باهم مغایرتی ندارند و می‌توان از همه آن‌ها بهره‌مند شد. ضمنا پرس پا به ستون فقرات فشار نمی‌آورد، بنابراین مشکلات کمر را تشدید نمی‌کند.

۳. عضلات را پس از آسیب، تقویت می‌کند

حرکت پرس پا دستگاه می‌تواند گزینه مناسبی برای ورزشکارانی باشد که در هنگام اسکات، درد و ناراحتی (به دلیل آسیب) دارند. شما می‌توانید از این دستگاه برای تقویت قدرت عضلات چهارسر ران در زمان توان‌بخشی و درمان استفاده کنید

۴. باعث رشد عضلات چهارسرران می‌شود

برای حجم‌دهی به عضله چهارسر و یا حتی صرفا تقویت آن می‌توانید در کنار اسکات، پرس پا هم انجام دهید. دستگاه پرس پا به ورزشکاران و بدنسازان اجازه می‌دهد، بدون این‌که سایر گروه‌های عضلانی را درگیر کنند، صرفا روی چهارسر تمرکز کنند.

نکته: لطفا توجه داشته باشید، پرس پا یک حرکت جانبی مفید برای ورزشکاران قدرتی، استقامتی و فیتنس است، اما نباید به عنوان یک جایگزین اولیه برای اکثر اشکال اسکات استفاده شود.

پرس پا چند کیلو بزنیم؟

تعیین وزن برای پرس پا بستگی به عوامل مختلفی مثل جنسیت، ساختار بدنی، میزان آمادگی بدنی و هدف شما دارد.

یک قانون کلی این است که وزنه‌ای را انتخاب کنید که برای‌تان سبک و یا خیلی سنگین نباشد. حرکت پرس پای سبک هیچ فشاری بر عضلات پا نمی‌آورد و در نتیجه هیچ سودی هم نخواهد داشت. خیلی سنگین کار کردن هم می‌تواند موجب آسیب به شما شود.

عضلات درگیر در حرکت پرس پا کدامند؟

پرس پا یک تمرین چند مفصلی با وزنه است که تقریبا همه گروه‌های عضلانی پایین‌تنه را درگیر می‌کند. با انجام تکنیک صحیح و دقیق پرس پا، هر چهار گروه عضلانی اصلی پایین‌تنه را به کار می‌گیرید. این حرکت دارای انواع مختلفی است که در هرکدام، وزن و تکرار و نحوه انجام تمرین تغییر می‌کند. همچنین درگیری عضلات در هرکدام متفاوت است. در ادامه تمام عضلات درگیر در حرکت پرس پا را نام می‌بریم.

• چهارسر ران
  گروه عضلانی چهار سر ران، یک گروه بزرگ و چهار قسمتی است که نیمه جلوی ران شما را تشکیل می‌دهند و هنگام بالا و پایین بردن دستگاه، بیشترین مقدار درگیری را دارد. عضلات چهارسر شامل عضله راست رانی، عضله پهن بیرونی، عضله پهن درونی، عضله پهن میانی می‌شود.
• عضلات سرینی
  تعداد زیادی از تمرینات پایین‌تنه، عضلات گلوتئال (باسن و لگن) را به‌عنوان تثبیت‌کننده درگیر می‌کنند و پرس پا نیز از این قاعده مستثنی نیست. عضلات گلوت گروه عضلانی اصلی در باسن هستند و پرس پا به‌طور کامل آن‌ها را در مرحله لیفت و مرحله کنترل به کار می‌گیرد.
  از آنجایی که در حرکت پرس پا دستگاه، روی باسن به‌طور مستقیم فشاری وارد نمی‌شود، این حرکت به تنهایی باعث رشد چشمگیر عضلات باسن شما نخواهد شد. برای درگیری بیشتر باسن، پاهای خود را به لبه بالایی سکو نزدیک‌تر کنید.
• همسترینگ
  حرکت پرس پا دستگاه نیز روی همسترینگ شما تأثیر می‌گذارد، اما تا حد بسیار کمتری. عضلات همسترینگ بیشتر در مرحله دوم پرس پا (یعنی پایین آوردن دستگاه) درگیر می‌شوند، هنگامی‌که وزنه را از بالا به پایین می‌آورید و باید به خوبی کنترل کنید، زمانی است که عضله همسترینگ درگیر است، همچنین هنگام بلند کردن دستگاه، مقداری نیرو به وزنه وارد می‌کنند.
• ساق پا
  پرس پا تقریباً، کل عضلات ساق پا را به عنوان عضلات درگیر ثانویه، تحت تاثیر قرار می‌دهد. انجام حرکت پرس پا دستگاه به‌تنهایی، ممکن است به شما در ایجاد توده عضلانی قابل‌توجه در ساق پا کمکی نکند، اما این عضله را تقویت خواهد کرد. برای تمرین‌دادن به ساق پا با این حرکت، باید بدون حرکت زانو، پرس پا بزنید.
  برای اینکه بدون آسیب‌دیدگی و در کمترین زمان به اندام دلخواه‌تان برسید، باید برنامه شخصی خودتان را داشته‌باشد و به صورت اصولی کار کنید. می‌توانید همین حالا با مربیان فیتامین مشورت کنید و برنامه خودتان را بگیرید.

می‌خوام شروع کنم

معرفی دستگاه پرس پا

این دستگاه بیشتر توسط بدنسازان، برای درگیرکردنِ عضلات پا استفاده می‌شود و به‌عنوان چالشی‌ترین حرکت ورزشی برای عضله‌سازیِ پاها به‌شمار می‌رود، اما حرکت پرس پا دستگاه چگونه انجام می‌شود؟

بدنساز، ابتدا باید در جای مشخص‌شده در پایینِ دستگاه، دراز بکشد، تا با صاف‌کردنِ زانو، وزنه را از خود دور کرده، سپس دوباره با خم‌کردنِ زانو، سکوی دستگاه پرس پا را به خود نزدیک کند. در انجام این تمرین، عضله چهارسر ران، سرینی و همسترینگ درگیر می‌شود.

نحوه انجام حرکت پرس پا دستگاه

اکنون گام‌به‌گام نحوه انجام صحیح این حرکت را آموزش می‌دهیم:

• ابتدا روی نشیمن‌گاه دستگاه بنشینید؛
• حالا پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی سکو قرار دهید؛
• نحوه قرارگیریِ پاها با عضلاتِ درگیرشونده، ارتباط مستقیم دارد؛
• پس باید به فرم پاهای‌تان دقت کنید، (در مورد وضعیت قرارگیری پاها توضیح خواهیم داد)؛
• حالا وزنه دستگاه پرس پا را تنظیم کنید و بعد از قراردادنِ پاها در زیر سکو، اهرم دستگاه را آزاد کنید؛
• بعد به‌وسیله پاها، سکو را به سمت بالا فشار دهید (زانوهای‌تان نباید قفل شود)؛
• بالاتنه و پاهای‌تان باید در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد (این کار، فرم آغازین حرکت به حساب می‌آید)؛
• هم‌زمان که عمل دم را انجام می‌دهید، به‌آرامی سکوی دستگاه را پایین بیاورید؛
• سعی کنید بیشترین فشار را با پاشنه پا و با استفاده از عضله چهارسرتان وارد کنید؛
• دوباره سکو را به بالا و نقطه آغازین حرکت بازگردانید؛
• تعداد تکراری که در برنامه تمرینی‌تان گفته‌شده را انجام دهید و بعد اهرم دستگاه را سر جایش برگردانید.

انواع پرس پا دستگاه

حرکت پرس پا حرکتی است که علاوه بر عضلات چهارسر، عضلات سرینی و همسترینگ را هم درگیر می‌کند. اما با کمی تغییر در محل قرارگیری پاها، فشار حرکت روی بعضی عضلات بیشتر می‌شود و نتیجه متفاوتی از تمرین خواهید گرفت.

در این حرکت، محل قرارگیری پاها، فاصله پاها و زاویه پنجه پا، عضلات درگیر را تغییر می‌دهد. در زیر با مثال و تصویر انواع حرکت پرس پا و عضلات درگیر در آن را مشخص می‌کنیم.

وضعیت استاندارد

قراردادنِ پاها بر روی سکوی دستگاه پرس پا، دارای حالت استاندارد یا نرمال است که در آن پاها را به اندازه عرض شانه باز می‌کنید و دقیقاً در مرکز سکوی دستگاه پرس پا مستقر می‌کنید. این فرم قرارگیری باعث می‌شود تا عضلات چهارسر و باسن بیشترین درگیری را داشته باشند.

بالاتر از حد استاندارد

اگر پاهای‌تان را در حالت باز، بالاتر از حد استاندارد قرار دهید، فشار بیشتری به عضلات چهارسر،همسترینگ و سرینیِ بزرگ وارد می‌شود و شاهد بیشترین انقباض در این عضلات خواهید بود؛ چون با قرارگیری در این وضعیت، زاویه حرکت زانوهای‌تان کمتر و میزان کشش عضلات باسن بیشتر می‌شود. اگر قوی‌ترکردنِ عضلات چهارسر، همسترینگ و سرینی برای‌تان اهمیت دارد، پیشنهاد می‌کنیم که پاهای‌تان را در این حالت روی دستگاه قرار دهید.

پایین‌تر از حد استاندارد

اگر پاهای‌تان را پایین‌تر از حد استاندارد روی دستگاه بگذارید، عضلات چهارسر را کاملا هدف قرار می‌دهید.

بازتر از حد استاندارد (پا باز)

اگر می‌خواهید عضله پهنِ درونی بیش از قسمت‌های دیگر درگیر شود، پای‌تان را بیشتر از عرض شانه باز کنید. در این حالت، بیشترین فشار و درگیری بر روی عضلات این قسمت و عضلات نزدیک‌کننده‌تان است.

به‌خاطر داشته باشید که هرچقدر فاصله پاهای‌تان در حرکت پرس پا دستگاه بیشتر باشد، فشار بیشتری بر روی قسمت داخلی ران و عضلات چهارسرتان خواهد بود.

نزدیک‌تر از حالت استاندارد (پا جمع)

اگر پاهای‌تان را که در مرکز سکو قرار دارد، کمی به‌هم نزدیک‌تر کنید، وزن دستگاه روی عضله پهن بیرونی (عضلات بخش خارجی چهارسر ران) یا عضله پهن داخلی (عضلات بخش داخلی چهارسر ران) و عضله دورکننده (Hip Abductor) خواهد بود و به این قسمت‌ها فشار بیشتری می‌آید.

فرم قورباغه

حالا می‌خواهیم شما را با یکی دیگر از وضعیت‌های قرارگیریِ پا که آن را با نام «قورباغه» هم می‌شناسند، آشنا کنیم. برای قرارگیری پا در این وضعیت، پاشنه پاهای‌تان را به‌هم نزدیک کنید و نوک انگشتان‌تان را به سمت بیرون قرار دهید. این کار باعث می‌شود تا عضلات چهارسرتان بیشتر از حد تصور درگیر شود.

پرس تک پا

در پرس تک پا، شما باید فقط یک پا را روی سکو قرار دهید و حرکت را بزنید. این حرکت فقط برای جبران عدم تقارن عضلانی بین دو تا پا انجام می‌شود و عضلات سرینی و چهارسر را هدف قرار می‌دهد.

یادتان باشد حتما این مدل از پرس پا را بدون وزنه و یا با وزنه کم شروع کنید. در صورت اشتباه‌زدن و یا سنگین‌زدن، به ناحیه تحتانی کمرتان فشار زیادی وارد می‌شود. درنتیجه این فرم برای مبتدیان و کسانی که عضلات کمر ضعیفی دارند، مناسب نیست.

حرکت پرس پا دستگاه با پنجه

اگر پنجه پای شما بر روی سکو قرار داشته باشد و پاشنه پاهای‌تان را روی هوا نگه دارید، بیشترین فشار بر روی عضله دو قلوی پا می‌آید.

البته نکته‌ای که در هنگام انجام این حرکت حتماً باید به آن توجه داشته باشید این است که با این کار، فشار زیادی به زانوهای‌تان هم وارد خواهد شد. بنابراین اگر دچار مشکل یا آسیب‌دیدگیِ زانو هستید، بهتر است از انجام این نوع پرس پا، بدون مشورت با پزشک خودداری کنید.

پرس پا ایستاده سیمکش

عضلات درگیر در این حرکت چهارسر، سرینی است.

پرس پا تک به پهلو

عضلات درگیر در این حرکت عضلات سرینی و چهارسر است.

نکات تمرینی برای کار با دستگاه پرس پا

مهم‌ترین موضوع در باشگاه بدنسازی، انجام صحیح حرکات است. یادتان باشد که در ورزش بدنسازی یک‌بار انجامِ درستِ حرکت، بهتر از ده بار تکرار نادرست آن است.

چون کار با دستگاه و وزنه‌های سنگین، می‌تواند آسیب‌های شدیدی به ستون فقرات شما وارد کند. حتما قبل از شروع هر حرکتی، از مربی خود بخواهید نحوه درست انجام آن را به شما آموزش دهد. بهترین حالت این است که شما را در حال انجام حرکت نگاه کند تا مطمئن شوید به‌درستی حرکت را می‌زنید. از شما می‌خواهیم حتما در انجام حرکت پرس پا، به موارد زیر توجه کنید.

۱. وزنه‌های مناسب انتخاب کنید!

یکی از اصلی‌ترین نکات در مورد استفاده از این دستگاه، اطمینان از انتخاب وزنه‌های مناسب است؛ نه بیش‌ازحد سنگین و نه خیلی سبک. اگر نمی‌توانید حرکات را کنترل کنید، باید وزنه‌ها را کمتر و سبک‌تر کنید. یادتان باشد که انجام صحیح حرکت، از سنگینیِ وزنه‌ها خیلی مهم‌تر است.

درست است که این تمرین باید چالشی باشد و عضلات‌تان را حسابی درگیر کند، اما نباید فشار، بیش‌ازحد و خارج از توان شما باشد. پس هرگز برای پیشرفت در حرکات ورزشی عجله نکنید.

۲. باسن را از روی دستگاه پرس جدا نکنید!

برای اجرای درست حرکت پرس پا دستگاه، باید باسن شما کاملا روی صندلی پشتیِ دستگاه باشد و با حرکت رفت و برگشتی پا اصلا تکان نخورد و بلند نشود، اما اگر حین تمرین، باسن‌تان را ثابت نگه ندارید؛ درواقع اشتباه خیلی بزرگ و خطرناکی در حال رخ‌دادنِ است. این وضعیت باعث می‌شود که به مرور،‌ آسیب جبران‌ناپذیری به کمرتان وارد شود.

بلندشدنِ باسن از روی دستگاه، به معنای سنگین‌بودنِ وزنه‌ها یا زاویه بد صندلی است که باید هر دو مورد را بررسی و سپس اصلاح‌شان کنید.

۳. دست‌ها روی زانو قرار ندهید!

خیلی‌ها در حین انجام این حرکت، دست‌های‌شان را روی زانوها قرار می‌دهند. این اشتباه نسبتا رایجی است. اما همین کار به‌ظاهر کم‌اهمیت، باعث به‌هم‌خوردنِ فرم صحیح بدن شما روی دستگاه می‌شود و باعث جابه‌جایی فشارهای وارده خواهد شد. راه‌ِحل این است که به جای زانوها، دسته‌های کناریِ دستگاه را محکم بگیرید.

۴. سرتان را بلند نکنید!

بلندکردنِ سر هنگام انجام حرکت پرس پا، اشتباه رایج، اما مهمی است که بسیاری از بدنسازان بدون اطلاع، همیشه انجام می‌دهند. اگر سرتان را بلند کنید، وضعیت صحیح ستون فقرات شما به‌هم می‌خورد و فشار مضاعفی به ستون کمر و زانوهای‌تان وارد می‌شود.

سر، باید به پشتیِ دستگاه تکیه دهد و صاف و راحت باشد. اگر موقع انجام حرکت، سرتان را بلند می‌کنید، نشانه سنگینیِ بیش‌ازحد وزنه‌هاست.

۵. زانوها را در هر تکرار قفل نکنید!

لطفا هرگز مفصل زانوهای‌تان را در هنگام پرس پا قفل نکنید؛ این اشتباه شدیدا به مفصل زانوی شما صدمه می‌زند. هنگامی‌که زانوها را در حرکت پرس پا به‌طور کامل قفل می‌کنید، هم‌زمان فشار را از روی چهارسر برمی‌دارید و به‌جایش روی مفصل زانو قرار می‌دهید!

این یکی از اشتباهات شایع در پرس پا است که نه‌تنها کل تمرین شما را بی‌اثر می‌کند؛ بلکه زانوهای‌تان را متلاشی خواهد کرد. اصلا نباید در این تمرین زانوی شما قفل شود، چون باعث فشار زیاد و نامناسبی روی مفصل زانوهای‌تان می‌شود که به مرور زمان آسیب‌دیدگیِ شدیدی برای شما به همراه خواهد آورد.

۶. دامنه حرکتی مناسبی داشته باشید!

در حرکت پرس پا دستگاه، داشتن دامنه حرکتیِ کم، از اثرگذاری دستگاه روی عضلات شما هم کم می‌کند و تقریباً هیچ فایده‌ای برای شما نخواهد داشت. هیچ‌کسی دوست ندارد زحمتی را بکشد که بی‌نتیجه است.

گاهی دلیل این‌که دامنه حرکتی شما بسیار کم است، سنگینیِ وزنه‌هاست که نشان می‌دهد صفحه‌های انتخابی‌تان، برای شما مناسب نیست و باید وزنه‌ها را اصلاح کنید، اما اگر وزنه‌ها و زاویه صندلیِ دستگاه مناسب است، هیچ دلیلی ندارد که دامنه حرکتی شما کمتر از مقدار مجاز باشد. بنابراین لازم است که در محدوده مناسب، حرکت پرس پا را انجام دهید.

۷. وزن دستگاه را روی سینه پا نیندازید!

این کار، از آن اشتباهاتی در حرکت پرس پا دستگاه است که احتمالاً بیشتر بدنسازان،‌ حتی به آن توجه هم نمی‌کنند. اما اگر می‌خواهید سلامت مفصل زانوی‌تان را حفظ کنید، باید حواس‌تان به این نکته مهم باشد.

فشار مداوم وزنه بر روی انگشتان و سینه پا، زانوهای‌تان را تحت فشار زیادی قرار می‌دهد و اگر دقت نکنید، با گذشت زمان تبدیل به فاجعه خواهد شد.

برای این‌که به‌طور هم‌زمان به عضلات چهارسر فشار وارد کنید و زانوهای‌تان را هم از آسیب‌دیدگی در امان نگه دارید، بهتر است که همیشه فشار وزنه‌ها را بر روی کل کف پا متمرکز کنید.

۸. در انجام حرکات به درستی تنفس کنید!

هنگام انجام حرکت از حبس دم یا نفس‌کشیدن پشت‌سرهم خودداری کنید. تنفس صحیح به این‌صورت است:

• موقع جمع‌کردن پاها: دم
• موقع بازکردن پاها: بازدم

اگر مدتی روی این کار تمرکز کنید، تنفس صحیح برای شما تبدیل به عادت می‌شود و به‌صورت خودکار انجامش خواهید داد.

چطور می‌توانم حرکت پرس پا را در منزل بدون دستگاه انجام دهم؟

آیا راهی برای انجام حرکت پرس پا و بهره‌بردن از فواید آن، بدون دستگاه وجود دارد؟ خوشبختانه بله. در این قسمت این روش‌ را معرفی می‌کنیم و درباره‌اش توضیحی خواهیم داد.

پرس پا با استفاده از کش مقاومتی

یک کش مقاومتی می‌تواند جایگزین وزنه‌های دستگاه پرس پا شود. پرس پای خانگی شما با کش‌های مقاومتی همان کاری را می‌کند که دستگاه انجام می‌داد، اما تمرین با کش مقاومتی آسان‌تر، ارزان‌تر و قابل حمل است!

تجهیزات مورد نیاز: کش مقاومتی و زیرانداز یا صندلی

عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ، باسن، ساق پا

1. پرس پا روی زمین
   این حرکت را بدون نیاز به امکانات خاصی می‌توانید به‌راحتی انجام دهید.

• نحوه انجام حرکت
  • روی یک تشک رو به بالا دراز بکشید؛
  • پاهای خود را از روی تشک بلند کنید؛
  • زانوهای خود را خم کنید، یک زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنید؛
  • پاهای خود را خم کنید، انگشتان پا را به سمت سقف بگیرید.
  • کش را دور پاهای خود بپیچید و انتهای آن را با دست نگه دارید. (پاها را در کنار هم نگه دارید).
  • پاهای‌تان را روی کش فشار دهید تا زمانی که کاملا صاف شوند؛
  • زانوهای خود را خم کنید تا به زاویه ۹۰ درجه برگردید.
  • این حرکت را با ۸ تا ۱۲ تکرار در ست اول شروع کنید.

1. پرس پا روی صندلی
   اگر کمر شما نیاز به استراحت دارد، می‌توانید پرس پا را روی صندلی انجام دهید.

• نحوه انجام حرکت
  • به صورت عمودی روی یک صندلی بنشینید؛
  • شکم خود را منقبض کنید و پشت خود را صاف نگه دارید؛
  • کش را دور هر دو پای خود بپیچید و انتهای آن را درست بالای ران خود نگه دارید؛
  • پاهای خود را روی کش فشار دهید تا زمانی که پاهای‌تان صاف شود؛
  • زانوهای خود را خم کنید تا به حالت اولیه برگردید؛
  • با یک ست ۸ تا ۱۲ تکراری شروع کنید.

چطور تمرین خود را پیشرفته‌تر کنم؟

برای افزایش مقاومت این حرکت، می‌توانید از کش مقاومتی قوی‌تر یا ضخیم تری استفاده کنید. در این صورت میزان فشار و نتیجه‌گیری از این تمرین بیشتر خواهد شد.

سخن پایانی

حرکت پرس پا دستگاه، یک حرکت مفید و موثر برای بدنسازان است؛ به شرطی که درست و اصولی و بی اشتباه انجام شود. وضعیت قرارگیری پاها در انجام این حرکت مهم است، چون عضلات مختلفی را درگیر می‌کند.

در این مطلب نحوه صحیح حرکت پرس پا دستگاه، فواید آن و اشتباهات شایع در انجامش را معرفی کردیم. در آخر روش انجام این حرکت بدون دستگاه را توضیح دادیم.

منابع: livehealthy – healthline